心理壓力與情緒調(diào)節(jié)

1、第三節(jié) 心理壓力與情緒調(diào)節(jié)心理壓力是造成身心疾病的主要原因之一，是影響人們心理健康的最主要的因素。在日常生活中，我們每個(gè)人都會(huì)不同程度地感受到心理壓力的存在。過度的心理壓力會(huì)影響一個(gè)人的精神面貌，使人看上去無精打采；會(huì)破壞一個(gè)人的生活情趣，使人覺得周圍的事物都沒有什么意思；會(huì)損害一個(gè)人的心理健康，乃至整個(gè)機(jī)體的有效運(yùn)作；會(huì)影響一個(gè)人的生活意義和生活質(zhì)量。一、心理壓力的概念心理壓力是一種持續(xù)存在的消極情緒體驗(yàn)。情緒的產(chǎn)生必須具備兩個(gè)條件：一是引起知覺的刺激情境；二是個(gè)體對(duì)刺激的認(rèn)知，二者兼?zhèn)鋾r(shí)才會(huì)產(chǎn)生情緒。以路遇暴徒產(chǎn)生恐懼情緒為例，如果當(dāng)事人認(rèn)識(shí)不到暴徒的威脅性，不會(huì)產(chǎn)生壓力，也許個(gè)體確知暴徒

2、具有威脅性，但如果他的能力和經(jīng)驗(yàn)足以對(duì)付時(shí)，對(duì)他也不會(huì)構(gòu)成壓力。只有當(dāng)事人既認(rèn)識(shí)到生活情境中存在著對(duì)自己具威脅的刺激，又認(rèn)識(shí)到由于個(gè)人條件，無法將之消除，只得任其存在時(shí)，才產(chǎn)生壓力。如借貸無力償還者，在面對(duì)債權(quán)人限期歸還的威脅時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生壓力。像這種長(zhǎng)期處于威脅性刺激情境下的個(gè)人，由刺激情境引起的情緒狀態(tài)一直不能恢復(fù)平靜，具有威脅性的刺激情境成了當(dāng)事人生活中長(zhǎng)期存在的事件，此種事件隨時(shí)使他心理上感到很大的壓力，這就是所謂的心理壓力。簡(jiǎn)言之，心理壓力就是個(gè)人處在威脅性刺激情境中，一時(shí)無法消除威脅、脫離困境時(shí)的一種被壓迫的感受。二、心理壓力的來源在現(xiàn)實(shí)生活中，由生活事件所形成的心理壓力多種多樣。有

3、人因上進(jìn)不成而有壓力，有人因健康不佳而有壓力，有人因夫妻不和而有壓力等等。歸納起來，心理壓力的來源主要有以下幾個(gè)方面：1生活改變。生活改變是指?jìng)€(gè)人日常生活秩序上發(fā)生的重大變故。這里生活改變主要是指生活中帶給人們負(fù)面情緒的事件而言的。2生活瑣事。煩心的生活瑣事，日積月累也會(huì)給人造成壓力，所謂生活瑣事指的就是日常生活中經(jīng)常遇到且無從逃避的瑣事。此等瑣事在性質(zhì)上其嚴(yán)重性均不足危害于人。但積累的結(jié)果，就會(huì)對(duì)人的身心造成不良影響。日常生活中造成心理壓力的瑣碎事件主要包括家用支出、工作職業(yè)、身心健康、時(shí)間分配、生活環(huán)境及生活保障等方面。3心理挫折。在日常生活中，隨時(shí)隨地都可能遇到挫折情境，因而產(chǎn)生挫折感。

4、因挫折情境對(duì)人的阻礙，使人的生活目標(biāo)無法達(dá)成所產(chǎn)生的挫折感就屬于心理壓力。4心理沖突。沖突是一種心理困境，而此種困境的形成，乃是因個(gè)人同時(shí)懷有兩個(gè)動(dòng)機(jī)而無法兼得滿足所致。人在現(xiàn)實(shí)生活中經(jīng)常會(huì)遇到需要個(gè)人作出選擇判斷的問題，在選擇判斷時(shí)，有的重在感情，有的重在理性，更有的患得患失，不得不考慮利害關(guān)系。這種在日常生活中在所難免的心理沖突也會(huì)構(gòu)成心理壓力。三、心理壓力與健康當(dāng)我們面臨和承認(rèn)心理壓力時(shí)，我們的身心系統(tǒng)會(huì)隨之發(fā)生一系列的變化。這是人們?cè)谛睦韷毫ο聻閼?yīng)付壓力刺激所發(fā)生的自然反應(yīng)。比如當(dāng)一個(gè)被陌生人跟蹤的女孩意識(shí)到了危險(xiǎn)，感到了緊張，就會(huì)心跳加快。心跳加快可以促進(jìn)血液循環(huán)以便給肌肉和大腦輸送

