一個(gè)月減肥10斤計(jì)劃

1、一個(gè)月減肥10斤計(jì)劃減肥如今是一個(gè)生活中太常見的問題咯，不管是女神還是女漢子，男神還是宅 男，都希望有自己滿意的身材。那么怎樣減肥最快最有效呢?下面是范文網(wǎng)小編收集 整理的一個(gè)月減肥10斤計(jì)劃，歡迎閱讀。一個(gè)月減肥10斤計(jì)劃篇一 1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉 收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落于兩腳 之間的中點(diǎn)上。然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時(shí)雙膝往內(nèi)收攏， 全身依然站直，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰, 令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向

2、前。保持站立姿勢(shì)，左右手肘往腰側(cè)收攏，令手肘貼緊側(cè)腰，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重 做20次。一個(gè)月減肥10斤計(jì)劃篇二第一周：戒油戒葷戒辛辣第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛 辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食 物在這一周內(nèi)禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補(bǔ)充動(dòng)物蛋口。喜歡乂辣乂咸的重口 味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽 就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水 分。

3、中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種 可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。第二周：均衡營養(yǎng)促代謝通過第一周的排毒清腸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后 第二周要開始補(bǔ)充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時(shí)除了青菜, 你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這 些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜繪、燙青菜、水煮蛋。早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺比較 饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜 吃到7

4、分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜繪，不要加煉 乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦，堅(jiān)持一 周體重可以減少5-7斤。第三周：控?zé)崛贾铀偈萃ㄟ^半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周 的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況，而腰 腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂埽瑢?duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格, 但也是體重下降最快的7天。推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一 定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水

5、或溫開水要堅(jiān)持 每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜 但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束，體重可以再次下降8-10斤。第四周：鞏固代謝成功瘦身魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來了最后一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開始 恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以 加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加 入主食的那一餐不要再吃葷類食物。推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包。同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)歷了控 熱周之后，體重開始急劇下降但體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。

6、逐步增加飲食的 品種和量，是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即 可，千萬不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達(dá)到瘦身口標(biāo), 可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會(huì)更好。一個(gè)月減肥10斤計(jì)劃篇三一、情況分析身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況， 在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂 肪。二、目的任務(wù)應(yīng)通過以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂 肪，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強(qiáng)健體魄。三、負(fù)荷安排負(fù)荷強(qiáng)度：適中運(yùn)動(dòng)量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時(shí)左右。周訓(xùn)練內(nèi)容安排：每周訓(xùn)練三次（如：1、3、5或2、4、6）a. 熱身運(yùn)動(dòng)：主要使活動(dòng)開身體，是神經(jīng)、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性，增加學(xué) 員鍛煉的興趣。b. 肌力練習(xí)主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。c. 有氧練習(xí)主要以健身操、跑步機(jī)、動(dòng)感自行車為主。d. 放松練習(xí)（肌肉伸展）放輕音樂，做一些伸拉放松練習(xí)，LI的是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時(shí)間。附：1. 為了使學(xué)員能夠更好的達(dá)到訓(xùn)練LI標(biāo)，首先