運(yùn)動(dòng)處方的制定

1、第二節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的制定一、運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容大體上包括七項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)的目的、運(yùn)動(dòng)種類(lèi)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻度以及注意事項(xiàng)和調(diào)整。（一）運(yùn)動(dòng)的目的依據(jù)性別、年齡、愛(ài)好和身體健康狀況、職業(yè)的不同，運(yùn)動(dòng)的目的也是多方位的，它包括：強(qiáng)身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂(lè)以及提高運(yùn)動(dòng)的成績(jī)等等。（二）運(yùn)動(dòng)種類(lèi)運(yùn)動(dòng)種類(lèi)大體上可以分為日常運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)和體育活動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的運(yùn)動(dòng)形式，如：走、跑、跳、投；利用工具、將對(duì)象物間接移動(dòng)而助自身運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，羽毛球、乒乓球和網(wǎng)球等一些項(xiàng)目和種類(lèi)。1對(duì)外界，利用運(yùn)動(dòng)器官移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)（跑、走等）。2將對(duì)象直接移動(dòng)、以便幫助自身活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)（投擲、籃球、足球、

2、排球等）。3在固定器械上的運(yùn)動(dòng)（雙杠、單杠等）。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中氧的代謝程度上來(lái)看，可以將運(yùn)動(dòng)分為三種：有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)以及混合運(yùn)動(dòng)。圖表12有氧、無(wú)氧以及混合項(xiàng)目有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)步行短距離跑慢跑舉重自行車(chē)拔河網(wǎng)球跳躍項(xiàng)目排球投擲高爾夫球肌力訓(xùn)練混合運(yùn)動(dòng)足球橄欖球手球籃球冰球間歇訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，由于個(gè)體機(jī)能的差異，在同一項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)中，如短距離加速跑，體力強(qiáng)的人就是有氧運(yùn)動(dòng)，而體力較差的人則有可能變成無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。再如按照運(yùn)動(dòng)形式，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)、放松慢跑都是有氧運(yùn)動(dòng)，但是在正式的比賽中即為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。所以，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的辨別不能一概的評(píng)判是有氧還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。（三）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是指根據(jù)不同體育運(yùn)動(dòng)參加者不

3、同的目的，有選擇的、有針對(duì)性的制定活動(dòng)內(nèi)容。例如，為了健身或改善心臟功能和代謝，或者為了預(yù)防現(xiàn)代社會(huì)中出現(xiàn)的“亞健康”、“文明病”、老年病而選擇的耐力性項(xiàng)目，主要包括有氧代謝為主的走、慢跑、游泳、自行車(chē)等活動(dòng)；為了增強(qiáng)肌肉，宜選擇力量性項(xiàng)目；為了松弛精神，預(yù)防高血壓和神經(jīng)衰弱，可選擇太極拳、保健按摩、散步和放松體操等。（四）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指在單位時(shí)間內(nèi)完成的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的乘積。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方定量化和科學(xué)化的核心問(wèn)題，而運(yùn)動(dòng)量也是取得鍛煉效果與安全性的關(guān)鍵。同時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)鍛煉者的機(jī)體影響最大，因此，它的安排恰當(dāng)與否是影響運(yùn)動(dòng)處方效果的重要環(huán)節(jié)。（五）運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)

4、時(shí)間是指每次運(yùn)動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間，即達(dá)到對(duì)方要求強(qiáng)度的持續(xù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短，要根據(jù)個(gè)人資料、醫(yī)學(xué)檢查、運(yùn)動(dòng)頻度的大小而定。姓名性別年齡健康狀況功能檢查：二級(jí)梯試驗(yàn)、自行車(chē)功率計(jì)、臺(tái)階試驗(yàn)、跑臺(tái)試驗(yàn)（以上任選一項(xiàng)）結(jié)果：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率（次/分鐘）：運(yùn)動(dòng)時(shí)間（分鐘）510153060運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小強(qiáng)度70中強(qiáng)度80大強(qiáng)度90657585607080506070405060每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間：每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)：注意事項(xiàng)：禁忌運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：自我監(jiān)督項(xiàng)目：復(fù)查日期：醫(yī)師簽字年月日?qǐng)D表13關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間之間的聯(lián)系（VOmax）（六）運(yùn)動(dòng)頻度運(yùn)動(dòng)頻度即是指每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。關(guān)于運(yùn)動(dòng)頻度，日本池上晴夫的研究

