體育周訓(xùn)練計劃

1、v1.0可編輯可修改初中體育周訓(xùn)練計劃時間：星期一內(nèi)容：速度，耐力注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴格訓(xùn)練。一跑的基本性訓(xùn)練高抬腿、跨步跳（30 米× 3 組）側(cè)踢腿、分腿跳二蹲距式起跑（30 米×6趟）強度： 90-95加速跑（60米× 3趟）強度： 95-100加速跑（100 米× 2 趟）強度： 90-95放松彈腿踢（60米× 2趟 ）轉(zhuǎn)髖練習（60米× 2趟）擺臂練習3分鐘三彈跳練習 左右腳單足跳跨步跳蛙跳各50米×2 組四反復(fù)跑 150 米× 4-6 趟強度85-90五柔韌練習劈叉、倒立。六放松活動 ：兩

2、人一組相互按摩放松或者繞田徑場放松慢跑一周。時間：星期二注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴格訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容：1、起跑的靈敏素質(zhì)練習。2、100 米跑的加速跑練習。3、鉛球技術(shù)的學(xué)習與鞏固。一靈敏素質(zhì)練習1、小步跑疾跑 30 米兩趟2、高抬腿跑疾跑30 米兩趟3、原地碎步跑或轉(zhuǎn)身疾跑30 米 兩趟1v1.0可編輯可修改二 100 米跑的加速跑練習4、加速跑 50 米兩趟5、追逐跑 50 米兩趟6、負重跑 100 米兩趟三爆發(fā)力練習1、挑起抱腿（大腿與胸接觸）15 次 / 組× 2 組2、快速做俯臥撐 10×3 組。（各組間隔 1 分鐘，女 2 組）3、擊掌俯臥撐 10

3、5; 2 組（女 1 組不擊掌，但要將手推離地面）四推鉛球技術(shù)練習1 、徒手模仿練習。認真體會推鉛球七字訣。2 、指力和推撥鉛球練習 （各 20 次/ 組× 2 組）。認真體會推的瞬間爆發(fā)力。3 、分組練習 （兩人一球?qū)?，要注意體會動作要領(lǐng)及動作順序，每人投擲不低于 30 次）。五 力量練習1、快速俯臥撐， 10 次/ 組× 3 組2、擊掌俯臥撐， 10 次/ 組× 2 組。3、支撐后蹬跑， 2 組。六放松活動時間：星期三注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴格訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容：力量練習（以杠鈴為主） 。準備活動：跑的輔助性練習：1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳各 30米

4、×3組2、加速跑： 30 米× 5 組60米×2 組三、力量練習2v1.0可編輯可修改1、30 公斤快速斜推杠鈴（男：15-20次 / 組× 3 組，女;8 10 次× 3組）2、60 公斤負重全蹲起（男： 8-10次/ 組× 3 組，女：3-5次×3組）3、60 公斤負杠鈴半蹲起（男： 10-15次/ 組× 3 組，女：5-8次/組×3組）四、 100 米全程跑× 2 組五、放松活動：放松跑400 米、相互按摩放松。時間：星期四注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴格訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容：彈跳、速度練習

5、。準備活動： 1、慢跑 1000 米（最后 150 米全力沖刺跑。）2、正壓腿、測壓腿各兩分鐘。3、弓箭步跳 -8 ×8 拍二、上下坡跑各10-12趟三、沙灘彈跳練習：1、收腹跳15-20次/ 組 3組（女 15次/ 組）2、挺身跳8-10次/ 組×2 組3、分腿跳15-20次/ 組 3組（女 15次/ 組）4、十級蛙跳2組5、深蹲跳20次/組×2 組四、跳坡（從下向上跳）10 趟五、放松活動：有彈性的放松跑500 米。時間：星期五注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴格訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容：速度、力量、爆發(fā)力、專項練習。3v1.0可編輯可修改準備活動二、速度練習： 1、30 米跑 3-5趟2、50 米跑 3-5趟三、力量和爆發(fā)力練習1、引體向上10-15次/ 組× 3 組（男）單杠斜引體 50 次/ 組×3 組2、雙杠臂屈伸10-20次/ 組×24 組（男）雙杠支撐移動 8-10次(女)3、懸垂舉腿8-10次/ 組×2-5 組4、懸垂爬