運動與食物營養(yǎng)

1、運動與食物營養(yǎng)人體在休息或從事體力活動時所需要的能量，都是來自日常飲食中的營養(yǎng)素（ nutrients）。這些營養(yǎng)素共可分為七個類別：醣類（又稱碳水化合物）蛋白質(zhì)脂肪維生素礦物質(zhì)纖維素水i) 碳水化合物 碳水化合物是由碳、氫和氧組成的有機化合物，以葡萄糖的形式持續(xù)為身體細胞供應(yīng)能量。 碳水化合物的能量代謝值為 4 千卡 / 克。類別單一碳水化合物（單糖和雙糖） 單一碳水化合物包含一個或兩個糖分子，能在人體快速釋放能量，為身體的工作肌肉提供能量。單一碳水化合物包含葡萄糖及蔗糖，能從大多數(shù)水果、糖果、蔬菜中找到；此外，只在天然牛奶中找到的乳糖，亦屬單一碳水化合物。複合碳水化合物（多糖） 複合碳水化

2、合物由三個或以上糖分子互相連接組成，可以從植物或動物中找到，亦常見於日常食物中，如蔬菜中的馬鈴薯、穀物、蘋果等。人體較難直接吸收複合碳水化合物，在吸收前必須先將其分解成為最小的單位。功能能量來源 人體是利用 碳水化合物的主要作用，就是為人體內(nèi)千億個細胞提供能量從分解血糖的過程中釋放的能量，以維持肌肉在工作時的正常運作。食物中的碳水化合物，不論是各種醣類或澱粉，都要先分解成葡萄糖，才可以被血液運送到細胞來提供能量。如果這些葡萄糖仍未能滿足能量的需求，肝臟及肌肉的肝醣儲備就會被動用來提供能量。儲備蛋白質(zhì) - 攝取充足的碳水化合物對人體十分重要，可以滿足能量的需求，確保貯備的蛋白質(zhì)足以提供身體發(fā)育、

3、生長和修補組織之用。中樞神經(jīng)系統(tǒng) (CNS) 的燃料 - 長時間運動會令血糖水平顯著下降（低血糖癥），引發(fā)中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，造成軀體及精神疲弱、饑餓及眩暈。持續(xù)低血糖癥可以引發(fā)意識模糊，甚至令腦部受損。過剩的糖分會以肝醣的形式被儲存起來，不過當肝及肌肉內(nèi)都儲滿了肝醣後，剩餘的糖分便會被轉(zhuǎn)化成脂肪，儲存在皮膚下的脂肪細胞之中。因此，就算膳食是以碳水化合物為主（如高碳水化合物、低脂肪膳食），若吸取了過多熱量的話，體內(nèi)脂肪的含量仍然是會有所提高的。此外，攝取充足的醣類亦能避免人體以蛋白質(zhì)作為供能用途。建議攝取量碳水化合物的日常攝取量約佔總熱量的45% - 65%。ii) 蛋白質(zhì) 是由氨基酸多肽鏈構(gòu)成

4、的化合物。是人體組織結(jié)構(gòu)的材料?？偣灿卸N不同的氨基酸，其中八種不可以在人體內(nèi)合成，必須從食物中攝取，稱為必須（ essential）氨基酸；其餘十二種可以在人體內(nèi)合成，稱為非必須（ nonessential）氨基酸。 蛋白質(zhì)合物的能量代謝值為 4 千卡 / 克。功能- 主要功能是促進人體生長發(fā)育及構(gòu)成修復肌肉、骨骼等組織。- 協(xié)助調(diào)節(jié)體內(nèi)的化學反應(yīng)，運輸血漿及作凝血之用。- 當人體攝取的熱量不足時，便會將蛋白質(zhì)分解，釋放能量，供身體所需。建議攝取量蛋白質(zhì)可以從肉類、魚類、蛋類、豆類、堅果等食物中攝??；日常攝取量約佔總熱量的 10% - 15%。建議成人每天應(yīng)攝取約每千克體重 0.7 克的蛋

