對(duì)付挫折壓力的自我調(diào)節(jié)法

1、.PAGE ：.；對(duì)付波折壓力的自我調(diào)理法 波折呵斥的壓力和由此而產(chǎn)生的焦慮、緊張的心情，是令人苦楚的。在波折情境一時(shí)無(wú)法改善或根除時(shí)，為了解除波折所呵斥的苦楚，維護(hù)和堅(jiān)持身心的安康，我們也可以采用一些自我調(diào)理的方法來(lái)對(duì)付波折壓力，化解焦慮和緊張的不良心情。這類(lèi)方法較多，我們主要引見(jiàn)以下幾種：一自我暗示法這是一種在現(xiàn)代心思治療、心思訓(xùn)練中廣泛運(yùn)用的調(diào)理身心機(jī)能的方法。它的特點(diǎn)在于本人經(jīng)過(guò)言語(yǔ)或想象使本人的身心機(jī)能發(fā)生變化，其方法簡(jiǎn)約，并且容易到達(dá)自助的效果。言語(yǔ)是人類(lèi)獨(dú)有的高級(jí)心思功能，是人們交流思想和彼此影響的任務(wù)。經(jīng)過(guò)言語(yǔ)可以引起或抑制人們的心思和行為，暗示景象的日常生活中隨處可見(jiàn)。比如，

2、中國(guó)古代成語(yǔ)中所描敘的“望梅止渴、“草木皆兵、“杯弓蛇影等，都是暗示作用的生動(dòng)寫(xiě)照。有過(guò)這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)：化學(xué)教師在一個(gè)大教室里上課，聲稱(chēng)要給學(xué)生做一次氣味傳播速度和嗅覺(jué)靈敏程度的測(cè)試。教師在講臺(tái)上翻開(kāi)瓶子，把彩色的其實(shí)毫無(wú)嗅味的溶液倒了幾滴在棉花上，并做出極厭惡的樣子分開(kāi)了“惡臭的講臺(tái)。很快，許多學(xué)生都嗅到了難聞的氣味，最后，連遠(yuǎn)離講臺(tái)的最后一排學(xué)生也有人嗅到了，而最接近講臺(tái)的前排學(xué)生，有的竟由于嗅到猛烈的臭味而分開(kāi)了座位。暗示的作用對(duì)人的心思活動(dòng)和行為的影響是很顯著的。例如，醫(yī)生對(duì)一位心臟正常的受檢者說(shuō)：“心臟聽(tīng)來(lái)有點(diǎn)雜音。其實(shí)僅僅只需細(xì)微的收縮期雜音并不算什么問(wèn)題，但醫(yī)生這一句話(huà)，卻能夠給受

3、檢者帶來(lái)很大的精神負(fù)擔(dān)，經(jīng)過(guò)暗示作用，就能夠出現(xiàn)心跳、氣短等等病癥，從而得一種“心臟神經(jīng)官能癥。美國(guó)普有一位電氣工人，他在任務(wù)中碰到一根不帶電的電線(xiàn)，但他以為是通電的，在這種自我暗示下，立刻倒地身亡，身上帶呈現(xiàn)出一切觸電致死的病癥。這是由于暗示作用可以劇烈地影響人體的生理機(jī)能。這都屬于“否認(rèn)式暗示。用“一定式暗示，那么可以加強(qiáng)自信心，調(diào)理本人的心思形狀，發(fā)動(dòng)本人最大的身心潛能去補(bǔ)充缺乏，并到達(dá)目的。如平常在鏡子前看到本人的神色很好，于是心境酣暢，任務(wù)學(xué)習(xí)的效率也特別高；炎夏季節(jié)口渴得厲害時(shí)，本人想象很快就會(huì)出現(xiàn)一碗酸梅湯，也能起到緩解口渴的作用。運(yùn)用自我暗示法緩解壓力和調(diào)整不良心情，主要也是經(jīng)

