淺談健康生活方式幻燈課件

1、健康健康的的 生活生活方式方式 健康生活方式健康生活方式 n 現(xiàn)代人的健康生活方式。現(xiàn)代人的健康生活方式。疾病的預(yù)防疾病的預(yù)防很重要，很重要，我想說的問題是在這樣一個進步的社會里，在這我想說的問題是在這樣一個進步的社會里，在這樣一個科技昌明的時代，我們?nèi)绾慰创约航】禈右粋€科技昌明的時代，我們?nèi)绾慰创约航】档膯栴}？如何才能健康，眾說不一。的問題？如何才能健康，眾說不一。n人的健康是一個非常重要的問題，如何才能健康人的健康是一個非常重要的問題，如何才能健康呢？呢？ 我們渴望的健康是什么？有人說一定要我們渴望的健康是什么？有人說一定要增加增加營養(yǎng)營養(yǎng)。在。在20年前可能要這樣，現(xiàn)在營養(yǎng)的問題年前

2、可能要這樣，現(xiàn)在營養(yǎng)的問題不不再是增加再是增加的問題，而是一個控制的問題，更應(yīng)該的問題，而是一個控制的問題，更應(yīng)該討論的是討論的是營養(yǎng)如何均衡營養(yǎng)如何均衡 ?！臼澜缧l(wèi)生組織對健康的定義【世界衛(wèi)生組織對健康的定義】：n健康包括三層含意健康包括三層含意：n 1身體健康身體健康:生理狀態(tài)良好，身體各器官、系統(tǒng)生理狀態(tài)良好，身體各器官、系統(tǒng)的功能正常，沒有疾病和殘缺，精力充沛。的功能正常，沒有疾病和殘缺，精力充沛。n 2心理健康心理健康：表現(xiàn)為良好的個性，情緒穩(wěn)定，：表現(xiàn)為良好的個性，情緒穩(wěn)定，性格溫和，意志堅強，感情豐富，胸懷坦蕩，豁達性格溫和，意志堅強，感情豐富，胸懷坦蕩，豁達樂觀；良好的處事能力

3、，觀察問題客觀現(xiàn)實，自控樂觀；良好的處事能力，觀察問題客觀現(xiàn)實，自控能力良好，能適應(yīng)復(fù)雜的環(huán)境變化；良好人際系，能力良好，能適應(yīng)復(fù)雜的環(huán)境變化；良好人際系，助人為樂，與人為善，有好人緣，保持心情愉快。助人為樂，與人為善，有好人緣，保持心情愉快。n 3社會健康社會健康：對周圍環(huán)境，社會生活各個方面：對周圍環(huán)境，社會生活各個方面都能很好的適應(yīng)，自己的思想、情感和行為能力與都能很好的適應(yīng)，自己的思想、情感和行為能力與社會環(huán)境的要求保持一致，能適應(yīng)社會生活的各種社會環(huán)境的要求保持一致，能適應(yīng)社會生活的各種變化變化n 健康生活方式健康生活方式是指有益于健康的是指有益于健康的習(xí)慣化習(xí)慣化的的行為方式。行為

4、方式。n 表現(xiàn)為表現(xiàn)為：生活有規(guī)律（生活有規(guī)律（勞逸結(jié)合、起居有常勞逸結(jié)合、起居有常，一般成人每天保證，一般成人每天保證78小時小時睡眠睡眠），），無不良嗜好無不良嗜好，講求：，講求：n個人衛(wèi)生個人衛(wèi)生：如如每天做到飯前便后用流動水或肥皂水洗手；早、晚兩次徹牙，飲后漱口的好習(xí)慣。經(jīng)過飯后漱口和認真刷牙，不但能把牙齒表面和牙縫里粘有的食物殘屑、牙菌斑等消除掉，還能對牙齦起按摩作用，改善牙齒組織的血液循環(huán)，增強抗病能力。正確的刷牙方法是：豎刷而不是“拉鋸樣”橫刷（每1個月更換牙刷一次）。n環(huán)境衛(wèi)生環(huán)境衛(wèi)生：文明居民應(yīng)做到文明居民應(yīng)做到 1、生活污水不要隨處潑；、生活污水不要隨處潑；2、垃圾不要隨處

