2022年正念式呼吸--坐姿

1、正念式呼吸-坐姿 沉靜1、 找一個(gè)舒適的位置坐下來(lái)，可以坐在直背的椅子上，也可以直接坐在地板上，在臀部放上一個(gè)柔軟的坐墊，或者一張矮凳，或者瑜伽墊子。如果你坐在椅子上，請(qǐng)注意不要讓脊柱倚靠著椅背。如果你坐在地板上，雙膝著地時(shí)比擬理想的姿勢(shì)，雖然一開(kāi)場(chǎng)可能不太做得到；調(diào)節(jié)墊子或者矮凳的高度，讓自己感覺(jué)比擬舒適和穩(wěn)定。2、 讓你的脊背處于挺拔、高貴而舒適的姿勢(shì)。如果你是坐在椅子上，讓你的雙腳平放在地板上，雙腿穿插。如果你覺(jué)得閉眼舒服的話，也可以閉上眼睛；或者盯著四至五英尺開(kāi)外的地板某處。覺(jué)察身體的狀態(tài)3. 將注意集中在身體和地板或者其他物體的觸感和擠壓感上面，也就是去發(fā)覺(jué)自己的生理感覺(jué)。用一到兩分

2、鐘去探索這些感覺(jué)。關(guān)注呼吸的感覺(jué)4. 現(xiàn)在把你的注意力放到腹部的生理變化上面來(lái)，想躺著的時(shí)候那樣，觀察你的腹部隨著每一次的吸氣和呼氣所產(chǎn)生的起伏。5. 關(guān)注每一次吸氣時(shí)腹部肌肉的伸展，每一次吸氣時(shí)腹部肌肉的收縮。盡量把注意力停留在腹部，體會(huì)在整個(gè)吸氣和呼氣的過(guò)程中腹部的生理感覺(jué)變化，還有在一次吸氣和呼氣之間的短暫停頓以及一次呼氣和吸氣之間短暫停頓的感覺(jué)變化。當(dāng)然，你也可以選擇自己喜歡的其他身體部位作為注意的對(duì)象，不過(guò)這個(gè)部位在呼吸時(shí)的感覺(jué)應(yīng)該是非常生動(dòng)且變化清楚，比方像鼻孔這樣的部位。6. 你不需要通過(guò)任何方式去控制呼吸的節(jié)奏-只要讓身體自然地呼吸就可以了。盡量把這種寬容的態(tài)度帶到生活的其他方

3、面-不需要任何陳規(guī)戒律，也不需要到達(dá)任何特定的目標(biāo)。盡量讓生活順其自然，不需要有任何標(biāo)新立異。如何對(duì)待思維的游離7. 我們的思維遲早會(huì)從腹部呼吸的感覺(jué)中游離開(kāi)來(lái)，陷入到想法，方案，白日夢(mèng)，或者漫無(wú)目的的游蕩之中。但是不管發(fā)生什么，不管你的思維是被拉走還是被什么吸引，都不必緊張。思維的游離或被別的事情吸引都是很正常的事，既沒(méi)有犯什么錯(cuò)誤也不能算是練習(xí)的失敗。當(dāng)你注意到自己已經(jīng)不再關(guān)注呼吸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你應(yīng)該感到慶幸，因?yàn)槟憬K于又回來(lái)了，再一次地回到覺(jué)察之中。你可以簡(jiǎn)單地整理一下剛剛的所思所想留意自己的思維過(guò)程，并做一個(gè)簡(jiǎn)單的記錄：“想法，想法或者“方案，方案或者“擔(dān)憂，擔(dān)憂。然后，輕輕的將注意力拉

4、回到腹部上來(lái)，再一次關(guān)注吸氣和呼氣的感覺(jué)。8. 不管思維游離的次數(shù)多么頻繁其實(shí)，這經(jīng)常會(huì)反復(fù)發(fā)生，你只需要每一次都留意思維偏移的方向，并把注意重新拉回到吸氣和呼氣的生理感覺(jué)上來(lái)。9. 盡量寬容地對(duì)待我們的覺(jué)察，把思維的游離看成培養(yǎng)耐心和寬容的時(shí)機(jī)，對(duì)我們的生活報(bào)以更大的慈悲和同情。10. 請(qǐng)堅(jiān)持練習(xí)10分鐘左右，也可以根據(jù)自己的意念堅(jiān)持得稍微久一點(diǎn)。不斷地提醒自己要把意志力放在對(duì)經(jīng)歷的覺(jué)察上，盡量用呼吸作為連接此時(shí)此刻的紐帶-當(dāng)思維游離時(shí)，當(dāng)你無(wú)法體驗(yàn)到腹部的感覺(jué)和呼吸運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)對(duì)呼吸的覺(jué)察讓思維重新回到當(dāng)前的狀態(tài)中來(lái)。11. 內(nèi)容總結(jié)12. 1正念式呼吸-坐姿 沉靜找一個(gè)舒適的位置坐下來(lái)，可以坐在直背的椅子上，也可以直接坐在地板上，在臀部放上一個(gè)柔軟的坐墊，或者一張矮凳，或者瑜伽墊子2關(guān)注每一次吸氣時(shí)腹部肌肉的伸展，每一次吸氣時(shí)腹部肌肉的收縮3