跑的專門性練習(xí)要領(lǐng)說(shuō)課材料

1、后蹬跑動(dòng)作要領(lǐng) :1. 上體正直或稍前傾 ,兩臂自然擺動(dòng)。2. 擺動(dòng)腿積極向前上方擺出 ,由干軀干扭轉(zhuǎn) ,同側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。3. 在擺腿的同時(shí) ,另一腿大腿積極下壓 ,足前掌著地 ,膝、踝關(guān)節(jié)緩沖 , 迅速轉(zhuǎn)入后蹬。4. 后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先 ,膝踝蹬伸在后 ,騰空階段重心向前性好 ,騰空時(shí)要放松 ,兩腿交替 頻率要快。主要作用 :1. 體會(huì)積極著地技術(shù)與后蹬、擺腿、送髖技術(shù)。2. 發(fā)展腿部力量和掌握膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖技巧。3. 提高后蹬能力 ,加大步長(zhǎng)。教法要點(diǎn) :后蹬要迅速 ,當(dāng)髖膝踝三關(guān)節(jié)蹬直 ,或接近蹬直時(shí) ,立即放松 ,切勿在蹬直后仍保持僵直 ,這樣做 多了會(huì)影響擺腿的技術(shù) ,

2、破壞節(jié)奏。高抬腿跑動(dòng)作要領(lǐng) :1. 上體正直或稍前傾 ,兩臂前后擺動(dòng)。2. 大腿積極向前上擺到水平 ,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前 ,大小腿盡量折疊 ,腳跟接近臀部。3. 在抬腿的同時(shí) ,另一腿的大腿積極下壓 ,直腿足前掌著地 ,重心要提起 ,用踝關(guān)節(jié)緩沖。 主要作用 :1. 發(fā)展高抬大腿的能力。 2.發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)配合能力。 3.發(fā)展腰髖肌群的力 量和腿部力量。 4.提高踝關(guān)節(jié)的力量及緩沖技巧。 5. 低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關(guān)節(jié)的 柔韌性及力量 , 是踝踞式起跑的輔助練習(xí)。教法要點(diǎn) :1. 先學(xué)會(huì)小步跑 ,逐漸加大擺腿幅度 ,然后過(guò)渡到高抬腿跑。2. 先學(xué)會(huì)高抬腿跑、 逐漸加大向前擺動(dòng)幅度及跑

3、速 ,轉(zhuǎn)化為 “前進(jìn)式高抬腿跑 ”。由于加大了向 前的擺幅和速度 ,軀干適度扭轉(zhuǎn)使髖向前 ,增大步長(zhǎng) ,增大兩大腿的夾角 ,著地腿的膝關(guān)節(jié)可稍 有彎屈接近于平跑技術(shù)（一）小步跑動(dòng)作要領(lǐng) :1. 上體正直肩放松 ,兩臂前后自然擺動(dòng)。2. 髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松 ,邁步時(shí)膝向前擺出 ,髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。3. 當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí) ,另一腿的大腿積極下壓 ,足前掌扒地式著地 , 著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸 直, 足跟提起 ,踝關(guān)節(jié)有彈性。主要作用 :1. 體會(huì)足前掌著地。2. 體會(huì)踝關(guān)節(jié)放松和交替用力。3. 體會(huì)肩臂放松及擺臂技術(shù)。4. 體會(huì)髖、膝、踝放松及擺腿技術(shù)。5. 發(fā)展速率。教法要點(diǎn) ;1.做小步跑時(shí) ,要求

4、前后擺臂 , 幅度從小到大、節(jié)奏從慢到快。2. 擺腿時(shí)膝向前 ,擺到半高抬腿的程度。3. 練習(xí)原地?cái)[臂技術(shù)可與小步跑結(jié)合起來(lái)。 “小步跑大擺臂 ”,不僅發(fā)展全身協(xié)調(diào)能力 ,并可發(fā) 展速率。車輪跑動(dòng)作要領(lǐng) 扒地式車輪跑練習(xí)主要強(qiáng)調(diào)折疊前擺與伸髖扒地動(dòng)作的協(xié)調(diào)性與有效性， 要求練 習(xí)者在練習(xí)中心理定向于擺動(dòng)腿擺到最高點(diǎn)， 迅速伸髖下壓， 同時(shí)伸小腿鞭打扒 地，支撐腿屈髖前擺， 此練習(xí)主要用來(lái)提高髖部屈伸肌群的擺動(dòng)力量以及對(duì)抗肌 和相應(yīng)肌群的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性， 可有效地發(fā)展肱二頭肌的力量， 有關(guān)研究表明在快速 正確地完成扒地式車輪跑動(dòng)作的前提下，完成扒地式車輪跑的距離與 100 米跑 成績(jī)成高度相關(guān)關(guān)系（