5、亂倒；、垃圾不要隨處亂倒；3、不隨地大小便；、不隨地大小便；4、家禽家畜要圈養(yǎng)；、家禽家畜要圈養(yǎng)；5、庭院整潔、柴草農(nóng)具擺放整齊。、庭院整潔、柴草農(nóng)具擺放整齊。n飲水衛(wèi)生：飲水衛(wèi)生：不喝生水不喝生水，自來水、井水、窯水要消毒。普及自來水、方便又衛(wèi)自來水、井水、窯水要消毒。普及自來水、方便又衛(wèi)生。生。n農(nóng)村衛(wèi)生廁所的標(biāo)準(zhǔn)：農(nóng)村衛(wèi)生廁所的標(biāo)準(zhǔn)：有墻、有頂，廁坑及儲糞池?zé)o滲漏，廁所內(nèi)清潔，基本無有墻、有頂，廁坑及儲糞池?zé)o滲漏，廁所內(nèi)清潔，基本無蠅蛆、區(qū)惡臭，糞池密閉有蓋，糞便應(yīng)及時清除，進行無害化處理。蠅蛆、區(qū)惡臭，糞池密閉有蓋，糞便應(yīng)及時清除，進行無害化處理。n飲食衛(wèi)生飲食衛(wèi)生：不吃腐敗變質(zhì)的食品

6、，生吃瓜果要洗凈，夏秋季少吃涼拌菜。：不吃腐敗變質(zhì)的食品，生吃瓜果要洗凈，夏秋季少吃涼拌菜。n講科學(xué)、不迷信，平時注意講科學(xué)、不迷信，平時注意保健保健、生病及時就醫(yī)生病及時就醫(yī)，積極參加健康有益的文體活動，積極參加健康有益的文體活動和社會活動，等等和社會活動，等等. n當(dāng)今人類健康生活方式的四句話即健康生活當(dāng)今人類健康生活方式的四句話即健康生活方式的方式的四大基石四大基石：“合理膳食、適量運動、合理膳食、適量運動、戒煙戒酒、心理平衡。戒煙戒酒、心理平衡?！?n【健康的四大基石】就是你想要的健康生活【健康的四大基石】就是你想要的健康生活方式方式 健康生活方式健康生活方式主要包括主要包括：四個方面

7、n 1、合理膳食合理膳食；指能提供；指能提供全面、均衡營養(yǎng)全面、均衡營養(yǎng)的膳食（衛(wèi)生部的的膳食（衛(wèi)生部的中國居中國居 民膳食指南民膳食指南可作為權(quán)威的指導(dǎo)）。可作為權(quán)威的指導(dǎo)）。食物多樣食物多樣，才能滿足人體各種營，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到營養(yǎng)平衡，促進健康的目的。養(yǎng)需求，達到營養(yǎng)平衡，促進健康的目的。n2、適量運動適量運動：指運動方式和運動量適合個人的身體狀況。健康人運指運動方式和運動量適合個人的身體狀況。健康人運 動時的動時的心率一般應(yīng)控制在每分鐘心率一般應(yīng)控制在每分鐘150170(次次)減去年齡為宜減去年齡為宜，每周至每周至 少運動少運動3次，每次運動次，每次運動30分鐘以上。分鐘

8、以上。n3、戒煙限酒：戒煙限酒：吸煙有害健康，任何時候吸煙有害健康，任何時候戒煙戒煙都不晚、對身體都有好都不晚、對身體都有好 處；處；飲酒不宜過量，嚴禁酗酒，飲酒不宜過量，嚴禁酗酒，建議成年男性一天飲用的酒精量不超建議成年男性一天飲用的酒精量不超 過過25克、女性不超過克、女性不超過15克，盡可能喝低度酒?？?，盡可能喝低度酒。n4、心理平衡心理平衡：指能恰當(dāng)?shù)卦u價自己、應(yīng)對日常生活壓力、有效率地：指能恰當(dāng)?shù)卦u價自己、應(yīng)對日常生活壓力、有效率地 工作和學(xué)習(xí)、對家庭和社會有所貢獻的良好狀態(tài)。每個人一生中都會工作和學(xué)習(xí)、對家庭和社會有所貢獻的良好狀態(tài)。每個人一生中都會 遇到各種心理衛(wèi)生問題，通過調(diào)節(jié)

9、自身情緒和行為、主動尋求情感交遇到各種心理衛(wèi)生問題，通過調(diào)節(jié)自身情緒和行為、主動尋求情感交 流和心理援助或請心理（精神）科醫(yī)生咨詢和診治等方法能獲得決。流和心理援助或請心理（精神）科醫(yī)生咨詢和診治等方法能獲得決。n現(xiàn)在很現(xiàn)在很流行進補流行進補?，F(xiàn)在是商業(yè)社會，廣告上?，F(xiàn)在是商業(yè)社會，廣告上做了很多各種各樣保健品宣傳，但中醫(yī)說做了很多各種各樣保健品宣傳，但中醫(yī)說虛虛則補之則補之，所以并不是人人都需要補的。，所以并不是人人都需要補的。n人的健康不一定是簡單的進補和運動的問題，人的健康不一定是簡單的進補和運動的問題，世界衛(wèi)生組織對于健康有一個基本的估算，世界衛(wèi)生組織對于健康有一個基本的估算，指出：健

