學(xué)生體質(zhì)健康測試項目及訓(xùn)練方法

1、學(xué)生體質(zhì)健康測試項目及訓(xùn)練方法項目訓(xùn)練、測試方法備注一、身高1. 嚴格掌握“三點靠立柱”、“兩點呈水平”的測量姿勢要求，測試人員讀數(shù)時一定與壓板等高，兩 眼高于壓板時要下蹲，低于壓板時應(yīng)墊高。2. 水平壓板與頭部接觸時，松緊要適度，頭發(fā)蓬松者要壓實，頭頂?shù)陌l(fā)辮、發(fā)結(jié)要放開，飾物要取 下。3. 讀數(shù)完畢，立即將水平壓板輕輕推向安全高度，以防碰壞。4. 測量身高前，受試者應(yīng)避免進行劇烈體育活動和體力勞動。二、體重1. 受試者赤足，男性穿短褲，女性穿短褲、短袖衫，站在稱臺中央。2. 測試前不得進行劇烈體育活動或體力勞動。3. 上下稱動作要輕。三、肺活量1. 像聞花一樣慢吸氣，避免聳肩吸氣。2. 以中

2、等速度和力度盡全力吹氣效果最佳。3. 測試深吸氣前，做一兩次較平日深一些的呼吸動作后，在開始深吸氣測試。4. 吹氣嘴與口鼻銜接緊密，不漏氣?？梢栽跍y試前自己捏住鼻子，吹一下試試。60分標準：一年級：男 700,女600 二年級：男 800，女700 三年級：男 900，女800 四年級：男1100,女900 五年級：男1300,女1050 六年級：男1500,女1200 100分標準一年級：男1700,女1400 二年級：男 2000,女1600 三年級：男 2300,女1800 四年級：男 2600,女2000 五年級：男2900,女2250 六年級：男 3200,女2500四、50米跑練習(xí)

3、方法：1. 以9095%的強度進行2060m跑，每組跑45次，每次休息36分鐘，進行23組。2. 發(fā)展步頻訓(xùn)練手段：(1) 高速大幅度擺動腿前后擺動練習(xí)，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊 得越緊，半徑越小，擺速越快。(2 )加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。(3 )快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進行。3. 發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由

4、前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。與此冋時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿 車輪跑”收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和 訓(xùn)練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。4. 發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法：(1) 2040米行進間快跑練習(xí)。(2) 4*25 50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。(3)下 坡跑練習(xí)。(4)順風(fēng)跑練習(xí)。(5)各種短段落的 變速跑練習(xí)具體練習(xí)方法和次數(shù)建議：(1 )行時間跑3060米，34次X23組。(2) 短距離接力跑 2人X50米或4人X50米，34次X2 3

5、組。(3) 讓距離追趕跑 60100米，35次X3組。(4) 短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X23組。或(30米+60米+100米+60米+30 米)X23組。(5) 順風(fēng)跑或下坡跑 3060米，3 4次X2 3組。(6) 短距離變速跑100150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2 3組。(7) 膠帶牽引跑(3060米，45次X23組。(8) 反復(fù)跑 3060米，45次X23組。60分標準：一年級：男12”6,女13”8 二年級：男12”0,女12”8 三年級：男11 "5，女12”0 四年級：男11”，女11 "5

6、 五年級：男10"8，女11” 六年級：男10"6，女1T0100分標準一年級：男10”2，女1T0 二年級：男9 ”6，女10”0 三年級：男9 ”1，女9”2四年級：男8”7,女8”7 五年級：男8”，女8” 六年級：男8 ”2，女8”2五、50米*8往返跑測試技巧及訓(xùn)練方法：1. 測試服裝要輕便，輕便、防滑運動鞋，穿著柔軟底面的運動鞋。2. 繞桿前減小步幅，提高步頻，降低重心，但是幅度要小。3. 繞桿時，注意兩腳蹬地的位置和身體重心的改變。4. 繞桿后，加大擺臂力度，加大步幅，重心逐漸恢復(fù)。5. 繞桿過程中，不要有明顯或加大幅度的重心起伏。6. 注意把握好全程速度，避