4、過(guò)言語(yǔ)的暗示作用。比如，發(fā)怒時(shí)，提示本人“不要發(fā)怒，“發(fā)怒會(huì)把事情辦壞；憂(yōu)慮時(shí)，提示本人“愁也沒(méi)有用，還是面對(duì)現(xiàn)實(shí)，想想方法吧！焦急時(shí)，警告本人“不要焦急；當(dāng)有比較大的內(nèi)心沖突和煩惱時(shí)，撫慰本人“一切都會(huì)過(guò)去，“曾經(jīng)度過(guò)了許多難關(guān)，這次也一定能順利度過(guò)，等等。遇到波折時(shí)，無(wú)妨先坐下來(lái)理一理頭緒，看一看問(wèn)題終究有多少，切不可讓它充塞在頭腦里而成為一堆亂麻。應(yīng)該時(shí)辰想到：“我能勝任！或者“我能夠會(huì)失敗，但是失敗是勝利之母！只需堅(jiān)持下去，一定會(huì)勝利！不論遇到什么樣的阻力，要堅(jiān)持自信的精神形狀，要堅(jiān)信：“他人能辦到的，我也能辦到！自我暗示法普通是用不出聲的內(nèi)部言語(yǔ)默念進(jìn)展，但也可以經(jīng)過(guò)自言自語(yǔ)，甚至在

5、無(wú)人處大聲對(duì)本人呼吁的方式來(lái)加強(qiáng)效果。還可以將提示語(yǔ)寫(xiě)在日記本上、條幅上，貼在墻上、床頭，壓在玻璃板下等，以便經(jīng)常鞭策本人。此外，要獲得良好的暗示時(shí)間。自我暗示的時(shí)間應(yīng)選擇在大腦皮層興奮性降低的形狀下進(jìn)展，如早晨剛醒、中午午休和晚上入睡前進(jìn)展，那么效果較好。在大腦皮層興奮性很高的形狀下，不易進(jìn)展自我暗示。假設(shè)需求立刻進(jìn)展自我暗示，應(yīng)該盡量使本人的身心鎮(zhèn)靜，放松精神，排除雜念，在專(zhuān)心致志的形狀下再進(jìn)展。2暗示過(guò)程中盡量運(yùn)用想象。這往往比自我意志努力的效果好。比如，失眠很讓人苦惱，但往往他越想睡，告誡本人要放松、安靜，可效果依然不好。而此時(shí)假想象象著后身體的放松情況，詳細(xì)地想象本人已處在一個(gè)非常安

6、靜的環(huán)境里，那么會(huì)輕快地入眠。3選擇好自我暗示的內(nèi)容。暗示內(nèi)容的選擇，標(biāo)志著自我暗示的性質(zhì)。我們應(yīng)該選擇積極的能促使人身心安康的內(nèi)容。倘假設(shè)杯弓蛇影，就會(huì)給身心帶來(lái)不良影響。在普遍暗示的根底上，加上特殊內(nèi)容的暗示，如“我有自信心對(duì)付各種各樣的波折普遍暗示，“生氣是對(duì)本人智慧的侮辱，焦急是對(duì)本人無(wú)能的懲罰，而無(wú)助于事情的處理特殊暗示，把二者結(jié)合起來(lái)，效果那么更好。4努力到達(dá)松弛和“凝神?！澳袷侵敢恍臒o(wú)二用，僅關(guān)注于本身的目前形狀和活動(dòng)的一種“不費(fèi)力的留意。這可以先把留意力集中于某一事物，久之，留意力自然而然地疲倦，松弛，于是不專(zhuān)注于任何事物，從而使得心靈空靜。在這種心境下，自我暗示的效果會(huì)更好

7、。5要置信自我暗示的奇妙作用，并要在平常反復(fù)練習(xí)。二放松調(diào)理法波折壓力以及緊張焦慮的心情，不僅影響人的正常的生活，降低任務(wù)、學(xué)習(xí)的效率，而且還會(huì)伴隨著一些生理病癥，如血壓升高、頭痛、氣喘、肌肉緊張、呼吸快而淺，心跳強(qiáng)而快、手掌出冷汗、腹瀉、失眠或嗜眠等。而經(jīng)過(guò)對(duì)身體各部分主要肌肉的系統(tǒng)放松練習(xí)，那么可以抑制這些伴隨緊張而產(chǎn)生的生理反響，從而減輕心思上的壓力和緊張焦慮的心情。此外，這種方法還可以用于治療失眠、抑郁、疲憊感、腸炎、肌肉痙攣、勁背疼、高血壓、細(xì)微恐懼癥、口吃等。1.練習(xí)要點(diǎn)放松調(diào)理法的要點(diǎn)是：首先要學(xué)會(huì)領(lǐng)會(huì)肌肉緊張的覺(jué)得，即收縮肌肉群，留意領(lǐng)會(huì)其覺(jué)得；再放松肌肉群，留意領(lǐng)會(huì)相反的覺(jué)得