10、康有指出：健康有15取決于遺傳，取決于遺傳，10取決取決于社會條件，于社會條件，8取決于醫(yī)療條件，取決于醫(yī)療條件，7取取決于自然環(huán)境，而決于自然環(huán)境，而60取決于自己習(xí)慣的取決于自己習(xí)慣的生活方式生活方式. 一、一、合理膳食合理膳食 n（一）、合理營養(yǎng)及平衡膳食（一）、合理營養(yǎng)及平衡膳食的基本概念的基本概念n平衡膳食全面、均衡、適度平衡膳食全面、均衡、適度n1、調(diào)配得當(dāng)；、調(diào)配得當(dāng)；n2、品種多樣；、品種多樣；n3、三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素之間的適宜比例；、三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素之間的適宜比例；n4、非產(chǎn)熱營養(yǎng)素與產(chǎn)熱營養(yǎng)素之間的協(xié)調(diào)；、非產(chǎn)熱營養(yǎng)素與產(chǎn)熱營養(yǎng)素之間的協(xié)調(diào)；n5、無機鹽之間的協(xié)調(diào)；、無機鹽之間的

11、協(xié)調(diào)；n6、營養(yǎng)素組成成分間的協(xié)調(diào)。、營養(yǎng)素組成成分間的協(xié)調(diào)。n合理膳食的原則：合理膳食的原則：n控制總熱量的攝入，合理均衡各種營養(yǎng)物質(zhì)控制總熱量的攝入，合理均衡各種營養(yǎng)物質(zhì)【中國居民膳食指南中國居民膳食指南】2007-2011 n 1、食物多樣，谷類為主、食物多樣，谷類為主n 2、多吃蔬菜、水果和薯類、多吃蔬菜、水果和薯類n 3、常吃奶類、豆類及其制品、常吃奶類、豆類及其制品n 4、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油n 5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體質(zhì)、食量與體力活動要平衡，保持適宜體質(zhì)n 6、吃清淡少鹽的膳食、吃清淡少鹽的膳食n 7、如

12、飲酒應(yīng)限量、如飲酒應(yīng)限量n 8、吃清淡衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物、吃清淡衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物 【主要的主要的“營養(yǎng)問題營養(yǎng)問題”】 n 肥胖消瘦肥胖消瘦n 動物油脂反式脂肪酸過量動物油脂反式脂肪酸過量n 膳食纖維缺乏膳食纖維缺乏n 礦物質(zhì)維生素缺乏礦物質(zhì)維生素缺乏n 食品安全問題食品安全問題n 鈉鹽過多鈉鹽過多n 豬肉比例過高豬肉比例過高 n 食物中營養(yǎng)物質(zhì)破壞較多食物中營養(yǎng)物質(zhì)破壞較多n 飲水問題，飲水問題，n 高熱量、高脂肪和體力活動少高熱量、高脂肪和體力活動少： 肥胖、糖尿病、血脂異常。肥胖、糖尿病、血脂異常。n 高鹽飲食高鹽飲食：高血壓、痛風(fēng)。：高血壓、痛風(fēng)。n 飲飲 酒：酒：高血壓、血脂異常。

13、高血壓、血脂異常。n 高脂肪膳食和體力活動少高脂肪膳食和體力活動少：是各種慢病的基礎(chǔ)：是各種慢病的基礎(chǔ)n -中國居民營養(yǎng)與健康中國居民營養(yǎng)與健康（二）常見飲食問題及對策（二）常見飲食問題及對策n 飲食做到飲食做到“二多三少二多三少”n今天我們討論的不是傳染病，我們要著重今天我們討論的不是傳染病，我們要著重講的這些疾病，像糖尿病、肥胖癥、脂肪肝、講的這些疾病，像糖尿病、肥胖癥、脂肪肝、骨質(zhì)疏松癥等等，不是由病毒引起的，那么骨質(zhì)疏松癥等等，不是由病毒引起的，那么這些病癥是如何得來的？主要是和我們不良這些病癥是如何得來的？主要是和我們不良的生活習(xí)慣有關(guān)系，這中間關(guān)系最密切的還的生活習(xí)慣有關(guān)系，這中間

14、關(guān)系最密切的還是我們的飲食問題是我們的飲食問題 .1、【優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足】 n奶類制品奶類制品攝入較少攝入較少n比例較低比例較低n中國傳統(tǒng)飲食中奶類制品的奶類有較高的營中國傳統(tǒng)飲食中奶類制品的奶類有較高的營養(yǎng)價值養(yǎng)價值 n “為全民健康加袋牛奶為全民健康加袋牛奶” n “乳糖酶缺乏乳糖酶缺乏” 我們的飲食總體上還是不錯的，但是，我們的飲食總體上還是不錯的，但是，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量略嫌不足。入量略嫌不足。人體中的主要組織結(jié)構(gòu)是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，人體中的主要組織結(jié)構(gòu)是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，人體內(nèi)有人體內(nèi)有400萬億個細胞，這些細胞不斷代謝，而細胞是由蛋萬億個細胞，這些細胞