7、免出現(xiàn)猛起動，后面減速明顯的現(xiàn)象。60分標準：五年級：男 六年級：男100分標準:五年級：男六年級：男2'8，女 2'232'12,女 2'191 36,女 1'411 30,女 1'37六、跳繩測試技巧及練習(xí)方法：1. 服裝不要太寬松，相對貼身，測試前整理好服裝和鞋帶。2. 跳繩要足夠長，在手里繞一圈，避免測試過程中出現(xiàn)繩脫手現(xiàn)象。3. 采用兩腳交換跳的方式。4. 測試時，心態(tài)要平和，求穩(wěn)不求快。5. 掌握好跳繩的節(jié)奏，不要忽快忽慢，這樣容易出現(xiàn)失誤。節(jié)奏平緩能保持不壞，比節(jié)奏過快或不 穩(wěn)產(chǎn)生失誤的成績要好。6. 注意體力要均勻分配，這樣才能減

8、少失誤，跳繩長久。7. 練習(xí)兩腳交換原地小跑。8. 屈臂搖繩，多用小臂和手腕，避免大臂晃動。9. 上體稍稍前傾，不要過直和后仰。10. 用前腳掌蹬地交替跳繩。60分標準:一年級 二年級 三年級 四年級 五年級男 男 男 男 男六年級：男17,女 1725,女 2734, 女 3945，女 4956,女 5865,女 66100分標準 一年級：男 二年級：男 三年級：男 四年級：男 五年級：男 六年級：男109，女 117117，女 127126，女 139137，女 149148 ,女 158157 ,女 166七、坐位體前屈測試技巧及訓(xùn)練方法：60分標準：1. 一定先熱身，直到身體微微發(fā)熱。

9、一年級男 0.0，女 2.42.測試時不要突然發(fā)力，儀器數(shù)據(jù)不準。二年級男-0.4，女 2.33.測試到達最遠處，輕易不要松勁，可以稍稍側(cè)一下肩，將力量集中在一側(cè)手臂， 成績能夠提高0.5-1三年級男-0.8，女 2.2厘米。四年級男-2.2，女 2.14.每天熱身后堅持勾腳尖壓腿，坐位單、雙腿壓腿。五年級男-2.6，女 2.05.壓腿后及時做下蹲等下肢韌帶放松的練習(xí)。六年級男-4.0，女 1.96.五年級學(xué)生堅持10天左右，能夠顯現(xiàn)效果，貴在堅持每天兀成。100分標準一年級男 16.1，女 18.6二年級男 16.2，女 18.9三年級男 16.3，女 19.2四年級男 16.4，女 19.

10、5五年級男 16.5，女 19.8六年級男 16.6，女 19.9八.仰臥起坐測試技巧：60分標準：1.運動之前記得做下熱身運動，主要是伸展運動和壓腿。充分的拉開自己的脛骨，平時多做運動，突三年級男16,女16然運動或突然加大運動負荷，會導(dǎo)致乳酸過多，一疼就是幾個月，還容易拉傷韌帶。四年級男17,女172.首先，平躺在仰臥起坐的場地上，身體要直，不要斜著躺，以免影響發(fā)力，并且很容易累。五年級男18,女183.雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時可以保護頭部。有的人喜六年級男19,女19歡雙手放在兩邊握拳，然后起來，不但費勁，而且很容易累。4.雙腳必須穩(wěn)穩(wěn)的壓緊，拍檔必

11、須認真負責，運動時，不壓緊就會把力抵消了。100分標準5.開始做仰臥起坐時，全身放松，兩只手臂向內(nèi)合攏，帶動身體，腰部和手同時發(fā)力。三年級男48,女466.發(fā)力起身之后，雙肘觸碰膝蓋，身體一定要平直，不要傾斜，否則會引起身體用力不均，導(dǎo)致拉四年級男48,女47傷等后果。五年級男50,女487.最后用反作用力向后躺下，身體放松，雙肘打開，然后迅速按照第五步起身，如此反復(fù)。六年級男51,女49練習(xí)方法：（1）仰臥直腿舉，反復(fù)做。（2）仰臥，大小腿折疊 90度，懸空，雙臂胸前平屈，抬上體，用肘觸膝，反復(fù)練習(xí)。（3）直腿直臂仰臥起坐 30個一組。（4）仰臥收腹舉腿：仰臥在墊子，兩臂上舉，收腹舉腿成曲體，連續(xù)做。15個*2組（5）仰臥兩頭起：仰臥，同時屈體舉腿兩手拍