5你是你吃出來(lái)的----夏萌

1、1 .盡量攝入天然食物，動(dòng)物類、植物類食物每天都要吃，注意減少加工食品攝入量。動(dòng)物類食物（肉、蛋、奶、魚(yú)等）最好占一天食物的35% o植物類食物包括蔬菜、水果和糧食，占一大食物的 65% o蔬菜和水果種類盡量多樣化，糧食 類食物種類要多，以粗糧為主，如全麥類、糙米、玉米、筱麥、薯類都很好，最 不好的是精米、精面，因?yàn)榫住⒕媸枪I(yè)化的產(chǎn)物。2 .防治慢病怎么吃：注重結(jié)構(gòu)型營(yíng)養(yǎng)素和營(yíng)養(yǎng)密度。食物種類多不等于營(yíng)養(yǎng)豐富。在人體細(xì)胞新陳代謝的過(guò)程中，為細(xì)胞修復(fù)提供的原料就來(lái)源于每一天食物中的3 .蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，而碳水化合物和脂肪在體內(nèi)只能轉(zhuǎn)化為非必需氨基 酸，必需氨基酸是必須要從外界攝取的

2、。4 .能量原料不足，結(jié)構(gòu)原料受損營(yíng)養(yǎng)素在細(xì)胞中的吸收和釋放都是需要排隊(duì)的。食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪如果一同被攝入，最先被利用的一定是碳水 化合物，直接變?yōu)槟芰俊? .對(duì)運(yùn)動(dòng)量不大的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，最好的食物選擇是：低能量密度，高營(yíng)養(yǎng)密度。地中海膳食結(jié)構(gòu)。如果是體力勞動(dòng)者，那就要高能量密度，高營(yíng)養(yǎng)密度。6 .不生病的奧秘它們都提供七大類營(yíng)養(yǎng)素，分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類、 維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水。一個(gè)人要想身體健康，就要吃對(duì)食物，吃對(duì)食 物的標(biāo)準(zhǔn)就是要滿足七大營(yíng)養(yǎng)素的搭配和平衡。7 .時(shí)時(shí)刻刻都在消耗的能量一個(gè)人每天的能量消耗主要有以下三個(gè)方面： 基礎(chǔ)代 謝、運(yùn)動(dòng)和食物消化。蛋白

3、質(zhì)的動(dòng)力效應(yīng)最大，約為 30% ;而碳水化合物和脂 肪的動(dòng)力效應(yīng)較低，基本在5%左右。碳水化合物每克產(chǎn)生4千卡能量，蛋白質(zhì) 每克產(chǎn)生4千卡能量，脂類每克產(chǎn)生9千卡能量。一個(gè)人要保持健康，總能量 應(yīng)該和總消耗相對(duì)等，也就是說(shuō)要出入平衡。除此以外，還要注意三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng) 素之間的合理比例。8 .容易被忽視的能量失衡表現(xiàn)：體重正常而體脂偏高，必須要吃肉、蛋、奶、魚(yú)，減少碳水化合物攝入。9 .攝入多少是根據(jù)消耗量來(lái)計(jì)算的，164-105=59*25=1475 千卡碳水化合物占總能量的55% : 1475 X55%=811 （千卡）,每克碳水化合物產(chǎn)生4千卡能量，此人每日應(yīng)Ig攝入碳水化合物為811 F=

4、200 （克）。一半是粗糧和谷薯，另一半是米面。粗糧的比例加大蛋白質(zhì)占總能量的15% : 1475 X15%=220 （千卡），每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡能量，所需蛋白質(zhì)220 +4=55 （克）。其中動(dòng)植物蛋白質(zhì)應(yīng)該各占一半，即各27克。一個(gè)雞蛋差不多含有6克蛋白質(zhì)，200毫升牛奶含有6克蛋白質(zhì)，瘦肉以及魚(yú)類基本上含有17%20%的蛋白質(zhì)，即每100克肉含有1720克蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的攝入量不能打折扣，鼓勵(lì)盡量多一些，但不要超過(guò)20% 0脂類占總能量的30% : 1475 X30%=442 （千卡），每克脂類產(chǎn)生9千卡能量，因此需要442兇=49 （克）。其中植物油占一半，為每天 24克。脂類的攝入