8、。要逐漸放松以下4組肌肉：手、前臂、二頭??；頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、腭、唇、舌、頸；胸、胃、背；大腿、臀、小腿、腳。每天練習(xí)12次，每次20分鐘左右，每塊肌肉收縮58秒，然后放松2030秒。但這只是一個(gè)約計(jì)的時(shí)間，切不要由于過(guò)多留意計(jì)時(shí)而分散了本人的意念。2.練習(xí)方法第一階段：選擇一個(gè)安靜而不受干擾的地方，躺著或坐著均可，閉眼。練習(xí)時(shí)留意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉，不要意圖志努力。1右手用力握拳，領(lǐng)會(huì)緊張感；放松，再領(lǐng)會(huì)放松感。反復(fù)。2右手用力握拳，領(lǐng)會(huì)；放松，再領(lǐng)會(huì)。反復(fù)。3彎曲右前臂，收縮二頭?。环潘?，領(lǐng)會(huì)。反復(fù)。4彎曲左前臂，收縮二頭??；放松，領(lǐng)會(huì)。反復(fù)。5鎖眉，收縮前額肌肉

9、。放松。反復(fù)。6閉緊眼，放松。反復(fù)。咬緊牙，放松。反復(fù)。上下腭緊張，放松；舌頭頂緊上腭，放松。反復(fù)。閉緊雙唇，放松。反復(fù)。7頭盡量向后倒，頸部緊張，放松。下巴盡量抵住胸部，體驗(yàn)喉部與頸背的緊張，放松。反復(fù)。8聳肩，頭盡量往下縮，放松。反復(fù)。9深吸氣，同時(shí)弓起背，屏住氣堅(jiān)持緊張；放松胸部，緩慢呼氣，反復(fù)。10收縮腹部肌肉，放松。反復(fù)。11將臀部和大腿擔(dān)緊，放松，反復(fù)。12繃緊腳尖，使小腿緊張，放松。反復(fù)。13緩慢腹式深吸氣，向腹部壓氣，使腹鼓起；緩慢呼氣，使腹凹陷。14反復(fù)深呼吸三次，將留意力集中于整個(gè)呼吸過(guò)程即“意守。讓松弛加深時(shí)的繁重感傳遍全身，全身都松弛。15留意全身各部位肌肉，看能否還有

10、依然緊張的部位；如有的話(huà)，再經(jīng)過(guò)意守呼吸的方式，將放松感引向緊張部位。16恢復(fù)到正常呼吸形狀。第二階段：經(jīng)過(guò)第一階段1周左右的練習(xí)，可以到達(dá)全身松弛，便可進(jìn)入第二階段。第二階段的放松時(shí)間要求縮短為510分鐘。第二階段的練習(xí)也要選擇一個(gè)安靜的地方，坐或臥，閉目。1運(yùn)用將留意力集中于呼吸的技術(shù)：將留意力集中于呼吸，深呼吸3次；將放松感引導(dǎo)到每一塊肌群，順序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前額、上下腭、舌、唇、頸、雙肩、胸、背、腹、臀、腿、足；留意一下全身各部位，看能否還存在在緊張部分；在最后查看能否還有緊張部位時(shí)，繼續(xù)將留意力集中于呼吸，同時(shí)想象每一組肌群都在放松猶如發(fā)光的燈泡在逐一熄滅

