第三章 耐力運(yùn)動(dòng)處方

1、第三章第三章 耐力運(yùn)動(dòng)處方耐力運(yùn)動(dòng)處方第一節(jié)第一節(jié) 耐力運(yùn)動(dòng)處方概述耐力運(yùn)動(dòng)處方概述一、耐力的概念及對人體的重要性耐力素質(zhì)是指人體在長時(shí)間進(jìn)行工作或運(yùn)動(dòng)中克服疲勞的能力，也可以認(rèn)為是抗疲勞的能力。它是反映人體健康水平或體質(zhì)強(qiáng)弱的一個(gè)重要標(biāo)志。心肺耐力與人體的健康關(guān)系最為密切，也是其他身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。心肺耐力水平主要與機(jī)體的呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)功能有關(guān)，反映了人體心肺功能的適應(yīng)能力，是人體健康水平或體質(zhì)強(qiáng)弱的重要標(biāo)志。 二、耐力鍛煉的生理作用耐力鍛煉的作用主要表現(xiàn)在于提高心肺的適應(yīng)能力，即提高機(jī)體血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，最終表現(xiàn)為心臟功能的提高。（一）心臟泵血功能提高 長期的耐力鍛煉可以增

2、厚心肌，增強(qiáng)心肌收縮力，增大心室容積，提高心臟的泵血功能。（二）呼吸系統(tǒng)機(jī)能增強(qiáng)增強(qiáng)呼吸肌的力量，呼吸肌耐力提高，肺活量、肺通氣量增加。（三）預(yù)防常見慢性疾病的發(fā)生主要表現(xiàn)為預(yù)防與不良生活方式有關(guān)的慢性疾病的發(fā)生。如心血管疾?。ü谛牟?、高血壓、腦卒中等），代謝疾?。ㄌ悄虿?、肥胖癥等），以及與上述疾病發(fā)病有關(guān)的脂代謝異常等三、耐力運(yùn)動(dòng)處方的應(yīng)用（一）健身耐力運(yùn)動(dòng)處方主要用于指導(dǎo)心肺耐力素質(zhì)的鍛煉，可以為不同年齡、性別、不同身體健康狀況，不同體適能水平的人提供科學(xué)的健身指導(dǎo)。（二）預(yù)防耐力運(yùn)動(dòng)處方是指導(dǎo)某些慢性疾病高發(fā)人群通過適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)，預(yù)防某些疾病的有效方法。也是老年人進(jìn)行有氧健身鍛煉經(jīng)常采

3、用的方法（三）治療糖尿病的治療：胰島素、運(yùn)動(dòng)、飲食肥胖癥的治療：飲食、運(yùn)動(dòng)（四）康復(fù)耐力運(yùn)動(dòng)主要用于指導(dǎo)冠心病、高血壓等心腦血管系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病，以及因傷病而長期制動(dòng)或臥床，導(dǎo)致全身耐力下降的患者進(jìn)行康復(fù)鍛煉。第二節(jié)第二節(jié) 耐力鍛煉常用的鍛煉手段耐力鍛煉常用的鍛煉手段一、有氧運(yùn)動(dòng)（一）有氧運(yùn)動(dòng)的概念有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。 （二）有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)1.低強(qiáng)度2.長時(shí)間

4、、慢速度、長距離3.周期性運(yùn)動(dòng)4.全身大肌肉群參加的活動(dòng)（三）有氧運(yùn)動(dòng)的主要內(nèi)容走、慢跑、跑、騎自行車、上下臺(tái)階、爬山、游泳、劃船、旱冰、滑雪等二、球類運(yùn)動(dòng) 非競賽性的球類運(yùn)動(dòng)以及適合老年人的地?cái)S球、門球、柔力球等 球類運(yùn)動(dòng)的娛樂性和趣味性高于周期性有氧運(yùn)動(dòng)。但是強(qiáng)度變化較大，受個(gè)人身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)技巧、以及鍛煉時(shí)同伴的表現(xiàn)影響較大，因此適合于心肺耐力水平較好、運(yùn)動(dòng)水平較高的人群。三、我國傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目氣功、太極拳、木蘭拳、木蘭扇、五禽戲等，這類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目除提高心肺耐力外，還可改善中老年人的平衡素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)、保持健康的心態(tài)。四、小負(fù)荷力量練習(xí)小強(qiáng)度、中間幾乎沒有間歇的抗阻練習(xí)。這類練習(xí)在提高鍛

5、煉者心肺耐力的同時(shí)，還有助于提高肌肉的力量耐力21世紀(jì)后美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）認(rèn)為其提高心肺耐力的作用有限（平均只有6%），因此不推薦其作為改進(jìn)心肺耐力的手段方法。第三節(jié)第三節(jié) 評定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)評定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo) 評定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小的客觀指標(biāo)有：心率、吸氧量、“梅脫”；主管指標(biāo)有：自覺用力程度分級（RPE）。一、心率用心率來評定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是最簡便易行的方法，但也有局限性，如個(gè)體差異（用同樣的強(qiáng)度做功時(shí)，不同人的心率并不相同），同一個(gè)人在不同時(shí)期運(yùn)動(dòng)，心率可能會(huì)相同，但是其做功強(qiáng)度可能并不同。但對于某一受試者在一定時(shí)期內(nèi)，他的心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比。二、吸氧量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，吸氧量越大。不同體重的

