最新運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

1、最新運(yùn)動(dòng)減肥方案運(yùn)動(dòng)減肥方案篇一 一、 10-15 分鐘熱身：根據(jù)會(huì)員的興 趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等。二、器械三、有氧運(yùn)動(dòng)： 30-60 分鐘。根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇 跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等，不不熱身階 段的重復(fù)，以免會(huì)員感覺(jué)枯燥。四、放松拉伸：針對(duì)練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對(duì)性的拉伸練 習(xí)，緩解會(huì)員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或 者瑜伽冥想之類的放松。注： 1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個(gè)動(dòng)作結(jié)束直接 做下一個(gè)動(dòng)作，中間不休息，全部動(dòng)作做完算一組，根據(jù)會(huì) 員體質(zhì)情況安排 2-4 個(gè)循環(huán)，組間可適當(dāng)安排 30-90 秒的休 息。2、動(dòng)作可以根據(jù)會(huì)員

2、的肥胖位置有針對(duì)性來(lái)安排，如 腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂 舉腿、前后擺腿等動(dòng)作。3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排 3-4 次，訓(xùn)練中的心率控制在最 大心率的 60%-85%。 最大心率 =220- 年齡4、有氧訓(xùn)練每周安排 4-5 次，訓(xùn)練中的心率控制在最 大心率的 60%-75%。5、如果時(shí)間和條件允許，一天可安排上下午二次訓(xùn)練。 每次鍛煉 30-40 分鐘。減肥中的相關(guān)問(wèn)題：1、控制脂肪攝入量，低脂進(jìn)食。進(jìn)食要清淡，不吃或 少吃油膩食物， 可多吃蔬菜和水果， 如黃瓜、 蘿卜、胡蘿卜、 芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控 制在每日需要總量的 20%，甚至更少些

3、。食物中過(guò)多的脂肪 很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥方案付之東流。但如果過(guò)分 限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來(lái)減肥方案也不會(huì) 長(zhǎng)久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得 一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實(shí)踐 證明：一般人每周減掉 1 磅0.45 公斤 重脂肪的減肥方案比 較有效，符合人體的生理實(shí)際，有助于長(zhǎng)期逐步減肥。2、少食多餐。把每天需進(jìn)食的食物分成4-5 次定量進(jìn)食，這樣吃進(jìn)的食物很快就會(huì)被身體吸收動(dòng)用，使之補(bǔ)充消 耗而不會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來(lái)。一定要吃早餐，這樣能保證 一天都有旺盛的精力。 晚餐要簡(jiǎn)單， 量少， 吃六七分包最好， 晚餐后不要吃東西，特別是睡覺(jué)前

4、不要吃東西。進(jìn)食要細(xì)嚼 慢咽，讓腸胃有飽感，這樣有利于控制進(jìn)食量，不要過(guò)多地 增加食物品種，以免刺激食欲而過(guò)量進(jìn)食，要盡量做到比你 想吃的量稍稍少點(diǎn)。吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主， 復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來(lái)源，食物纖維素能促 進(jìn)食物較快地通過(guò)腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪 在體內(nèi)滯留的時(shí)間縮短，從而是被吸收、攝入率降低。 運(yùn)動(dòng)減肥方案篇二 一、減肥前的一些準(zhǔn)備工作。拒絕垃圾食品1、把所有的零食整理出來(lái)送人 ( 最好送給那些吃不胖的 朋友哦 )2、為自己準(zhǔn)備一臺(tái)秤和一條軟尺，這樣可以更好的監(jiān) 督鼓勵(lì)自己，有時(shí)候體重變化不大，但是圍度變化很大，也 是成功的 ;3、搜集一些經(jīng)常吃的食物熱量表，為更好的計(jì)算每天 攝入的熱量，如果想減肥，一天攝入的熱量不要超過(guò) 1500 千卡，但是為了健康也不要低于 1200 千卡4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短時(shí)間把 身上的肥肉拿掉，樂(lè)觀的心態(tài)在減肥過(guò)程中是最重要 ;5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更 好的鼓勵(lì)和監(jiān)督你同時(shí)通過(guò)比擬來(lái)鞭策你。好啦，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開(kāi)始減肥了。 減肥方案一 保證健康飲食 1、每天清晨起床后喝一杯溫開(kāi)水或蜂蜜水 (500ML) 。2、必須堅(jiān)持每天的運(yùn)丵動(dòng) 1 小時(shí)以上，運(yùn)丵動(dòng)時(shí)間最