5、白質(zhì)，最少也要有每千克體重 0.35 至 0.5 克，但亦不可高於每千克體重 1 克的攝取量，否則蛋白質(zhì)代謝時會提高腎臟和肝臟的負荷。過多亦會導致脫水、腸胃不適。iii) 脂肪（脂質(zhì)） 脂肪亦稱脂質(zhì)，是一種重要的營養(yǎng)成分，在人體中扮演著非常重要的角色。除了供應(yīng)能量外，脂肪也是構(gòu)成細胞的重要成分，而且還有保溫、保護體內(nèi)重要器官和潤澤皮膚等用途。 每克脂肪可產(chǎn)生 9 千卡熱量。類別飽和脂肪酸 飽和脂肪酸的碳鏈上含有的氫原子最多，而碳原子之間只有一個單鏈，在室溫下呈固體狀。大部分牛肉、禽肉、豬肉、蛋黃及乳製品都含大量的飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸 在不飽和脂肪酸中，碳原子之間含有一個或多個雙鏈，能減低氫

6、原子與碳鏈的接合機會，達至不飽和狀態(tài)。它可以從葵花子、黃豆及粟米油中找到。反式脂肪 液體狀態(tài)的油經(jīng)過氫化過程，轉(zhuǎn)化成固體脂肪，從牛奶和羊奶中亦可找到少量。攝取過量反式脂肪會增加患心臟病的風險。膽固醇 是一種固醇，屬脂質(zhì)，是製造維生素D 和荷爾蒙的成分之一。它可從蛋類和魷魚中找到，攝取過量膽固醇會增加患心臟病的風險。功能脂肪對人體具有非常重要的作用。脂肪的主要功能是作為能量的來源。在克雷伯氏循環(huán)過程中分解成三酸甘油酯，為身體提供能量。脂肪還具有保護體內(nèi)器官免受震盪、防止熱量散失、抑制饑餓感，以及作為媒體，將維生素運送到身體各部分。建議攝取量脂肪可以從肉類、魚類、蛋類，油、堅果等食物中攝取。日常攝

7、取量約佔總熱量的 20% - 35%。iv) 維生素 維生素是人體必須從食物中攝取的物質(zhì)，是維持健康及生長所需的化合物，經(jīng)血液循環(huán)運送到身體各部分。人體對維生素的需求量很少，不過，在維持人體生長、生產(chǎn)能量及新陳代謝過程中是不可或缺的。維生素的種類繁多，維生素 B 和維生素 C 是水溶性的，而且不可以在體內(nèi)儲存起來；而維生素 A 、D、E 及 K 是脂溶性的，可以儲存在體內(nèi)。維生素具有多種功能 （見表 4.1），例如可以輔助：碳水化合物及脂肪的新陳代謝生產(chǎn)紅血球再合成蛋白質(zhì)調(diào)節(jié)身體機能人體內(nèi)的主要成年人每天食物來源缺乏癥維生素的需要量生理功能A維持皮膚健康700-900 微蛋黃、綠色或黃夜盲癥、

8、皮及保持視力正克（ g）色蔬菜（例如：膚腫痛常甘薯）、水果中的芒果、肝臟、牛油及橄欖油B協(xié)助各細胞產(chǎn)1.5 毫克內(nèi)臟、魚、全各種疾病，生能量（mg）麥、酵母、蛋包括心臟衰類、菠菜、綠色竭葉菜類、豆類及花生C幫助傷口復75 毫克水果、蔬菜，如壞血病原，維持?。╩g）番茄、甘薯等肉、骨骼、牙齒的健康，預(yù)防傷風感冒D有助強健骨骼5 微克魚油、肝臟、奶佝僂?。ㄜ洠╣）類，適量曬太陽骨?。┮嘤兄つw合成維生素 DE作為抗氧化15 毫克綠色葉菜類、全貧血劑，防止細胞（mg）麥、棉花籽油受損K有助凝血未可決定肝臟、葉菜類，血液不能水果及肉類凝固表 4.1 由食物供給的主要維生素v) 礦物質(zhì) 指可以從食物中攝

