體育特長生(體訓生)日常訓練計劃

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上體育特長生訓練計劃學 校： 班 級： 教 師： 學 生： XX年XX月XX日體育特長生訓練計劃體育特長生訓練計劃 周一:強度:大運動量:中 課任務(wù):發(fā)展速度，提高快速奔跑能力 課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習: 2跑的專門練習: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3組 4計時跑:30MX4組,60MX3組 5立定跳遠10次 6后拋實心球15次X2組 周二:強度:大運動量:中 課任務(wù):發(fā)展力量練習，提高腿部力量素質(zhì) 課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習:35min 2抓、挺舉: 3負重深蹬起:臺階式:如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90

2、kg X(23)次，95kgX(12次)X2組 4推鉛球:1015次 周三:強度:小運動量:大 課任務(wù):發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能 課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習:35min 2跑的專門練習: 3彎道跑:40MX(68)次 4波浪跑:400MX3圈X3組 5短助跑水平單足跳:20MX3組 周四:強度:大運動量:小 課任務(wù):發(fā)展速度練習，提高快速奔跑能力 課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習:35min 2跑的專門練習: 3高抬腿走:100米X2 4后蹬跑:100米X2 5墊步車輪跑:100米X2 6行進間加速跑:40米X460米X3 7收腹跳:25次X3組 周五:強度:中 運動量:中 課任務(wù):發(fā)展專項

3、素質(zhì)，提高專項技術(shù)素質(zhì)水平 課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習:35min 2跑的專門練習: 3負30%杠鈴弓步走:30MX4組 4負橡皮帶髂腰肌練習(仰臥墊上):30次X3組 5負橡皮帶肱二頭肌快速折疊(俯臥墊上):左右各30次X3組 6推鉛球: 周六:強度:小 運動量:大 課任務(wù):發(fā)展一般耐力，提高心肺功能課內(nèi)容: 1越野跑:5000M 2伸展性練習:30min 3立定三級跳遠;10次 4背肌:20X2組 5直立單足踝曲伸:盡力，幅度大，兩組 每次訓練結(jié)束都必須進行1520分鐘的肌肉放松和伸展性練習 周日休息 每月每周每日的訓練計劃均不同，要根據(jù)訓練的不同時期，不同目的和不同對象，進行安排和調(diào)整。

4、 篇二:初三年體育特長生中考訓練隊訓練計劃 初三年體育特長生中考訓練隊訓練計劃 2011年11月15日 一、目的任務(wù) 為了使學生們學習和訓練中取得優(yōu)異的成績,并考取自己理想的重點高中,在制定計劃的同時盡可能從學生的角度并結(jié)合宜春市中考體育特長生召生考試的特點將計劃制定的詳細而具體,希望通過老師的辛勤努力和同學們的刻苦訓練能夠在七個月后取得成功。 二、全年具體的訓練計劃 整個訓練計劃分為三個階段，第一階段為基礎(chǔ)訓練階段，也就是學生處在初三上學期2011年12月2012年1月的時候，訓練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練

5、習。第二階段的訓練計劃2012年2月-2012年4月，針對宜春市重點高中招收體育特長生設(shè)置的項目，在基本身體素質(zhì)訓練的同時安排專項技術(shù)動作的教學。第三階段為調(diào)整和鞏固階段2012年5月6月，也就是體育加試的前一個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少運動量和次數(shù)。 三、具體的訓練內(nèi)容 (一)第一階段的訓練內(nèi)容2011年12月2012年1月 1(彈跳力:立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。 2(柔韌性練習:(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。 (2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。 (3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等

6、練習。 (4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。 3(上肢、腹肌、背力量練習:俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。 4、靈敏性練習:穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應(yīng)練習。 5、絕對速度練習:3050米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3,4次每次5,6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4,6次為一組，做5,6組。每組結(jié)束后穿插幾個20,30米加速跑。 6(彈跳力練習:(1)臺階跳。 (2)立定多級跳(三級、五級、七級、九級、十一級)。 (3)原地縱跳。 (4)助跑起跳摸高練習。 (5)單腳跳練習。 (6)蛙跳練習。 注意事

7、項:初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。 (二)第二階段的訓練計劃2012年2月-2012年4月 針對宜春市重點高中招收體育特長生設(shè)置的項目，在基本身體素質(zhì)訓練的同時安排專項技術(shù)動作的教學，具體內(nèi)容有: 1(100米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。 2(鉛球:原地推球技術(shù)要領(lǐng) (1)握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。 (2)握好球后，身體左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指

8、向斜前方并與右腳弓在一直線上;右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上;左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。 (3)推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動。當身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的 同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。 3(跳遠:起跳

