跑前的動態(tài)熱身.HKL

1、動態(tài)拉伸訓(xùn)練動態(tài)拉伸訓(xùn)練HKL 為什么要這么做呢？為什么要這么做呢？增加關(guān)節(jié)活動度增加關(guān)節(jié)活動度加強神經(jīng)肌肉募集能力加強神經(jīng)肌肉募集能力提高運動表現(xiàn)能力提高運動表現(xiàn)能力預(yù)防運動損傷預(yù)防運動損傷發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率1.小步跑練習(xí)目的：改進落地技術(shù)，體會練習(xí)目的：改進落地技術(shù)，體會“扒地扒地”動作，發(fā)展關(guān)動作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率節(jié)靈活性和動作頻率準備姿勢：身體重心向上，上身重心微微向前，兩眼平準備姿勢：身體重心向上，上身重心微微向前，兩眼平視前方，兩臂前后擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅視前方，兩臂前后擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放松。放松，小腿自

2、然伸開用前腳掌著地，小，頻率快而放松。放松，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關(guān)節(jié)充分伸展，骨盆前送，兩臂前后擺動配合支撐腿三關(guān)節(jié)充分伸展，骨盆前送，兩臂前后擺動配合兩腿動作。兩腿動作。2.提踵走 練習(xí)目的：發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量，小腿肌肉力量。提高踝關(guān)節(jié)活動練習(xí)目的：發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量，小腿肌肉力量。提高踝關(guān)節(jié)活動度以及穩(wěn)定性度以及穩(wěn)定性準備姿勢：抬頭挺胸自然站立準備姿勢：抬頭挺胸自然站立雙腳腳后跟提起，重心置于前腳掌，保持身體平衡。左腳向前雙腳腳后跟提起，重心置于前腳掌，保持身體平衡。左腳向前邁一步，前腳掌觸地，腳尖盡量踮起。邁一步，前腳掌觸地，腳尖盡量踮起。右腳上步并重復(fù)上一動作，雙腳交替向前前行。

3、右腳上步并重復(fù)上一動作，雙腳交替向前前行。3.腳跟走 練習(xí)目的：發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量，強化脛骨前肌力量預(yù)防脛骨骨折。提高練習(xí)目的：發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量，強化脛骨前肌力量預(yù)防脛骨骨折。提高踝關(guān)節(jié)活動度以及穩(wěn)定性。踝關(guān)節(jié)活動度以及穩(wěn)定性。準備姿勢：抬頭挺胸自然站立準備姿勢：抬頭挺胸自然站立雙腳腳尖翹起，腳跟著地，重心移至腳后跟，腳尖盡量往上勾。雙腳腳尖翹起，腳跟著地，重心移至腳后跟，腳尖盡量往上勾。右腳上步重復(fù)右腳上步重復(fù) 此動作，雙腿交替前行。此動作，雙腿交替前行。4.抱膝走 練習(xí)目的：提高腰部和臀部屈肌肉運動幅度，提高身體平衡能力和練習(xí)目的：提高腰部和臀部屈肌肉運動幅度，提高身體平衡能力和身體動態(tài)控制能力

4、。身體動態(tài)控制能力。 準備姿勢：抬頭挺胸自然站立準備姿勢：抬頭挺胸自然站立 左腿屈膝上提，雙手抱膝向上拉至胸前，同時右腳腳尖踮起，身體左腿屈膝上提，雙手抱膝向上拉至胸前，同時右腳腳尖踮起，身體垂直向上運動。動作最高點停留垂直向上運動。動作最高點停留2S2S時間。緩慢放開左膝并向前邁左時間。緩慢放開左膝并向前邁左腿，右腿提踵并重復(fù)上一動作，雙腿交替進行。腿，右腿提踵并重復(fù)上一動作，雙腿交替進行。5.直腿行軍向前走 訓(xùn)練目的：增強股后肌群和腰部肌肉柔韌性訓(xùn)練目的：增強股后肌群和腰部肌肉柔韌性 準備姿勢：自然站立，抬頭挺胸，雙臂前舉與肩部同高準備姿勢：自然站立，抬頭挺胸，雙臂前舉與肩部同高 右腿伸直

5、前舉，用腳尖觸碰手指，膝關(guān)節(jié)伸直盡量不要彎曲，身體右腿伸直前舉，用腳尖觸碰手指，膝關(guān)節(jié)伸直盡量不要彎曲，身體保持直立，挺胸收腹保持直立，挺胸收腹 右腳落地，左腿舉起重復(fù)動作，雙腿交替進行練習(xí)右腳落地，左腿舉起重復(fù)動作，雙腿交替進行練習(xí)6.行進間股四頭肌伸展 練習(xí)目的：提高髖部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高身體平衡能力和練習(xí)目的：提高髖部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高身體平衡能力和身體動態(tài)控制能力。身體動態(tài)控制能力。 準備姿勢：抬頭挺胸自然站立準備姿勢：抬頭挺胸自然站立 左腿屈膝后擺，左手抓腳，同時右腳腳尖踮起，身體垂直向上，保左腿屈膝后擺，左手抓腳，同時右腳腳尖踮起，身體垂直向上，保持持2S2S時間時

