學(xué)生體質(zhì)健康測試項(xiàng)目及訓(xùn)練方法

1、學(xué)生體質(zhì)健康測試項(xiàng)目及訓(xùn)練方法項(xiàng)目訓(xùn)練、測試方法備注一、身高1. 嚴(yán)格掌握“三點(diǎn)靠立柱”、“兩點(diǎn)呈水平”的測量姿勢要求，測試人員讀數(shù)時(shí)一定與壓板等高，兩 眼高于壓板時(shí)要下蹲，低于壓板時(shí)應(yīng)墊高。2. 水平壓板與頭部接觸時(shí)，松緊要適度，頭發(fā)蓬松者要壓實(shí)，頭頂?shù)陌l(fā)辮、發(fā)結(jié)要放開，飾物要取 下。3. 讀數(shù)完畢，立即將水平壓板輕輕推向安全高度，以防碰壞。4. 測量身高前，受試者應(yīng)避免進(jìn)行劇烈體育活動(dòng)和體力勞動(dòng)。二、體重1. 受試者赤足，男性穿短褲，女性穿短褲、短袖衫，站在稱臺(tái)中央。2. 測試前不得進(jìn)行劇烈體育活動(dòng)或體力勞動(dòng)。3. 上下稱動(dòng)作要輕。三、肺活量1. 像聞花一樣慢吸氣，避免聳肩吸氣。2. 以中

2、等速度和力度盡全力吹氣效果最佳。3. 測試深吸氣前，做一兩次較平日深一些的呼吸動(dòng)作后，在開始深吸氣測試。4. 吹氣嘴與口鼻銜接緊密，不漏氣?？梢栽跍y試前自己捏住鼻子，吹一下試試。60分標(biāo)準(zhǔn)：一年級(jí)：男 700,女600 二年級(jí)：男 800，女700 三年級(jí)：男 900，女800 四年級(jí)：男1100,女900 五年級(jí)：男1300,女1050 六年級(jí)：男1500,女1200 100分標(biāo)準(zhǔn)一年級(jí)：男1700,女1400 二年級(jí)：男 2000,女1600 三年級(jí)：男 2300,女1800 四年級(jí)：男 2600,女2000 五年級(jí)：男2900,女2250 六年級(jí)：男 3200,女2500四、50米跑練習(xí)

3、方法：1. 以9095%的強(qiáng)度進(jìn)行2060m跑，每組跑45次，每次休息36分鐘，進(jìn)行23組。2. 發(fā)展步頻訓(xùn)練手段：(1) 高速大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)練習(xí)，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊 得越緊，半徑越小，擺速越快。(2 )加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。(3 )快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。3. 發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由

4、前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此冋時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿 車輪跑”收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和 訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。4. 發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法：(1) 2040米行進(jìn)間快跑練習(xí)。(2) 4*25 50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。(3)下 坡跑練習(xí)。(4)順風(fēng)跑練習(xí)。(5)各種短段落的 變速跑練習(xí)具體練習(xí)方法和次數(shù)建議：(1 )行時(shí)間跑3060米，34次X23組。(2) 短距離接力跑 2人X50米或4人X50米，34次X2 3

5、組。(3) 讓距離追趕跑 60100米，35次X3組。(4) 短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X23組?；?30米+60米+100米+60米+30 米)X23組。(5) 順風(fēng)跑或下坡跑 3060米，3 4次X2 3組。(6) 短距離變速跑100150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2 3組。(7) 膠帶牽引跑(3060米，45次X23組。(8) 反復(fù)跑 3060米，45次X23組。60分標(biāo)準(zhǔn)：一年級(jí)：男12”6,女13”8 二年級(jí)：男12”0,女12”8 三年級(jí)：男11 "5，女12”0 四年級(jí)：男11”，女11 "5

6、 五年級(jí)：男10"8，女11” 六年級(jí)：男10"6，女1T0100分標(biāo)準(zhǔn)一年級(jí)：男10”2，女1T0 二年級(jí)：男9 ”6，女10”0 三年級(jí)：男9 ”1，女9”2四年級(jí)：男8”7,女8”7 五年級(jí)：男8”，女8” 六年級(jí)：男8 ”2，女8”2五、50米*8往返跑測試技巧及訓(xùn)練方法：1. 測試服裝要輕便，輕便、防滑運(yùn)動(dòng)鞋，穿著柔軟底面的運(yùn)動(dòng)鞋。2. 繞桿前減小步幅，提高步頻，降低重心，但是幅度要小。3. 繞桿時(shí)，注意兩腳蹬地的位置和身體重心的改變。4. 繞桿后，加大擺臂力度，加大步幅，重心逐漸恢復(fù)。5. 繞桿過程中，不要有明顯或加大幅度的重心起伏。6. 注意把握好全程速度，避

