腹式呼吸練習(xí)

1、腹式呼吸練習(xí) 腹式呼吸法就是用腹部呼吸的方法。吸氣時讓腹部凸起，呼氣時將腹部收縮凹入，在一吸一呼中能感受到較大的腹部起伏，與我們平常的胸式呼吸剛好相反。 首先，慢慢地用8秒鐘以鼻吸氣，這時肺部及腹部會因充滿空氣而鼓起，不要停止，仍然用力持續(xù)吸氣，然后屏住氣息秒（此時身體會感到緊張），接著利用秒鐘的時間緩緩的呼氣。呼氣時要慢且長，并不要中斷。 特別提醒：初練時可能不太習(xí)慣，甚至突然變得不知道該怎么呼吸，沒關(guān)系，你可以循序漸進(jìn)地進(jìn)行。比如：第周里可堅持用5秒的時間吸氣，用3秒在體內(nèi)存氣，再用5秒鐘時間將氣呼出，如此連續(xù)重復(fù)十遍；第周里呼與吸時間可各延長秒鐘；第周里將呼與吸各延長秒鐘；存氣的時間也可

2、響應(yīng)加長。接下來的個星期同第周。此后，就可形成一種習(xí)慣了，走路、坐或躺時都可以自如地進(jìn)行腹式呼吸而不覺得喘不上氣。 這一步腹式呼吸的基礎(chǔ)鍛煉，是不能簡化和省略的。我每天早晨醒來，和睡前都會躺在床上做十分種左右。平時做飛機，坐車，甚至有時開會也會做。一段時間后，會明顯地感覺對腹部的運動效果。另外睡眠好了，排便更通暢，身體狀況和體能有明顯地調(diào)整和增強，精力也會變得精沛。腹式呼吸提臀動作 以下這些的練習(xí)可根據(jù)你的時間和狀況選擇做,你可能覺得動作有難度,難以學(xué)習(xí).這些是標(biāo)準(zhǔn)動作,你要慢慢練習(xí)才能達(dá)到.還要強調(diào)的是，選擇你能堅持的練習(xí)最重要。因為時間的關(guān)系，我每天只能堅持做上面介紹的腹式呼吸，有時周末會

3、選下面的動作做一些。所以，我獲得的效果只是腹式呼吸。如果你的時間充足，不仿可以做得多一些，付出多少得到多少，這定律在這也是通用的。吸氣：雙膝向下彎曲，面朝上躺下，讓腳腕貼上臀部后開始吸氣。呼氣：想象骨盆向左右張開以及腰骨被向上拉伸，同時呼氣。吸氣：呼氣完畢之后，用雙手包握雙足跟及腕部向上提起，緩慢提起足跟，再吸氣。呼氣：用雙手按住腳心，想象上半身被拉向頭部方向，呼氣。吸氣：雙腿張開，屈膝，以小腳趾為中心雙腳心相對齊，雙手輕放在兩大腿內(nèi)側(cè)根部，吸氣。呼氣：呼氣的同時，放在大腿內(nèi)側(cè)的手用力向下壓，使大腿外側(cè)貼地。這樣的動作反復(fù)做次。腹式呼吸瘦大腿動作大腿后側(cè)：左腿向內(nèi)彎曲后坐在地上。右腿張開、伸直

4、，此時要盡量保持背部姿勢挺直。吸氣：將伸直的腿移動到身體后側(cè)，腳腕保持直角，略微彎曲膝部，開始吸氣。呼氣：將上體盡量向伸腿的反方向扭轉(zhuǎn)，盡可能避免彎腰。左右交換各做次。大腿內(nèi)側(cè)：吸氣：坐在地上，將右腿向外側(cè)彎曲，左腿伸向前方，開始吸氣。注意要讓前伸的腿部膝蓋內(nèi)側(cè)緊貼地面。呼氣：呼氣，同時用右手撐地，將上體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右交換進(jìn)行，各做次。腹式呼吸瘦小腿動作吸氣：坐姿，上身挺直，雙腿伸直，雙手輕放于膝部，保持姿勢吸氣。呼氣：保持膝蓋伸直的姿勢，用雙手抓住腳尖，呼氣的同時將上體向前伸。腹式呼吸瘦膝動作吸氣：坐姿，雙腿向兩邊張開伸直，略微繃直腳背。伸直膝蓋的同時將膝蓋內(nèi)側(cè)貼于地面，并吸氣。呼氣：將上

5、體向前傾，直到膝蓋彎曲為止一直前傾，并想象腹部貼地，反復(fù)進(jìn)行次。提示1：做腹式呼吸時，腹部各臟器皆受到一定程度的刺激，血液循環(huán)和新陳代謝加速，氣血得以暢通，機體代謝率得以提高，脂肪分解加快，有利于改善和保持體型。此外，據(jù)現(xiàn)代生理學(xué)研究測定，進(jìn)行腹式呼吸時體內(nèi)還會產(chǎn)生一種可消除活性氧的特殊物質(zhì)，它會隨著橫隔膜的活動從細(xì)胞內(nèi)滲入血管及淋巴管，去除活性氧中的毒素，能良好地凈化身體.提示2： 肥胖屬于一種心身性疾病，許多人尤其是女性容易因體態(tài)臃腫不美觀而產(chǎn)生自卑感及負(fù)面情緒，如緊張、焦躁、缺乏自信等，緊張及焦躁時便用亂吃東西、飲酒等方式來使自己平靜，不自覺地養(yǎng)成了生活上的壞習(xí)慣，造成越減越胖的惡性循環(huán)

6、。良好的呼吸方法，深長緩慢的腹式呼吸不僅可讓人獲得心理、生理上的自我調(diào)節(jié)，而且還可刺激按摩腹腔器官，加速全身血液循環(huán)，加強胃腸的蠕動及增強胰臟功能，促進(jìn)溶解脂肪的消化酵素分泌，從而達(dá)到幫助脂肪分解、減肥的效果。尤其是對于腹部脂肪較多的人來說，多練腹式呼吸可增強腹肌，消除腹壁脂肪，平復(fù)小肚子。其他減腹小招數(shù)：招數(shù)：縮腹走路法 平常走路時，配合腹式呼吸，用力縮小腹，幾個星期下來，不但小腹肌肉變得緊實趨于平坦，體態(tài)也會更迷人。剛開始的一兩天會不習(xí)慣，覺得很辛苦，可能走兩步路就又不自覺的突出小腹，這時不妨以兩步一吸兩步一呼的節(jié)奏進(jìn)行，共用步來完成一個腹式呼吸動作。到熟練以后可以加入停頓，吸氣時鼓腹走兩

7、步，并保持此姿勢屏住呼吸走兩步，然后呼氣放松腹部走兩步，用步來完成一個呼吸?？傊?，只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥瘦肚子”，督促自己堅持下去。招數(shù)：粗鹽瘦腹法 在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許溫水拌成糊狀，再把它涂在腹部，環(huán)肚臍按摩分鐘后用熱水把粗鹽沖洗干凈即可，然后就可以開始洗澡了。粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分，促進(jìn)皮膚的新陳代謝。注意，如果你的肌膚比較敏感，可改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。招數(shù)：揉摩法 這是一種最常用的腹部減肥法，利用手掌環(huán)繞肚臍呈順、逆時針方向揉摩腹部，每天早晚各揉摩分鐘。也可環(huán)繞肚臍在腹部打一個問號，沿問號揉摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各揉摩下，每天早晚各揉摩次。這種揉摩法可提高腹部皮膚的溫度，加速脂肪的分解消耗，同時還可促進(jìn)腸蠕動，減