羽毛球訓(xùn)練計劃

1、羽毛球隊訓(xùn)練計劃一、        訓(xùn)練目標(biāo)為進(jìn)一步增強學(xué)生的身體素質(zhì)，提高學(xué)生的競技技能爭取在市屬羽毛球賽上取得優(yōu)異成績。特根據(jù)鎮(zhèn)體育教研組的建議，組建羽毛球隊。二、        訓(xùn)練要求1、每天保證兩個小時的訓(xùn)練時間。2、教練員認(rèn)真負(fù)責(zé)必須到崗在場。運動量、密度的安排必須合理。3、做好與運動員家長聯(lián)系，得到班主任支持，交流合作。4、  安全第一，要關(guān)注學(xué)生生活、學(xué)習(xí)等。三、     

2、0;  訓(xùn)練時間早晨 7：00-8：00中午 11：45-12：45四、        訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)參賽運動員的項目分為三個階段1、一般訓(xùn)練（素質(zhì)、體能）練習(xí)主要通過素質(zhì)和體能的練習(xí)，全面提高運動員的水平恢復(fù)或基本恢復(fù)原有成績2、專項訓(xùn)練一、-力量練習(xí) 力量是在肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的一種能力。力量素質(zhì)在體育運動中是首要素質(zhì)。它與速度、靈敏等素質(zhì)有著密切的聯(lián)系。據(jù)調(diào)查凡是步法移動快、擺臂揮拍快、擊球有力、彈性好及靈敏性好的運動員，他們的力量素質(zhì)都是很好的。 （一）、上肢力量練習(xí) 上肢力量練習(xí)簡單地說是為了提高揮

3、拍擊球的力量和揮拍擊球的速度，使出手擊球兇狠，給對方以威脅。 上肢力量練習(xí)主要是四個部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。 常用的上肢一般力量練習(xí)方法： 1、-持啞鈴練習(xí) a)-兩臂側(cè)平舉 b)-俯立側(cè)平舉 c)-兩臂交替向上舉 d)-正、反握前臂屈伸 e)-手腕屈伸 2、-單杠引體向上 3、-俯臥撐、指臥撐 4、-雙杠支撐臂屈伸 5、-杠鈴各種練習(xí) a)-連續(xù)向前上方挺舉 b)-頸后屈臂向上舉 c)-正、反握前臂屈伸 d)-手腕屈伸 6、-正、反握纏重錘（或著用握力器代替） 常用的上肢專項力量練習(xí)方法 1、-揮羽毛球拍。按著羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。 2、-揮網(wǎng)球拍。模仿羽毛球各種

4、擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。 3、-持啞鈴練習(xí)，具體方法同上。 （二）、下肢力量練習(xí) 羽毛球運動員的負(fù)擔(dān)量主要是在下肢。因此，下肢素質(zhì)是被訓(xùn)練的重點部分。加強下肢力量練習(xí)能夠給步法的快速移動打下良好的基礎(chǔ)。下肢力量練習(xí)主要是四個部位，即：骨盆部（盆帶?。?、大腿、小腿，及足部（踝關(guān)節(jié)）。 常用的下肢一般力量練習(xí)方法： 1、-側(cè)踢腿。 2、-懸垂舉腿。 3、-徒手半蹲、深蹲起。 4、-負(fù)重半蹲、深蹲起。 5、-徒手及負(fù)重提踵。 6、-跳臺階。利用樓梯的多級臺階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。 7、-蛙式跳。 常用的下肢專項力量練習(xí)方法： 1、-半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上網(wǎng)步法、向

5、左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側(cè)起跳步法，向后蹬跨模仿后場兩底線被動步法（底線平抽球步法）。 2、-兩腳交替前、后、左、右跳。開始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著向后跳，左腳落地后立即向右側(cè)蹬，右腳緊接著向右側(cè)跳，右腳落地后立即再向左側(cè)蹬，左腳接著向左側(cè)跳，如此反復(fù)。 3、-雙腳十字蹬跳。雙腳并攏，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。 4、-兩邊跳。模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側(cè)大幅度跳躍。 5、-沙坑練習(xí)。以上所介紹的各種練習(xí)方法都可以在沙坑中進(jìn)行練習(xí)，加強難度和強度。 6、-負(fù)重練習(xí)。以上所介紹的各種練習(xí)方法練習(xí)5都可以身穿沙衣腿少袋進(jìn)行練習(xí)。 （三）、腹、背肌力量練習(xí) 腹、背肌力

