第三章合理營(yíng)養(yǎng)

1、合理(hl)營(yíng)養(yǎng)基本概念合理營(yíng)養(yǎng)基本概念（rational nutrition）即全面而均衡的營(yíng)養(yǎng)，指膳食中能量和營(yíng)養(yǎng)素充足、種類齊全，相互間比例恰當(dāng)，與機(jī)體需要保持平衡。合理營(yíng)養(yǎng)的唯一途徑是平衡膳食（balanced diet）。中國(guó)古代黃帝內(nèi)經(jīng).素問(wèn)提出了世界(shji)上最早的合理膳食指南?！疚骞葹轲B(yǎng)、五畜為益、五果為助、五菜為充】共四十四頁(yè)合理營(yíng)養(yǎng)基本要求提供充足能量和各種營(yíng)養(yǎng)素、并達(dá)到平衡；合理的加工(ji gng)烹調(diào)；合理的膳食制度；對(duì)機(jī)體無(wú)毒無(wú)害。共四十四頁(yè)營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)膳食調(diào)查：膳食提供充足、均衡的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素；人體測(cè)量；實(shí)驗(yàn)室輔助(fzh)檢查。共四十四頁(yè)膳食參考攝入量（di

2、etary reference intakes, DRIs）什么是生理需要量和推薦膳食供給量（RDA）？為什么RDA不能滿足營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)(pngji)需要？DRI的誕生。注:中國(guó)DRIs可以(ky)到中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官方網(wǎng)站下載 共四十四頁(yè)DRIs是在RDA基礎(chǔ)上發(fā)展(fzhn)起來(lái)的一組每日平均膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的參考值，包括4項(xiàng)內(nèi)容：平均(pngjn)需要量 estimated average requirement, EAR推薦攝入量 recommended nutrients intake, RNI適宜攝入量 adequate intake, AI 可耐受最高攝入量 upper level, U

3、L共四十四頁(yè)附圖(f t)：DRIs幾個(gè)指標(biāo)的關(guān)系共四十四頁(yè)應(yīng)用DRIs評(píng)價(jià)(pngji)個(gè)體和群體攝入量DRIs用于個(gè)體評(píng)價(jià)用于群體評(píng)價(jià)EAR評(píng)價(jià)日常攝入不足的幾率評(píng)估群體中攝入不足個(gè)體的比例大小RNI達(dá)到此水平表示攝入不足的幾率很低/AI達(dá)到此水平表示攝入不足的幾率很低平均攝入水平達(dá)到此水平表示缺乏的幾率很低達(dá)不到則不能做肯定的評(píng)價(jià)UL超過(guò)此水平可能面臨健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估群體中面臨過(guò)量攝入健康風(fēng)險(xiǎn)的個(gè)體所占比例大小共四十四頁(yè)膳食(shnsh)指南膳食指南（Dietary guideline, DG）膳食指南是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國(guó)情提出的一組以食物(shw)為基礎(chǔ)的，指導(dǎo)人們合理選擇與搭配食物(

4、shw)，以達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康為目的的指導(dǎo)性意見(jiàn)。共四十四頁(yè)1997年版與2007年版膳食(shnsh)指南比較共四十四頁(yè)一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配提要：平衡膳食(shnsh)必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。一般成年人每天攝入250g400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。共四十四頁(yè)食用谷類粗細(xì)(cx)搭配的好處粗糧相對(duì)含更多的膳食(shnsh)纖維和B族維生素；粗糧有利于避免肥

5、胖和控制血糖水平。 血糖生成指數(shù)排名：如果葡萄糖定為100、富強(qiáng)粉饅頭88、精米飯83、小米71、粗米飯70、玉米粉68、蕎麥54、燕麥55。共四十四頁(yè)二、多吃蔬菜水果和薯類 提要新鮮(xn xin)蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。 推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g，并注意增加薯類的攝入。 共四十四頁(yè)合理(hl)選擇和利用蔬菜建議每天選用多種蔬菜(shci)；深色蔬菜至少占一半；薯類含淀粉較多，可代替一部分主食；注意掌握蔬菜的合理烹調(diào)方法。先洗后切：不應(yīng)將理好切好的蔬菜長(zhǎng)時(shí)間浸泡；急火快炒：減少維生素的損失；開(kāi)湯下菜：不宜長(zhǎng)時(shí)間