15、不斷代謝，而細胞是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，所以我們需要不斷補充蛋白質(zhì)。但人體中的蛋白質(zhì)構(gòu)成的，所以我們需要不斷補充蛋白質(zhì)。但人體中的蛋白質(zhì)與吃進去的蛋白質(zhì)是還是不一樣的，吃進去的只是轉(zhuǎn)化白質(zhì)與吃進去的蛋白質(zhì)是還是不一樣的，吃進去的只是轉(zhuǎn)化為人體蛋白質(zhì)的原料。蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，構(gòu)成人體為人體蛋白質(zhì)的原料。蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，構(gòu)成人體的有的有20幾種氨基酸，其中有幾種氨基酸，其中有10多種人體自己能制造，有多種人體自己能制造，有8種種人體不能自身合成，只能直接從外面吸收，所以需要不斷從人體不能自身合成，只能直接從外面吸收，所以需要不斷從飲食中補充。飲食中補充。 那么什么樣的蛋白質(zhì)比較好呢那么什么

16、樣的蛋白質(zhì)比較好呢？n 第一，含氨基酸必須要高，第二要容易消化吸收，第三要第一，含氨基酸必須要高，第二要容易消化吸收，第三要價格便宜。價格便宜。各種蛋白質(zhì)比較下來，各種蛋白質(zhì)比較下來，牛奶的蛋白質(zhì)是最容易消牛奶的蛋白質(zhì)是最容易消化吸收的化吸收的，但中國人均消耗的牛奶只是發(fā)達國家的，但中國人均消耗的牛奶只是發(fā)達國家的1/50，太，太少了；還有人統(tǒng)計說，中國人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉少了；還有人統(tǒng)計說，中國人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的白酒多的白酒多 .2、【中國人是低鈣飲食中國人是低鈣飲食】 n 中國的飲食是有點問題的，它是中國的飲食是有點問題的，它是屬于低鈣飲食屬于低鈣飲食。人每天人每天需要

17、需要800毫克鈣，毫克鈣，孕婦需要孕婦需要1000毫克，而我們每天的飲食毫克，而我們每天的飲食所能獲取的鈣量只有所能獲取的鈣量只有500毫克，這樣日積月累，年紀大了以毫克，這樣日積月累，年紀大了以后，難免出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。其實我們后，難免出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。其實我們最好的補鈣品是牛奶最好的補鈣品是牛奶，所以有人說，人啊，最好一輩子不要所以有人說，人啊，最好一輩子不要“斷奶斷奶”。n大家都知道，日本人是小個子，按照地理位置算，實際大家都知道，日本人是小個子，按照地理位置算，實際上是一個北方的民族，但是現(xiàn)在年輕的日本人比中國人還上是一個北方的民族，但是現(xiàn)在年輕的日本人比中國人還要長得高。日本衛(wèi)生署做了一個統(tǒng)

18、計，把要長得高。日本衛(wèi)生署做了一個統(tǒng)計，把1974年出生的人年出生的人與與1954年出生的人進行比較，平均身高長年出生的人進行比較，平均身高長10cm。有句話。有句話叫做叫做“一瓶牛奶救了一個民族一瓶牛奶救了一個民族”，我覺得這個說法不一定，我覺得這個說法不一定正確，但是日本人比較講究飲食的科學(xué)性，這是我們應(yīng)該正確，但是日本人比較講究飲食的科學(xué)性，這是我們應(yīng)該借鑒的。我們中國的飲食文明享譽全球，但我們注重口味，借鑒的。我們中國的飲食文明享譽全球，但我們注重口味，不注重營養(yǎng)不注重營養(yǎng) .n 少數(shù)人喝牛奶會拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具備牛奶少數(shù)人喝牛奶會拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具備牛奶里的營

19、養(yǎng)之外，還有乳酸菌，可以制造維他命，乳酸菌又稱里的營養(yǎng)之外，還有乳酸菌，可以制造維他命，乳酸菌又稱益生菌，是一種利于生命的菌類。益生菌，是一種利于生命的菌類。n 雞蛋也是很好的營養(yǎng)品雞蛋也是很好的營養(yǎng)品，這個大家都知道，但這幾年有人，這個大家都知道，但這幾年有人說雞蛋不行了，里面有膽固醇。我要強調(diào)的是：雞蛋里是有說雞蛋不行了，里面有膽固醇。我要強調(diào)的是：雞蛋里是有膽固醇，但是人也是需要膽固醇的，細胞的膜是膽固醇構(gòu)成膽固醇，但是人也是需要膽固醇的，細胞的膜是膽固醇構(gòu)成的。有人還研究說，高齡的老人血里膽固醇過低還容易得癌的。有人還研究說，高齡的老人血里膽固醇過低還容易得癌癥。這里面就有點矛盾，癥。

