運(yùn)動處方與人體生物的反饋信息的

1、實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文案精彩文檔運(yùn)動處方與人體生物反饋信息一、運(yùn)動處方運(yùn)動對機(jī)體是一種應(yīng)激源，它可以使機(jī)體生理參數(shù)發(fā)生明顯的變 化。運(yùn)動對機(jī)體有好的作用，也有不良的作用，如同藥物一樣，不同 劑量和服用方法對疾病的作用效果不同； 而不同負(fù)荷和練習(xí)方法的運(yùn) 動對人體的鍛煉效果也不一樣。適宜運(yùn)動可增強(qiáng)體力、提高機(jī)體的防 御能力，預(yù)防和治療疾病。1969年，世界衛(wèi)生組織（WHO ）正式 采用了運(yùn)動處方這一名詞，并在國際上得到認(rèn)可。（一）運(yùn)動處方的概念運(yùn)動處方是根據(jù)個(gè)體的健康、體力狀況以及心血管功能狀態(tài)，用 處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動種類和運(yùn)動負(fù)荷， 并指出運(yùn)動中的注意事 項(xiàng)。它是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃進(jìn)行科學(xué)鍛煉的

2、一種方法。（二）運(yùn)動處方的分類1、臨床治療運(yùn)動處方針對患者的運(yùn)動處方，以治療疾病，提高康復(fù)醫(yī)療效果。2、健身運(yùn)動處方針對健康人的運(yùn)動處方，以增強(qiáng)體質(zhì)，提高水平。3、競技訓(xùn)練運(yùn)動處方針對運(yùn)動員的運(yùn)動處方，以提高身體素質(zhì)和運(yùn)動技術(shù)水平。（三）健身運(yùn)動處方的原理健身運(yùn)動處方一般采用以有氧代謝為主的耐力性練習(xí)， 所以，其 健身作用的理論基礎(chǔ)就是有氧運(yùn)動的健身價(jià)值、超量恢復(fù)原理及“全 面身心健康概念”。1、有氧運(yùn)動的健身價(jià)值健身的目的是為了增進(jìn)健康，提高學(xué)習(xí)、工作和生活質(zhì)量，而心 肺血管系統(tǒng)功能是現(xiàn)代人最主要的健康素質(zhì)。 耐力運(yùn)動對增強(qiáng)呼吸系 統(tǒng)功能，提高心血管系統(tǒng)負(fù)荷及輸氧能力，以及提高組織對氧的利用

3、 率有顯著的作用。可見，有氧運(yùn)動對機(jī)體的影響是多方面的，將其作 為運(yùn)動處方的基本鍛煉手段是科學(xué)和實(shí)用的。2、超量恢復(fù)原理見本章第一節(jié)“人體運(yùn)動時(shí)常見的生理變化和反應(yīng)”中“超量恢 復(fù)”內(nèi)容。3、全面身心健康概念美國生理學(xué)家?guī)扃辏–opper ）通過長期的探索，總結(jié)出保持人 體全面身心健康的概念。第一，人體每天需要一定量的營養(yǎng)補(bǔ)充，以 保證細(xì)胞生長和代謝的需求；第二，機(jī)體需要適當(dāng)時(shí)間的休息和睡眠， 以放松由于學(xué)習(xí)、工作和生活造成的疲勞；第三，需要適量的體力活 動，以保持肌肉、筋骨和內(nèi)臟器官的功能。如果滿足人體的三項(xiàng)基本 要求，并把他們維持在適度范圍之內(nèi)，達(dá)到動態(tài)平衡，就能促進(jìn)全面 身心健康，提高生

4、活質(zhì)量。（四）制定運(yùn)動處方的基本原則1、個(gè)體化原則應(yīng)根據(jù)不同人群的健康狀況及客觀條件制定運(yùn)動處方。2、以全身耐力為基礎(chǔ)原則耐力的關(guān)鍵在于運(yùn)動時(shí)氧氣的供應(yīng)是否充足， 氧氣是人體消化食 物產(chǎn)生熱量所不可缺少的物質(zhì)。一般所說體力好即指全身耐力強(qiáng)，它 是同心血管及全身所有器官系統(tǒng)（包括肌肉）的健康分不開的。因此, 運(yùn)動處方鍛煉項(xiàng)目的安排，應(yīng)以提高人體心肺功能，增長耐力為目的。3、有效負(fù)荷強(qiáng)度原則為了提高全身耐力水平，必須達(dá)到改善心血管和呼吸系統(tǒng)功能的 有效強(qiáng)度，這就是靶心率（THR）范圍。超過上限可能出現(xiàn)危險(xiǎn)，低 于下限則會影響健身效果，這一負(fù)荷強(qiáng)度稱有效（安全）負(fù)荷強(qiáng)度。4、運(yùn)動效果的特異性原則由于

