核心力量的作用及訓練原則

1、核心力量的作用及其訓練原則在競技體育中，幾乎所有的運動都是通過四肢末端將力量施加于外部物體， 使人體或器械產(chǎn)生運動。因此，長期以來，在競技運動訓練領域，人們一直將力 量訓練的重點放在四肢上，忽視甚至放棄軀干部位肌肉力量的訓練。人體的大多數(shù)運動都是多關節(jié)和多肌群 （肌肉） 參與的全身運動， 在這個運 動中如何將不同關節(jié)的運動和多塊肌肉 （肌群） 的收縮整合起來， 形成符合專項 力學規(guī)律的肌肉“運動鏈” ，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想的條件，是所有運動項目 共同面臨的問題。 所以，盡管軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣， 直接負責完 成人體的運動，但它們的“收縮”不僅本身可以產(chǎn)生力量，成為人體運動合力的

2、一個重要來源， 而且能夠為四肢肌肉的收縮建立支點， 提高四肢肌肉的力量， 同 時，還可以協(xié)調(diào)不同肌肉之間的運動，加快力量的傳遞，整體上提高運動效率。20 世紀 90年初，一引起歐美學者開始認識到軀干肌的重要作用。他們從解 剖學、力學和神經(jīng)生理學等不同角度對軀干肌進行了研究， 提出了核心力量問題。 1 核心、核心穩(wěn)定性及核心力量的概念及生理機制核心（Core）是指脊柱、髖關節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位， 具有承上啟下的樞紐作用。核心穩(wěn)定性是指人體核心部位的穩(wěn)定程度， 是指在運動中控制骨盆和軀干部 位肌肉的穩(wěn)定狀態(tài)，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達到最佳化的一種能力。而核心力量（Core st

3、rength）是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經(jīng) 支配下收縮所產(chǎn)生的力量。J.H Pilates認為核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位它所包含的肌群有腹肌 群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群 1。Ian Hasegawa認為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和 豎脊肌，并且髖關節(jié)圍的肌肉臀肌、 旋髖肌、 股后肌群也屬于人體的核心肌 群2。2 核心力量訓練的作用核心力量存在于所有運動項目中， 所有運動技術動作都是以中心肌群為核心 的運動鏈， 強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、 運動技能和專項技術動作起 著穩(wěn)定和支持作用。任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一

4、肌群就能完成 的，它必須要動員許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過程中擔負著穩(wěn)定重心、 環(huán)節(jié)發(fā)力、 傳導力量等作用， 同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)， 對上下肢體的協(xié)同 工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。研究證明： 核心力量訓練有助于提高運動成績。 例如：在對 12 名挪威足球運 動員進行為期 8 周以穩(wěn)定性為主的懸吊訓練后發(fā)現(xiàn)， 運動員合眼單腿站立身體重 心瞬時晃動速度有所下降，雙腿瞬時晃動差平均從 51%降低至 3%；運動員踢球 一步起腳最大速度明顯增加， 骨盆放置穩(wěn)定性明顯提高。 由此得出， 在特殊不穩(wěn) 定的懸吊繩上進行的穩(wěn)定性訓練可以明顯提高靜平衡能力， 可以有效的提高足球 運動員的踢球

5、速度。目前認為核心力量訓練主要有兩方面的作用：2.1 對運動技術具有關鍵的支持和協(xié)調(diào)作用專項技術的優(yōu)劣主要取決于參與運動肌肉之間的協(xié)作水平和對高速運動中 身體重心的控制能力， 有人將核心部位視為人體運動鏈的樞紐， 其起著銜接、 傳 遞和整合作用。核心力量是核心部位穩(wěn)定性的主要和主動因素。人體核心部位的主動穩(wěn)定的實現(xiàn)取決于多塊肌肉的協(xié)同工作， 該工作是在神 經(jīng)支配下的一個復雜和精細的過程， 對于復雜的競技運動來說， 核心部位的穩(wěn)定 并不是運動的目的，穩(wěn)定是給不同肢體（如上下肢）的運動創(chuàng)造支點，為不同部 位肌肉力量的傳遞建立通道。Hodges 等人運用肌電圖儀對人體做全身運動時的上肢肌、下肢肌和核