20、這里面就有點矛盾，膽固醇高不好，低也不好，但是，膽固醇高不好，低也不好，但是，醫(yī)學(xué)是講一個度醫(yī)學(xué)是講一個度，不是絕對說不能吃什么。膽固醇是需要的，不是絕對說不能吃什么。膽固醇是需要的，假如假如血脂不高血脂不高，一天吃一天吃2個雞蛋個雞蛋是沒有問題的；假如血脂高是沒有問題的；假如血脂高了，了，一周吃一周吃4個雞蛋個雞蛋也就可以了。蛋黃里有卵磷脂，卵磷脂也就可以了。蛋黃里有卵磷脂，卵磷脂有減輕動脈硬化作用。有減輕動脈硬化作用。n【補鈣的飲食推薦【補鈣的飲食推薦】 250毫升鮮毫升鮮牛奶牛奶每日每日2袋（早、晚各一）；袋（早、晚各一）； 如果患如果患乳糖乳糖不耐受癥，可改喝酸牛奶，也可以喝豆?jié){或用不

21、耐受癥，可改喝酸牛奶，也可以喝豆?jié){或用無乳糖的奶粉替代；無乳糖的奶粉替代； 不要空腹喝牛奶不要空腹喝牛奶，每一餐的最后緩緩飲用；，每一餐的最后緩緩飲用； 鼓勵接受陽光照射（每日鼓勵接受陽光照射（每日2030分鐘）；分鐘）； 對于不能飲用牛奶及其制品者，需對于不能飲用牛奶及其制品者，需注意補充鈣片注意補充鈣片 3、【魚和家禽比豬肉好魚和家禽比豬肉好】n豬肉比例較高，魚類等攝入偏少豬肉比例較高，魚類等攝入偏少 n豬肉仍是我國居民的主要動物性食品，豬肉占總?cè)庳i肉仍是我國居民的主要動物性食品，豬肉占總?cè)饬康牧康?0以上；以上；n 豬肉所含飽和脂肪、總脂肪量和膽固醇較高，并豬肉所含飽和脂肪、總脂肪量和膽

22、固醇較高，并含有較高的能量；含有較高的能量；n 雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，且飽和脂肪、總脂肪量和膽固醇含量較低。且飽和脂肪、總脂肪量和膽固醇含量較低。n 膳食推薦：膳食推薦：每周食用每周食用23次魚。次魚。 魚和家禽肉含有許多不飽和脂肪酸魚和家禽肉含有許多不飽和脂肪酸。豬肉本。豬肉本身沒有什么問題，但是身沒有什么問題，但是豬肉的脂肪是飽和脂豬肉的脂肪是飽和脂肪酸，會加重動脈硬化肪酸，會加重動脈硬化。血管中的脂肪太多。血管中的脂肪太多會動脈硬化，即動脈粥樣硬化。會動脈硬化，即動脈粥樣硬化。 4、【每天脂肪攝入多少為好【每天脂肪攝入多少為好

23、】 n每人每天脂肪攝入量為：公斤體重數(shù)每人每天脂肪攝入量為：公斤體重數(shù)0.45（克）。（克）。n也就是一個體重也就是一個體重60公斤公斤的人每天脂肪攝入量不應(yīng)超過的人每天脂肪攝入量不應(yīng)超過27克克。脂肪攝入過多的問題仍沒有引起大家足夠的重視。脂肪攝入過多的問題仍沒有引起大家足夠的重視。n現(xiàn)在膽囊炎、膽結(jié)石多了，還有脂肪肝，也是由于脂肪吃得現(xiàn)在膽囊炎、膽結(jié)石多了，還有脂肪肝，也是由于脂肪吃得太多、油吃得太多引起的?，F(xiàn)在大腸癌、乳腺癌的發(fā)病率不太多、油吃得太多引起的?，F(xiàn)在大腸癌、乳腺癌的發(fā)病率不斷增加，主要的原因也是高脂飲食引起的。斷增加，主要的原因也是高脂飲食引起的。n倒不是說脂肪不能吃，但是一

24、定要適量。倒不是說脂肪不能吃，但是一定要適量。1克糖或克糖或1克蛋白質(zhì)克蛋白質(zhì)會產(chǎn)生會產(chǎn)生4000卡路里的熱量，卡路里的熱量，1克脂肪會產(chǎn)生克脂肪會產(chǎn)生9000卡路里的熱卡路里的熱量。量。5、【如何掌握鹽的攝入如何掌握鹽的攝入】 n鹽攝入過量跟高血壓有關(guān)，同時腎炎患者不鹽攝入過量跟高血壓有關(guān)，同時腎炎患者不可多吃鹽，因為鹽能保留水分，導(dǎo)致腎可多吃鹽，因為鹽能保留水分，導(dǎo)致腎 炎病人水腫加重。炎病人水腫加重。 健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽）攝入量不超過物中的食鹽）攝入量不超過6克克【避免高鈉鹽的八大措施避免高鈉鹽的八大措施】每人每餐放鹽不超過