5、相關(guān)系數(shù) u0. 872 , P V0. 01）單位時(shí)間內(nèi)完成扒地式車 輪跑的距離與100米跑成績(jī)也成高度相關(guān)關(guān)系（相關(guān)系數(shù)r= 0. 865 ,P V 0. 01）, 這說(shuō)明了扒地式車輪跑練習(xí)是改進(jìn)短跑技術(shù)發(fā)展專項(xiàng)力量和提高短跑專項(xiàng)速度 的重要訓(xùn)練手段 .“扒地式 ”車輪跑練習(xí)要求擺動(dòng)腿高抬,身體重心較高,擺至最高點(diǎn)時(shí)快速制動(dòng),隨即擺動(dòng)腿 積極下壓,自然伸小腿做 “鞭打式 ”扒地式動(dòng)作,腳前掌積極 “扒地 ”,支撐腿前擺時(shí)小腿隨慣 性與大腿折疊。 “扒地式 ”車輪跑練習(xí)主要是用來(lái)提高髖部屈伸肌群的擺動(dòng)力量以及對(duì)抗和相 應(yīng)肌群的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力, 有效發(fā)展股二頭肌的力量。 “扒地式 ”車輪跑是改進(jìn)

6、短跑技術(shù)、 發(fā)展 專項(xiàng)力量和提高短跑專項(xiàng)速度的重要訓(xùn)練手段, “扒地式 ”車輪跑的練習(xí)能力與短跑速度有密 切的相關(guān)關(guān)系?！敖M合型”短跑專門性練習(xí)在體育考生訓(xùn)練中的應(yīng)用 現(xiàn)在好多業(yè)余教練員在安排短跑的專門性練習(xí)的時(shí)候, 還是教授傳統(tǒng)的、 陳舊的 專門性練習(xí)。這樣不利的運(yùn)動(dòng)員掌握完整動(dòng)作技術(shù),教練員投入的精力很大, 但是運(yùn)動(dòng)員或體育考生的百米成績(jī)提高的幅度收效甚微。 眾所周知短跑的專門性練 習(xí),對(duì)促進(jìn)短跑技術(shù)的掌握、 提高和創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)起到至關(guān)重要的作用。 傳統(tǒng)的 短跑專門性練習(xí)在過(guò)去的一段時(shí)間起到相當(dāng)大大的積極作用。 當(dāng)今世界新的短跑 運(yùn)動(dòng)技術(shù)“屈蹬技術(shù)”的出現(xiàn),給我們的體育訓(xùn)練提出了新的課題：

7、那就是 如何使學(xué)生或運(yùn)動(dòng)員掌握先進(jìn)的短跑技術(shù)？實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的實(shí)效性與經(jīng)濟(jì)性。 “組合型” 專門性練習(xí), 不僅符合當(dāng)代短跑技術(shù)需要, 而且更加適應(yīng)現(xiàn)在的比賽 場(chǎng)地條件, 為運(yùn)動(dòng)員或考生創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)提供了技術(shù)支撐。 筆者結(jié)合多年來(lái)的訓(xùn) 練經(jīng)驗(yàn),談“組合型”短跑專門性練習(xí)以及在短跑訓(xùn)練方面的一些有效組合方法。 1對(duì)短跑技術(shù)中“屈蹬技術(shù)”的認(rèn)識(shí)1 1 正確途中跑動(dòng)作技術(shù)途中跑要處理好兩方面的問(wèn)題： 第一方面是, 上下肢的協(xié)調(diào)配合； 第二方面 是,腿部動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合。 其中包括, 一是擺動(dòng)腿的積極前擺和后腿的積極后扒 動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合, 二是前腿積極下壓和后腿的大小腿折疊的積極前擺動(dòng)作的協(xié)調(diào) 配合。1.