9、取的無機化合物，是人體正常生長及維持生理功能必須的要素，例如鈣、鈉及鉀。部分礦物質(zhì)（如鐵）可在溶解於體液內(nèi)，稱為電解質(zhì) （見表 4.2） 。人體內(nèi)的成年人食物來源缺乏癥主要生理功能日常需求量強健骨骼及牙齒，1000-1300 毫克乳製品、奶類、骨骼變?nèi)趸蜮}維持肌肉之收縮與（mg）蛋類、魚類、豆變脆放鬆、輔助血液凝莢、菜葉類蔬菜固氟強健骨骼及牙齒3-4 毫克（ mg）牛奶；含氟牙膏齲齒是另一種來源輔助血液攜帶氧氣8-18 毫克穀物類、肝臟、貧血鐵（mg）蛋類、紅肉、花生、大蕉、葡萄乾、可可豆保持骨骼健康、幫300-400 毫克綠色蔬菜、牛肌肉的運動鎂助肌肉收縮與傳送（mg）奶、肉類、豆功能失調(diào)神

10、經(jīng)訊息類、介貝類水產(chǎn)有助肌肉收縮與傳2000 毫克所有食物、尤其心肌及其他鉀送神經(jīng)訊息（神經(jīng)（mg）是肉類、蔬菜及肌肉功能異脈衝）牛奶常人體內(nèi)的主要電解少於 2000 毫克絕大部分食物、脫水、肌肉鈉質(zhì)，維持神經(jīng)功能（mg）如食鹽、豉油痙攣、腎衰和調(diào)節(jié)細胞外液平竭、高血壓衡磷維持骨骼健康及體700 毫克（ mg）芝士、麥片、動骨骼脆弱、液平衡物肝臟和腎臟肌肉無力分泌甲狀腺的荷爾120-150 毫克絕大部分的食物甲狀腺腫碘蒙（mg）及食水大，兒童智力及發(fā)育遲緩表 4.2 可從食物中攝取的主要礦物質(zhì)vi) 纖維 只存在於植物中（例如五穀類、穀類食品、豆類、豌豆、蔬菜及水果），難於被人體消化， 有助調(diào)

11、節(jié)腸胃功能，防止便秘。減少罹患心臟病的風險。使我們有吃飽的感覺。幫助食物從消化器官運送到排泄器官。吸收食物中的毒素；減慢食物中分解糖的速度，使人體有較長時間和有效率地吸收能量。vii)水 維持人體組織存活的重要物質(zhì)，約佔人體體重的55%-65%。由於肌肉的重量有75 至 80% 是由水構(gòu)成，而脂肪中水所佔的重量僅為15 至30%，所以就算體重相同，肌肉較多的人體內(nèi)儲存著的水分亦會較多。水分可以從飲品、食物及新陳代謝中獲得；水分亦可以從排除尿液、糞便、出汗及氣體交換中流失。水的功能眾多，包括幫助消化、作為關(guān)節(jié)活動的潤滑劑、調(diào)節(jié)體溫，作為人體運送氧料和帶走廢物的媒體。整個人體的表面約有二千五百萬條汗腺，在一般的氣溫下，人體每天會排放500 至 700毫升的汗液，但在酷熱的天氣下作劇烈運動時，汗液的流失可以高達8至12 公升。馬拉松選手在一場正式比賽中就可以因汗液的流失而損失6 至10% 的體重。此外，每天亦有250 至 300 毫升的水分會在呼氣的過程中被排出體外。因此，進行長時間的耐力運動時，水分的補充便相當重要。viii) 缺水時會 1. 脈搏加快 2.體溫升高 3. 運動