25、每人每餐放鹽不超過3克克，全天總量，全天總量不超過不超過6克；克；n 不吃過多高鹽食物和調(diào)味品；不吃過多高鹽食物和調(diào)味品；n 利用蔬菜本身的風(fēng)味來調(diào)味；利用蔬菜本身的風(fēng)味來調(diào)味；n 利用蔥、姜、蒜等經(jīng)油爆香后所產(chǎn)生的油香味增利用蔥、姜、蒜等經(jīng)油爆香后所產(chǎn)生的油香味增加食物可口性；加食物可口性；n 利用白醋、檸檬、蘋果、菠蘿、柳丁汁等各種酸利用白醋、檸檬、蘋果、菠蘿、柳丁汁等各種酸味調(diào)味汁；味調(diào)味汁；n 采用易保持食物原味烹調(diào)方法；采用易保持食物原味烹調(diào)方法；n 烹調(diào)時使用糖醋調(diào)味；烹調(diào)時使用糖醋調(diào)味；n 采用高鉀低鈉鹽代替普通食鹽。采用高鉀低鈉鹽代替普通食鹽。 n過量的飲食易引發(fā)糖尿病過量的飲

26、食易引發(fā)糖尿病。其實糖尿病并不是吃糖引起的，而是過量。其實糖尿病并不是吃糖引起的，而是過量飲食引起的。人們在日常生活中，天天都吃糖，平時吃的米飯、面條飲食引起的。人們在日常生活中，天天都吃糖，平時吃的米飯、面條都會轉(zhuǎn)化成糖，所以飲食要清淡。都會轉(zhuǎn)化成糖，所以飲食要清淡?，F(xiàn)在提倡多吃新鮮蔬菜、水果，每現(xiàn)在提倡多吃新鮮蔬菜、水果，每人每天不少于人每天不少于 500克，吃飯七成飽就夠了克，吃飯七成飽就夠了 n蔬菜不能代替水果，蔬菜經(jīng)過加工、烹調(diào)之后營養(yǎng)價值會下降。所以蔬菜不能代替水果，蔬菜經(jīng)過加工、烹調(diào)之后營養(yǎng)價值會下降。所以每天吃些水果還是必要的每天吃些水果還是必要的 .n總結(jié)一下，飲食應(yīng)該總結(jié)一

27、下，飲食應(yīng)該“二多三少二多三少”，即，即多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白、多喝牛奶多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白、多喝牛奶。這里特別說一下豆?jié){比不上牛奶，因為豆?jié){中蛋白質(zhì)的吸收不如牛奶這里特別說一下豆?jié){比不上牛奶，因為豆?jié){中蛋白質(zhì)的吸收不如牛奶好。好。多吃新鮮水果、少油、少鹽、少吃點飯，飲食不過量。多吃新鮮水果、少油、少鹽、少吃點飯，飲食不過量。n 合理膳食合理膳食：1、 即即一、二、三、四、五一、二、三、四、五；n“一一”：是每天喝：是每天喝一袋奶一袋奶n“二二”：是攝入：是攝入碳水化合物碳水化合物250-350克克(相當(dāng)于主食六兩到八兩相當(dāng)于主食六兩到八兩)；n“三三”；指三份；指三份高蛋白高蛋白(每份指：瘦肉每份指：

28、瘦肉50克或雞蛋一個，或雞鴨肉克或雞蛋一個，或雞鴨肉100克，或魚蝦克，或魚蝦100克克)；n“四四”：指：指四句話四句話“有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽n 五五：指每日：指每日500克克新鮮蔬菜及水果新鮮蔬菜及水果(400克蔬菜，克蔬菜，100克水果克水果)。 n2、 紅、黃、綠、白、黑紅、黃、綠、白、黑:n“紅紅”：指：指葡萄酒葡萄酒(葡萄酒以每日葡萄酒以每日50-100毫升為宜毫升為宜)；n“黃黃”：指：指黃色蔬菜黃色蔬菜(如胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅薯等如胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅薯等)；n“綠綠”：指：指綠茶及深綠色蔬菜綠茶及深綠色蔬菜，中國

29、預(yù)防醫(yī)科院的專家經(jīng)研究，中國預(yù)防醫(yī)科院的專家經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，綠茶有明顯的抗癌作用，而蔬菜顏色越深，所含人體需發(fā)現(xiàn)，綠茶有明顯的抗癌作用，而蔬菜顏色越深，所含人體需要的各種維生素就越多；要的各種維生素就越多；n“白白”：指：指燕麥片粥燕麥片粥，可降低膽固醇和甘油三脂。，可降低膽固醇和甘油三脂。n“黑黑”：指：指黑木耳黑木耳，它對調(diào)節(jié)血液稠度有很大好處，它對調(diào)節(jié)血液稠度有很大好處 n“中國居民平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔”，將人體每天必需的，將人體每天必需的 5 大類食物合大類食物合理搭配，構(gòu)成符合中國居民營養(yǎng)需要的平衡膳食模式。理搭配，構(gòu)成符合中國居民營養(yǎng)需要的平衡膳食模式。 n平衡膳食寶塔平衡