5、運(yùn)動種類和方法有所不同，運(yùn)動時(shí)身體的生理反應(yīng)也不同， 即運(yùn)動效果的特異性。運(yùn)用運(yùn)動處方健身，應(yīng)明確自己的鍛煉目的， 知道用什么方法和手段訓(xùn)練身體的哪一部分，只有按科學(xué)的鍛煉程 序，才能產(chǎn)生有益的生理學(xué)變化。5、及時(shí)調(diào)整的原則再好的運(yùn)動處方，也不一定適合所有的人，一個(gè)安全有效的處方 應(yīng)該是自己制定的，而且應(yīng)在實(shí)施過程中，不斷地進(jìn)行調(diào)整。一般情 況下，通過8周鍛煉就能收到效果，如果心臟功能提高，靶心率亦應(yīng) 提高，若再按原處方規(guī)定的運(yùn)動強(qiáng)度鍛煉，則效果不大。（五）運(yùn)動處方應(yīng)包括的基本內(nèi)容1、運(yùn)動種類應(yīng)根據(jù)運(yùn)動處方的制定目的來選擇運(yùn)動種類。另外，鍛煉者的體力、運(yùn)動水平、運(yùn)動設(shè)施及有無指導(dǎo)者等均會對運(yùn)動

6、種類的選擇產(chǎn)生 影響。運(yùn)動種類主要包括：全身運(yùn)動、局部運(yùn)動；有氧運(yùn)動、無 氧運(yùn)動；持續(xù)運(yùn)動、間歇運(yùn)動；動力性運(yùn)動，靜力性運(yùn)動；單 人運(yùn)動、雙人運(yùn)動、多人運(yùn)動。前4項(xiàng)運(yùn)動種類均以第一項(xiàng)為佳，健 身者可酌情選擇。2、運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度是運(yùn)動處方設(shè)計(jì)中重要的組成部分，不同個(gè)體的運(yùn)動能 力是有差異的，需要通過監(jiān)測來確定運(yùn)動強(qiáng)度是否適宜。 一般人的運(yùn) 動強(qiáng)度不應(yīng)超過最大強(qiáng)度的 80%和低于50% , 一般在60%70%之 間。而心臟病人的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)為最大強(qiáng)度的40%60%。運(yùn)動強(qiáng)度可根據(jù)心率、最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)和自覺疲勞程度（ RPE）來確定。（1）用心率（HR）確定運(yùn)動強(qiáng)度：實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，心率在一定的范 圍

7、內(nèi)（110170次/min ）與運(yùn)動強(qiáng)度之間存在正相關(guān)關(guān)系，因此心 率可以作為控制運(yùn)動強(qiáng)度的一個(gè)指標(biāo)。 但由于個(gè)體差異，完成同樣的 運(yùn)動強(qiáng)度心率并不相同，所以用最大心率百分?jǐn)?shù)作為衡量標(biāo)準(zhǔn)比較準(zhǔn) 確。最大心率（HRmax ）是指達(dá)到最大運(yùn)動強(qiáng)度時(shí)的心率，最大心 率隨年齡逐漸增長而減少。最大心率一般可用 220減去年齡來推算。進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)的心率范圍，相當(dāng)于本人最大心率的65%85%，當(dāng)人體逐漸增加工作強(qiáng)度，心率超過 85%以后，就會從有氧 代謝供能轉(zhuǎn)為無氧代謝供能，而這個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)或臨界點(diǎn)就稱為無氧閾。 訓(xùn)練有素的運(yùn)動員其無氧閾可達(dá)個(gè)人最大心率的85%95%，而一般人進(jìn)行有氧運(yùn)動的心率則應(yīng)控制在本人