6、人以同樣的強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，吸氧量不同。體重越大，吸氧量越大。但若以單位體重的吸氧量來計(jì)算，則單位時(shí)間內(nèi)能量的消耗是相同的，吸氧量也是相同的。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也可以用每千克體重每分鐘吸氧量來計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。每個(gè)人的最大吸氧量不同，處于同一吸氧量水平，對體力不同的人的實(shí)際負(fù)擔(dān)也不同，因此，在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)常用最大吸氧量的百分比來表示活動(dòng)強(qiáng)度。該方法是比較科學(xué)的方法，在科研中經(jīng)常使用，但是測定方法比較復(fù)雜，需要一定的設(shè)備和較復(fù)雜的測定方法，我國目前在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，一般不直接測定。三、梅脫三、梅脫梅脫（MET）：能量代謝當(dāng)量。每千克體重，從事1min活動(dòng)，消耗3.5ml的氧氣，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是1MET。1MET

7、=3.5mlkg-1min-1不同年齡、性別、體重的人，從事同一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的活動(dòng)時(shí)，其梅脫值基本相同，另一方面，任何人當(dāng)盡力活動(dòng)時(shí)，所能達(dá)到的吸氧量水平，也可以用MET表示其大小，所以梅脫可以用來表示心臟功能的好壞。制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)按照每個(gè)人不同的心臟功能水平梅脫在心肺耐力運(yùn)動(dòng)處方中，是最主要的評定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。但是，一定強(qiáng)度活動(dòng)的MET值，受多種因素的影響，如環(huán)境、服裝、活動(dòng)方式、技術(shù)水平、精神狀態(tài)等，且個(gè)體之間還有一些差異。（二）梅脫的測定方法（三）梅脫的計(jì)算方法四、RPE（一）RPE的概念及意義RPE是Rating of Perceived Exertion的縮寫。中文翻譯為“自覺疲勞

8、分級表”、“主觀感覺疲勞表”等。RPE是用主觀的感覺來反映身體負(fù)荷強(qiáng)度的一種方法，是對運(yùn)動(dòng)中個(gè)人的適應(yīng)能力水平、外界環(huán)境影響、身體疲勞情況等的整體自我感覺。（二）RPE的內(nèi)容（三）關(guān)于RPE的幾點(diǎn)說明 RPE與心率、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度有較好的相關(guān)性，不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的RPE分值乘以10，大約相當(dāng)于當(dāng)時(shí)的心率值。這一規(guī)律比較適用于年輕人，但是隨著年齡的增大，最大心率也隨之下降，因此，在年齡較大的人群中，這一推算是不準(zhǔn)確的。 RPE比較適用于成年人，在有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人群中使用比沒有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人可靠性更高，但也有少數(shù)受試者，當(dāng)使用中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)對自己的評估過低，或不能對自我感覺進(jìn)行評定。第四節(jié)第四節(jié) 評定

9、心臟功能和制定耐力運(yùn)動(dòng)處方評定心臟功能和制定耐力運(yùn)動(dòng)處方的常用指標(biāo)的常用指標(biāo)一、功能能力（F.C.）F.C.指機(jī)體在盡力活動(dòng)時(shí)所能達(dá)到的最大MET值，或在有氧范圍內(nèi)，機(jī)體所能完成的最大強(qiáng)度活動(dòng)的MET值。F.C.是直接反映心臟功能的一個(gè)指標(biāo)，用F.C.來評價(jià)心肺功能，更直觀，更具有可比性，是耐力運(yùn)動(dòng)處方中確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的依據(jù)二、運(yùn)動(dòng)能力（E.C.） 運(yùn)動(dòng)能力是指在進(jìn)行增強(qiáng)耐力的鍛煉時(shí)，應(yīng)達(dá)到并保持的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。是制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)選擇鍛煉項(xiàng)目的依據(jù)，可在各種不同活動(dòng)項(xiàng)目中挑選運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與其相符的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。三、靶心率（THR） 指在經(jīng)過心臟功能能力測定之后，鍛煉者在進(jìn)行鍛煉時(shí)所應(yīng)達(dá)到和保持的心率。 制定心