30、膳食寶塔（適合于（適合于6歲以上的正常人群，每人每天的歲以上的正常人群，每人每天的攝入量）：攝入量）：二、適量運動：適量運動： n什么運動最好，走路什么運動最好，走路。走路是世界上最好的。走路是世界上最好的運動。運動。步行鍛煉，對調(diào)理血壓、膽固醇、體步行鍛煉，對調(diào)理血壓、膽固醇、體重效果都很好。重效果都很好。 n 運動應(yīng)該從年輕的時候就要養(yǎng)成習(xí)慣，適當(dāng)?shù)倪\動運動應(yīng)該從年輕的時候就要養(yǎng)成習(xí)慣，適當(dāng)?shù)倪\動可預(yù)防肥胖癥和糖尿病。這里提供大家一個體重指數(shù)的可預(yù)防肥胖癥和糖尿病。這里提供大家一個體重指數(shù)的算法：算法：n體重指數(shù)體重公斤數(shù)體重指數(shù)體重公斤數(shù)身高米數(shù)的平方身高米數(shù)的平方n正常值為正常值為18

31、.522.9，低于，低于18.5為消瘦，為消瘦，23為超重，為超重，25為肥胖。為肥胖。n超重后超重后第一要第一要控制飲食控制飲食，二是要，二是要增加運動增加運動 n【運動量多少為好呢【運動量多少為好呢】n 健康成人的適宜運動量每天至少累計健康成人的適宜運動量每天至少累計30分鐘，中等分鐘，中等程度的，每周不少于程度的，每周不少于3-5 次的活動；或者每天至少累計次的活動；或者每天至少累計30分鐘，比較劇烈的，每周不少于分鐘，比較劇烈的，每周不少于3次的運動。次的運動。 n重要的是有規(guī)律和堅持！重要的是有規(guī)律和堅持！【有一個有一個“三五七三五七”原則原則：】n3是是：指一次運動的時間不要少于：

32、指一次運動的時間不要少于30分鐘；（每日分鐘；（每日走三公里三十分鐘以上）走三公里三十分鐘以上）n5是：是：指一周運動不少于指一周運動不少于5次；（一個星期最少運動次；（一個星期最少運動5次）次）n7是：是：指運動后心跳加快，運動后心率速每分鐘為指運動后心跳加快，運動后心率速每分鐘為170減去年齡。假如你今年減去年齡。假如你今年50歲的人，運動后達到歲的人，運動后達到的心跳應(yīng)為的心跳應(yīng)為17050等于等于120/分鐘；分鐘；60歲，運動后歲，運動后達到的心跳應(yīng)為達到的心跳應(yīng)為17060等于等于110/分鐘，分鐘，70歲的人歲的人運動時心跳為運動時心跳為100次次/分為宜。這屬正常心跳，短暫分為

33、宜。這屬正常心跳，短暫休息即可恢復(fù)。比如此外，太極拳也是一項很好的休息即可恢復(fù)。比如此外，太極拳也是一項很好的運動運動. n散步達不到運動的目的，但是外出散步比呆在家里好一點。散步達不到運動的目的，但是外出散步比呆在家里好一點。 睡眠也很重要睡眠也很重要，睡眠前可以出去走走路，或睡前洗澡、泡，睡眠前可以出去走走路，或睡前洗澡、泡腳都有助于睡眠，睡前吃溫牛奶也有利于入睡。腳都有助于睡眠，睡前吃溫牛奶也有利于入睡。n 正常成年人每天身體活動正常成年人每天身體活動6000步，是以中等速度步行步，是以中等速度步行n 【運動量多少為好呢【運動量多少為好呢】n 成年人的活動量，以中速步行成年人的活動量，以

34、中速步行6000步為一把尺步為一把尺子，度量每天的身體活動。各種身體活動可以換算子，度量每天的身體活動。各種身體活動可以換算為為1000步的活動量：步的活動量：n1. 每日基本活動量每日基本活動量=2000步；步；n2. 騎單車騎單車7分鐘分鐘=1000步；步；n3. 拖地板拖地板8分鐘分鐘=1000步；步；n4. 打太極拳打太極拳8分鐘分鐘=1000步；步；n5. 中速走中速走10 分鐘分鐘=1000步。步。三、戒煙限酒三、戒煙限酒：n吸煙吸煙： 有百害而無一利有百害而無一利，絕對不能吸煙。吸煙時肺癌、，絕對不能吸煙。吸煙時肺癌、胃癌、胰腺癌、喉癌、膀胱癌、腎癌、白血病、肝胃癌、胰腺癌、喉癌