7、免出現(xiàn)猛起動(dòng)，后面減速明顯的現(xiàn)象。60分標(biāo)準(zhǔn)：五年級(jí)：男 六年級(jí)：男100分標(biāo)準(zhǔn):五年級(jí)：男六年級(jí)：男2'8，女 2'232'12,女 2'191 36,女 1'411 30,女 1'37六、跳繩測試技巧及練習(xí)方法：1. 服裝不要太寬松，相對(duì)貼身，測試前整理好服裝和鞋帶。2. 跳繩要足夠長，在手里繞一圈，避免測試過程中出現(xiàn)繩脫手現(xiàn)象。3. 采用兩腳交換跳的方式。4. 測試時(shí)，心態(tài)要平和，求穩(wěn)不求快。5. 掌握好跳繩的節(jié)奏，不要忽快忽慢，這樣容易出現(xiàn)失誤。節(jié)奏平緩能保持不壞，比節(jié)奏過快或不 穩(wěn)產(chǎn)生失誤的成績要好。6. 注意體力要均勻分配，這樣才能減

8、少失誤，跳繩長久。7. 練習(xí)兩腳交換原地小跑。8. 屈臂搖繩，多用小臂和手腕，避免大臂晃動(dòng)。9. 上體稍稍前傾，不要過直和后仰。10. 用前腳掌蹬地交替跳繩。60分標(biāo)準(zhǔn):一年級(jí) 二年級(jí) 三年級(jí) 四年級(jí) 五年級(jí)男 男 男 男 男六年級(jí)：男17,女 1725,女 2734, 女 3945，女 4956,女 5865,女 66100分標(biāo)準(zhǔn) 一年級(jí)：男 二年級(jí)：男 三年級(jí)：男 四年級(jí)：男 五年級(jí)：男 六年級(jí)：男109，女 117117，女 127126，女 139137，女 149148 ,女 158157 ,女 166七、坐位體前屈測試技巧及訓(xùn)練方法：60分標(biāo)準(zhǔn)：1. 一定先熱身，直到身體微微發(fā)熱。

9、一年級(jí)男 0.0，女 2.42.測試時(shí)不要突然發(fā)力，儀器數(shù)據(jù)不準(zhǔn)。二年級(jí)男-0.4，女 2.33.測試到達(dá)最遠(yuǎn)處，輕易不要松勁，可以稍稍側(cè)一下肩，將力量集中在一側(cè)手臂， 成績能夠提高0.5-1三年級(jí)男-0.8，女 2.2厘米。四年級(jí)男-2.2，女 2.14.每天熱身后堅(jiān)持勾腳尖壓腿，坐位單、雙腿壓腿。五年級(jí)男-2.6，女 2.05.壓腿后及時(shí)做下蹲等下肢韌帶放松的練習(xí)。六年級(jí)男-4.0，女 1.96.五年級(jí)學(xué)生堅(jiān)持10天左右，能夠顯現(xiàn)效果，貴在堅(jiān)持每天兀成。100分標(biāo)準(zhǔn)一年級(jí)男 16.1，女 18.6二年級(jí)男 16.2，女 18.9三年級(jí)男 16.3，女 19.2四年級(jí)男 16.4，女 19.

10、5五年級(jí)男 16.5，女 19.8六年級(jí)男 16.6，女 19.9八.仰臥起坐測試技巧：60分標(biāo)準(zhǔn)：1.運(yùn)動(dòng)之前記得做下熱身運(yùn)動(dòng)，主要是伸展運(yùn)動(dòng)和壓腿。充分的拉開自己的脛骨，平時(shí)多做運(yùn)動(dòng)，突三年級(jí)男16,女16然運(yùn)動(dòng)或突然加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，會(huì)導(dǎo)致乳酸過多，一疼就是幾個(gè)月，還容易拉傷韌帶。四年級(jí)男17,女172.首先，平躺在仰臥起坐的場地上，身體要直，不要斜著躺，以免影響發(fā)力，并且很容易累。五年級(jí)男18,女183.雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時(shí)可以保護(hù)頭部。有的人喜六年級(jí)男19,女19歡雙手放在兩邊握拳，然后起來，不但費(fèi)勁，而且很容易累。4.雙腳必須穩(wěn)穩(wěn)的壓緊，拍檔必

11、須認(rèn)真負(fù)責(zé)，運(yùn)動(dòng)時(shí)，不壓緊就會(huì)把力抵消了。100分標(biāo)準(zhǔn)5.開始做仰臥起坐時(shí)，全身放松，兩只手臂向內(nèi)合攏，帶動(dòng)身體，腰部和手同時(shí)發(fā)力。三年級(jí)男48,女466.發(fā)力起身之后，雙肘觸碰膝蓋，身體一定要平直，不要傾斜，否則會(huì)引起身體用力不均，導(dǎo)致拉四年級(jí)男48,女47傷等后果。五年級(jí)男50,女487.最后用反作用力向后躺下，身體放松，雙肘打開，然后迅速按照第五步起身，如此反復(fù)。六年級(jí)男51,女49練習(xí)方法：（1）仰臥直腿舉，反復(fù)做。（2）仰臥，大小腿折疊 90度，懸空，雙臂胸前平屈，抬上體，用肘觸膝，反復(fù)練習(xí)。（3）直腿直臂仰臥起坐 30個(gè)一組。（4）仰臥收腹舉腿：仰臥在墊子，兩臂上舉，收腹舉腿成曲體，連續(xù)做。15個(gè)*2組（5）仰臥兩頭起：仰臥，同時(shí)屈體舉腿兩手拍