11、。2在呼吸和放松的過(guò)程中，應(yīng)運(yùn)用一些具有啟發(fā)性的提示語(yǔ)。如在呼吸和放松時(shí)可以想象以下語(yǔ)句：我是松馳而且安靜的，丟開(kāi)緊張我感到溫馨和輕松肌肉松弛柔軟了，讓緊張消融、離去！第三階段：第一和第二階段的練習(xí)熟練后，即可進(jìn)入放松訓(xùn)練的第三階段。這一階段要鍛煉本人經(jīng)過(guò)運(yùn)用集中留意力的技藝，在并不安靜的環(huán)境下，無(wú)需坐、臥或閉目，也能誘導(dǎo)到達(dá)放松，排除緊張的效果。而且要盡能夠縮短到達(dá)放松的時(shí)間，最好在1分鐘內(nèi)完成。最初幾次可以閉上雙眼，以有助于實(shí)現(xiàn)留意力集中。逐漸地，該當(dāng)鍛煉睜開(kāi)眼睛完成練習(xí)，但精神不能分散到別的事情上。將留意力集中于腹部深呼吸；想象每組肌肉群都在放松；運(yùn)用提示語(yǔ)促進(jìn)進(jìn)一步放松；留意能否還有未

12、放松的部位；繼續(xù)集中留意力深呼吸，直至一切的部位都到達(dá)放松。放松調(diào)理法有助于抑制緊張和焦慮、焦躁的心情，同時(shí)，它也是后面要引見(jiàn)的幾種心思自我調(diào)理法的根底。所以，這是一種非常重要而根本的方法，該當(dāng)著重掌握好它。三想象脫敏法這也是一種對(duì)付緊張和焦慮的有效方法。其特點(diǎn)是，經(jīng)過(guò)在想象中對(duì)現(xiàn)實(shí)生活里的波折情境和使本人感到緊張、焦慮的事件和預(yù)演，學(xué)會(huì)在想象的情境中放松本人，從而到達(dá)能在真實(shí)的波折和緊張場(chǎng)所下對(duì)付各種不良的心情反響。根本方法：1.學(xué)會(huì)有效地放松這是想象脫敏法的根底?？蛇x練習(xí)和掌握“放松調(diào)理法，到達(dá)能在12分鐘內(nèi)完全放松，將緊張排除出去。2.把波折和緊張事件按等級(jí)陳列出來(lái)在紙上把引起焦慮和緊張

13、的事件，包括目前遇到的和不久將會(huì)遇到的各種各樣的事件全部開(kāi)列出來(lái)，盡能夠舉出20個(gè)工程左右，它應(yīng)該包括各種不同性質(zhì)的事件，而不限于一、兩種感到緊張或懼怕的問(wèn)題。然后給本人感到緊張的這些工程打分，完全不緊張的定為0分，最緊張的定為100分，其他工程根據(jù)本人的體驗(yàn)，定在0100之間。每個(gè)工程之間的緊張度分?jǐn)?shù)的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分?jǐn)?shù)高低，從低到高，將它們?nèi)颗懦龅燃?jí)順序。每個(gè)工程該當(dāng)簡(jiǎn)明扼要，又能在想象中產(chǎn)生鮮明的圖像。如：(1)大冷天送孩子上幼兒園，5分；(2)下班后很疲倦，還要做家務(wù)，10分；(3)參與后天的自學(xué)考試，15分(20)指點(diǎn)對(duì)本人的任務(wù)提出批判，100分。3.脫敏想

14、象練習(xí)根據(jù)等級(jí)表學(xué)會(huì)使本人引起緊張，然后消除緊張。先從緊張分最低的第一工程開(kāi)場(chǎng)，想象工程所描畫(huà)的情境，使情境堅(jiān)持30秒左右；留意身體能否出現(xiàn)緊張感，感到緊張時(shí)即做放松練習(xí)。用同樣方法逐漸對(duì)付所列出的每一個(gè)緊張事項(xiàng)。最后他會(huì)更深化地覺(jué)察到緊張的部分是怎樣引起的，并會(huì)歡迎緊張的早期征兆，由于它好比是他放松的信號(hào)。經(jīng)過(guò)了緊張度最高的工程，他就會(huì)對(duì)降低緊張和焦慮有充分的自信心，甚至對(duì)最緊張的情境也能予以抑制。進(jìn)展想象和放松練習(xí)時(shí)，要求每一個(gè)工程的情境必需是生動(dòng)和真實(shí)的，必需能明晰想象出情境中的聲音、氣味、顏色、圖像等。開(kāi)頭幾次能夠想象不出，隨著練習(xí)次數(shù)增多，就容易清楚地感觸到情境中的緊張事件。第一天開(kāi)