8、最大心率的60%75%較為合適，即120160次/min左右。通常把心率作為指標(biāo)設(shè)定的運(yùn) 動強(qiáng)度稱為心率強(qiáng)度，以心率強(qiáng)度設(shè)定的心率數(shù)稱為“靶心率”或“目 標(biāo)心率”（THR）。計(jì)算有氧運(yùn)動的靶心率（THR ）可用下列方法：靶心率（THR）=（最大心率安靜時(shí)心率）X（0.60.8） +安靜時(shí)心率對于一般兒童、中老年人應(yīng)采用最低運(yùn)動心率；靶心率（THR）= 0.5 （最大心率安靜時(shí)心率）+安靜時(shí)心率（2 ）用最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)表示運(yùn)動強(qiáng)度：最大吸氧量 （V02max ）是指運(yùn)動中每分鐘由人體呼吸系統(tǒng)吸入，并由循環(huán)系統(tǒng) 運(yùn)輸?shù)郊∪舛患∪馑玫淖畲笱趿?，其單位是（ml/ kg min ）。最大吸氧量

9、的50%70%是最合適的運(yùn)動強(qiáng)度范圍，小于最大吸氧 量70%的持續(xù)運(yùn)動血液中乳酸含量不增高，大于 80%VO 2max的運(yùn) 動具有一定的不安全因素，小于 50%VO 2max的運(yùn)動對老年人和心 臟病人有較好的效果。直接測量最大吸氧量很復(fù)雜（需要?dú)怏w分析儀器），可用下列兩 種間接方法推算：臺階試驗(yàn)法（丁氏法）。臺階高度男子為40 cm,女子為33 cm , 受試者按照口令以22.5次/min的頻率上下臺階5 min，結(jié)束時(shí)即刻 測定受試者10s心率，所得數(shù)據(jù)乘以6換算成1 min心率，再將提 出的1 min心率及受試者體重（kk）代入下列公式，即可推算出最 大吸氧量。最大吸氧量（L/ min ）

10、 = 1.488+0.038 X體重（kk） -0.0049 X 心率（次/ min ）。這樣推算出來的是每分鐘多少升，可將這一數(shù)值轉(zhuǎn)化成毫升（1L =1 000ml ），如上式計(jì)算的最大有氧量為 3.5L/ min，轉(zhuǎn)換后為3 500ml。然后將此數(shù)值除以本人體重（kk）,則得到每千克體重的最 大吸氧量值（ml/ kk min ）。12 min跑（庫珀 Copper ）。庫珀經(jīng)過多年的研究，推薦用 12 min跑（走）的距離，推測受試者的最大吸氧量（相關(guān)系數(shù)為0.90 ）, 目前已廣泛地應(yīng)用于健康人（不適于肥胖者）的有氧耐力評定（表3-3 ）。表3-312 min 測驗(yàn)值與最大攝氧量換算表1

11、2 min最大攝氧12 min最大攝氧12 min最大攝氧測驗(yàn)/ m量/ml k測驗(yàn)/ m量/ml k測驗(yàn)/ m量/ml k-1 min -1-1 min -1-1 min -11 00014.02 00035.33 00056.51 10016.12 10037.43 10058.01 20018.32 20039.53 20060.81 30020.42 30041.63 30062.91 40022.52 40043.83 40065.01 50024.62 50045.93 50067.11 60026.82 60048.03 60069.31 70029.92 70050.13 70

12、071.41 80031.02 80052.33 80073.51 90033.12 90054.43 90075.6由于最大吸氧量與運(yùn)動時(shí)的心率有關(guān)，而心率又能反映運(yùn)動強(qiáng)度 的大小，所以可以用其中一個(gè)數(shù)據(jù)推算其他指標(biāo)。 表3-4是最大吸氧 量百分?jǐn)?shù)、運(yùn)動強(qiáng)度與心率的換算關(guān)系。表3-4 運(yùn)動強(qiáng)度與預(yù)測脈搏數(shù)年齡/歲運(yùn)動強(qiáng)度%01020304050607080901002060748810111314151718202604826030607386991012131516171925814704060728496981213141516180246805060718293941012131415