6、燙煮；炒好即食：避免反復(fù)加熱。共四十四頁(yè)三、每天吃奶類、大豆或其制品提要奶類除含豐富(fngf)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源;建議每人每天平均飲奶300ml;建議每人每天攝入30g50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。 共四十四頁(yè)四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉提要魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多,尤其是食入的豬肉過(guò)多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均(pngjn)吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。共四十四頁(yè)五、減少烹調(diào)

7、油用量，吃清淡少鹽膳食提要脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供(tgng)必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。共四十四頁(yè)每天多少(dusho)烹調(diào)油合適？膳食能量中脂肪供能比例為2030；以18002600千卡的30計(jì)算，只需6080克脂肪；食物提供3050克，故烹調(diào)油不宜超過(guò)2530克；減少用油量的方法：多采用蒸、煮、燉、燜、急火快炒、拌的方法；總量控制，采用特制油壺將全家一天(y tin)的用油量定好。25克

8、植物油的份量共四十四頁(yè)每天用多少(dusho)鹽合適？食鹽中的鈉離子對(duì)人體不可(bk)缺少，但過(guò)多攝入與高血壓有關(guān)；正常人每天需要2200毫克，食物提供1000毫克，所以從食鹽中攝取的鈉不宜超過(guò)1200毫克，即3克；考慮口味所需，增加到6克。減少鈉鹽的方法：如果使用醬油、醬類，應(yīng)相應(yīng)減少用鹽量；烹調(diào)時(shí)放少許醋可提味；少吃咸菜腌菜。6克鹽的份量共四十四頁(yè)六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重提要進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素。食不過(guò)量對(duì)他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。目前(mqin)我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式。 共四十四頁(yè)七、三餐

9、分配要合理，零食要適當(dāng)提要合理安排一日三餐。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%30%，午餐30%40%，晚餐30%40%。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00進(jìn)行為宜。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)(yngyng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。 共四十四頁(yè)八、每天足量飲水，合理選擇飲料提要飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水。飲料多種多樣，需要合理選擇。如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以(ky)作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適

10、合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。共四十四頁(yè)九、如飲酒應(yīng)限量提要建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，成年女性(nxng)一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。 共四十四頁(yè)十、吃新鮮衛(wèi)生的食物提要吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止(fngzh)食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購(gòu)食物、不宜多吃煙熏食品、合理儲(chǔ)藏食物、高溫加熱、冷藏食物。 共四十四頁(yè)平衡(pnghng)膳食寶塔是膳食指南形象化、量化的表達(dá)形式；也是人們?cè)谏钪胸瀼厣攀持改系姆奖愎ぞ摺Ｋ岢鲆粋€(gè)

11、營(yíng)養(yǎng)(yngyng)上比較理想的膳食模式。它所建議的種類和量雖然有的地方還達(dá)不到，但可以作為奮斗的目標(biāo)。共四十四頁(yè)中國(guó)居民平衡膳食(shnsh)寶塔 1997共四十四頁(yè)中國(guó)居民平衡(pnghng)膳食寶塔 2007共四十四頁(yè)平衡膳食寶塔的應(yīng)用確定適合自己的能量水平；根據(jù)自己的能量水平確定食物需要；食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食；要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源(zyun)；要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持。共四十四頁(yè)各類食品(shpn)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（nutrition value）食品滿足人體營(yíng)養(yǎng)需要的能力營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的決定因素營(yíng)養(yǎng)素含量（種類和數(shù)量）、相互比例、消化吸收程度；各類食物具有不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值特