15、場(chǎng)練習(xí)時(shí)，工程可不超越35個(gè)，感到累之前就要停頓。三、四天后可逐漸練完全部工程。經(jīng)過(guò)對(duì)所列的全部工程二三遍的練習(xí)后，如都到達(dá)了松馳，那么就能在日常生活中對(duì)付同樣的問(wèn)題。4想象調(diào)理法想象的力量有時(shí)超越意志的力量。用想象的方法來(lái)對(duì)付波折引起的精神壓力和不良心情，也是很有效果的。用想象進(jìn)展自我調(diào)理的方法很多，這里引見(jiàn)三種1.視覺(jué)籠統(tǒng)想象法1使緊張和松弛相互作用的想象。閉眼，留意身體上的緊張點(diǎn)；稍停。把他體驗(yàn)到的緊張或苦楚想象成某一樣?xùn)|西，稍停。將松弛想象成另一樣?xùn)|西，稍停。讓這兩樣?xùn)|西相互作用，使緊張消除例如將緊張想象為一塊粗糙的冰團(tuán)，把松弛想象為漸漸融化冰塊的太陽(yáng)。2在想象中將緊張排除。閉眼，賦予

16、緊張或苦楚以某一種顏色或外形；稍停。改動(dòng)這種顏色或外形；把這第二種顏色或外形從認(rèn)識(shí)中排除出去。3用顏色的變化意味緊張的改動(dòng)。閉眼，想象他身體里有許多燈，例如紅燈是緊張或苦楚，藍(lán)燈是松弛；稍停。想象燈由紅變藍(lán)，或藍(lán)變紅，變化發(fā)生時(shí)他能覺(jué)察到身體上的不同覺(jué)得；稍停。將他身上一切的燈變?yōu)樗{(lán)色，領(lǐng)會(huì)一下總的松弛感。4給肌肉緊張賦予視覺(jué)意象。胃部緊張時(shí)可以想象：胃里攢動(dòng)著一個(gè)拳頭；手臂緊張時(shí)想象手臂被繩子扎住了。想象這種束縛正在解除，或者想象本人的身體為暖和的砂悄然地蓋著；他的右腿，他的左腿胃胸部手臂都被暖和的砂子蓋著；或者想象一條暖和的毯子正在漸漸地，漸漸地拉上他的肩頭。2.指點(diǎn)性想象找一個(gè)溫馨的位置

17、，閉眼，留意身體的覺(jué)得，練習(xí)深呼吸。留意他此刻的想象可以把下面的指點(diǎn)語(yǔ)制成錄音帶播放。1“上山路上。閉住眼，想象他分開(kāi)住處，分開(kāi)日常的煩惱和快速的生活節(jié)拍；想象他在穿過(guò)山谷，向山區(qū)走近；想象他到了山區(qū)，他走了蜿蜒的道路。在這條道路上他找到了一處歇腳的地方；發(fā)現(xiàn)了一處溫馨的可以歇腳的地方；在這歇腳的地方他花一些時(shí)間檢查一下他生活中的一切緊張和壓力；給這些緊張和壓力賦予顏色和外形，仔細(xì)地看看它們，然后把它們丟在小徑上。繼續(xù)上路直到到達(dá)山頂；環(huán)顧一下山頂，他發(fā)現(xiàn)了一處吸引人的、溫馨的地方。他坐焉，漸漸地放松。他如今感到完全松弛了；體驗(yàn)一下完全放松時(shí)的覺(jué)得大約35分鐘；再一次環(huán)顧一下他的周?chē)涀?，這