10、肺耐力運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，確定制定心肺耐力運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，確定F.C.F.C.是首要問題，是首要問題，E.C.E.C.及及THRTHR都是按照都是按照F.C.F.C.的水平來確定的。的水平來確定的。第五節(jié) F.C的評定一、F.C.測定的原理及運(yùn)動(dòng)耐量實(shí)驗(yàn)（一）F.C.測定的原理F.C.是指機(jī)體在盡力活動(dòng)時(shí)，所能達(dá)到的最大的MET值，或指在沒有出現(xiàn)，或者剛剛出現(xiàn)異常癥狀時(shí)，所能達(dá)到的吸氧量水平的相應(yīng)的MET值。準(zhǔn)確測定F.C.最好的方法是按照逐步增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)測定其吸氧量，并對有關(guān)指標(biāo)進(jìn)行監(jiān)測，直到測出可能達(dá)到的最大吸氧量水平，或剛剛出現(xiàn)異常癥狀時(shí)的吸氧量水平。1.氣體代謝測定法 不論采用何種運(yùn)動(dòng)，用氣

11、體代謝法測定受試者可能達(dá)到的最大強(qiáng)度時(shí)的吸氧量，再換算成相應(yīng)的MET，即為該受試者的F.C.。 準(zhǔn)確性高，但對儀器設(shè)備要求較高，同時(shí)也需對受試者進(jìn)行嚴(yán)密的監(jiān)護(hù)，確保安全。2.功率推測法 MET值與運(yùn)動(dòng)時(shí)所做功密切相關(guān)，在有氧代謝前提下，按受試者所完成的最大功率相應(yīng)的MET值來確定F.C.3.次最大強(qiáng)度活動(dòng)推測法 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心率之間有很好的線性關(guān)系，最大吸氧量與最大心率幾乎同時(shí)出現(xiàn)，最大心率可用年齡來推測，所以可用次最大強(qiáng)度活動(dòng)找出心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的相關(guān)直線，再用最大心率推測F.C.（二）運(yùn)動(dòng)耐量實(shí)驗(yàn)及其分類（二）運(yùn)動(dòng)耐量實(shí)驗(yàn)及其分類運(yùn)動(dòng)耐量實(shí)驗(yàn)（ETT）：不論采用哪種原理測定F.C.，都需要給予

12、受試者一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，這種用來測定機(jī)體對運(yùn)動(dòng)耐受能力的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)，統(tǒng)稱為運(yùn)動(dòng)耐量實(shí)驗(yàn)。1.按實(shí)驗(yàn)過程中負(fù)荷是否中斷分類持續(xù)性、非持續(xù)性2.按實(shí)驗(yàn)中負(fù)荷強(qiáng)度是否改變分類單級、多級3.按實(shí)驗(yàn)中的體位分類直立位、臥位4.按實(shí)驗(yàn)中負(fù)荷強(qiáng)度的大小分類最大強(qiáng)度負(fù)荷實(shí)驗(yàn)、次大強(qiáng)度負(fù)荷實(shí)驗(yàn)二、運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)前的篩選（一）實(shí)驗(yàn)前進(jìn)行篩選的意義1、排除運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)禁忌癥，避免意外事故的發(fā)生；2、根據(jù)篩選結(jié)果，選擇適當(dāng)?shù)臏y試方法；3、根據(jù)篩選結(jié)果，確定遞增測試中所需要的監(jiān)護(hù)方案；4、篩選結(jié)果可用作原始資料，觀察按照運(yùn)動(dòng)處方鍛煉的效果。（二）實(shí)驗(yàn)前篩選的內(nèi)容及方法1、個(gè)人基本情況；2、PAR-Q問卷調(diào)查；3、臨床醫(yī)學(xué)檢查；4

13、、個(gè)人病史和家庭病史；5、服藥史；6、運(yùn)動(dòng)史；7、基本身體形態(tài)和生理機(jī)能指標(biāo)；8、安靜時(shí)12導(dǎo)心電圖；9、血尿化驗(yàn)檢查；10、心臟病發(fā)病危險(xiǎn)性的評定；11、體適能測定；12、A/B個(gè)性評定等（三）實(shí)驗(yàn)前篩選流程三、次大強(qiáng)度負(fù)荷試驗(yàn)（一）次大強(qiáng)度負(fù)荷試驗(yàn)的概念 測試中采用的負(fù)荷低于受試者所能達(dá)到的最大負(fù)荷，用PTHR和測試結(jié)果，推測出受試者可能達(dá)到的最大負(fù)荷，最大吸氧量，最后計(jì)算出受試者F.C.的推測值。（二）二次負(fù)荷試驗(yàn)的種類 二次負(fù)荷試驗(yàn)可分為：二次臺(tái)階試驗(yàn)、二次功率車試驗(yàn)、二次跑臺(tái)試驗(yàn)（三）二次負(fù)荷試驗(yàn)方案及選擇 確定二次負(fù)荷試驗(yàn)方案的原則：負(fù)荷強(qiáng)度較高的第二個(gè)負(fù)荷，大約相當(dāng)于受試者所能承

