長(zhǎng)壽的十大指標(biāo)

1、長(zhǎng)壽的十大指標(biāo)長(zhǎng)壽，在生物學(xué)、生理學(xué)方面的研究有十大指標(biāo)，由 美國(guó)的艾凡與羅森伯兩位教授提出，經(jīng)過(guò)十多年的時(shí)間考驗(yàn) 和科學(xué)求證，至今穩(wěn)立不墜。值得欣喜的是，這些長(zhǎng)壽指標(biāo) 是可以人為控制的，如增加運(yùn)動(dòng)、改善飲食，都可以有益于 長(zhǎng)壽。1. 肌肉量肌肉的數(shù)量和質(zhì)量決定著人的運(yùn)動(dòng)能力。肌肉 萎縮是衰老的一個(gè)標(biāo)志。中老年人肌肉萎縮，以腿部為甚。 因此，容易失去平衡，行動(dòng)不便和易于跌倒。正如中國(guó)的一 句俗話，人老先老腿。一般中老年人體重增加，往往是脂肪 增加而肌肉量減少。因此，老年人不要盲目減低體重，而是 要改善肌肉與脂肪的比例。一個(gè)人的肌肉量主要取決于運(yùn)動(dòng) 程度，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)肌肉，甚至還可以增加肌肉，減少脂

2、肪。2. 體力中老年人整個(gè)運(yùn)動(dòng)肌與運(yùn)動(dòng)神經(jīng)單元會(huì)逐漸減 少，從 3070 歲，有 20%的運(yùn)動(dòng)肌與運(yùn)動(dòng)神經(jīng)單元消失，因 此體力下降。3. 基礎(chǔ)新陳代謝年老時(shí)基礎(chǔ)代謝降低，不運(yùn)動(dòng)時(shí)所需熱 能減少。 70歲的人如果仍按照 20 歲時(shí)的食量，體重自然會(huì) 增加，除非增加運(yùn)動(dòng)量，但這是 70 的老人難做到的。4. 體脂含量即使中老年人沒(méi)有增加體重， 脂肪也會(huì)增加， 因?yàn)榧∪鉁p輕了，借以代之的是體內(nèi)的脂肪。因此，不能僅 僅關(guān)注體重，要注意增加肌肉，減少脂肪。體內(nèi)脂肪含量不易直接測(cè)出， 可用 BMI 間接估計(jì)。 BMI ： 體重（公斤） /身高（米）的平方。老人理想的 BMI 應(yīng)在 18 24 之間，此外，

3、腰臀比值也是一個(gè)簡(jiǎn)易估計(jì)體脂的方法。男 性：腰圍 /臀圍的比值應(yīng)小于 0.9，女性應(yīng)小于 0.85。如果 BMI 和腰臀比值都高，則患心臟病的幾率會(huì)大增。5. 用氧含量用氧能力是指身體在一定時(shí)間內(nèi)消耗多少氧 氣。當(dāng)心肺血管都健康時(shí)，身體的用氧能力強(qiáng)。中老年人用 氧能力減低。 65 歲的人多半只有年輕人用氧能力的30% 40%。但是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的老人不會(huì)減低這么多。無(wú)論年輕還是 年老，經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)都能使身體的用氧能力增強(qiáng)。6. 血糖控制老人對(duì)血糖控制能力低，血糖高和血壓高一 樣，沒(méi)有顯著征兆。 有 20%30%的 70 歲老人控制血糖能力 降低，容易患糖尿病。老人控制血糖要避免下列三件事： 過(guò)胖

4、。缺乏運(yùn)動(dòng)。吃太多油。7. 膽固醇與高密度脂蛋白（ HDL ）之比值 血脂有好有壞，好的叫高密度脂蛋白（ HDL ），壞的叫 低密度脂蛋白 （LDL ）。理想的情況是前者高后者低。 最簡(jiǎn)便 的方法是測(cè)定膽固醇與 HDL 之比值。老年人的比值應(yīng)在 4.5 以下。注意科學(xué)飲食， 減少飽和脂肪的攝入， 可以降低 LDL 。 若要升高 HDL 則要靠有氧運(yùn)動(dòng)和減肥。8. 血壓中老年人易患高血壓癥，但這不是無(wú)法避免的。 少吃鹽、多運(yùn)動(dòng)，不但可以預(yù)防高血壓，對(duì)改善已有的高血 壓也有療效。9. 骨骼密度年老時(shí)骨骼內(nèi)礦物質(zhì)減少，骨骼密度降低， 變脆易碎。中年以后，平均每年骨質(zhì)減少1%，降低到一定程度時(shí)，就出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。這也不是無(wú)法預(yù)防的，運(yùn)動(dòng)可 以強(qiáng)骨，這是不容置疑的。一個(gè)臥床的病人在兩周內(nèi)損失的 骨質(zhì)，相當(dāng)于老人一年損失的骨質(zhì)。如果病人每天站立一些 時(shí)候，即使不走動(dòng)，也不會(huì)損失骨質(zhì)那么多。運(yùn)動(dòng)還可以增 加小腸吸收鈣質(zhì)的效率，每天快步走是最佳健骨良方。10. 體溫調(diào)節(jié)能力身體天生有能力保持正常體溫，熱則出汗，冷則顫抖，但是中老年人這種自動(dòng)保溫能力會(huì)降低。這 是因?yàn)閷?duì)口渴不敏感，要很熱才出汗，出汗量也很少，出了 汗也不知口渴，還有腎臟功能降低等種種復(fù)雜因素所致。中 老年人飲水量不能由口渴的感覺(jué)來(lái)決定，一定要自覺(jué)喝水， 不渴也要喝水，