6、量練習(xí)對羽毛球運動員來說是不可忽視的。在運動中各種步法的轉(zhuǎn)體、各種扣殺動作及上網(wǎng)救球動作，都是需要強有力的腹、背肌力量。 腹、背肌力量，一般訓(xùn)練方法和專項訓(xùn)練方法基本相同。 常用的腹、背肌力量練習(xí)方法： 1、-徒手或負(fù)重仰臥起坐。 2、-凳上徒手或負(fù)重仰臥起坐。 3、-靜力腹肌和背肌。 4、-徒手或負(fù)重俯臥體后屈。 5、-凳上徒手或負(fù)重俯臥體后屈。 6、-仰臥折體（兩頭起） 7、-凳上仰臥體側(cè)屈。 8、-徒手或負(fù)重轉(zhuǎn)體。二、速度耐力練習(xí) 速度耐力是指人體保持較長時間內(nèi)快速運動的能力。 （一）、一般速度耐力練習(xí) 常用的練習(xí)方法： 1、-200公尺全速跑。 2、-400公尺全速跑。 3、-800公

7、尺全速跑。 （二）、專項速度耐力練習(xí) 常用的練習(xí)方法： 1、-較長時間的聲上快速步法練習(xí)（具體根據(jù)自己本身的情況決定）。 2、-較長時間的快速多球練習(xí)。 四、耐力練習(xí) 耐力是指人體長時間進(jìn)行肌肉活動的能力。它是體力和意志的表現(xiàn)。在一場緊張而激烈的比賽中，在雙方的技術(shù)水平相當(dāng)?shù)那闆r下，就要看誰的體力充沛，體力充沛往往是勝利者。 （一）、一般耐力練習(xí) 常用的練習(xí)方法。 1、-3000公尺跑。 2、-5000公尺跑。 3、-越野跑。 （二）、專項耐力練習(xí) 常用的方法： 1、-長時間的各種步法練習(xí)。 2、-長時間的多球練習(xí)。 三、彈跳力練習(xí) 羽毛球運動員進(jìn)行彈跳力練習(xí)是為了爭得空中的高點擊球，高點擊球

8、是為了爭取時間加快進(jìn)攻的速度。此外，加強彈跳力練習(xí)可以增強場上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。 （一）、一般彈跳力練習(xí) 常用的練習(xí)方法： 1、-原地半蹲或深蹲連續(xù)向上跳。 2、-單腳連續(xù)向上跳。 3、-收腹跳。雙腳原地向上跳，跳起后，雙膝向上抬并收腹，使雙膝觸胸。 4、-原地或行進(jìn)起跳摸高。 5、-跳繩的各種動作練習(xí)（花樣練習(xí)）。 6、-跳臺階練習(xí)(利用多級臺階，單腳或雙腳連續(xù)向上跳)。 7、-負(fù)重練習(xí)（以上所介紹的各種練習(xí)方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進(jìn)行練習(xí)）。 （二）、專項彈跳力練習(xí) 常用的練習(xí)方法： 1、-兩腳交替前、后、左、右蹬跳。 2、-雙腳十字蹬跳。 3、-兩邊跳。模仿起跳突擊步法

9、的動作。 4、-向后側(cè)兩邊跳。按著后退步法的動作要領(lǐng)后退，最后一步做起跳動作練習(xí)。 5、-雙搖跳繩練習(xí)。 6、-負(fù)重和沙坑練習(xí)（以上介紹的練習(xí)方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進(jìn)行練習(xí)，在沙坑中練習(xí)也是好方法。四、靈敏性、柔韌性和協(xié)調(diào)性練習(xí) （一）、靈敏性練習(xí) 羽毛球運動對運動員的靈敏性要求是很高的。它要求運動員在激烈的比賽中，對對方的第一舉動和意圖作出迅速反應(yīng)并準(zhǔn)確地完成各種難度較大的的擊球動作。在評定一個運動員的條件（素質(zhì)）怎樣時，其中就要看他（她）的靈敏性好壞。在羽毛球各種技術(shù)練習(xí)和身體素質(zhì)練習(xí)中，靈敏性練習(xí)占一定的比重。 靈敏性練習(xí)練習(xí)首先要提高大腦皮質(zhì)神經(jīng)過程的靈活性和興奮性。只有大腦皮質(zhì)的靈