13、17567890606070809090111213141516000000706069788787101112131415543210（3）用自覺疲勞程度（RPE）規(guī)定運(yùn)動強(qiáng)度：在進(jìn)行運(yùn)動時(shí)測 定心率經(jīng)常是困難的，此時(shí)，依靠主觀感覺，掌握運(yùn)動中的身體負(fù)擔(dān) 的運(yùn)動強(qiáng)度來進(jìn)行強(qiáng)度設(shè)定的方法是方便的。這種方法是運(yùn)動者在運(yùn) 動過程中，靠主觀感覺去判斷運(yùn)動強(qiáng)度。當(dāng)運(yùn)動得經(jīng)驗(yàn)不足時(shí)，有時(shí) 難以掌握相當(dāng)于目標(biāo)值的最大吸氧量的強(qiáng)度，但經(jīng)過反復(fù)的練習(xí)就可以在很小的誤差范圍內(nèi)設(shè)定目標(biāo)強(qiáng)度（表 3-5 ）。表3-5 主觀運(yùn)動強(qiáng)度（RPE）測定表主觀運(yùn)動感覺主觀運(yùn)動強(qiáng)度相對強(qiáng)度/%相應(yīng)心率/（次 min -1）安靜

14、60.0非常輕松77.170814.3很輕松921.4901028.6輕松1135.71101242.9稍費(fèi)力1350.01301457.2費(fèi)力1564.31501671.5很費(fèi)力1778.61701885.8非常費(fèi)力199019020100200注：引自任建生心血管運(yùn)動生理與運(yùn)動處方北京：北京體育大學(xué)出版社，1996目前，國外的運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，確定合理運(yùn)動強(qiáng)度的最好方法,是靶心率（THR）和自覺疲勞程度（RPE）兩種方法的結(jié)合。就是說, 先按適宜的心率范圍進(jìn)行運(yùn)動，然后在運(yùn)動中結(jié)合 RPE評價(jià)表來掌 握運(yùn)動強(qiáng)度。這樣，在鍛煉中不用停下來測心率也能知道自己的運(yùn)動強(qiáng)度是否合理。這個(gè)方法將客觀生

15、理機(jī)能的變化與主觀心理對運(yùn)動的 體驗(yàn)結(jié)合起來，可以避免單純追求某一靶心率的盲目性。例如，某人 靶心率為150次/min時(shí)，RPE值為13，而當(dāng)患有輕度感染或工作 勞累后，再以這上靶心率強(qiáng)度運(yùn)動就會感到非常困難和費(fèi)力，RPE值會增加，這可能是一種前期病理癥狀，在這種情況下勉強(qiáng)保持靶心 率運(yùn)動將是十分危險(xiǎn)的。而通過 RPE值的運(yùn)用就正好避免了這種潛 在危險(xiǎn)的發(fā)生。由于體能承受強(qiáng)度具有可變性，所以通過主觀感覺和 客觀生理指標(biāo)相結(jié)合監(jiān)控運(yùn)動負(fù)荷比較合適（表 3-6）。表3-6不同年齡運(yùn)動強(qiáng)度與心率、自覺強(qiáng)度對照表強(qiáng)度感 覺強(qiáng)度60歲以上1min50歲以上的心率/次20歲以上其他感覺40歲以上30歲以上

16、最累100%155165175185190全身疲憊不堪 勉強(qiáng)，同100%非常累90%145155160165170的疲勞沒有差 別，能說幾句 話，氣喘 不想再練，口累80%135145150160165干舌燥，僅能堅(jiān)持緊張，汗流浹較累70%125135140145150背，忐忑不安， 怕再練習(xí)下去 出汗，但不在輕松60%120125130135140乎，練到什么 時(shí)候都可以較輕松50%110110115120125不覺得出汗，感到練得不夠非常輕 松40%100100105110110心情愉快，還想練下去最輕松30%9090959595感到活動比靜不過待著好像坐著t 20%8080757575

17、處于安靜狀態(tài)一樣注：引自任建生心血管運(yùn)動生理與運(yùn)動處方北京：北京體育大學(xué)出 版社，1996RPE是持續(xù)運(yùn)動中判斷體力水平的可靠指標(biāo)，可用來評定有氧耐 力運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度。在表3-5的15個(gè)等級中，1213相當(dāng)于最大 心率的60%水平，16相當(dāng)于90%的水平。3、運(yùn)動持續(xù)時(shí)間運(yùn)動產(chǎn)生的效應(yīng)是運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間的乘積。 近年來，低強(qiáng)度的鍛 煉被認(rèn)為可取得與較高強(qiáng)度鍛煉相似的結(jié)果，靶心率（THR）的低限 已降到最大心率（HRmax ）的60%或最大吸氧量（VOzmax ） 50% 時(shí)的水平；2060min的耐力性運(yùn)動（強(qiáng)度保持在 THR之內(nèi)），對 循環(huán)和呼吸系統(tǒng)刺激較充分，易于提高心肺耐力水平，且不易引起

