最新運動減肥計劃

1、最新運動減肥方案運動減肥方案篇一 一、 10-15 分鐘熱身：根據(jù)會員的興 趣可以選擇跑步機、動感單車、橢圓機、登山機、跳繩等。二、器械三、有氧運動： 30-60 分鐘。根據(jù)會員的興趣可以選擇 跑步機、動感單車、橢圓機、登山機、跳繩等，不不熱身階 段的重復，以免會員感覺枯燥。四、放松拉伸：針對練習的肌肉進行有針對性的拉伸練 習，緩解會員身體的疲勞。也可適當?shù)倪M行一些肌肉按摩或 者瑜伽冥想之類的放松。注： 1、器械訓練采用循環(huán)訓練法，每個動作結(jié)束直接 做下一個動作，中間不休息，全部動作做完算一組，根據(jù)會 員體質(zhì)情況安排 2-4 個循環(huán)，組間可適當安排 30-90 秒的休 息。2、動作可以根據(jù)會員

2、的肥胖位置有針對性來安排，如 腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂 舉腿、前后擺腿等動作。3、循環(huán)訓練每周安排 3-4 次，訓練中的心率控制在最 大心率的 60%-85%。 最大心率 =220- 年齡4、有氧訓練每周安排 4-5 次，訓練中的心率控制在最 大心率的 60%-75%。5、如果時間和條件允許，一天可安排上下午二次訓練。 每次鍛煉 30-40 分鐘。減肥中的相關(guān)問題：1、控制脂肪攝入量，低脂進食。進食要清淡，不吃或 少吃油膩食物， 可多吃蔬菜和水果， 如黃瓜、 蘿卜、胡蘿卜、 芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控 制在每日需要總量的 20%，甚至更少些

3、。食物中過多的脂肪 很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥方案付之東流。但如果過分 限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥方案也不會 長久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得 一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實踐 證明：一般人每周減掉 1 磅0.45 公斤 重脂肪的減肥方案比 較有效，符合人體的生理實際，有助于長期逐步減肥。2、少食多餐。把每天需進食的食物分成4-5 次定量進食，這樣吃進的食物很快就會被身體吸收動用，使之補充消 耗而不會轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來。一定要吃早餐，這樣能保證 一天都有旺盛的精力。 晚餐要簡單， 量少， 吃六七分包最好， 晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前

4、不要吃東西。進食要細嚼 慢咽，讓腸胃有飽感，這樣有利于控制進食量，不要過多地 增加食物品種，以免刺激食欲而過量進食，要盡量做到比你 想吃的量稍稍少點。吃進的食物應(yīng)以復合碳水化合物為主， 復合碳水化合物為主是纖維素的主要來源，食物纖維素能促 進食物較快地通過腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪 在體內(nèi)滯留的時間縮短，從而是被吸收、攝入率降低。 運動減肥方案篇二 一、減肥前的一些準備工作。拒絕垃圾食品1、把所有的零食整理出來送人 ( 最好送給那些吃不胖的 朋友哦 )2、為自己準備一臺秤和一條軟尺，這樣可以更好的監(jiān) 督鼓勵自己，有時候體重變化不大，但是圍度變化很大，也 是成功的 ;3、搜集一些經(jīng)常吃的食物熱量表，為更好的計算每天 攝入的熱量，如果想減肥，一天攝入的熱量不要超過 1500 千卡，但是為了健康也不要低于 1200 千卡4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短時間把 身上的肥肉拿掉，樂觀的心態(tài)在減肥過程中是最重要 ;5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更 好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比擬來鞭策你。好啦，做好這些準備工作以后，你就可以開始減肥了。 減肥方案一 保證健康飲食 1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水 (500ML) 。2、必須堅持每天的運丵動 1 小時以上，運丵動時間最