14、擔(dān)的最大負(fù)荷的中等或中等以上水平（60-70%）。 二次負(fù)荷相當(dāng)于兩個(gè)不同強(qiáng)度的負(fù)荷，每個(gè)負(fù)荷持續(xù)運(yùn)動(dòng)3min，兩個(gè)負(fù)荷之間，休息3-5分鐘。在每個(gè)負(fù)荷結(jié)束前，或運(yùn)動(dòng)后即刻測定心率或脈搏。1、二次臺(tái)階試驗(yàn)方案一般臺(tái)階高度在040cm，蹬階頻率介于1230次/min之間。負(fù)荷強(qiáng)度取決于臺(tái)階的高度和蹬階的頻率。2、二次功率車試驗(yàn)測試方案蹬功率自行車的負(fù)荷強(qiáng)度，取決于功率自行車設(shè)定的功率和受試者的體重，體重越大，強(qiáng)度越小。故應(yīng)考慮性別、年齡、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣及體重。3、二次跑臺(tái)試驗(yàn)測試方案 固定跑臺(tái)的負(fù)荷強(qiáng)度，取決于速度和坡度兩個(gè)因素，但當(dāng)速度增加到一定程度時(shí)，應(yīng)考慮通過增加坡度來提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免運(yùn)動(dòng)傷害

15、的發(fā)生。測試方案建議青年男子可考慮BRUCE試驗(yàn)方案。（四）二次負(fù)荷試驗(yàn)方法1.受試者的篩選1）身體基本健康，無心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等慢性疾??；2）55歲以下，或者5670歲有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者；3）PAR-Q問卷調(diào)查答案全部為“否”4）安靜時(shí)心率、血壓正常5）血糖、血膽固醇、甘油三脂等化驗(yàn)結(jié)果正常2.制定試驗(yàn)方案 根據(jù)受試者的年齡、性別、健康狀況、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等個(gè)人情況，以及試驗(yàn)設(shè)施的特點(diǎn)來為受試者制定測試方案。3.測定指標(biāo)：心率測定方法：遙測、手動(dòng)4.測定程序：先低負(fù)荷跑3分鐘，測定心率，休息3-5分鐘，再取高負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)3分鐘，再測定心率。5.F.C.的推測方法：1）取測試結(jié)果中兩級的MET值和心率；

16、2）確定心率和MET的相關(guān)直線3）計(jì)算PTHR：根據(jù)公式：HRmax=220-年齡4）推測F.C.值（五）二次負(fù)荷試驗(yàn)的終止標(biāo)準(zhǔn)1.受試者不能完成定量負(fù)荷2.受試者出現(xiàn)異?，F(xiàn)象3、測試儀器失靈四、遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)（GXT）（一）GXT的概念GXT為最大強(qiáng)度實(shí)驗(yàn)。在試驗(yàn)過程中，逐漸增加負(fù)荷強(qiáng)度，同時(shí)測定某些生理指標(biāo)，直到受試者達(dá)到可能達(dá)到的最大強(qiáng)度。（二）GXT的分類1.按終止試驗(yàn)的標(biāo)準(zhǔn)分類：極量運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)、次極量運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)、癥狀限制最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)。2.按試驗(yàn)?zāi)康姆诸悾涸\斷性GXT、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)GXT、健身康復(fù)性GXT。3.按使用的記功器分類：自行車記功器、固定跑臺(tái)記功器、上肢曲柄記功器（三）受試者的

17、篩選1.無ETT絕對、相對禁忌癥2.試驗(yàn)前12導(dǎo)心電圖基本正常3.安靜時(shí)心率正常4.血壓不超過重度高血壓范圍5.血常規(guī)、尿常規(guī)正常6.血糖16.8mmol/L，或者餐后血糖13.9mmol/L7.自行車記功器GXT要求受試者身高150cm（四）GXT試驗(yàn)方案及選擇1.GXT試驗(yàn)方案1）自行車記功器GXT方案體適能較好的男性：50W開始，每3min后增加50W一般人群：30W開始，每3min后增加30W沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、老年人、康復(fù)患者：1525W開始，每3min后增加1525W。上肢曲柄記功器：0W開始，持續(xù)3min后每2min遞增12.5W2）固定跑臺(tái)GXT測試方案改良Bruce方案；其他：斜坡

18、方案、低水平方案2.GXT方案的選擇1）年齡和性別2）病史及運(yùn)動(dòng)史3）改良的Bruce方案4）體重5）運(yùn)動(dòng)器官功能狀況（五）GXT測試指標(biāo)1.運(yùn)動(dòng)中心率2.運(yùn)動(dòng)中血壓3.運(yùn)動(dòng)中心電圖4.RPE5.運(yùn)動(dòng)中主觀感覺和客觀感覺（六）GXT測試方法（自學(xué)）（七）GXT的監(jiān)護(hù)標(biāo)準(zhǔn)1.稍加監(jiān)護(hù)1）無癥狀、經(jīng)常參加活動(dòng)、心臟病發(fā)病危險(xiǎn)性較低2）年齡在35歲以上，其他條件同上。測試前應(yīng)與醫(yī)生研究實(shí)驗(yàn)中可能發(fā)生的問題，制定運(yùn)動(dòng)方案3）無癥狀、不經(jīng)常參加體育鍛煉者，年齡在35歲以下，沒有冠心病、心臟發(fā)病危險(xiǎn)性不大2.醫(yī)生在測試場附近1）不經(jīng)常參加活動(dòng)、無癥狀、年齡在35歲以上、沒有冠心病、心臟發(fā)病危險(xiǎn)性不大2）不