18、關(guān) 節(jié)損傷；高強(qiáng)度活動有潛在危險(xiǎn)，對平時(shí)體力活動很少的人和有癥狀 的病人是不現(xiàn)實(shí)的。所以根據(jù)個(gè)體的身體條件，決定必要的運(yùn)動時(shí)間， 是運(yùn)動處方的要點(diǎn)。4、運(yùn)動頻率由于運(yùn)動效果的蓄積作用，適宜的運(yùn)動頻度以每周34次為宜。有關(guān)研究指導(dǎo)：一周運(yùn)動一次時(shí)，運(yùn)動效果不蓄積，肌肉酸痛和 疲勞每次都發(fā)生，運(yùn)動后13天身體不適，且易發(fā)生傷??；一周運(yùn) 動2次，肌肉酸痛痛和疲勞減輕，效果一點(diǎn)一點(diǎn)蓄積，但不顯著；而 當(dāng)每周鍛煉多于3次時(shí)，VOzmax增加逐漸趨于平和；鍛煉次數(shù)增 加到5次以上時(shí)，VO2max提高就很小。當(dāng)然，以健身為目的進(jìn)行 鍛煉時(shí)，應(yīng)采用次日不殘留疲勞的小運(yùn)動負(fù)荷，可以堅(jiān)持每天鍛煉， 也可以選擇適合

19、自己情況的鍛煉次數(shù)，關(guān)鍵是養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣和使運(yùn)動 生活化。關(guān)于運(yùn)動持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動頻率和應(yīng)采用的運(yùn)動強(qiáng)度的確定， 可參 照表3-7，表中的運(yùn)動強(qiáng)度可以根據(jù)心率確定的運(yùn)動強(qiáng)度、最大吸氧 量的百分?jǐn)?shù)、自覺疲勞程度（RPE）來確定。表3-7 確定運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動頻率的原則適宜人群運(yùn)動強(qiáng)度/%運(yùn)動頻 數(shù)運(yùn)動時(shí)間/mi n備注40502次/日15醫(yī)務(wù)監(jiān)督(心慢性病患者、病后恢復(fù)期健康腦力勞動者、病后恢復(fù)期、慢性病患者電圖)同上經(jīng)常參加活動的人、健康腦力勞動經(jīng)常參加活動的人運(yùn)動員12次/50 60日34次/60 70周35次/60 70周35次/60 80e周36次/70 90周2030同上206

20、0同上3060一般監(jiān)督6080不用監(jiān)督60120不用監(jiān)督5、注意事項(xiàng)按照運(yùn)動處方進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)注意運(yùn)動的持續(xù)性、節(jié)律性和有氧 性，盡量進(jìn)行有大肌肉群參與的全身性運(yùn)動； 應(yīng)指出禁忌的運(yùn)動項(xiàng)目 和易發(fā)生危險(xiǎn)的功作；提出運(yùn)動中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)異常時(shí)停止運(yùn) 動的標(biāo)準(zhǔn)；每次鍛煉前、后都要做好充分的準(zhǔn)備活動和整理活動；及 時(shí)修正運(yùn)動處方中不適合自己的部分。5、運(yùn)動處方中評定心臟功能的方法運(yùn)動處方要根據(jù)個(gè)人的心為制定，因此，首先要了解參加鍛煉者 的心肺功能，對其心肺功能進(jìn)行評價(jià)。另外，按照運(yùn)動處方進(jìn)行一段 時(shí)間的練習(xí)后，要檢驗(yàn)運(yùn)動處方的效果如何，應(yīng)檢測鍛煉者的心肺功 能是否有提高。下面介紹兩種心肺功能的檢

21、測方法。(1 )最大吸氧量的等級評定：根據(jù)前面介紹的臺階試驗(yàn)或 12mi n跑的方法，可以測量個(gè)人的最大吸氧量值，根據(jù)這個(gè)測試結(jié) 果，就可在表3-8中查到對應(yīng)的等級。表 3-8最大吸氧量評定等級ml/ kg min性 TOC o 1-5 h z Qt年齡/歲 差可中良優(yōu)別20 29小于40.6小于30 3934.5小于40 4929.4男小于50 59子24.2小于60 6918.4小于20 2927.4小于30 3922.2小于40 4918.0女小于50 59子14.9小于60 6912.245.451.5/51.456.134.6 40.147.240.047.152.635.042.1