5、更多的能量，從而使人更有力量。這也就是人們?cè)诰o急情況下，表現(xiàn)出超乎尋常力量的原因。比如，人在救火時(shí)，會(huì)抬起平時(shí)根本抬不動(dòng)的物體；人在緊急情況下會(huì)比平時(shí)跑得更快。人們的這種超常表現(xiàn)，是由于人們把身體及心理的能量積聚起來應(yīng)付壓力事件的緣故。但是，人的這種壓力狀態(tài)不能持續(xù)太久，因人體內(nèi)沒有取之不竭的動(dòng)力源泉。如果人所承受的心理壓力過多、過久，人的儲(chǔ)備能量就會(huì)大量消耗，從而降低人抵抗疾病的能力，影響人的身體健康。此外，長(zhǎng)期心理壓力引起的心理上的負(fù)面情緒反應(yīng)，是形成心理適應(yīng)困難甚至心理疾病的原因之一。四、心理壓力的化解與情緒調(diào)節(jié)任何人一生都會(huì)遇到壓力，壓力在一定條件下起著積極的作用。比如一些運(yùn)動(dòng)員越是在

6、重大比賽中比賽成績(jī)?cè)胶?，就與壓力的激勵(lì)有關(guān)。但許多壓力是無益的。持續(xù)的壓力會(huì)造成緊張過度，甚至把人壓垮。對(duì)付壓力的最佳辦法是要有正確的觀念與態(tài)度，盡量避免心理壓力，或者學(xué)習(xí)情緒調(diào)節(jié)的方法，盡快減輕心理壓力。（一）如何避免心理壓力1養(yǎng)成正確看待問題的視角。能避免壓力的人有個(gè)共同點(diǎn)，就是他們不管在什么情況下都能保持一種正確的視角，心理衛(wèi)生學(xué)家告誡人們：當(dāng)個(gè)體在認(rèn)識(shí)、思考和評(píng)價(jià)客觀事物時(shí)，要從多方面看問題。如果從某一角度來看，可能會(huì)引起消極的情緒體驗(yàn)，產(chǎn)生心理壓力，這時(shí)只要能轉(zhuǎn)換一個(gè)視角，常常會(huì)看到另一番景象。“塞翁失馬，焉知非?！?，“當(dāng)針刺了你的手時(shí)，你應(yīng)該高興，因?yàn)樗鼪]有刺著你的眼睛”。2不必追

7、求盡善盡美。追求完美也許是最容易形成壓力的因素。其實(shí)，完美并不存在，追求完美只不過是自尋煩惱罷了。因?yàn)椴还苣惆咽诸^上的事情干得多好，你那顆追求完美之心，總使你覺得不夠完美。對(duì)自己要公正一些，不要力爭(zhēng)不現(xiàn)實(shí)的東西，既然你無論如何都得不到它們，又何必自尋煩惱呢？3給別人留有余地。處于緊張狀態(tài)的人往往企圖處處爭(zhēng)先，事無巨細(xì)，就連在馬路上騎自行車也不甘人后，對(duì)他們來說，一切都是競(jìng)爭(zhēng)，非贏即輸。生活不需如此，競(jìng)爭(zhēng)是易傳染的，而合作也是同樣。你給別人留有余地，自己也往往更加從容。別人不再感到你對(duì)他是威脅時(shí)，他也就不成為你的威脅了。4學(xué)會(huì)休閑。不少人總感到忙得不可開交，對(duì)這樣的人來說，規(guī)定出一個(gè)固定的休閑時(shí)