19、論年紀(jì)多大，雖無癥狀、沒有冠心病、但心臟發(fā)病危險(xiǎn)性高3.醫(yī)生必須在場有心血管疾病史，或現(xiàn)在處于穩(wěn)定狀態(tài)，經(jīng)常參加活動(dòng)，不經(jīng)常參加活動(dòng)則臨床癥狀穩(wěn)定。4.醫(yī)生親自參加測試：病情近來有變化，需醫(yī)生進(jìn)行全程觀察（八）終止試驗(yàn)的標(biāo)準(zhǔn)1.吸氧量：達(dá)到最大吸煙標(biāo)準(zhǔn)2.心率：15歲以上受試者心率達(dá)到100%PTHR,次極量運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)時(shí)，心率達(dá)到85%PTHE；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不變或增加，但心率反而下降10%3.主觀感覺和客觀表現(xiàn)4.血壓強(qiáng)度增加，收縮壓下降超10-20mmHg收縮壓超200-220-250mmHg；舒張壓超110-120mmHg；舒張壓上升超安靜時(shí)15-20mmHg5.心電圖改變6.RPE7.受試者要

20、求停止試驗(yàn)8.故障第六節(jié) 耐力運(yùn)動(dòng)處方的制定耐力運(yùn)動(dòng)處方包括：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、活動(dòng)內(nèi)容、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率和注意事項(xiàng)一、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是制定運(yùn)動(dòng)處方的關(guān)鍵。國內(nèi)外運(yùn)動(dòng)實(shí)踐結(jié)果顯示，低強(qiáng)度、長時(shí)間與較高強(qiáng)度、較短時(shí)間相比，在提高心肺功能方面能取得同樣的效果，但是發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率更小。確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的常用指標(biāo)有：心率、吸氧量/MET、RPE。（一）THR簡易推算法1.最大心率百分比一般取HRmax的7085%為THRACSM指出：55%-65%THR90%推算方法：220-年齡，計(jì)算出HRmax，然后取相應(yīng)百分比。2.心率儲(chǔ)備（ HRR ）HRR=（HRmax-HRrest）（EI）+HRrestEI

21、為練習(xí)強(qiáng)度百分比3.簡易公式計(jì)算法無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：170-年齡；有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：180-年齡（二）吸氧量/MET確定方法通過ETT測試，取得F.C.后，即可確定受試者的E.C./MET，然后確定相應(yīng)的THR。1.二次負(fù)荷試驗(yàn)2.GXT測試法（三）RPE RPE是控制強(qiáng)度的一個(gè)輔助指標(biāo)。經(jīng)過一段時(shí)間后可以較準(zhǔn)確地用RPE來控制自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?？杀苊膺\(yùn)動(dòng)過程被打斷。二、活動(dòng)內(nèi)容提高心肺耐力的主要手段是低強(qiáng)度、長時(shí)間、周期性、全身大肌肉群參加的有氧運(yùn)動(dòng)。通過ETT試驗(yàn)后，確定F.C.、E.C.和THR后，選擇活動(dòng)內(nèi)容的原則是以E.C.值為依據(jù)。一）周期性運(yùn)動(dòng)二）技術(shù)復(fù)雜的周期性運(yùn)動(dòng)三）非周期性有氧運(yùn)動(dòng)四）我

22、國傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目五）力量練習(xí)三、持續(xù)時(shí)間鍛煉強(qiáng)度在THR范圍內(nèi)，持續(xù)一定時(shí)間（不少于20min）。四、運(yùn)動(dòng)頻率ACSM建議：一般人每周可活動(dòng)3-5次。五、熱量消耗ACSM推薦運(yùn)動(dòng)的熱量消耗目標(biāo)是每天150-400kcal。每分鐘熱量消耗公式：kcal/min=METs3.5體重（kg）/200六、注意事項(xiàng)F.C.3METs：心電圖監(jiān)控下鍛煉F.C.7METs：視情況決定是否需要心電圖監(jiān)測F.C.7METs：鍛煉時(shí)不需要專門的監(jiān)護(hù)，但應(yīng)按照運(yùn)動(dòng)處方規(guī)定的THR執(zhí)行。第七節(jié) 耐力運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施一、提高全身耐力的訓(xùn)練方法（一）持續(xù)訓(xùn)練法 特點(diǎn)： 時(shí)間長（THR在20分鐘以上） 速度慢 距離長優(yōu)點(diǎn)：