35、、膀胱癌、腎癌、白血病、肝癌的直接發(fā)病原因。吸煙引起咳嗽、痰多，導(dǎo)致肺癌的直接發(fā)病原因。吸煙引起咳嗽、痰多，導(dǎo)致肺功能下降，引發(fā)慢性支氣管炎、慢性呼吸道阻塞，功能下降，引發(fā)慢性支氣管炎、慢性呼吸道阻塞，進而發(fā)展為肺氣腫、肺心病，導(dǎo)致高血壓、冠心病、進而發(fā)展為肺氣腫、肺心病，導(dǎo)致高血壓、冠心病、腦動脈硬化，胃及十二指腸潰瘍，加快衰老，還能腦動脈硬化，胃及十二指腸潰瘍，加快衰老，還能導(dǎo)致生殖系統(tǒng)異常，引起男女不孕不育，早成孕期導(dǎo)致生殖系統(tǒng)異常，引起男女不孕不育，早成孕期婦女自然流產(chǎn)、早場、胎兒畸形或嬰兒先天發(fā)育不婦女自然流產(chǎn)、早場、胎兒畸形或嬰兒先天發(fā)育不良。奉勸你盡早戒煙，如果一時有困難，每天吸

36、煙良。奉勸你盡早戒煙，如果一時有困難，每天吸煙應(yīng)限量，最好不超過應(yīng)限量，最好不超過5支，并逐步減少直至徹底戒支，并逐步減少直至徹底戒煙煙.n飲酒飲酒： 適量飲酒適量飲酒有通脈活血、健胃驅(qū)風(fēng)、消除疲有通脈活血、健胃驅(qū)風(fēng)、消除疲勞、保護心臟的作用。但是勞、保護心臟的作用。但是過量過量就會對肝臟就會對肝臟造成嚴重的損害，可引起諸如酒精中毒型肝造成嚴重的損害，可引起諸如酒精中毒型肝炎、肝硬化，甚至肝癌，同時會使大腦的神炎、肝硬化，甚至肝癌，同時會使大腦的神經(jīng)系統(tǒng)受損，出現(xiàn)頭暈頭痛、昏昏欲睡、步經(jīng)系統(tǒng)受損，出現(xiàn)頭暈頭痛、昏昏欲睡、步態(tài)不穩(wěn)、言語失常、四肢麻木、視物模糊甚態(tài)不穩(wěn)、言語失常、四肢麻木、視物模

37、糊甚至昏迷不醒。建議成年男性一天飲用的酒精至昏迷不醒。建議成年男性一天飲用的酒精量不超過量不超過25克、女性不超過克、女性不超過15克，盡可能喝克，盡可能喝低度酒。低度酒。n適量飲酒可能有好處。如要喝酒，適量飲酒可能有好處。如要喝酒，應(yīng)當(dāng)限量應(yīng)當(dāng)限量。n成年成年男性男性：一天飲用酒的酒精量一般不得超過：一天飲用酒的酒精量一般不得超過25克，相克，相當(dāng)于：啤酒當(dāng)于：啤酒750毫升（毫升（1.5斤斤），葡萄酒），葡萄酒250毫升（毫升（半半斤斤），低度白酒），低度白酒75毫升（毫升（0.15斤斤），高度白酒），高度白酒50毫升毫升（0.1斤斤）。）。n成年成年女性女性：一天飲用酒的酒精量一般不得超

38、過：一天飲用酒的酒精量一般不得超過15克，相克，相當(dāng)于：啤酒當(dāng)于：啤酒450毫升（毫升（0.9斤斤），葡萄酒），葡萄酒150毫升（毫升（0.3斤斤），低度白酒），低度白酒50毫升（毫升（0.1斤斤），高度白酒），高度白酒30毫升毫升（0.08斤斤）。）。n“科學(xué)飲酒科學(xué)飲酒”n了解酒精的不利影響；了解酒精的不利影響；n 了解空腹飲酒的危害；了解空腹飲酒的危害；n 不要被一些糖尿病專用或無糖啤酒所迷惑，這些飲品同不要被一些糖尿病專用或無糖啤酒所迷惑，這些飲品同樣含有碳水化合物和酒精；樣含有碳水化合物和酒精；n 飲酒需計算在每日主食范圍內(nèi)：飲酒需計算在每日主食范圍內(nèi)：1罐啤酒罐啤酒2兩紅酒半兩紅酒半兩二鍋頭半兩主食的熱量；兩二鍋頭半兩主食的熱量；n 純凈水、礦泉水、蘇打水摻酒。純凈水、礦泉水、蘇打水摻酒。四、心