5、在保證數(shù)量的同時(shí)還要注重比例，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸要更多一些，因此魚(yú)、蝦和海藻 要多吃一些。11 .蛋白質(zhì)平衡：選對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白，事半功倍蛋白質(zhì)是人體最基本的組成成分，占人體重量的20%左右。動(dòng)物類蛋白價(jià)值優(yōu)于植物類蛋白廣泛存在于動(dòng)、植物食物中的蛋白質(zhì)進(jìn)入人體后能被利用的氨基酸越多，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高，否則蛋白質(zhì)含量再高，如果所含的氨基酸與人體需求不匹配也沒(méi)用， 甚至還有壞處。對(duì)于這 種高蛋白質(zhì)而氨基酸不完整的植物， 最好采用食物互補(bǔ)的方法，也就是說(shuō)缺哪種 氨基酸就尋找含這種氨基酸高的食物來(lái)搭配12 .“你的消耗很大。運(yùn)動(dòng)多的人能量消耗多，肌肉損傷大，修復(fù)的速度快，因 此需要的磷脂、蛋白質(zhì)、

6、膽固醇以及鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素也要比正常人多。同時(shí)，油 脂對(duì)人體也非常重要，維生素 A屬于脂溶性維生素，對(duì)上皮細(xì)胞的保護(hù)以及免 疫系統(tǒng)十分重要，而脂溶性維生素必須在有油脂的環(huán)境中才能被人體吸收利用。 肺癌不一定都是吸煙造成的，你看你不吸煙，不飲酒，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，但是缺乏人體 最需要的各種營(yíng)養(yǎng)素，而且蛋白質(zhì)的攝入也與免疫系統(tǒng)功能強(qiáng)弱息息相關(guān)，所以你的癌癥與你吃得不對(duì)有關(guān)?！?“200毫升牛奶或者酸奶中含有67克蛋白質(zhì)， 1個(gè)雞蛋中含有67克蛋白質(zhì)，100克的瘦肉或者魚(yú)中含有1720克蛋白質(zhì)。 你可以每天吃兩個(gè)雞蛋+400毫升牛奶+100150克肉類（包括各種瘦肉、魚(yú)、 蝦等）13 .蛋白質(zhì)失衡表現(xiàn)：頻繁感

7、冒、發(fā)育遲緩、貧血、易疲勞第一，胃腸道功能紊亂。當(dāng)攝入的蛋白質(zhì)太多，超過(guò)胃腸道的消化能力，會(huì)造成 胃腸道功能紊亂。第二，肝臟損傷。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入過(guò)量，腸道的有毒氣體堆積過(guò) 多，這些氣體就會(huì)被吸收入血液，最終到達(dá)肝臟進(jìn)行解毒。所以，如果蛋白質(zhì)攝 入過(guò)多，超過(guò)了肝臟的解毒能力，將會(huì)造成肝臟的損害。第三，腎臟損害。不能 被人體利用的蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物如尿素、肌酊、肌酸和尿酸需經(jīng)腎臟濾過(guò)進(jìn)入尿中， 繼而排出體外。如果代謝廢物量大，腎臟濾過(guò)量增大，將加重腎臟的負(fù)擔(dān)，造成 腎損害。從動(dòng)物性食物中獲得的是優(yōu)質(zhì)蛋白， 吸收利用率高，而且受身體的限制，很難吃 多。但是植物性蛋白容易吃多，比如豆類（各種豆制品），還有一

8、些食用菌。這 些植物蛋白的生物利用度比較低，不能被利用的部分只能經(jīng)肝臟轉(zhuǎn)化再經(jīng)腎臟排出體外，從而加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān) 就蛋白質(zhì)而言，動(dòng)物蛋白很難吃多，而且動(dòng)物蛋白的生物利用度較高，是細(xì)胞非 常好的結(jié)構(gòu)成分，對(duì)肝腎的壓力很小，這些益處大家要清楚。所以，蛋白質(zhì)的攝 入不是一味要多吃，也不是一味要少吃，而是要既 適量又質(zhì)優(yōu)。15 .蛋白質(zhì)的平衡：動(dòng)物類蛋白應(yīng)占到蛋白總量的一半蛋白質(zhì)平衡本質(zhì)上是氨基 酸的平衡，也就是攝入的蛋白質(zhì)中所含的氨基酸的量和各種氨基酸的比例要與人 體所消耗的量和比例基本相當(dāng)。氨基酸組成與人體所需基本一致的蛋白質(zhì)被稱為 優(yōu)質(zhì)蛋白。這類蛋白質(zhì)主要是動(dòng)物蛋白質(zhì)，包括肉、蛋、奶。在一個(gè)