22、42.047.529.836.936.842.324.031.131.036.532.037.937.842.327.0 33.1 33.037.718.1 22.828.928.833.515.0 19.725.819.625.730.717.023.1大于56.2大于52.7大于47.6大于42.4大于36.6大于42.4大于37.8大于33.6大于30.8大于27.816.923.027.7注：引自鄒繼豪.理論教程.大連：大連理工大學(xué)出版社，1997(2)心臟功能簡易評價(jià)法：受試者先安靜坐5min ,然后測量3 次穩(wěn)定的15s心率。將15s心率乘4換算成1 min心率(下列公式中的A);

23、然后在原地做30s30次蹲起，也就是1s完成1次蹲下起 立，共做30次；做完立即測量第1 min和第2min前15s心率，用 上法換算成1 min心率(下列公式中的B、C)。將上述三個(gè)參數(shù)代入公式:(A B C) 20010在表3-9中，查K值所對應(yīng)的心功能強(qiáng)弱的等級。表3-9心臟功能等級評定表評定等級指數(shù)優(yōu)0良15中610下11 15差大于16注：引自鄒繼豪理論教程大連：大連理工大學(xué)，19977、提高心臟功能運(yùn)動處方的制定心血管系統(tǒng)的疾病是造成人類死亡的首要原因， 每年死亡人數(shù)約 占世界死亡人數(shù)的1/4 （發(fā)達(dá)國家接近1/2 ）。心臟功能強(qiáng)弱主要取 決于最大吸氧量，所以運(yùn)動處方應(yīng)采用有氧運(yùn)動

24、的項(xiàng)目。 有氧運(yùn)動可 改善心血管系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)，增強(qiáng)心力貯備（心肌力量，心輸出量等）， 調(diào)節(jié)植物神經(jīng)，控制人體對應(yīng)激的反應(yīng)，預(yù)防和治療心血管疾病。（1 ）運(yùn)動強(qiáng)度的確定：根據(jù)前面介紹的一些方法，首先確定心 臟功能（見本節(jié)運(yùn)動頻率部分中關(guān)于確定運(yùn)動持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動頻率和應(yīng)采用的運(yùn)動中度的內(nèi)容），在此基礎(chǔ)上確定處方中的運(yùn)動強(qiáng)度和靶 心率。靶心率是控制運(yùn)動強(qiáng)度最簡便易行的方法。（2）活動內(nèi)容：根據(jù)處方中確定的運(yùn)動強(qiáng)度水平和個(gè)人興趣、 愛好，找出與處方運(yùn)動強(qiáng)度相當(dāng)?shù)幕顒觾?nèi)容。 一般選擇節(jié)律性強(qiáng)的可 持續(xù)進(jìn)行的有氧運(yùn)動，如步行、慢跑、游泳、戈U船、自行車、跳繩以 及各種耐力性游戲活動等。同時(shí)還應(yīng)采用中等強(qiáng)

25、度運(yùn)動以發(fā)展和維持 去脂體重的力量練習(xí)，以增強(qiáng)肌力和心血管功能。在一次運(yùn)動中，通常分三部分進(jìn)行，即準(zhǔn)備部分、訓(xùn)練部分和結(jié) 束部分。作到“開始慢慢的，中間爽快的，終了微火似的”運(yùn)動過程。3、持續(xù)時(shí)間要達(dá)到增強(qiáng)心臟功能的目的，每次鍛煉時(shí)間應(yīng)不少于20min , 以使心率維持在靶心率之間（可隨時(shí)計(jì)取運(yùn)動中10s心率，折合成1 min心率）。運(yùn)動不能轉(zhuǎn)為無氧代謝，運(yùn)動量固定后，運(yùn)動強(qiáng)度與時(shí) 間成反比（表3-10 ）。一般認(rèn)為每次進(jìn)行20 60 min的耐力運(yùn)動是 比較適宜的。表3-10 運(yùn)動時(shí)間與運(yùn)動強(qiáng)度最大吸氧量的百分比的關(guān)系運(yùn)動時(shí)間/min運(yùn)動強(qiáng)度510153060小強(qiáng)度7065605040中強(qiáng)度