23、適合于參加健身和康復(fù)鍛煉的所有人群，特別是年老者，沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者、體弱者及冠心病康復(fù)期等慢性疾病患者使用。（二）循環(huán)訓(xùn)練法利用有氧練習(xí)、力量練習(xí)、體操練習(xí)等交替進(jìn)行，各練習(xí)之間只有短暫的休息，或者無間隔，鍛煉時(shí)心率保持在THR范圍之內(nèi)。（三）間歇訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練法是高強(qiáng)度活動(dòng)和小強(qiáng)度活動(dòng)交替進(jìn)行。間歇訓(xùn)練法以無氧訓(xùn)練為主，故運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高，不適宜一般健身人群和康復(fù)患者使用。F.C.接近或者超過16MET的鍛煉者可以考慮選用。（四）法特萊克速度游戲法特萊克速度游戲是利用自然地形進(jìn)行鍛煉的一種方法，鍛煉中允許心率在短時(shí)間內(nèi)超過THR的10%，鍛煉時(shí)最好佩戴遙測心率計(jì)。二、運(yùn)動(dòng)處方中各項(xiàng)內(nèi)容的掌握（一）

24、活動(dòng)內(nèi)容運(yùn)動(dòng)處方中的內(nèi)容分為周期性和非周期性運(yùn)動(dòng)兩類。鍛煉過程中需要用THR控制，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的主要指標(biāo)是心率和RPE。 當(dāng)運(yùn)動(dòng)的實(shí)際強(qiáng)度保持，但運(yùn)動(dòng)中的心率達(dá)不到THR時(shí)，說明心臟的功能已經(jīng)有所提高，應(yīng)及時(shí)提高運(yùn)動(dòng)的實(shí)際強(qiáng)度，以提高F.C. 當(dāng)心率與RPE發(fā)生矛盾是，如運(yùn)動(dòng)中心率正常，但自覺吃力的程度提高，應(yīng)當(dāng)根據(jù)RPE進(jìn)行調(diào)整。主觀感覺的RPE變化的出現(xiàn)，常先于心率的變化（三）持續(xù)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)處方中所給與的持續(xù)時(shí)間，包括準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)的時(shí)間，可根據(jù)各人情況合理分配，但需要保證心率在THR的持續(xù)時(shí)間在20分鐘以上。（四）運(yùn)動(dòng)頻率 運(yùn)動(dòng)頻率一般為

25、每周3-4次或者3-5次，但至少保證不低于三次/周，周期性運(yùn)動(dòng)和非周期性運(yùn)動(dòng)的交替進(jìn)行可提供聯(lián)系者的練習(xí)興趣（五）熱量消耗 以減肥為目的的鍛煉，每日達(dá)到所規(guī)定的熱量消耗（六）運(yùn)動(dòng)中的監(jiān)護(hù) 為保證鍛煉者的安全，運(yùn)動(dòng)中的監(jiān)護(hù)不可忽視。三、鍛煉中的監(jiān)護(hù)（一）監(jiān)護(hù)標(biāo)準(zhǔn)心臟功能能力不同的人，因給予不同程度的監(jiān)護(hù)1、F.C大于16METs 一般沒有危險(xiǎn)2、 F.C為10-16METs只要按照THR進(jìn)行鍛煉，一般不會(huì)出現(xiàn)意外，鍛煉過程中注意自己的心率、RPE即可3、 F.C為7-10METs這類人群多為身體基本健康，有或無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的中青年，及部分保持一定活動(dòng)的老年人，鍛煉時(shí)嚴(yán)格保持在THR范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)中關(guān)注

26、自己運(yùn)動(dòng)中的心率，避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，發(fā)生意外4、F.C為3-7METs 一般為有癥狀的患者、病后恢復(fù)期、慢性病患者及老年人，鍛煉應(yīng)當(dāng)在專業(yè)人員的監(jiān)護(hù)下進(jìn)行。 冠心病患者及其他心電圖異常而終止試驗(yàn)的患者，必須在專業(yè)人員在專業(yè)儀器監(jiān)測下進(jìn)行，無心臟合并癥的高血壓患者，也必須在監(jiān)護(hù)下進(jìn)行鍛煉，重點(diǎn)監(jiān)測心率和血壓。5、F.C小于3METs 凡心臟F.C小于3METs，不論是否住院患者，還是已出院患者，必須在專門的康復(fù)機(jī)構(gòu)進(jìn)行。（二）監(jiān)護(hù)鍛煉的方法不論F.C的高低，第一次按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉時(shí)，最好在不同方式的監(jiān)測下進(jìn)行。監(jiān)護(hù)鍛煉的方法如下：1、檢查鍛煉者近期活動(dòng)情況和身體情況2、監(jiān)測指標(biāo)：心率、血壓、

27、心電圖、心電示波監(jiān)測，RPE等3、鍛煉安排鍛煉分階段，逐漸增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使心率接近THR范圍。4、指標(biāo)測定：心率、血壓、心電圖等指標(biāo)，并詢問鍛煉者的主觀感覺和表現(xiàn)。四、調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方的原則 鍛煉進(jìn)行1.5-2個(gè)月后，進(jìn)行ETT測定，根據(jù)F.C提高的程度，重新制定運(yùn)動(dòng)處方第八節(jié)第八節(jié) 某些慢性疾病的運(yùn)動(dòng)處方某些慢性疾病的運(yùn)動(dòng)處方一、心肺耐力鍛煉在某些慢性疾病預(yù)防、治療、康復(fù)中的作用 心腦血管疾病是威脅人類健康的最大因素，近年來不僅其發(fā)病率增加，并且有年輕化的趨勢。防治這些慢性疾病的有效方法之一就是進(jìn)行以有氧運(yùn)動(dòng)為主的心肺耐力鍛煉。 “合理膳食”、“適量運(yùn)動(dòng)”、“戒煙限酒”、“心理平衡”是健康四大基