8、2正確認(rèn)識(shí)短跑阻力問(wèn)題途中跑阻力來(lái)源： 一是空氣阻力； 二是腳著地瞬間產(chǎn)生的阻力。 空氣阻力是客觀 原因,是我們無(wú)法改變的。 然而腳與地面產(chǎn)生的阻力, 主要是由于腳與地面接觸 的時(shí)間和相對(duì)速度引起的。 腳與地面接觸時(shí)間長(zhǎng)產(chǎn)生阻力大； 腳與地面的相對(duì)速 度大引起的阻力也大,反之亦然。我們只有通過(guò)合理的腳部動(dòng)作技術(shù)減少阻力, 減少水平速度的損失,提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。現(xiàn)代短跑的“屈蹬技術(shù)”有效的解決了這 一問(wèn)題,他的特點(diǎn)在于減少了腳與地面的接觸時(shí)間, 縮短了緩沖的時(shí)間, 因?yàn)榫?沖時(shí)間過(guò)長(zhǎng)損失的速度相對(duì)就大。 “屈蹬技術(shù)”很好的處理了這一問(wèn)題,發(fā)揮腳 的扒蹬的力量, 在盡量減少水平速度損失的前提下增加蹬地

9、的力量。 我們要想掌 握現(xiàn)代短跑的技術(shù)特點(diǎn), 最有效、最直接的方法就是合理安排好我們的專門性練 習(xí)。將符合現(xiàn)代短跑技術(shù)特點(diǎn)的一些新的專門性練習(xí)貫穿到我們的日常訓(xùn)練工作 中。從而實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員或?qū)W生更經(jīng)濟(jì)實(shí)效的掌握動(dòng)作技術(shù)。2對(duì)一般跑的專門性練習(xí)的看法21 一般的小步跑練習(xí)主要強(qiáng)調(diào)腳的扒地動(dòng)作，同時(shí)注重三關(guān)節(jié)“髖關(guān)節(jié)、膝 關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)”的充分打開(kāi)。 而我個(gè)人認(rèn)為運(yùn)用高抬式小步跑練習(xí)在原來(lái)小步跑 練習(xí)的基礎(chǔ)上， 結(jié)合現(xiàn)代的短跑技術(shù)強(qiáng)調(diào)抬腿的幅度要大， 注重腳扒地的用力方 法：即伸髖發(fā)力，大腿的積極下壓，腳扒地式著地用力。這是傳統(tǒng)小步跑所忽略 的。22 在田徑訓(xùn)練中一般高抬腿專門性練習(xí)要求大腿高抬，在腳

10、著地支撐時(shí)注意 三關(guān)節(jié)“髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)”的充分伸直，僅此而已。而現(xiàn)代的折疊式高 抬腿練習(xí)方法： 一是要求在大腿高抬的同時(shí)注意大小腿的折疊， 即大小腿的夾角 要小。二是：發(fā)力時(shí)還是要注重髖關(guān)節(jié)的發(fā)力，大腿積極的下壓。腳的著地注意 一種“扒地式”發(fā)力，身體重心要在一個(gè)水平線上。三是：注意以兩臂的擺動(dòng)節(jié) 奏帶動(dòng)整個(gè)動(dòng)作節(jié)奏， 使動(dòng)作練習(xí)更具有節(jié)奏感。 綜合以上三點(diǎn)， 運(yùn)動(dòng)員或?qū)W生 就會(huì)很容易體驗(yàn)到髖關(guān)節(jié)的發(fā)力， 腿的折疊前擺， 還有就是動(dòng)作的節(jié)奏感。 這正 是與現(xiàn)代短跑技術(shù)要求相相吻合的。3傳統(tǒng)的分散、單一的專門性練習(xí)與組合型專門性練習(xí)3.1傳統(tǒng)的專門性練習(xí)一般是按照小步跑f咼抬腿f(wàn)后踢腿f(wàn)