18、是他輕松一下本人的特殊地方，他可以在任何時(shí)候到這里來(lái)。2“積極追想。閉住眼，回到這一天的開(kāi)頭，回想起床時(shí)的情景，覺(jué)得怎樣？停一下。對(duì)本人說(shuō)：“讓那些思想感情消逝吧；讓那個(gè)時(shí)辰流逝吧；這是過(guò)去，我如今不能改動(dòng)。用這種追想的方法逐一回想早上、下午、晚上各段時(shí)間本人的感受，假設(shè)有緊張和壓力，對(duì)本人說(shuō)：“讓那些感受消逝吧！3“應(yīng)付未知，閉住眼，想象他在茫茫森林里，周?chē)诎?，道路曲折，他迷路了；體驗(yàn)一下他的感受怎樣？留意他的身體，什么部分緊張，體驗(yàn)1分鐘；停。在想象中尋覓方法走出黑暗的迷津似的森林；體驗(yàn)一下他身上的緊張的消逝。當(dāng)他找到擺脫這種姿態(tài)的方法時(shí)，他身上的緊張會(huì)逐漸消逝。體驗(yàn)一下一切的緊張?jiān)诜珠_(kāi)

19、他的身體；他是松弛的，他是平安的，他是溫馨的。3.音樂(lè)想象聽(tīng)音樂(lè)是最普遍的松弛方式之一。每個(gè)人賦予音樂(lè)以自已的意義。他要選擇能感到安靜和緩的音樂(lè)。假設(shè)能夠，制造一盤(pán)能半小時(shí)延續(xù)不斷播放的輕松的音樂(lè)磁帶。同一音樂(lè)的不斷反復(fù)，可以引起他積極的聯(lián)想，解除緊張。找一把溫馨的椅子坐好，閉眼，在心里掃描身體各個(gè)部位，。留意緊張的部分，痛的部位和松弛的部位。當(dāng)他留意音樂(lè)的時(shí)候，同時(shí)留意本人的心境。每當(dāng)無(wú)關(guān)的思想進(jìn)入頭腦時(shí)，留意它，并丟開(kāi)它。音樂(lè)終了時(shí)，再在心里掃描全身各處，比較一下此時(shí)的覺(jué)得與音樂(lè)開(kāi)場(chǎng)前有什么不同。五呼吸調(diào)理法雖然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸對(duì)于維持生命的必要性，但卻不一定知道某些特定的呼

20、吸方法，還有解除精神緊張、壓制、焦慮、急躁和疲勞的效果。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，掌握一些根本方法，就能夠運(yùn)用呼吸進(jìn)展自我心思調(diào)理。下面這些練習(xí)可以先作普遍的嘗試，然后從中選擇幾種對(duì)本人最為有益的方法，經(jīng)常練習(xí)。1.深呼吸練習(xí)這個(gè)練習(xí)可以采用站式、坐式或臥式。最好用臥式：平躺在地毯或床墊上，兩肘彎曲，兩腳分開(kāi)2030厘米，腳趾稍向外，背躺著。對(duì)全身緊張區(qū)逐一掃描。將一手置于腹部，一手置于胸上，用鼻子漸漸地吸氣，進(jìn)入腹部，置于腹部的手隨之溫馨地升起。如今淺笑地用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼氣時(shí)悄然地松弛地發(fā)“呵聲，好象在悄然地將風(fēng)吹出去。使嘴、舌、腭感到松弛。作深長(zhǎng)緩慢的呼吸時(shí)，領(lǐng)會(huì)腹部的下下起伏，留意呼吸時(shí)的聲音愈來(lái)愈松弛的覺(jué)得。這個(gè)練習(xí)每天須做12次，每次510分鐘，12周后可以將練習(xí)時(shí)間延伸至20分鐘。每次練習(xí)終了，用一些時(shí)間檢查身體上能否還有緊張點(diǎn)，假設(shè)有，比較這種緊張與練習(xí)開(kāi)場(chǎng)時(shí)的緊張感有沒(méi)有區(qū)別。2.嘆氣練習(xí)人在白天有時(shí)會(huì)嘆氣或打呵欠，這是氧氣缺乏的征兆。嘆氣、打呵欠是機(jī)體補(bǔ)充氧氣的方式，也能減少緊張，因此可以作為松馳的手段來(lái)練習(xí)。站立或坐著經(jīng)常地嘆一口氣，讓空氣從肺部跑出去。不要想到吸氣，讓空氣自然地進(jìn)入。反復(fù)812次，體驗(yàn)一下松馳感。3.充分自然式呼吸練習(xí)安康嬰兒或