5、結(jié)果指出：一個(gè)星期中鍛煉一次，運(yùn)動(dòng)效果不蓄積，鍛煉后的肌肉疼痛感和疲勞感每次都會(huì)發(fā)生，并且運(yùn)動(dòng)后近期周身都會(huì)不適、容易發(fā)生傷?。灰恢苓\(yùn)動(dòng)2次，疼痛感和疲勞減輕，效果逐步蓄積，但并不顯著，一周運(yùn)動(dòng)3次，基本上是隔日運(yùn)動(dòng)，不僅效果可以充分蓄積，不會(huì)產(chǎn)生疲勞；如果加大頻度，每周4次甚至5次，效果同樣會(huì)相應(yīng)的提高?？梢哉f(shuō)，運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)處方的效果。（七）注意事項(xiàng)和調(diào)整注意事項(xiàng)主要是從三個(gè)方面著手：其一，注意容易發(fā)生危險(xiǎn)的動(dòng)作；其二，充分做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)；其三，注意察覺(jué)指標(biāo)以及出現(xiàn)指標(biāo)異常的情況。運(yùn)動(dòng)處方的制定是根據(jù)每個(gè)人不同的身體條件而言的。接受運(yùn)動(dòng)處方治療的人，首先

6、按處方鍛煉，在實(shí)行過(guò)程中如果出現(xiàn)一些不適合自己條件的地方，可以根據(jù)自己的特點(diǎn)進(jìn)行調(diào)整，以求得適合自己的條件。二、運(yùn)動(dòng)處方的格式運(yùn)動(dòng)處方的書(shū)寫(xiě)可根據(jù)不同的需要采用不同的格式，通?？刹捎眠\(yùn)動(dòng)處方卡的形式書(shū)寫(xiě)（見(jiàn)下表。在處方中，必須指出禁止參加的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、鍛煉的自我監(jiān)督指標(biāo)及出現(xiàn)異常情況時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)則等。在制定和執(zhí)行處方時(shí)，都必須嚴(yán)格遵守循序漸進(jìn)、個(gè)別對(duì)待的原則，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，充分考慮安全。表56運(yùn)動(dòng)處方格式（正面）56運(yùn)動(dòng)處方格式（背面）姓名性別年齡職業(yè)鍛煉目的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率范圍控制次/分鐘一次/分鐘每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間分鐘運(yùn)動(dòng)頻度：每周（日）.次注意事項(xiàng)：禁忌運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：醫(yī)師簽字年月日日期運(yùn)

7、動(dòng)情況身體反應(yīng)情況三、制定運(yùn)動(dòng)處方的程序制定運(yùn)動(dòng)處方需按一定的程序，把處方中的內(nèi)容安排合理。其過(guò)程主要包括以下幾個(gè)過(guò)程。身體檢查測(cè)試=A分析比較=A制定處方調(diào)整=匚a實(shí)施處方運(yùn)動(dòng)處方£1再測(cè)試一）身體檢查測(cè)試檢查測(cè)試通常包括兩個(gè)方面，一是對(duì)參加體育鍛煉地慢性疾病患者進(jìn)行健康診斷：二是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)。診斷和實(shí)驗(yàn)地指標(biāo)包括身高、體重、血壓、心電圖、心肺功能、血液和尿液的化驗(yàn)等。診斷是為運(yùn)動(dòng)安全提供科學(xué)依據(jù)。（二）分析比較將測(cè)試所得的數(shù)據(jù)進(jìn)行處理分析，得出受測(cè)試人各項(xiàng)測(cè)試結(jié)果，數(shù)據(jù)盡可能地具有代表性。然后將數(shù)據(jù)與健康測(cè)試數(shù)據(jù)進(jìn)行相比，根據(jù)實(shí)際情況鎖定發(fā)展方向，制定處方。（三）制定處方制定