11、后蹬跑f車輪跑 等一系列內(nèi)容。運(yùn)動(dòng)員是做完一個(gè)再走回去做下一個(gè)，這種練習(xí)方式是分散的、 單一的，也可以說(shuō)是支離破碎的， 它只是一個(gè)個(gè)動(dòng)作片段。 對(duì)于運(yùn)動(dòng)員建立完整 的動(dòng)作技術(shù)效果是不明顯， 良好的、有效的練習(xí)手段應(yīng)該是一種完整的、 連貫的、 和諧統(tǒng)一的動(dòng)作技術(shù)組合，這才有利于運(yùn)動(dòng)員掌握完整的動(dòng)作技術(shù)。32組合型專門性練習(xí) 組合型專門性練習(xí)它的主要特點(diǎn)是： 科學(xué)性、完整性和和諧統(tǒng)一性。 它將分散單 一的專門性練習(xí)進(jìn)行合理的組合與搭配，實(shí)現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)的連貫性與完整性。具體方法如：第一組合：后踢腿跑（10m f小步跑（10m）f高抬腿（10m） f放松 途中跑（30m。具體的練習(xí)強(qiáng)度與練習(xí)密度可根

12、據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理安排。第二組合：直踢腿跑（10m）f高抬腿（15m） f車輪跑（15m） f途中跑（25-30m ）。 這種組合科學(xué)合理的將短跑的技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行了連貫組合， 起到動(dòng)作技能的一種遷 移，有利于運(yùn)動(dòng)員掌握完整系統(tǒng)的動(dòng)作技術(shù)。第三組合：后踢腿（10m）f左右單腿咼抬折疊前擺（10m） f車輪跑（20m） f途中 跑（ 25-30m ）（ 1）它的科學(xué)性體現(xiàn)在它的每一個(gè)獨(dú)立的練習(xí)動(dòng)作都是符合現(xiàn)代短跑技術(shù)特點(diǎn)的；（2）它的完整性體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員并不是簡(jiǎn)單的完成一個(gè)練習(xí)內(nèi)容，而是將各個(gè)分 散、單一的練習(xí)內(nèi)容進(jìn)行了組合， 使單個(gè)練習(xí)內(nèi)容連貫起來(lái)， 實(shí)現(xiàn)動(dòng)作技術(shù)的完 整性；（3）它的和諧統(tǒng)一性

13、體現(xiàn)在每個(gè)專門性練習(xí)之間的動(dòng)作技能實(shí)現(xiàn)了技能的遷移。 同時(shí)各個(gè)動(dòng)作的銜接要達(dá)到自然、平滑、流暢。這既是它的特點(diǎn)，也是和諧統(tǒng)一 性的體現(xiàn)。4組合型專門性練習(xí)應(yīng)用對(duì)比分析隨機(jī)抽取 2006、2007、2008三屆各 10位考生 100米成績(jī)。 對(duì)原始 1 00米成績(jī)和 加試體育成績(jī)的平均提高幅度進(jìn)行對(duì)比分析。原始平均成績(jī)加試平均成績(jī)100米100 米2006屆135512412007屆135312342008屆13491195從近三年的體育 100米提高的幅度， 我們可以清楚的看到， 傳統(tǒng)的短跑專門性練 習(xí)對(duì)考生 100米提高幅度小，而采用組合型專門性練習(xí)， 考生 100米成績(jī)的提高 幅度很大。4

14、運(yùn)用新型組合型專門性練習(xí)的注意事項(xiàng)41 注意基礎(chǔ)動(dòng)作技術(shù)的構(gòu)建例如小步跑、高抬腿等單個(gè)練習(xí)內(nèi)容一定要注意練習(xí)的動(dòng)作機(jī)構(gòu)和短跑的動(dòng) 作技術(shù)要相符合。單個(gè)動(dòng)作結(jié)構(gòu)要精細(xì)、科學(xué)、經(jīng)濟(jì)實(shí)效。42 注意每個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作技術(shù)的特點(diǎn)教練員應(yīng)清楚的知道現(xiàn)代短跑技術(shù)的特點(diǎn)。對(duì)于各種短跑專門性練習(xí)的動(dòng)作 技術(shù)要知道它的練習(xí)作用與價(jià)值。怎樣使專門性練習(xí)更加符合短跑的動(dòng)作技術(shù)， 對(duì)掌握與提高短跑的動(dòng)作技術(shù)有促進(jìn)作用。比如我們要根據(jù)現(xiàn)代短跑的技術(shù)特 點(diǎn)，對(duì)小步跑的抬腿的高度、 用力的方法等方面進(jìn)行改進(jìn)與提高。 對(duì)高抬腿要在 注重高抬腿的同時(shí)強(qiáng)調(diào)大小腿的折疊以及髖關(guān)節(jié)的發(fā)力， 這樣就更貼近現(xiàn)代的短 跑動(dòng)作技術(shù)的要求。43 注

