拉筋大全----圖解

1、拉筋大全圖解第一種方法：我桌子前有個(gè)0.15米的臺(tái)階，然后上課，就做到椅子上。把腳放上去。然后右腿向后登在自己椅子上。慢慢壓，我上課一般這樣壓腿，一般做題，感覺(jué)還不錯(cuò)。等到壓的不疼了。然后身子向桌子那前傾。在提腰部，腿就有拉抻和酸的感覺(jué)了。然后再壓。效果不錯(cuò)。第二種方法：如果你前面沒(méi)有臺(tái)階，你可以找一個(gè)比桌子矮的椅子，然后把腿放上去。慢慢的向前探腰，（這時(shí)候可以寫作業(yè)，看書什么的）注意：先別弄的太過(guò)頭了。慢慢來(lái)。有一個(gè)拉抻的疼痛就可以。等到不疼了。然后再向前弄。第三種方法：在拉筋之前必須先熱身；比如說(shuō)，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會(huì)提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反

2、而受傷的機(jī)會(huì)。 在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會(huì)使負(fù)氧債增加，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋；一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋；而運(yùn)動(dòng)后一身疲倦，便連動(dòng)都不想動(dòng)；其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬(wàn)不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無(wú)論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋

3、，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會(huì)反而造成傷害。替換拉筋的肌肉群；對(duì)同一個(gè)動(dòng)作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動(dòng)作；但是這些肌肉，因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?，可能需要不同的拉筋?dòng)作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對(duì)等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動(dòng)作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒(méi)有一些伸展，則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡，也會(huì)使之受傷。拉筋的程度是要到感覺(jué)有點(diǎn)"張力"或"酸"，但絕對(duì)不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸&quo

4、t;，是肌肉感覺(jué)神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺(jué)，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn)動(dòng)的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩；每一個(gè)人，必須把握以上的原則，并建立個(gè)人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣；這好像是開(kāi)車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開(kāi)罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運(yùn)動(dòng)便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸，并享受其中的樂(lè)趣；如此，快樂(lè)與安全，皆在其中矣。第四種方法：我們道場(chǎng)里常有初學(xué)者訴苦、說(shuō)壓韌帶很痛苦、而且今天好不容易壓開(kāi)了一點(diǎn)，可過(guò)幾天就又疼的壓不下去了。我這里有個(gè)辦法很好用的，相信我的朋

5、友可是試試。其實(shí)并不是很難，就是每次出完汗輕微的壓完韌帶，后左右腿交替踢正踢。大概初學(xué)者每天每條腿連續(xù)踢50次開(kāi)始。剛剛開(kāi)始的時(shí)候，可能會(huì)很痛苦，堅(jiān)持住就好了。其實(shí)韌帶不光是要總壓，多踢腿也可是幫助拉展韌帶的。堅(jiān)持住，不要怕苦怕累，時(shí)間長(zhǎng)了韌帶拉開(kāi)了，還可以練到平衡腿肌腹肌。第五種方法：(帶圖片)一、正壓腿面對(duì)肋木或一定高度的物體，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；兩手扶按膝關(guān)節(jié)，立腰收髖；上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。二、側(cè)壓腿側(cè)對(duì)肋木或一定高度的物體，一腿支撐，腳尖稍外撇，另一腿的腳跟擱于肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，立腰開(kāi)髖，上體向腳尖側(cè)壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替

6、進(jìn)行。三、后壓腿背對(duì)肋木或一定高度的物體，兩手叉腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直；上體后屈并做壓振動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。四、仆步壓腿兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。五、豎叉兩手左右扶地或自然下垂；兩腿前后分開(kāi)成直線，前腿后側(cè)著地，腳尖勾起，后腿的內(nèi)側(cè)或前著地；上體向前振壓。六、橫叉兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線，上體俯臥或側(cè)傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。第六種方法柔韌問(wèn)題最痛苦。看了很多關(guān)于怎么下豎*，和下橫*的帖子。本人也試過(guò)許多下橫*的方法，軟的硬的，

7、快的慢的?；旧隙俭w驗(yàn)過(guò)了。然后結(jié)合自己的特點(diǎn)，找到了一個(gè)適合自己的下橫*的方法。這個(gè)方法有空就可以下下，比較方便；沒(méi)硬下的痛苦；不熱身也可以下，并且受傷可能性很小，效果中等偏上。以下就是本人結(jié)合前人的經(jīng)驗(yàn)，研究出來(lái)的方法：首先是需要的條件和輔助物品：1、找一面能*在上面往下出溜的依*物，比如一面干凈的墻，桌子邊緣什么的。能夠*在上面2條腿能夠分開(kāi)就可以了。2、一個(gè)矮凳子，以自己橫*離地面距離做標(biāo)準(zhǔn)，大約20CM30CM高。比如軍訓(xùn)用凳子。3、要是地面不夠滑的話，可以準(zhǔn)備2個(gè)硬紙板，上面墊個(gè)坐墊什么的。 東西準(zhǔn)備好了，然后說(shuō)方法：*在你找的依*物上，雙腳踩在硬紙板上，前方用雙手撐著你找的凳子，

8、身體正直，*自己身體的重量往下下橫*。剛剛練的話差不多能下到2030CM左右。坐不到自己找到的凳子上，所以撐著凳子下。當(dāng)你支撐不住的時(shí)候，心里默數(shù)5聲，起來(lái)休息下，然后再下。下第1次的時(shí)候比較難受，下第2遍，第3遍，就比較輕松了，當(dāng)你下到能坐在自己找到板凳上時(shí)，你已經(jīng)成功了第一次。然后以橫*的方式坐在你成功的第1個(gè)階梯上，不要起來(lái)，取掉你屁股下面的凳子，再往下下，痛了就起來(lái)，還是以橫*的方式坐在板凳上休息。如此反復(fù)，如果沒(méi)目標(biāo)的話，換個(gè)矮點(diǎn)的凳子。每次下的時(shí)候給自己一個(gè)目標(biāo)，如果凳子矮，就想著今天在以橫*的方式坐在板凳上幾分鐘，也可以。因?yàn)檫@個(gè)方法很安全，痛苦小，所以練習(xí)時(shí)多練幾次，練習(xí)前不用熱身也可以，建議在看書的時(shí)候，看電視的時(shí)候，打電話的時(shí)候，睡覺(jué)前無(wú)聊的時(shí)候。反正有空就可以試試。當(dāng)你練習(xí)一段時(shí)間后，已經(jīng)習(xí)慣了這樣的下橫*方式了，就開(kāi)始挑戰(zhàn)自己，在道館的話可以熱完身，比如繞操場(chǎng)跑510圈，找個(gè)角落，撐個(gè)腳把下，下到極限能比在家多下510CM。基本上離地面已經(jīng)很近了。是不是自信心大增，我