8、間將會(huì)大有益處。應(yīng)該培養(yǎng)一種業(yè)余愛好，使自己的業(yè)余時(shí)間有所寄托。你可以將全部身心投入其中，得到樂趣，暫時(shí)把工作統(tǒng)統(tǒng)忘掉，這幾乎對(duì)所有的人都是可取的。（二）情緒的調(diào)節(jié)人要減輕和化解心理壓力，還要學(xué)會(huì)情緒的自我調(diào)節(jié)。情緒調(diào)節(jié)的方法主要有以下幾種：1理智調(diào)控。理智調(diào)控就是用合乎原則和邏輯性的思維去調(diào)控情緒。當(dāng)過于強(qiáng)烈的情緒出現(xiàn)時(shí)，往往會(huì)使人思維狹窄，判斷偏頗，以致言行失措。這種情緒狀態(tài)就需要用理智調(diào)節(jié)。先用意志控制住過強(qiáng)的情緒，再進(jìn)行冷靜地分析，合乎邏輯地推理，澄清激情產(chǎn)生的原因，想想自己的言行舉止是否得當(dāng)，后果如何。要頭腦清醒地回顧矛盾的來龍去脈，屬于他人的責(zé)任，要盡量考慮到事出有因，情有可原，人

9、無完人，不必苛求，“得饒人處且饒人”。屬于自己的過失，要總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，吸取教訓(xùn)，“吃一塹，長(zhǎng)一智”，不過分自責(zé)，悔恨不已，損失已經(jīng)造成，可以進(jìn)行自我安慰，“塞翁失馬，焉知非福”。這樣就會(huì)感到天地廣闊，心情舒暢。2合理宣泄。合理宣泄就是把自己壓抑的情緒向合適的對(duì)象釋放出來，使情緒恢復(fù)平靜。消極的情緒雖然可用理智暫時(shí)約束壓抑它，但不能徹底消除，這種心理能量的積聚，如果超過一定的負(fù)荷，就會(huì)破壞心理平衡，引起心理疾病。采用適當(dāng)?shù)耐緩剑侠硇?，才能消除不良情緒。合理宣泄的途徑主要有：（1）傾訴。有了困擾、不滿和痛苦等心理壓力，可以向知心朋友或信任的人傾訴，請(qǐng)他們開導(dǎo)，也可以用寫信、記日記的方式來傾吐心中的

10、不快。（2）哭泣。在極度傷悲、委屈的時(shí)候，不論男女都不必強(qiáng)忍眼淚，盡情地痛哭一場(chǎng)，必定會(huì)感到心理上輕松、平靜。（3）劇烈地活動(dòng)。如較大運(yùn)動(dòng)量的體力活動(dòng)、激烈的快節(jié)奏喊叫等，亦有助于釋放緊張的情緒，消除煩悶和抑郁。情緒的宣泄要做到適時(shí)適度，注意時(shí)間、場(chǎng)合和方式方法，既不影響他人的工作、學(xué)習(xí)和生活，也不能有損于自己的身心健康，更不能觸犯法律，危害社會(huì)。3心理放松調(diào)節(jié)。當(dāng)人感到身心疲憊、情緒緊張、焦慮不安、心理壓力過重時(shí)，采用放松技術(shù)進(jìn)行自我調(diào)適，可以有效地緩解心理壓力和消除不良情緒，達(dá)到身心放松的目的。心理放松的方法主要有：（1）冥想法?？上冗x擇一個(gè)比較安靜的環(huán)境，然后全身放松，閉上眼睛，開始進(jìn)行

11、冥想。一般是想象一些美好的景物、愉快的經(jīng)歷，如想象自己在海邊散步，繁星滿天，腳下是柔軟的沙灘，這時(shí)你可以充分發(fā)揮你的想象力，體會(huì)海浪的嘩嘩聲、海風(fēng)拂面的涼爽、潮濕，腳下踏著沙礫和貝殼的感覺。接著想象自己在海邊小憩，深呼吸數(shù)次，然后慢慢睜開眼。此法剛開始時(shí)，心里不易寧靜，但堅(jiān)持下去大有裨益。（2）音樂調(diào)節(jié)法。音樂對(duì)人的生理和心理都有明顯的影響，優(yōu)美的樂曲可以使人血壓正常、肌肉松弛、脈搏放慢，使人感到心情寧靜、輕松愉快。不同的音樂會(huì)引起不同的情緒反應(yīng)，因而可以根據(jù)自己的情緒狀態(tài)有選擇地欣賞音樂。當(dāng)心情煩躁、焦慮時(shí)，旋律優(yōu)美、柔和、悅耳的音樂，能夠使人情緒安靜，感到輕松愉快；而當(dāng)憂郁、消沉?xí)r，聽聽節(jié)奏鮮明、雄壯有力的音樂能夠使人情緒振奮，激昂奮進(jìn)。（3）肌肉放松法?？刹捎谜?、坐、臥的姿式，但以臥為主，在放松之前，先充分體驗(yàn)全身緊張的感覺，然后從