9、人每天的飲 食中，優(yōu)質(zhì)蛋白也就是動(dòng)物類蛋白應(yīng)占攝入蛋白質(zhì)總量的一半。每日所需的動(dòng)物蛋白應(yīng)該是41克左右，如何分配到三餐中去呢？他每天需要吃 150克左右的瘦 肉（大概含30克蛋白），一個(gè)雞蛋（大概含6克蛋白）和200毫升牛奶（大概 含6克蛋白）。這是在一個(gè)人運(yùn)動(dòng)量不大的基礎(chǔ)上的建議，如果他最近用腦多或 者運(yùn)動(dòng)多，就要增加蛋白質(zhì)類的攝入量。另外，幾種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物之間可以 互換，100克瘦肉（畜禽類純瘦肉）或魚(yú)類中基本上有 1720克的蛋白質(zhì)。今 天吃魚(yú)多了，就可以少吃肉類；如果禽類的多吃了，就少吃畜類；如果沒(méi)有吃魚(yú)、 蝦，就要相應(yīng)增多畜禽類瘦肉的攝入量。 有幾點(diǎn)要特別提醒大家：豆?jié){不能代替

10、牛奶?！帮嬍承扪a(bǔ)”，回憶一下這一周的食譜，哪種食物進(jìn)食過(guò)多，哪種食物不夠， 多的別吃了，把不夠的補(bǔ)一補(bǔ)，這樣也能達(dá)到膳食平衡。16 .碳水化合物平衡：體力消耗量是重要參照。碳水化合物提供的能量當(dāng)數(shù)第一。碳水化合物也稱糖類，說(shuō)白了基本上可以等同于我們的主食： 米飯、面條、大餅、 紅薯、土豆等。主食吃多了可不是好事兒，并不會(huì)生成超多的能量，讓你力大無(wú) 窮，而是以化學(xué)能的形式儲(chǔ)存起來(lái)，形式上卻表現(xiàn)為多余的脂肪。由于運(yùn)動(dòng)量迅速減少，而我們的飲食習(xí)慣沒(méi)有改變，攝入能量多于消耗能量，造成能量的蓄積， 于是肥胖者增多，患上了很多疾病。對(duì)于能量平衡，我們可以從它的消耗想辦法， 多運(yùn)動(dòng)就可以減少庫(kù)存。而對(duì)于如何

11、優(yōu)化攝入。17 .碳水化合物的攝入；每人每天應(yīng)攝入谷薯類食物250400克，其中全谷物和 雜豆類50150克，薯類50100克。做到食物多樣化，營(yíng)養(yǎng)均衡。體力勞動(dòng) 者應(yīng)該多吃一些含淀粉的食物，面條、饅頭、米飯都很好。但是運(yùn)動(dòng)量一旦減少， 就要立即改變主食的種類和數(shù)量，減少淀粉的攝入。18 .碳水化合物失衡表現(xiàn)：血糖不正常、腹部肥胖碳水化合物的平衡：每天至少要吃夠 150克糧食碳水化合物的攝入量，主要是 由體力消耗的多少來(lái)決定。腦力勞動(dòng)者同時(shí)運(yùn)動(dòng)少的人吃的糧食量要少一些，但 是每天至少要保證150克左右的糧食。另外，正在長(zhǎng)身體的少年兒童要多吃糧 食，而老年人要相應(yīng)減少。平時(shí)可以少吃多餐，多吃復(fù)合

12、型碳水化合物（天然的 食物都是復(fù)合型，比如土豆、燕麥、蓮藕等），少吃蔗糖和精米精面。消化能力 很差的人可以暫時(shí)吃糊精（白米粥里的湯汁），但是要注意搭配其他營(yíng)養(yǎng)素，并 且時(shí)間不要持續(xù)太長(zhǎng)，攝入量上要注意。要學(xué)會(huì)在碳水化合物之間進(jìn)行等量交換。一般來(lái)講，50克白米、白面換算為薯類，大約等于 200克，換算為水果（比如 蘋(píng)果和梨），大約等于400克。吃了薯類或者水果，相應(yīng)地減少米面，甚至這頓 飯可以不吃米面。20.脂類平衡：每日攝入量不能低于總能量的 30% o要想聰明，最起碼也要加點(diǎn) 脂肪和蛋白質(zhì)啊。”23 .脂類的攝入：肉蛋奶魚(yú)、植物油和堅(jiān)果等。在這 30%左右的脂類中，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸

