一分鐘跳繩技巧與訓練方法

1、分鐘跳繩技巧與訓練方法跳繩的技巧1、搖繩的主要部位是手腕2、跳起的高度不宜太高，一般在35CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明1、跳繩的長短不適合你2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調性的問題3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題輔助訓練：1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節(jié)的韌性和力量。2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習?？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。跳繩的練習

2、方法：1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧！2、計數(shù)跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓練下肢耐力和協(xié)調性。3、花樣跳繩。交義跳，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不癰，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子癰、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。安全備忘舒筋活血跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進。不可忽略前腳掌起跳和落地是前腳掌的“任務”，

3、因為腳后跟著地，時間長了會產生很多隱患大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應微微彎曲,緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。對地面也有要求地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。時間選擇跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時之內。跳繩注意事項1. 跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。2. 繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節(jié)，并易引起頭昏。3. 跳繩時須放松肌肉和關節(jié)，腳尖

4、和腳跟須用力協(xié)調，防止扭傷。胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節(jié)因過于負重而受傷。4. 跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩后則可作些放松活動。跳完不抻腿，白跳跳完之后，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿：一只腳踩在臺階上，另一只腳的一半搭在臺階上，腳后跟懸空向下用力震頷。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。如何能輕松快速的提高跳繩成績1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。3、手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。4、腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。7、服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。8、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。9、思想方面：不要過分準求成績，放松跳。1CK分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到6011、分段增時練