10、活性和興奮性高，才能使運動器官對外界的刺激作出迅速的反應(yīng)，去迅速完成各種動作。 常用的靈敏性練習(xí)方法： 1、-聽覺靈敏性練習(xí) 1)-聽口令變向轉(zhuǎn)體。用不同的數(shù)字代替向前、后、左、右轉(zhuǎn)的方向。受訓(xùn)者當(dāng)聽到代替向左轉(zhuǎn)的數(shù)字時，立即向左轉(zhuǎn)，當(dāng)聽到代替向右轉(zhuǎn)的數(shù)字時，立即向右轉(zhuǎn)。 2)-聽口令變向跑。在跑動中，發(fā)令員用不同的數(shù)字代替不同的方向，當(dāng)受訓(xùn)者聽到口令后，立即按著數(shù)字所代替的方向跑動，連續(xù)進(jìn)行。 3)-聽口令變速跑。在跑動中（慢跑）發(fā)令員用不同的數(shù)字代替快跑和慢跑，當(dāng)受訓(xùn)者聽到代替快跑的數(shù)字時，立即全速跑，當(dāng)聽到代替慢跑的數(shù)字時，立即減速跑。反復(fù)進(jìn)行。 4)-聽口令步法移動。發(fā)令員用不同的數(shù)字

11、代替步法移動的不同場區(qū)，當(dāng)受訓(xùn)者聽到代替反手網(wǎng)前的數(shù)字時，立即起動做反手上網(wǎng)步法，然后快速回到中心位置做好下一次移動的準(zhǔn)備。當(dāng)受訓(xùn)者聽到代替右后場底線的數(shù)字時，馬上起動做正手后退步法，然后快速回到中心位置準(zhǔn)備下一次移動。連續(xù)進(jìn)行。 2、-視覺靈敏性練習(xí) 1)-按手勢指的方向向前、向后跑。指揮者用不同的手勢表示向前、向后跑。當(dāng)受訓(xùn)者看到表示向前跑的手勢時，快速向前跑。當(dāng)看到表示向后跑的手勢時，立即后退跑。 2)-按手勢指的方向滑步。指揮者用不同的手勢表示向前、后、左、右滑步的方向，當(dāng)受訓(xùn)者看到表示向右滑步的手勢時，立即開始移動向右滑步，如果看到表示向后滑步的手勢時，立即開始向后滑步，以此類推。

12、3)-按指揮者的不同手勢做各種步法。具體見步法練習(xí)。 以上所介紹的聽覺靈敏性練習(xí)方法和視覺靈敏性練習(xí)方法要經(jīng)常變化所用的數(shù)字和手勢，以免受訓(xùn)者抓住或習(xí)慣于規(guī)律，影響訓(xùn)練效果。 3、-各種靈敏性練習(xí) 1)-綜合跑。綜合跑是把有利于性的各種跑、各種步法結(jié)合在一起進(jìn)行練習(xí)。 a)-側(cè)身往返交叉步法移動，具體方法見步法的輔助練習(xí)。 b)-轉(zhuǎn)體左右往返交叉步移動，具體方法見步法的輔助練習(xí)。 c)-行進(jìn)高抬腿轉(zhuǎn)髖。右腿高抬之后，髖關(guān)節(jié)向左轉(zhuǎn)動，右腿跨過左腿，緊接著左腿用同樣的方式繼續(xù)高抬腿轉(zhuǎn)髖，在跨過右腿。連續(xù)不斷向前移動。這種練習(xí)方法稱，高抬腿內(nèi)旋轉(zhuǎn)髖。此外，還有高抬腿外旋轉(zhuǎn)髖。具體方法：右腿高抬之后髖關(guān)節(jié)向外轉(zhuǎn)動，然后向后方跨出，左腿用同樣的方式連續(xù)進(jìn)行，向后移動。 d)-跳繩的花樣練習(xí)（單、雙搖，前、后搖等）。 e)-跳皮盤和踢毽子的各種花樣練習(xí)。 f)-多球練習(xí)靈敏性，主要是以練習(xí)速度較快、難度較大的擊球動作為主。如：對角球、左右接殺球動作等，提高轉(zhuǎn)體和轉(zhuǎn)髖的靈敏性。 g)-其它球類練習(xí)。 （二）柔韌性和協(xié)調(diào)性練習(xí)在性練習(xí)的過程中要注意結(jié)合柔韌性和協(xié)調(diào)性的練習(xí)。因為他們彼此之間有著密切的聯(lián)系。一個柔韌性較差，各部位的關(guān)節(jié)韌帶僵硬的運動員，不可能有高度的靈敏性。大家知道羽毛球運動是上、下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要上下肢的協(xié)調(diào)配