完整版地全身拉伸圖

1、現(xiàn)有一套完整版的全身拉伸圖，拉伸的時(shí)候你動(dòng)了哪根“琴弦”，每圖都顯示的明明白白！建議拉伸 時(shí)每個(gè)pose堅(jiān)持1030秒。.頸部伸展拉伸(Neck extension stretch)鍛煉部位：胸鎖乳突肌做法：雙手放在臀部上，脊椎伸直，頭往后仰。加強(qiáng)版：可以把手放在前額，慢慢往下壓。.手壓頸部側(cè)曲(Lateral side flexion of the neck with hand assistance)鍛煉部位：胸鎖乳突肌、上斜方肌做法：可以坐在凳子上，伸直腰。用左手盡可能長地將脖子往側(cè)邊拉伸，使得耳朵盡可能接觸肩膀 然后再反方向拉伸。.橫向肩部伸展(Lateral shoulder stre

2、tch)鍛煉部位：側(cè)三角肌,k J做法：手臂跨過身體伸向另一側(cè)，借助另一只手施加壓力，慢慢下壓。然后再反方向拉伸。.站姿輔助曲伸展(Standing assisted neck flexion stretch)鍛煉部位：斜方肌做法：先站直，雙腳并攏，保持脊椎伸直，然后臀部慢慢向后坐，上背向前屈伸，嘗試用下巴靠近胸 部。.側(cè)曲(棍子輔助)(Lateral flexion with a dowel)鍛煉部位：腹外斜肌和背闊肌鍛煉部位：腹外斜肌做法：后背伸直，雙手握緊棍子，然后臀部慢慢推向一側(cè)，雙手要盡量往下壓如有腰部問題，建議不要做此動(dòng)作。.三角伸展式(Triangle pose)做法：站好，雙腳

3、略寬與肩部，雙手打開往腳一側(cè)下壓。拉伸過程中要保持腳伸直不能彎曲。盡可能 保持前腳和與背部呈90度，記得要保持后背伸直。.駱駝式(Camel pose)鍛煉部位：腹直肌、腹外斜肌做法：臀部坐在腳跟上，雙手放在后面，臀部保持向上向前推。但此動(dòng)作比較適合柔韌度好的人，不 然有可能對腰部施力過大造成損傷。.胸部拉伸(墻壁輔助)(Chest stretch at the wall)鍛煉部位：胸大肌做法：先面對墻站好，一只手放在墻壁上，身體慢慢遠(yuǎn)離墻，以此拉伸胸肌.下犬式變體(墻壁輔助)(Down dog variation at the wall)鍛煉部位：胸大肌和背闊肌過程中要保持做法：站在墻壁附近

4、，目測當(dāng)你雙手觸碰墻壁時(shí)身體能夠與地面平行，大概呈 90 脊椎伸直，然后胸部向前推，上背稍微拱起，此時(shí)胸大肌和背闊肌能感受到在拉伸。.嬰兒式(Child s pose)鍛煉部位：背闊肌 ,做法：臀部坐在雙腳上，再伸直手，身體往前壓，雙手接觸地面，同時(shí)臀部不要遠(yuǎn)離腳后跟，前后一 起拉伸，嘗試用前額接觸地面。.臥脊柱扭轉(zhuǎn)(Supine twist)鍛煉部位：臂肌和腹外斜肌做法：仰臥躺下，其中一條腿跨過身體伸向另一側(cè)，一只手接觸地面，另一只手對腿慢慢施加壓力, 反方向扭轉(zhuǎn)。并盡可能讓膝蓋往地面方向伸展。.坐半鴿式變體(Seated pigeon pose)鍛煉部位：脛前肌鍛煉部位：臂肌做法：坐好，一

5、只手放在臀部后側(cè)，另一手把腳拉到另一邊的膝蓋上時(shí)，慢慢對腳施加壓力如果想要加強(qiáng)對臀部的拉伸力度，身體慢慢向前傾。.坐半王鴿式(Seated half pigeon pose)做法：坐姿擺好，再把其中一條腿慢慢拉向胸部，脊椎要保持伸直，這個(gè)時(shí)候臀大肌能感覺到拉伸, 再反方向重復(fù)此動(dòng)作。.開胯坐(Sitting adductor stretch)鍛煉部位：大腿收肌做法：坐好，打開雙腿，雙腿要保持直立不能彎曲。雙手放在臀部后側(cè)，身體慢慢往前傾斜。.蝴蝶式拉伸(Butterfly pose )鍛煉部位：大腿收肌做法：坐姿擺好，保持后背直立。腳掌心相對，雙手放在膝蓋上慢慢對腳施加壓力，盡可能往下壓加強(qiáng)版

6、：雙腳更接近臀部，雙手慢慢施壓。.側(cè)坐弓箭步(Wide side lunge pose )鍛煉部位：大腿收肌做法：站好，雙腳寬于肩部，然后身體下蹲，如圖所示。腳要保持伸直，同時(shí)腳掌往上壓.傲曲肌伸展(Half kneeling quad )鍛煉部位：腰肌、四頭肌做法：半跪姿勢擺女前腳要保持 90。，另一手握住后腳慢慢施壓，臀部慢慢向前運(yùn)動(dòng)，此時(shí)能感 覺到臀部收緊。.坐立前曲(Seated forward fold )鍛煉部位：胭繩肌和小腿做法：坐在地板上，雙腳伸直。嘗試用雙手觸碰腳趾，若柔韌性好的，雙手可伸直越過雙腳。注意保 持后背直立。.站立小腿拉伸 (Standing calf stretch )鍛煉部位：比目魚肌和腓腸肌做法：這個(gè)動(dòng)作可以借助階梯完成.，腳趾接觸階梯，腳后跟接觸地面。腳趾可往上伸，慢慢對小腿 施壓，對小腿肌肉進(jìn)行拉伸。.單腿前曲(Single leg forward bend )鍛煉部位：胭純肌(Standing calf stretch at the wall做法：一只腳在前，一只腳在后，雙手放在臀部上，前腳的腳掌盡可能往上伸展。同時(shí)保持背部伸直.站立小腿拉伸（墻壁輔助） 鍛煉部位：比目魚肌和腓腸肌做法：弓步姿勢擺好，雙手扶在墻壁上，保持后腳