28、石。（一）提高心肌供氧量冠心病的發(fā)病機(jī)制為，心肌的供氧不能滿足心肌耗氧的需要，有氧運(yùn)動(dòng)對其的作用為：1、提高心臟泵血功能2、促進(jìn)側(cè)枝循環(huán)形成3、減少冠狀動(dòng)脈管壁膽固醇的沉著4、提高心肌毛細(xì)血管的數(shù)量5、血紅蛋白釋放氧氣的能力提高 以上作用可以稱為心血管系統(tǒng)的“中心適應(yīng)作用”。中心適應(yīng)作用需要經(jīng)過較長時(shí)間的鍛煉方可形成。（二）降低心肌耗氧量除提高心肌供氧外，盡量降低心肌耗氧量是冠心病防治的另一方面，即“外周適應(yīng)作用”。1、外周的節(jié)省化現(xiàn)象2、減輕心臟的后負(fù)荷（三）減輕動(dòng)脈粥樣硬化 人體中的脂蛋白可以分為低密度脂蛋白（LDL）、極低密度脂蛋白（VLDL）、高密度脂蛋白（HDL）以及乳糜微粒。 LD

29、L是形成動(dòng)脈粥樣硬化的主要成份，但是HDL中膽固醇含量較低，在代謝過程中起著把膽固醇由血管內(nèi)壁上搬走的作用，可減輕動(dòng)脈粥樣硬化。運(yùn)動(dòng)通過調(diào)節(jié)人體中LDL和HDL的水平，減輕動(dòng)脈粥樣硬化的作用。（四）提高胰島素受體敏感性 運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體糖的消耗增加，血糖水平下降。耐力運(yùn)動(dòng)對糖尿病的防治作用，是通過提高胰島素受體的敏感性，減輕胰島素抵抗作用。運(yùn)動(dòng)的降糖作用，是胰島素所不能替代的。（五）改善體成分（六）促進(jìn)骨鈣的合成代謝 骨鈣是在不斷分解與合成的過程中維持動(dòng)態(tài)平衡，運(yùn)動(dòng)可以通過對骨骼的機(jī)械力作用，促進(jìn)性激素的分泌，提高性激素水平，增加骨骼中血流量等機(jī)制，促進(jìn)骨骼中鈣的合成代謝，對骨質(zhì)疏松起到防治作用。二

30、、冠心病運(yùn)動(dòng)處方原則二、冠心病運(yùn)動(dòng)處方原則 冠心病的康復(fù)可以分為：住院期（急性期）和出院后康復(fù)期。出院后康復(fù)期又可以分為慢性期和病情基本穩(wěn)定后的穩(wěn)定期。本課主要適用于出院后康復(fù)期患者的康復(fù)，重點(diǎn)是穩(wěn)定期的康復(fù)鍛煉（二）冠心病慢性期運(yùn)動(dòng)處方（二）冠心病慢性期運(yùn)動(dòng)處方1、出院前低水平運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)（GXT） 在不出現(xiàn)異常癥狀的前提下，運(yùn)動(dòng)中最高心率控制在130-140次/min，或比安靜期增加20次/min，低水平負(fù)荷試驗(yàn)?zāi)軠p少患者對運(yùn)動(dòng)引起心肌梗塞復(fù)發(fā)或猝死的恐懼心理。2、慢性期運(yùn)動(dòng)處方原則 患者的F.C達(dá)到3-5METs，或可以按照正常節(jié)奏連續(xù)行走200m或上下1-2層樓而無癥狀和體征者，可允許出院

31、。（三）冠心病穩(wěn)定期運(yùn)動(dòng)處方 冠心病患者進(jìn)入穩(wěn)定期后，當(dāng)F.C達(dá)到6METs或更高，可按照醫(yī)生的運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行中等強(qiáng)度的活動(dòng)，鍛煉內(nèi)容也可以多樣化，但不能超過規(guī)定的PHT。 F.C達(dá)到8-10METs，為基本恢復(fù)正常，這個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)處方原則，與健身運(yùn)動(dòng)處方基本相同，但患者要嚴(yán)格執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方。（四）冠心病康復(fù)的柔韌性和力量練習(xí)處方（四）冠心病康復(fù)的柔韌性和力量練習(xí)處方 冠心病力量處方的原則，可采用循環(huán)訓(xùn)練法，采用低阻力，練習(xí)時(shí)注意心率不要超過THR范圍，RPE在11-14之間。但是練習(xí)中若出現(xiàn)癥狀，要立即停止。三、高血壓運(yùn)動(dòng)處方原則 高血壓是由于動(dòng)脈血管硬化，血管運(yùn)動(dòng)中樞調(diào)節(jié)異常所造成的動(dòng)脈血壓持