8、處方要根據(jù)學(xué)校的場(chǎng)地器材條件和處方對(duì)象實(shí)際情況制定運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容。同時(shí)要考慮運(yùn)動(dòng)者的生理特點(diǎn)和心理傾向。不同年齡和性格的人對(duì)同樣的練習(xí)、同樣的強(qiáng)度產(chǎn)生不同的刺激效果；同樣的練習(xí)對(duì)不同心理適應(yīng)程度的人也會(huì)產(chǎn)生不同的效果。處方運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排可以根據(jù)前文中所述的鍛煉方法來(lái)進(jìn)行。（四）實(shí)施處方實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)要注意學(xué)生練習(xí)時(shí)的各種反應(yīng)，及時(shí)了解練習(xí)者的心理變化，適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)處方教學(xué)的練習(xí)，始終使練習(xí)者處于最佳狀態(tài)。同樣的練習(xí)，當(dāng)練習(xí)者喜歡做時(shí)和不喜歡做時(shí)，效果差別很大。（五）再測(cè)試再測(cè)試的項(xiàng)目可以比最初測(cè)試時(shí)減少。在此應(yīng)該說(shuō)明的是，完整的測(cè)試方法應(yīng)該是將最初的測(cè)試項(xiàng)目再重新進(jìn)行測(cè)試。但是，當(dāng)我們實(shí)施運(yùn)動(dòng)

9、處方的目標(biāo)時(shí)，只是針對(duì)某一項(xiàng)或幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力和機(jī)能狀況，最初的全面檢測(cè)就是我們找出差距、尋找不足、制定處方的手段，而與運(yùn)動(dòng)處方密切相關(guān)的項(xiàng)目測(cè)試才是我們實(shí)驗(yàn)所需的數(shù)據(jù)。這些項(xiàng)目在實(shí)驗(yàn)前后必須測(cè)試，以便做到階段性地檢查運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施的效果。另一方面，減少測(cè)試項(xiàng)目也是為了避免動(dòng)用過(guò)多的人力、物力和財(cái)力，達(dá)到提高效率的目的。（六）調(diào)整處方根據(jù)再測(cè)試后數(shù)據(jù)分析的結(jié)果及實(shí)施處方教學(xué)過(guò)程中學(xué)生的情緒反應(yīng)、對(duì)處方的主動(dòng)程度，對(duì)處方內(nèi)容、實(shí)施方法、生理負(fù)荷量等進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，以保證練習(xí)者始終以積極、主動(dòng)的精神參與運(yùn)動(dòng)處方教學(xué)活動(dòng)。四、運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)（一）運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做熱身運(yùn)動(dòng)。如慢跑、關(guān)節(jié)伸展操等，以510分鐘為宜。（一）做關(guān)節(jié)伸展動(dòng)作時(shí)，必須要緩慢而有規(guī)律，不要過(guò)度伸展而有拉疼的感覺(jué)；如輕微的疼痛應(yīng)即刻停止。做伸展活動(dòng)時(shí)，應(yīng)盡量伸展1015秒后才收回。（三）運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)繼續(xù)510分鐘的緩和運(yùn)動(dòng)，以幫助血液從運(yùn)動(dòng)肌肉群中的外周流回心臟，排除乳酸，緩慢呼吸中的二氧化碳等。（四）注意氣候的變化。夏天最適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間，是在早上九點(diǎn)鐘以前或下午六至七點(diǎn)鐘以后，以避免流汗過(guò)多而脫水或中暑。在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)喝12杯的清開(kāi)水。最好穿短袖的T恤衫和短褲，顏色以淺色或白色為宜。（五）戶外運(yùn)動(dòng)者應(yīng)注意車(chē)輛和小