9、、踏跳、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點。 力量輔助練習: (1)俯臥撐、指臥撐練習。 (2)仰臥起坐; (3)懸垂舉腿; (4)高翻杠鈴; (5)杠鈴深蹲; (6)負杠鈴交換跳(每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米); (7)大腿后肌群抗阻力練習。 4(1500米:變速跑、間歇跑是體育考生1500米訓練的主要手段。 第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量(或適量減小運動量)。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排。(1)變速跑的運動量及強度安排 :每次訓練課的跑量是1500米專項距離的3倍左右，如采用150米、2

10、00米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓練量為:跑12,14個快跑150米+慢跑100米;或者跑10,12個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹姸炔坏陀?0%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。 (2) 間歇跑的運動量及強度安排 :每次訓練課的跑量是1500米專項距離的2倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為:10,12個200米跑;或者6,8個300米跑;或者5,6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。 四、周訓練安排 (一)第一階段2011年12月2012年1月 1500

11、米練習每周一般要有兩次，必須與力量素質(zhì)訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開。 星期一進行專項力量練習下肢力量為主。 星期二進行進行耐力練習和速度練習 星期三以力量訓練為主，上肢力量為主 星期四進行速度練習，以短距離沖刺為主，運動量要以中等，不宜過大。 星期五主要是上肢力量與耐力練習。通過星期天的調(diào)整，以求達到超量恢復。 (二)第二階段2012年2月-2012年4月 星期一進行專項技術(shù)訓練，與力量練習下肢力量為主。 星期二進行進行耐力練習和100米技術(shù)訓練為主。 星期三以鉛球技術(shù)訓練、上肢力量訓練為主。 星期四進行速度練習，以短距離沖刺為主，運動量要以中等，不宜過大。 星期五主要是上肢力量與耐力練習。

12、通過星期天的調(diào)整，以求達到超量恢復。 (三)第三階段2012年5月6月 最后一個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數(shù)，以每周23次為佳。其他的課外訓練取消(比如晨練、周末訓練)，只安排較短的技術(shù)練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1,2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加中考，最好不要去打籃球。 注意事項:在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內(nèi)容包括:慢跑8001200米熱身，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練

13、習。結(jié)束部分也要做好放松練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學訓練過程中培養(yǎng)學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質(zhì)，有計劃地表揚優(yōu)秀者鼓勵后進者，加強與學校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在中考中取得優(yōu)異的成績。 附:訓練隊學生名單 附:所需器材 5公斤鉛球1只，4公斤鉛球1只，杠鈴一副。 篇三:體育特長生訓練計劃 20142015學年年體育特長生訓練計劃 一、學生基本情況分析 現(xiàn)有體育特長訓練的學生22 人，其中男生 20人，女生 2人。學習成績好一點的同學

14、身體素質(zhì)一般，運動成績都較差，而體育成績出色的同學文化成績基礎(chǔ)都較差。今后在加強體育鍛煉的同時，也要加強文化基礎(chǔ)課的補缺補漏。 二、訓練措施和要求 1、每天早晨(6:307:00)，下午(5:106:10)訓練。 2、嚴格紀律，嚴格要求，不得有遲到、缺訓等現(xiàn)象。 3、科學訓練，因材施教，遵循訓練原則。 4、共同學習，共同幫助，共同進步。 三、訓練安排:每七天為一個周期。具體安排如下: 第一天早晨:調(diào)整練習 1、準備活動 2、跑的專門性練習 專項練習(籃球、排球、田徑) 下午:速度練習 1、準備活動 2、跑的專門性練習 3、一圈300米50秒完成 4、蹲距式起跑30計時6組 專項練習(籃球、田徑

15、) 第二天早晨:彈跳練習 1、準備活動 2、跑的專門性練習 3、跳欄架練習 4、俯臥撐3組，每組20個。 下午:身體素質(zhì)練習 1、準備活動 2、跑的專門性練習 3、立臥撐3組，男每組15個，女每組12個 4、腰腹肌練習 專項練習(籃球、田徑) 第三天早晨:速度耐力練習 1、準備活動 2、跑的專門性練習 3、60米加速跑 6組計時 4、300米加速跑6組學生分組計時 下午:力量練習 1、準備活動 2、俯臥撐擊掌15次4組 3、單足跳30米4組 4、深蹲8次3組 5、提踵練習20次3組 6、放松 專項練習(籃球、足球、田徑) 第四天早晨:耐力練習 1、越野跑4000米 2、柔韌性練習 下午:身體素質(zhì)練習 1、準備活動 2、跑的專門性練習 3、杠鈴 專項練習(籃球、足球、田徑) 第五天早晨: 速度練習 1、慢跑+柔韌性練習: 2、跑的專門練習: 3、原地快速高抬腿跑:8秒X3組 4、計時跑:300米2組,60米4組 下午:上肢力量練習 1、準備活動 2、臥推8次4組(女6次) 3、原地交換步推杠鈴12次4組。(女8次) 4、俯臥撐20次4組(女12次) 專項練習(籃球、足球、田徑) 第六天早晨: 腿部力量練習 1、弓箭步交換腿跳40