15、意將各種練習(xí)動(dòng)作片段進(jìn)行有效組合單個(gè)專門性練習(xí)的有效組合，就是為了讓運(yùn)動(dòng)員更加清楚的體驗(yàn)和掌握短跑 的動(dòng)作技術(shù)與用力方法。 科學(xué)合理的組合型專門性練習(xí)， 就是要求我們對(duì)各種單 個(gè)專門性練習(xí)進(jìn)行有機(jī)的組合與搭配， 實(shí)現(xiàn)各種動(dòng)作練習(xí)的資源互補(bǔ)、 優(yōu)化練習(xí) 手段，實(shí)現(xiàn)練習(xí)的經(jīng)濟(jì)實(shí)效性。44 注意運(yùn)用組合練習(xí)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員或考生動(dòng)作節(jié)奏感的養(yǎng)成節(jié)奏貫穿在整個(gè)短跑的過(guò)程中， 從它的起跑、 起跑后加速跑、 途中跑和沖刺， 各個(gè)環(huán)節(jié)都要注意節(jié)奏。 動(dòng)作節(jié)奏不好， 動(dòng)作與動(dòng)作之間的銜接就顯得生硬， 不 連貫。組合型的專門性練習(xí)則更強(qiáng)調(diào)每個(gè)動(dòng)作的節(jié)奏和動(dòng)作銜接的節(jié)奏。 在組合 型專門性練習(xí)里節(jié)奏的培養(yǎng)要注意上肢的擺

16、臂動(dòng)作，依靠上肢的擺動(dòng)來(lái)帶動(dòng)節(jié) 奏。另外就是教練員的動(dòng)作提示和語(yǔ)言提示提高動(dòng)作節(jié)奏感。45 注意組合型專門練習(xí)的價(jià)值體現(xiàn)在新型組合型練習(xí)里， 最后環(huán)節(jié)的途中跑是很重要的。 因?yàn)樗獙⑶懊娴木毩?xí) 手段融合在一起， 這就要求我們的教練員或教師要加以引導(dǎo)， 使運(yùn)動(dòng)員或考生能 體驗(yàn)到這一練習(xí)的核心要點(diǎn)?？傊课唤叹殕T在訓(xùn)練與教學(xué)的過(guò)程中不斷的研究動(dòng)作技術(shù)的特點(diǎn)和積 累經(jīng)驗(yàn)，充分發(fā)揮它們的作用為我們的訓(xùn)練和教學(xué)所用，達(dá)到“事半功倍“的效 果?？焖倥艿膸追N專門性練習(xí)2010-01-08 11:28:34| 分類： 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 | 字號(hào) 訂閱( 一 ) 小步跑(1) 作用：體會(huì)用前腳掌積極著地技術(shù)培養(yǎng)協(xié)調(diào)能

17、力和增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)支撐力量。(2) 動(dòng)作要求：軀干正直，肩和雙臂放松，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝 蹬地一腿屈膝前擺，大腿前擺不高約與水平面呈 45 度角就開(kāi)始髖部發(fā)力，大腿 積極下壓膝關(guān)節(jié)放松小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。 著地要積和富有彈性。 著地點(diǎn)靠近身體重心投影點(diǎn)。 此時(shí)著地腿膝關(guān)節(jié)伸直配合 另一腿屈膝前擺使重心迅速前移。 雙臂屈肘前后擺動(dòng)， 步幅小頻率快， 整個(gè)動(dòng)作 配合要協(xié)調(diào)連貫 (圖 7)( 二 ) 高抬腿跑(1) 作用：增強(qiáng)快速擺腿和蹬地的力量，提高兩腿交換的動(dòng)作頻率以及蹬擺 配合的協(xié)調(diào)能力。(2) 動(dòng)作要求：軀干正直，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地面平行

