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1、讓臀部肌肉加大爆發(fā)力讓臀部肌肉加大爆發(fā)力1 / 923456789 進入體育圖片站文/劉醫(yī)、齊健攝/劉紫園在羽毛球運動中，扣殺時的爆發(fā)力大部分是通過腰部傳遞到手臂上，而腰部的運動經(jīng)絡大部分是與臀部肌肉相連接的。因此，臀部肌肉的力量不可忽視。本期，我們將為大家介紹6 組增強臀部肌肉力量的練習方法。一、爬樓梯練習方法：盡量保持挺胸收腹，不要借助雙手的力量。2-3個臺階一步。每40 步為 1 組，每天練習3 組至 4 組。練習要領：步幅以感覺臀部肌肉受到牽扯、有酸痛感為準。二、弓箭步轉(zhuǎn)體（圖1、圖 2）練習方法：身體向前弓腿方向轉(zhuǎn)體。轉(zhuǎn)體幅度為自己所能完成的極限。每連續(xù)完成12次為 1組，每天 3組

2、到 4組。練習要領： 上身要保持平衡， 不要左右晃動。 如果不能控制，就要減小訓練難度，減小跨步腿跨出的距離。三、臀大肌彈帶抗阻（圖3、圖 4）練習方法：臀肌沿彈帶方向做抗阻練習。每12次為 1組，每天練習 3 組到 4 組。練習要領：訓練量從小到大，過大的訓練會引起其他肌肉的代償。四、負重深蹲（圖 5、圖 6）練習方法：手持重物，挺胸收腹，腳比肩稍寬，重心向后。深蹲時上身與小腿平行，膝蓋不過腳尖。每12次為 1組，每天練習 3 組到 4 組。練習要領：深蹲幅度以感覺到牽扯、酸痛為宜。五、飛機保持平衡（圖7）練習方法：單腳直立，上身保持水平并保持平衡。每40 秒為 1 組，每天練習 3 組到 4 組。練習要領：練習時，懸空腿也要盡量保持水平狀態(tài)。六、負重側(cè)蹲起（圖 8、圖 9）練習方法： 挺胸收腹， 雙腳比肩稍寬， 向兩側(cè)方向盡力深蹲。重心要向后，膝蓋不過腳尖。每20 次為 1 組，每天練習3組到 4組。練習要領：動作要協(xié)調(diào)。如條件允許，可進行負重練習。TIPS這組練習的目的是練習臀部肌肉的爆

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