6、間 松開左腿，左腳向前上步。右腳向前重復(fù)動作雙腿交替進行松開左腿，左腳向前上步。右腳向前重復(fù)動作雙腿交替進行7.蹲弓步行走 訓(xùn)練目的：提高髖部屈肌柔韌度和髖關(guān)節(jié)運動幅度，增強股四頭肌，訓(xùn)練目的：提高髖部屈肌柔韌度和髖關(guān)節(jié)運動幅度，增強股四頭肌，臀大肌和核心區(qū)域肌肉力量臀大肌和核心區(qū)域肌肉力量 準備姿勢：自然站立，挺胸收腹，雙臂抱與胸前與肩高準備姿勢：自然站立，挺胸收腹，雙臂抱與胸前與肩高 右腳上步屈膝成弓步，膝關(guān)節(jié)呈右腳上步屈膝成弓步，膝關(guān)節(jié)呈9090度，小腿與地面垂直。左腿彎曲度，小腿與地面垂直。左腿彎曲至膝關(guān)節(jié)離地面至膝關(guān)節(jié)離地面10cm10cm，位于臀部正下方。左腿蹬地起身上步成弓步，位

7、于臀部正下方。左腿蹬地起身上步成弓步，雙腿交替向前上步進行。雙腿交替向前上步進行。8.跪步轉(zhuǎn)體向前走 訓(xùn)練目的：提高髖部屈肌和核心區(qū)肌肉的力量和穩(wěn)定性，提高身體動態(tài)訓(xùn)練目的：提高髖部屈肌和核心區(qū)肌肉的力量和穩(wěn)定性，提高身體動態(tài)穩(wěn)定性穩(wěn)定性 準備姿勢：自然站立，挺胸抬頭，雙臂抱與胸前與肩高準備姿勢：自然站立，挺胸抬頭，雙臂抱與胸前與肩高 左腳上步屈膝成弓步，膝關(guān)節(jié)呈左腳上步屈膝成弓步，膝關(guān)節(jié)呈9090度，小腿與地面垂直。右腿彎曲至膝度，小腿與地面垂直。右腿彎曲至膝關(guān)節(jié)離地面關(guān)節(jié)離地面10cm10cm，位于臀部正下方。身體向下的同時緩慢向左轉(zhuǎn)動上身，位于臀部正下方。身體向下的同時緩慢向左轉(zhuǎn)動上身拉

8、伸感由腰部至左腿拉伸感由腰部至左腿 右腿蹬地起身上步成弓步，向下的同時向右轉(zhuǎn)體，雙腿交替向前上步進右腿蹬地起身上步成弓步，向下的同時向右轉(zhuǎn)體，雙腿交替向前上步進行。行。9.手腳爬行 訓(xùn)練目的：提高股后肌群的柔韌度，增強肩部，上臂的力量訓(xùn)練目的：提高股后肌群的柔韌度，增強肩部，上臂的力量 準備姿勢：雙腿伸直，雙手在地面盡量向前放，雙臂伸直腳跟不能準備姿勢：雙腿伸直，雙手在地面盡量向前放，雙臂伸直腳跟不能離地離地 后背和手伸直后，雙腳逐步向前移動，盡量靠近雙手，雙膝保持伸后背和手伸直后，雙腳逐步向前移動，盡量靠近雙手，雙膝保持伸直感受到股后肌群，小腿肌群有牽拉感直感受到股后肌群，小腿肌群有牽拉感

9、雙腳前移盡量靠近雙手后，雙手緩慢向前爬行至初始姿勢重復(fù)進行雙腳前移盡量靠近雙手后，雙手緩慢向前爬行至初始姿勢重復(fù)進行10.高抬腿跳 練習(xí)目的：提高臀部、小腿肌肉力量，增強下肢爆發(fā)力練習(xí)目的：提高臀部、小腿肌肉力量，增強下肢爆發(fā)力 準備姿勢：雙腳開立，與肩寬，抬頭挺胸準備姿勢：雙腳開立，與肩寬，抬頭挺胸 右腿提膝屈髖，帶動身體向上跳躍（膝關(guān)節(jié)盡量向上）左臂屈右腿提膝屈髖，帶動身體向上跳躍（膝關(guān)節(jié)盡量向上）左臂屈9090度度前擺，左腿伸直，右臂微屈擺與體側(cè)前擺，左腿伸直，右臂微屈擺與體側(cè) 左腳先落地（前腳掌著地），對側(cè)上下肢重復(fù)蹲跳動作左腳先落地（前腳掌著地），對側(cè)上下肢重復(fù)蹲跳動作11.高抬腿跑 練習(xí)目的：進步一提高臀部、小腿肌肉力量，增強下肢爆發(fā)力提高核心練習(xí)目的：進步一提高臀部、小腿肌肉力量，增強下肢爆發(fā)力提高核心動態(tài)平衡能力和身體穩(wěn)定性動態(tài)平衡能力和身體穩(wěn)定性 準備姿勢：雙腳開立，與肩寬，抬頭挺胸準備姿勢：雙腳開立，與肩寬，抬頭挺胸 向前高抬右腿跑時右腿屈膝上提，腳尖勾起，左臂屈肘向前高抬右腿跑時右腿屈膝上提，腳尖勾起，