18、， 另一腿充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。然后擺動(dòng)腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈 肘前后擺動(dòng)步幅小頻率快，整個(gè)動(dòng)作快速有力 (圖 8)。( 三 ) 車輪跑(1) 作用：體會(huì)擺腿和大腿下壓，小腿放松前伸以及小腿和腳掌鞭打扒地技 術(shù)，提高協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)蹬擺肌肉力量。(2) 動(dòng)作要求： 和高抬腿擺腿動(dòng)作相同， 但在大腿下壓時(shí)， 強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)放松， 小腿自然向前下方伸出。 當(dāng)腳掌接近地面時(shí)， 膝關(guān)節(jié)呈伸直姿勢(shì)， 小腿的延長(zhǎng)線 約與地面成 70 度角。隨著大腿繼續(xù)向下后方壓，用前腳掌在靠近身體重心投影 點(diǎn)處積極完成“扒地”動(dòng)作，著地支撐時(shí)要充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，并使重 心迅速前移。雙臂屈肘前后擺，整個(gè)動(dòng)作配

19、合要協(xié)調(diào)、連貫 (圖 9)。( 四 ) 后蹬跑(1) 作用：體會(huì)蹬地和擺腿配合技術(shù)， 增加蹬擺力量和幅度， 提高協(xié)調(diào)能力。(2) 動(dòng)作要求；兩腳前后站立，軀干稍有前傾。后面的腿以膝領(lǐng)先，大小腿 折疊前擺，同時(shí)支撐腿蹬地充分伸展髖、漆、踝三關(guān)節(jié)并把同側(cè)髖前送，盡力加 大兩在腿夾角， 蹬擺結(jié)束瞬間， 擺動(dòng)腿小腿和后蹬腿大腿約呈平行姿勢(shì)， 接著擺 動(dòng)腿大腿積極向后下壓， 用前腳掌著地轉(zhuǎn)入后蹬， 另一腿大小腿折疊前擺。 兩臂 屈肘前后擺動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作節(jié)奏快，重心上下波動(dòng)小，動(dòng)作幅度大而有力 (圖 10)。( 五 ) 發(fā)展快速跑中放松能力的練習(xí)(1) 肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性、全身的協(xié)調(diào)性以及柔韌性構(gòu)成

20、了放松能 力的基本因素。因此，我們首先應(yīng)有針對(duì)性地通過(guò)體操、藝術(shù)體操、游戲和球類 運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行練習(xí)，發(fā)展基本放松能力和快速跑動(dòng)中的放松能力。(2) 心理練習(xí)方法：講清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松， 而且還應(yīng)重視神經(jīng)系統(tǒng)的放松。通過(guò)反復(fù)對(duì)比測(cè)驗(yàn)，使學(xué)生相信用90%能力的放松快跑會(huì)提高成績(jī)的事實(shí)。并培養(yǎng)學(xué)生的自信心。(3) 教育學(xué)方法。采用放松大步、加速后的慣性跑以及跑的專門性練習(xí)等手 段，特別是加速跑后的不減速慣性跑練習(xí)， 能夠有效地發(fā)展快速跑中的放松能力。(4) 放松的自我檢查。緊張往往始于面部、頸、肩和手各環(huán)節(jié)，在教學(xué)中應(yīng) 時(shí)刻注意學(xué)生這些部位的放松情況，并培養(yǎng)學(xué)生自我調(diào)整的能力。( 六 ) 發(fā)展短跑能力的練習(xí)1擺腿能力(1) 對(duì)抗肌柔韌性練習(xí)：各種壓腿、擺腿、踢腿練習(xí)。(2) 主動(dòng)肌的力量、速度練習(xí)。 快速高抬腿練習(xí)和原地雙腿的跨欄跑擺動(dòng)腿練習(xí)。 加阻力的擺腿練習(xí)和各種腹肌練習(xí)。2伸展髖能力的練習(xí)(1) 髖關(guān)節(jié)柔韌性、靈活性練習(xí)。 各種壓腿、踢腿練習(xí)。 強(qiáng)調(diào)轉(zhuǎn)髖、送髖的競(jìng)走練習(xí)。 原地轉(zhuǎn)髖練習(xí)和側(cè)向前后交叉步練習(xí)。(2) 伸髖肌群的力量、速度練習(xí)。 仰臥伸髖擺腿練習(xí)、俯臥髖屈伸練習(xí)。 負(fù)重體前屈、抓舉或抓提杠鈴、俯臥負(fù)重上、下打腿以及加阻力的下壓 大腿練習(xí)等，