13、和多不飽和脂肪酸這三種脂肪酸應(yīng)各占10%般來(lái)講,每天吃一個(gè)雞蛋、一袋牛奶、100150克瘦肉，每周吃23次魚(yú)，動(dòng)物中有深海魚(yú)、貝類，植物中有亞麻籽、堅(jiān)果和馬齒寬，保健品中品質(zhì)較好的魚(yú)油中也 含有-3不飽和脂肪酸。蛋糕、糕點(diǎn)、餅干、面包、蛋黃派、沙拉醬、炸薯?xiàng)l、 炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋，奶茶和咖啡中的配料，上面清清楚楚寫(xiě)著“植 脂末”，這也是反式脂肪酸。膽固醇300500毫克，磷脂多多益善，糖脂從 奶制品中來(lái)膽固醇的來(lái)源分為外源性膽固醇和內(nèi)源性膽固醇兩種。外源性膽固醇來(lái)自每日膳食，內(nèi)源性膽固醇則是由肝臟合成，肝臟把攝入的葡萄糖等能量成分 轉(zhuǎn)變?yōu)槟懝檀?。一個(gè)人一天需要 13001500毫克

14、膽固醇供人體細(xì)胞使用。正 常的比例是每天飲食攝入膽固醇 300500毫克（白天從三頓飯中獲得），肝臟 合成1000毫克（大部分在晚上合成）。其中通過(guò)飲食攝入的膽固醇主要來(lái)自動(dòng) 物性食物，包括雞蛋、內(nèi)臟、腦和肉類。一個(gè)中等大小的雞蛋中膽固醇的含量為 250毫克左右，100克畜禽類瘦肉中膽固醇的含量為 70毫克左右。磷脂是組成 人體生命細(xì)胞的重要成分，細(xì)胞膜當(dāng)中大約有一半是磷脂。磷脂主要從食物中獲 得，肝臟也能合成部分磷脂，但是量不能滿足人體需求。大家要盡量攝入含磷脂 多的食物，如動(dòng)物類食物中的雞蛋、肝臟、腦、骨髓、腎臟、心臟等，植物類食 物中的芝麻、葵花籽、大豆等。糖脂是糖類和脂類結(jié)合所形成的物

15、質(zhì)。，24 .覺(jué)得少肉、少油、少鹽才是對(duì)的?？墒?，飲食要因人而異，尤其是孩子、孕 婦等特殊人群，他們對(duì)于某些營(yíng)養(yǎng)的需求更高。脂類平衡的方法：一半來(lái)自動(dòng)物， 另一半取自植物25 .維生素平衡：極容易缺乏，很難過(guò)量維生素在人體中的含量很少，不到 1%, 但如果沒(méi)有維生素，人體內(nèi)很多重要的生命活動(dòng)都無(wú)法完成， 所以叫作維持生命 的元素，簡(jiǎn)稱“維生素”。我們太容易缺維生素了人體需要兩大類維生素。一類 叫作脂溶性維生素，包括維生素 A、D、E、Koo另一類叫作水溶性維生素，包 括維生素B族和維生素C,水溶性維生素可溶解在水中，很容易流失。維生素在 人體內(nèi)不能合成，也不能相互轉(zhuǎn)化，只能從食物中獲取，所以如

16、果從食物中攝取 不足，就會(huì)出現(xiàn)維生素缺乏的癥狀。如果不良飲食習(xí)慣堅(jiān)持幾年、幾十年不變， 體內(nèi)儲(chǔ)存的維生素被消耗干凈，當(dāng)細(xì)胞缺乏維生素時(shí)就會(huì)出現(xiàn)許多疾病，甚至?xí)?導(dǎo)致死亡。由于脂溶性維生素不溶于水，難以從腎臟排出，易在身體里積存過(guò)多 產(chǎn)生毒性作用，所以我們?cè)谘a(bǔ)充維生素 A、D、E等脂溶性維生素制劑時(shí)要注意 用量，別過(guò)猶不及。26 .視神經(jīng)的光敏感作用需要維生素 A,尤其是黑暗中的視覺(jué)狀態(tài)與維生素 A關(guān) 系更為密切。另外，上皮組織的形成、發(fā)育以及維持上皮組織的健全方面，維生 素A也是積極的貢獻(xiàn)者。它不僅決定了一個(gè)人的皮膚狀況好壞，還與防治癌癥 關(guān)系密切27 . 維生素A缺乏的表現(xiàn)：夜盲癥、眼干燥癥、慢性咽炎另外泌尿系統(tǒng)感染、婦科感染、某些癌癥也與維生素A缺乏有關(guān)。第一，從動(dòng)物肝臟、奶油和雞蛋中直接獲得維生素 A。第二，制造一個(gè)油性的環(huán)境，把植物 中的胡蘿卜素溶進(jìn)去，比如吃胡蘿卜燉牛脯、豬肉燉南瓜、炒西藍(lán)花、炒油菜、 炒菠菜等來(lái)吸收維生素 Ao腸道黏膜可以根據(jù)身體中對(duì)維生素 A的需求量來(lái)決 定