6、心肌 肉進行了測試，結(jié)果表明，核心肌肉（腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌和 多裂?。┘‰姷陌l(fā)生早于上下肢肌肌肉， 尤其是腹橫肌的肌電明顯早于三角肌和 下肢主要肌肉。 因此，他們認為， 核心肌群的提前動員使身體的核心部位首先做 好準備，為四肢的發(fā)力建立支點。如游泳、賽艇、皮劃艇和急流皮劃艇等水上項目，運動員不僅要具備良好看 身體素質(zhì)更為重要的是要零售有對 “水”的駕馭能力。 運動軀干以及船體的穩(wěn)定 是游泳和劃船技術的關鍵，而這種能力的形成和提高主要取決于核心穩(wěn)定性改 善，而這種改善有賴于核心力量的訓練。 游泳運動員要減少在水中的阻力， 其中 重要的一條是減少身體在水中占用的空間， 保持身體在水

7、中符合流體力學原理的 流線性。而核心力量的薄弱會使運動員在運動過程中下肢下沉或身體左右過度擺 動，由此，加大了形狀阻力，影響了運動成績?；踊\動員的單足提踵站立是一種不穩(wěn)定平衡狀態(tài)， 若要使運動員在轉(zhuǎn) 體過程保持身體平衡， 就要盡可能地使人體轉(zhuǎn)動軸始終人體重心， 那么只有通過 加強核心控制力的訓練， 豎脊肌穩(wěn)定住軀干， 才能確保運動員肢體繞縱軸旋轉(zhuǎn)能 力的增強，從而保證完美技術動作的完成。再如標槍的出手、網(wǎng)球的揮拍和排球的扣球等被稱為“鞭打”的動作，都需 要核心力量的參與， 它可以將下肢和軀干快速準確地傳遞到上肢， 集結(jié)全身的力 量于“鞭打”的動作。Kibler 運用高速攝像的方法對高水平

8、網(wǎng)球運動員的發(fā)球動作進行了研究，結(jié) 果表現(xiàn)，在發(fā)球過程中有 51%的動能和 54%的力量來自于大腿 -髖關節(jié) -軀干，也 就是說，大約有一半的力量或動能并不產(chǎn)生于上肢， 百是來自于下肢和核心部位 肌肉的收縮。 這些力量通過核心部位的整合和傳遞， 最后與上肢力量一起匯集成 發(fā)球的合力。又如藝術體操運動員在做跳躍動作時（如接環(huán)跳等） ，強有力的核心力量能 夠保證身體在空中的姿態(tài)。摔跤和柔道等格斗類項目不僅需要優(yōu)異的核心力量與對手進行僵持對抗， 還 要在僵持對抗中發(fā)力戰(zhàn)勝對手。由此可見，核心力量在絕大部分競技體育項目中均具有十分重要的位置和作 用。2.2 具有良好的預防損傷的功能核心力量的提高和核心

9、部位的穩(wěn)定一方面可以加強對脊柱的保護， 另一方面 還能夠通過核心部位的樞紐協(xié)調(diào)作用， 為上下肢的發(fā)力建立穩(wěn)定的支點， 減小和 緩沖未端肢體和關節(jié)的負荷，達到預防損傷的目的。許多運動員由于核心部位力量的不能將其發(fā)達的四肢肌肉力量充分運用到 專項運動中，其結(jié)果不僅影響了力量的整體發(fā)揮， 降低了專項力量的實際應用率， 甚至還會帶來許多負面作用，造成錯誤的技術動作或運動損傷。運動員在進行快速發(fā)力動作時， 強有力的核心肌群能確保肢體在動作過程中 保持在正常的位置， 深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關鍵的保護作用， 這大大預防 了急性損傷的發(fā)生。比如下腰痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會直接影 響訓練效果。