32、續(xù)性增高的一種疾?。ㄔl(fā)性高血壓）。（一）高血壓運(yùn)動(dòng)處方適應(yīng)癥沒有ETT禁忌癥（1）原發(fā)性高血壓（2）輕度或中度高血壓（3）無其他合并癥（二）高血壓運(yùn)動(dòng)處方制定原則高血壓運(yùn)動(dòng)處方的總原則是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度宜小不宜大，強(qiáng)調(diào)用中小強(qiáng)度，以放松性質(zhì)的練習(xí)為主。1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 高血壓運(yùn)動(dòng)處方E.C.%的范圍為30%-74%。建議取F.C的40%-60%。2.持續(xù)時(shí)間 每次鍛煉持續(xù)時(shí)間為30-60分鐘，可分次完成，但在THR內(nèi)的鍛煉時(shí)間應(yīng)在20分鐘以上3.鍛煉頻率 每周至少鍛煉3天，可在3-7天/周范圍內(nèi)。4.鍛煉內(nèi)容 以走、慢跑等周期性有氧運(yùn)動(dòng)為主要手段5.熱量消耗 ACSM提出，高血壓患者每周消耗的熱量目標(biāo)大

33、約是700-2000kcal。6.注意事項(xiàng) 安靜時(shí)收縮壓大于180mmHg，或者舒張壓大于105mmHg，應(yīng)暫停鍛煉 服用降壓藥的患者在鍛煉期間需照常服藥，或遵醫(yī)囑。（三）高血壓力量處方練習(xí)方法：循環(huán)訓(xùn)練法負(fù)荷強(qiáng)度：40%-50%注意事項(xiàng)：練習(xí)中不憋氣，注意監(jiān)測心率，保持在THR范圍內(nèi)四、高血脂運(yùn)動(dòng)處方原則單純的高血脂，非運(yùn)動(dòng)禁忌癥 高血脂運(yùn)動(dòng)處方的原則，強(qiáng)調(diào)每周的總運(yùn)動(dòng)量，而不是強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度五、糖尿病運(yùn)動(dòng)處方原則 糖尿病是由于體內(nèi)胰島素的相對不足和絕對不足而引起糖、脂肪和蛋白質(zhì)代謝的紊亂。其主要特點(diǎn)是血糖升高、糖尿出現(xiàn)。 中醫(yī)稱糖尿病為“消渴病”，糖尿病病程長，如果血糖長期得不到控制，容易并

34、發(fā)心血管、腎臟、視網(wǎng)膜、神經(jīng)系統(tǒng)并發(fā)癥。 胰島素、運(yùn)動(dòng)和飲食是糖尿病治療的三駕馬車。通常先實(shí)行飲食控制和藥物治療，使血糖得到適當(dāng)控制，再開始運(yùn)動(dòng)。病情好轉(zhuǎn)后逐步減少藥物用量，再適當(dāng)放寬飲食控制，盡量用運(yùn)動(dòng)來控制血糖平衡（一）糖尿病運(yùn)動(dòng)處方適應(yīng)癥除外ETT的禁忌癥后，還可以從以下幾個(gè)方面確定糖尿病運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥1.糖尿病的類型型糖尿病為“胰島素依賴型”，胰島素絕對不足型糖尿病為“非胰島素依賴型”，胰島素相對不足，多見與成年人2.血糖水平 空腹血糖低于15mmol/L，餐后血糖低于16.8mmol/L。3.糖尿病合并癥 糖尿病并發(fā)癥是一種常見的慢性并發(fā)癥，是由糖尿病病變轉(zhuǎn)變而來，后果相當(dāng)嚴(yán)重。足

35、病（足部壞疽、截肢）、腎?。I功能衰竭、尿毒癥）、眼?。：磺濉⑹鳎?、腦病（腦血管病變）、心臟病、皮膚病、性病等是糖尿病最常見的并發(fā)癥，是導(dǎo)致糖尿病患者死亡的主要因素。 4.其他合并癥糖尿病患者常同時(shí)伴有冠心病、肥胖、高血壓、高血脂等其他慢性疾病。（二）糖尿病運(yùn)動(dòng)處方原則糖尿病運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)以中等強(qiáng)度、較長時(shí)間的有氧練習(xí)為主1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：糖尿病運(yùn)動(dòng)處方的E.C.%最低位40%，最高為85%。2、持續(xù)時(shí)間：30-60分鐘3、鍛煉頻率：不少于3次/周4、鍛煉內(nèi)容：以有氧運(yùn)動(dòng)為主5、熱量消耗：如果同時(shí)存在體重過大，應(yīng)盡量增加熱量消耗6、注意事項(xiàng)：鍛煉同時(shí)不停藥；鍛煉時(shí)間在餐后1小時(shí)左右；隨身攜帶含糖食品；避免運(yùn)動(dòng)中發(fā)生損傷；避