12、點(diǎn)，均衡膳食才能(cinng)滿足人體所有營(yíng)養(yǎng)所需?！緵](méi)有垃圾食品，只有垃圾吃法?！抗菜氖捻?yè)食品(shpn)成分表（food composition）關(guān)于食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的數(shù)據(jù)庫(kù)，專業(yè)工具書。共四十四頁(yè)食品標(biāo)簽（food labels）關(guān)于食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的營(yíng)養(yǎng)信息，消費(fèi)者選擇食品的工具。我國(guó)食品標(biāo)簽制度正在制定(zhdng)過(guò)程中。衛(wèi)生部監(jiān)督局2007年9月底前完成對(duì)食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范意見(jiàn)公開(kāi)征求工作。共四十四頁(yè)Cereals 糧谷類占膳食構(gòu)成49.7%我國(guó)居民(jmn)能量主要來(lái)源，提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素主要品種包括大米、小麥、玉米、高粱和小米共四十四頁(yè)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值特點(diǎn)碳水化

13、合物（淀粉）70以上 居民能量主要來(lái)源，50%能量源于糧谷類； 易于氧化(ynghu)供給能量； 最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源； 食用方便，易于儲(chǔ)存；共四十四頁(yè)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值特點(diǎn)蛋白質(zhì)7.515我國(guó)居民蛋白質(zhì)重要來(lái)源(liyun)（約50%）；不完全蛋白質(zhì)（缺少賴氨酸、蛋氨酸）；共四十四頁(yè)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值特點(diǎn)低脂肪：14；礦物質(zhì)：1.53，磷、鈣、微量元素（吸收率低）；維生素： Vit B1、B2重要(zhngyo)來(lái)源；非淀粉多糖：纖維素、半纖維素；共四十四頁(yè)加工烹調(diào)對(duì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響貯存：霉變、脂肪酸氧化；加工：制米、制粉；淘洗：B族維生素和礦物質(zhì)丟失(dis)；烹調(diào)： 不同方式對(duì)B族維生素影響較大；共四十四頁(yè)Veg

14、etable & fruits分別占膳食(shnsh)構(gòu)成的33.7%和8.4%是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維重要來(lái)源，還提供植物化學(xué)物蔬菜水果共四十四頁(yè)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值特點(diǎn)碳水化合物膳食纖維(xinwi)的主要來(lái)源；薯類含較多淀粉；水果含較多果糖、葡萄糖、果膠；共四十四頁(yè)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值特點(diǎn)(tdin)維生素 Vit C B族維生素：VitB2、葉酸，不含VitB12 類胡蘿卜素共四十四頁(yè)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值特點(diǎn)(tdin)礦物質(zhì)宏量元素（K、Na、Mg）主要來(lái)源， 為成堿性元素；微量元素：雖然某些深色蔬菜含較多鐵和鈣元素，但其吸收率低；共四十四頁(yè)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值特點(diǎn)植物化學(xué)物（phytochemicals）類黃酮：茶多酚、大豆異

15、黃酮、銀杏雙黃酮、槲皮素、葡萄籽原花青素；有機(jī)硫化物：蔥、蒜二硫化物、十字花科植物異硫氰酸鹽；類胡蘿卜素：番茄紅素、葉黃素、玉米(ym)黃素；共四十四頁(yè)加工烹調(diào)對(duì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響(yngxing)加工：罐頭、脫水影響維生素C和礦物質(zhì)；烹調(diào)：對(duì)水溶性維生素和礦物質(zhì)影響較大；貯存：植物呼吸、后熟、春化過(guò)程的影響；共四十四頁(yè)Meat,poultry,egg and fish畜禽蛋魚膳食(shnsh)重要構(gòu)成部分是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素、微量元素重要來(lái)源共四十四頁(yè)畜肉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值特點(diǎn) 蛋白質(zhì)：1020，為優(yōu)質(zhì)蛋白； 脂肪(zhfng)：飽和脂肪(zhfng)，部分含反式脂肪(zhfng)酸； 膽固醇：腦、內(nèi)臟含較多膽固醇； 礦物質(zhì)：膳食鐵、銅、鋅良好來(lái)源； 維生素：內(nèi)臟、瘦肉為Vit B2、 Vit A重要來(lái)源； 含氮浸出物：風(fēng)味物質(zhì)；共四十四頁(yè)內(nèi)容摘要合理營(yíng)養(yǎng)基本概念。膳食調(diào)查：膳食提供充足、均衡的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素。注:中國(guó)(zhn u)DRIs可以到中國(guó)(zhn u