26、8075706050大強(qiáng)度90858070604、運(yùn)動頻度一般隔日鍛煉一次，每周34次。同樣應(yīng)按健身者的心肺功能 和運(yùn)動水平個(gè)別對待。5、注意事項(xiàng)對平時(shí)參加運(yùn)動少或患有慢性疾病的健身者，事先應(yīng)進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢 查；指出禁忌運(yùn)動內(nèi)容；夏季運(yùn)動應(yīng)注意防暑，冬季運(yùn)動應(yīng)注意保暖運(yùn)動處方示例姓名：性別年齡:一、運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)結(jié)果試驗(yàn)中達(dá)到的最高心率次/min，血壓,運(yùn)動強(qiáng)度，靶心率（THR） 次/min。二、心率監(jiān)護(hù)活動時(shí)每510min由橈動脈或頸動脈測定一次脈搏，及時(shí)調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度， 使其維持在低限和高限之間。低限： 次/10s高限： 次/10s三、活動安排準(zhǔn)備活動：510min ,使心率逐漸進(jìn)入靶心率范圍（內(nèi)

27、容略）姓名性別年齡：基本部分：2040min ,主要為有氧耐力練習(xí)（具體內(nèi)容略），心率須保持 在靶心率范圍之內(nèi)，不能持續(xù)完成時(shí)，中間可稍事休息。整理活動：510min ,以放松跑和體操為主，以預(yù)防重力性休克。四、每周活動和建議五、注意事項(xiàng)和建議1、做下列活動時(shí)應(yīng)小心謹(jǐn)慎（）2、避免下列情況出現(xiàn)（）處方制定者 處方制定日期二、生物反饋信息的分析判斷及對策在運(yùn)動鍛煉中，合理安排運(yùn)動負(fù)荷至關(guān)重要，只有在機(jī)體能承受 的適宜的運(yùn)動負(fù)荷下鍛煉，才能達(dá)到最佳的效果。由于機(jī)體在運(yùn)動時(shí) 的生理活動和代謝過程均發(fā)生相尖變化，因此，從人體安靜時(shí)、運(yùn)動 時(shí)和恢復(fù)期各臟器及血液，尿液、汗液、唾液中某些化學(xué)成分的測定 和

28、比較，可得到運(yùn)動鍛煉時(shí)機(jī)體的生物反饋信息， 據(jù)此進(jìn)行分析判斷 以及尋找對策，可以科學(xué)地指導(dǎo)健身活動。例如，可根據(jù)血乳酸，尿 蛋白等指標(biāo)的變化來評定運(yùn)動強(qiáng)度，調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷；可從血糖，血脂 肪酸，血氨等指標(biāo)的變化掌握能源物質(zhì)利用情況，了解機(jī)體狀況；可 從血尿素，血睪酮，血表肌酸酶活性等指標(biāo)的變化來判斷機(jī)體對運(yùn)動 負(fù)荷的適應(yīng)程度。（一）脈搏在各種客觀生理指標(biāo)中，測量脈搏是最簡便易行且最能反映機(jī)體 情況的一個(gè)指標(biāo)。正常成人安靜狀態(tài)時(shí)的脈搏在 60100次/min之 間，有顯著的個(gè)體差異。長期的體育鍛煉可以增強(qiáng)心臟的功能，脈搏 也可能降低，如果運(yùn)動后安靜時(shí)的脈搏與運(yùn)動前比較是逐漸下降或者 不變，則表明機(jī)

29、體對運(yùn)動反應(yīng)良好，運(yùn)動負(fù)荷安排合適。脈搏正常變 化幅度在26次/min，如果脈搏變化超過10次/min，說明機(jī)體反 應(yīng)不佳，如無疾病或其他原因，則說明運(yùn)動負(fù)荷過大，應(yīng)予以調(diào)整。（二）血壓在安靜狀態(tài)時(shí)，我國健康成年人的收縮壓為13.318kPa，舒張 壓為810.6 kPa，安靜時(shí)正常的血壓變動范圍應(yīng)在 1.3 kPa以內(nèi)， 如果血壓明顯升高，超過1.3 kPa，并伴有肺活量降低，體重持續(xù)減 輕，說明運(yùn)動負(fù)荷可能安排不當(dāng)，要引起注意。高血壓病人可將運(yùn)動 作為一種有效的輔助療法，適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動能改善大腦皮質(zhì)的調(diào)節(jié)功 能，緩解小動脈的痙攣，促進(jìn)末梢血管擴(kuò)張，減小血流阻力。適合高 血壓病人的運(yùn)動項(xiàng)目有

