健身人群的膳食營養(yǎng)

1、體育專業(yè)體育專業(yè) 運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)體育專業(yè)體育專業(yè) 運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)健身人群的膳食營養(yǎng)第一節(jié) 增強(qiáng)肌力健身人群一 增強(qiáng)肌力健身人群的物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營養(yǎng)需求1 糖類代謝2 脂肪代謝3 蛋白質(zhì)代謝4 水、無機(jī)鹽和維生素代謝二、增強(qiáng)肌力健身人群的膳食營養(yǎng)安排（一）原則 熱能 糖類 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)原料 促進(jìn)合成減少分解 保持適宜激素水平（二）措施 1.膳食比例與組成安排 “日食五餐法” 運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充營養(yǎng)休息 2.多吃堿性食品 3.合理使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑 （1）肌酸 （2）乳清蛋白 （3）大豆蛋白 （4）增重粉、增肌粉 （5）谷氨酰胺 （6）肌力皂苷 （7）牛磺酸三、膳食營養(yǎng)策略1.根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平、調(diào)整膳食營

2、養(yǎng)2.高蛋白晚餐3.鍛煉后進(jìn)食高蛋白食品4.采用多餐制5.不空腹吃甜食四、誤區(qū)1.不用自己準(zhǔn)備膳食2.不用做營養(yǎng)記錄3.飲水多少無關(guān)緊要4.多吃肉有助于肌肉生長第二節(jié) 增體重健身人群的膳食營養(yǎng)消瘦的分型： 脾胃虛弱型消瘦 病理型消瘦 精神情緒型消瘦 綜合型消瘦消瘦人群的體質(zhì)健康狀況： 營養(yǎng)不良、疲勞、抑郁、肌肉耗損 內(nèi)臟下垂、脊柱畸形、免疫力下降、 婦女子宮脫垂、月經(jīng)異常、不孕癥 老年人并發(fā)癥增加消瘦人群營養(yǎng)問題 1、食物攝入不足 2、食物消化、吸收和利用障礙 3、食物需要增加或消耗過多增體重人群膳食安排一、原則 1.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣、均衡飲食 2.睡眠充足，睡前補(bǔ)充高熱量飲食 3.調(diào)整食物

3、結(jié)構(gòu) 4.保持心情愉快，運(yùn)動(dòng)適度，持之以恒二、措施 1.蛋白質(zhì)選擇 2.糖類選擇 3.可適當(dāng)攝入富含脂肪的食物 4.可適當(dāng)選擇增體重的藥膳方運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室廣州體育學(xué)院雷桂成控制體重的營養(yǎng)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室一、體重對運(yùn)動(dòng)能力的影響體內(nèi)脂肪組織在運(yùn)動(dòng)過程中不收縮做功，過多體脂是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有一個(gè)最佳體重范圍，特別是在按體重分級比賽的項(xiàng)目，以及技巧性很強(qiáng)的項(xiàng)目、田徑項(xiàng)目。二、運(yùn)動(dòng)員減、控體重的基本原理體成分 體重：水分（50-60） 非水分(40-50%) 運(yùn)動(dòng)員的體脂%低限水平：男子5-7%，女子6-10%，降體脂不宜低此限。 運(yùn)動(dòng)員減、控體重主要是減少體脂及降低水分，保留瘦體重。瘦體重

4、（肌肉，骨骼，內(nèi)臟等）體脂重三、運(yùn)動(dòng)員減、控體重的方法1快速降體重 在一周內(nèi)將體重減少到某一既定目標(biāo)為快速降體重。 快速降體重：降低體內(nèi)的水分及少量體脂。 采用方法：在大量減少食物攝入的同時(shí)，配合運(yùn)動(dòng)或蒸汽脫水，嚴(yán)格控制水的攝入量。2慢速降體重減重時(shí)間超過一周則為慢速降體重，亦稱控制體重。 慢速降體重主要是降低體內(nèi)脂肪數(shù)量。 采用方法：通過熱量攝入的負(fù)平衡來達(dá)到降體重目標(biāo)，對水的攝入不加限制。四、快速減體重對機(jī)體物質(zhì)代謝影響（一）脫水 （二）能量物質(zhì)缺失 部分體內(nèi)蛋白質(zhì)消耗。 由于限制飲食，肌糖原下降45%，肝糖原下降更多。 （三）無機(jī)鹽丟失 五、快速減體重對運(yùn)動(dòng)能力的影響（一）肌肉耐力和肌肉

5、力量 實(shí)踐證明，飲水后1-3小時(shí)，不能使肌肉耐力恢復(fù)到減體重前的水平，而經(jīng)過5-24小時(shí)的再水合后，肌肉力量和縱跳高度不受影響。 （二）無氧能力 短時(shí)間（1-3.5小時(shí)）不能使無氧能力恢復(fù)。經(jīng)長時(shí)間（5-24小時(shí)）無氧能力才能恢復(fù)到正常水平。（三）有氧能力 快速減體重對有氧代謝能力帶來不良影響。六、科學(xué)合理的減、控體重措施合理減體重的原則 1單純控體重的運(yùn)動(dòng)員以緩慢的能量負(fù)平衡為主，減少的成分應(yīng)盡量是脂肪。 每日負(fù)熱能在1000-1500千卡，每周降體重1-1.5千克，對體影響較小。 2單純控體重應(yīng)保證正常的飲水量。 3按體重級別參賽運(yùn)動(dòng)員，平時(shí)將體重控制在高于目標(biāo)體重3-6千克，在賽前3-6天采用控食和發(fā)汗方法相結(jié)合的手段減去余下體重。 4減體重期內(nèi)通過少許進(jìn)食和強(qiáng)化營養(yǎng)食品進(jìn)行蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)的適量補(bǔ)充。 5減體重期內(nèi)不能過分限制水的攝入，發(fā)汗方式僅在最后1-2天使用。 6在稱重至比賽的間隔和整個(gè)比賽期給予相應(yīng)的營養(yǎng)補(bǔ)充。 7快速減體重時(shí)個(gè)體差異很大，必須作出每一個(gè)人的減體重速度和使用減體重系列食品的詳細(xì)方案。七、減控體重的營養(yǎng)補(bǔ)充營養(yǎng)的原則：在控制食物總熱量的前提下，供給比例較高蛋白質(zhì)，充足的維生素和必要的礦物質(zhì)。 蛋白質(zhì)不低于2克/千克日，脂肪要少。 對于