10、 同時，核心力量還有助于運動員在運動過程中把握身體重力， 使腳 在落地時的支點與身體重心的投影點處在一個合理的位置， 從而減少了運動員在 下地支撐時的受傷幾率。如體操、藝術體操或跳水運動員在空中完成了一系列的騰空和翻轉(zhuǎn)動作后， 在落地瞬間能靠核心力量來調(diào)整身體重心的位置， 加大了成功完成動作把握。 一 方面可以提高肌肉收縮的力量水平； 另一方面， 還能夠減少關節(jié)的負荷， 達到預 防損傷的目的。Akuthota 等人將腰椎穩(wěn)定分為兩種類型：被動穩(wěn)固和主動穩(wěn)固 ；前者是通 過骨和韌帶結(jié)構實現(xiàn)， 后者是通過肌肉的收縮實現(xiàn)。 脊柱本身是一個不穩(wěn)定的結(jié) 構，在脊柱運動時， 其韌帶只能在脊椎關節(jié)活動的最大

11、幅度處提供穩(wěn)定， 而在最 大關節(jié)幅度之下的運動中，韌帶幾乎不可能為其提供穩(wěn)定支持。研究證明，沒有肌肉支撐的脊柱是極其脆弱的，2kg或20N的壓力負荷就能 破壞只有韌帶結(jié)構包裹的脊柱的穩(wěn)定， 而一個正常人水平行走的每一步都會對脊 柱產(chǎn)生 140N 的壓力。在競技運動訓練中， 一名運動員如果以體重 0.8-1.6 倍的負 重進行杠鈴半蹲，對脊柱產(chǎn)生的壓力是體重的 6-10倍。也就是說，一個 75kg 的 運動員進行 120kg 的杠鈴半蹲，對脊柱產(chǎn)生 4500N 的壓力，最大可達 7500N。 由此可見， 肌肉是脊柱穩(wěn)定的主要物質(zhì)結(jié)構， 機體包括脊柱在內(nèi)的核心部位的穩(wěn) 定性主要取決于該部位肌肉的收

12、縮力量。長期以來，我國許多體能類項目一直存在一般能力與專項能力脫節(jié)的問題， 良好的一般力量不能應用到專項運動當中， 不能形成與之相匹配的專項力量， 其 原因很可能與核心力量的薄弱有關。3 核心力量訓練的內(nèi)容與方法 核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、 穩(wěn)定、平衡等 能力的訓練。核心力量訓練的一個重要原則就是在運動中使許多的肌肉群協(xié)調(diào)的 做功，而不是在完成像重力舉動作時將某個關節(jié)孤立起來做功。3.1 不借助任何器械的練習此類練習適用于核心力量練習初始階段，其目的在于使運動員深刻體會核心肌群 的用力和有效的控制身體，這種類型的訓練得到了大多數(shù)專家的認可和肯定， 普 遍認為是最

13、基礎的核心力量練習手段。常用的有俯撐橋、側(cè)撐橋和仰撐橋練習等。如俯撐橋訓練，開始練習時軀干呈一直線；動作過程中始終保持身體的姿態(tài)， 臀部不能上下移動；保持均勻呼吸，不要憋氣。訓練的負荷大小和動作質(zhì)量的高 低是以支撐時間的長短來衡量的。女口剛開始訓練為20sX 3,通過2-3周的訓練可 維持在40s或50sX 3時，動作難度即可升為雙手單腳支撐。3.2運用不穩(wěn)定器械的練習如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。使用這一類型的器械 進行力量練習，可有效動員核心部位的深層肌肉參與運動， 并在動作過程中控制 軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習中借助外力來支撐軀體 的弊端。4核

14、心力量的檢測與評價方法在競技運動訓練中，核心力量與其他力量能力一樣需要進行檢測和評價，以使對其發(fā)展水平和訓練進行診斷與控制。目前，核心力量的檢測和評價方法主要有4種類型4.1核心部位力量的檢測：主要運用等速力量測試系統(tǒng)和一些自行設計的力量測 試方法對腰腹部肌肉的力量進行檢測和評價。由于測試設備本身的限制（不能檢測快速力量和爆發(fā)力），這種方法目前還不能 全面和準確地評價正常運動員的核心力量水平。4.2核心穩(wěn)定性測量：一種被廣泛運用的間接檢測和評價核心力量水平的方法，主要有重心平衡測試、星形偏移測試和薩爾曼測試3種方法4.3肌電測量：目前已有學者運用肌電圖測試儀對運動員在穩(wěn)定和不穩(wěn)定條件下（如瑞士球）核心力量的水平進行測