30、太極拳，步行、慢跑、健身操等。在運(yùn)動之前 要認(rèn)真進(jìn)行準(zhǔn)備活動，運(yùn)動負(fù)荷要因人而異，逐步增加。（三）血乳酸血乳酸是血液中所含的乳酸。乳酸是人體供能體系中的一上重要 中間產(chǎn)物，運(yùn)動時(shí)乳酸的生成和乳酸清除的代謝變化是掌握運(yùn)動強(qiáng)度 的重要指標(biāo)。人在正常安靜狀態(tài)時(shí)的血乳酸濃度在2mmol/L以下；運(yùn)動員在賽前緊張時(shí)，血乳酸濃度安靜值可能升高到3 mmol/L左右，這與腎上腺分泌增多有關(guān)。運(yùn)動時(shí)血乳酸濃度的變化與運(yùn)動強(qiáng)度 有關(guān)。在短時(shí)間激烈運(yùn)動時(shí)，如跑完 400m、800m后，血乳酸濃度 可達(dá)15 mmol/L以上；在長時(shí)間耐力運(yùn)動后血乳酸濃度上升較少。 測定血乳酸可以了解各種鍛煉手段地發(fā)展機(jī)體無氧代謝能

31、力的作用。 運(yùn)動員在定量負(fù)荷后，血乳酸升高多，完成工作量大，則是無氧能力 高的標(biāo)志。在耐力項(xiàng)目中，完成相同亞極量運(yùn)動時(shí)，優(yōu)秀運(yùn)動員的血 乳酸濃度相對較低。在激烈運(yùn)動后，如果人處于一種完全休息狀態(tài)， 每隔25min體內(nèi)血乳酸量減少一半，總共大約需 2h左右才能恢復(fù) 到正常值水平內(nèi)。如果在激烈運(yùn)動后，仍保持輕微的體力活動，如賽 跑后慢跑，運(yùn)動后的放松運(yùn)動，都可以有效地加速血乳酸的消除，且 恢復(fù)時(shí)間大大縮短。（四）尿蛋白正常人每日尿中排出蛋白質(zhì)總量在 150mg以下，正常變動范圍 應(yīng)在4080mg以內(nèi)，一般方法檢查不出來，稱為陰性尿。運(yùn)動后， 尿中蛋白質(zhì)含量會增加，稱為運(yùn)動性蛋白尿。與病理性蛋白尿不

32、同的 是，運(yùn)動性蛋白尿在運(yùn)動后能較快復(fù)原， 運(yùn)動后尿蛋白排泄量與運(yùn)動 員身體機(jī)能狀態(tài)，運(yùn)動強(qiáng)度有關(guān)。通過測定運(yùn)動后尿蛋白的排泄量， 可以用來評定運(yùn)動負(fù)荷，特別是運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動員機(jī)能狀態(tài)?？稍谶\(yùn) 動后約1520min取尿測定，以了解運(yùn)動負(fù)荷對腎功能的影響。若 在次日凌晨測定，貝卩可以評定機(jī)體的恢復(fù)狀態(tài)。如果增大運(yùn)動負(fù)荷， 尿蛋白增多，至次日凌晨仍不能復(fù)原，這是機(jī)體不適應(yīng)或疲勞未消的 表現(xiàn)，如果運(yùn)動后尿蛋白增多，4h后或次日凌晨完全恢復(fù)到安靜的 水平，表示機(jī)體對運(yùn)動負(fù)荷能夠適應(yīng)，負(fù)荷的量和強(qiáng)度比較合適。（五）血尿素在正常生理狀態(tài)下，血液中尿素濃度相對穩(wěn)定，一般在1.88.9 mmol/L。運(yùn)動員血尿素濃度可能偏高，為 5.57 mmol/L，是長期 訓(xùn)練使體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝旺盛的結(jié)果。運(yùn)動時(shí)，能量代謝加速，蛋白質(zhì) 及氨基酸的分解加強(qiáng)，尿素生成增多，血尿素濃度升高。一般只有超 過30min的運(yùn)動，血尿素含量才有明顯增高。在運(yùn)動訓(xùn)練中，血尿 素濃度的變化大致有