健身房增肌訓(xùn)練計劃瘦人增肌健身一周計劃

1、健身房增肌訓(xùn)練計劃瘦人增肌健身一周計劃健身房增肌訓(xùn)練計劃健身房增訓(xùn)練計?。簞澋谔煲恍丶。?、肱頭三胸肌肌杠：鈴平臥推 4板組X8到12m r鈴杠上臥推斜4 組X到812r、m鈴啞平板臥4推X組到128m 啞r鈴飛鳥 4X 8 組 12r 至U m三肱肌：直頭桿下壓 3組X到812r m 雙桿 曲臂撐3X8 組1到r2m第天二：肌背肱二頭、肌肌背：引向上或體位下拉高組X 841到2rm坐、劃姿4船 X8組1到r2m、鈴杠身俯船劃組x 4812r到m肱頭?。憾軓濃徟e組 4X812r到m牧師啞凳集中鈴彎舉4組X 8到12rm第三：三天肌角腹、肌第1頁共29頁三角?。焊茆徤霞缤?4組X舉到82rmi啞

2、、肩上推舉4鈴X8組12rm到、鈴側(cè)平啞舉 4X組8到1r2m、啞鈴直劃立 4船組8X12到rm腹：肌腹卷4組X02r仰臥腿舉4組m2X 5mr垂腿懸舉組x 204rm第天：腿四部股頭?。核纳?5蹲X組到182r m箭步4組X8到12r蹲m舉3組月8 8到1 x 2r m?。簡⊥忍徕忰嘟MX 8312到r第五天m休息:此劃為計五一個循環(huán)，練四天休一rm意的為思 最大重復(fù)次數(shù)力竭時重的量健身詞名不懂的或動作會做的不可以我空去看健身教學(xué)間頻視（間第空篇日志）2飲食劃計參考早餐參:考麥燕+蛋雞+奶+牛水果餐參加：考飯+雞米胸+肉蔬菜午餐參：主考食蛋+質(zhì)+白菜蔬練訓(xùn)后餐一：健肌粉 白粉蛋 酸肌晚參考餐少

3、量：主食肉+類蔬第2頁共29頁睡菜前一餐：本無主基食、肉魚 +菜（睡前身蔬并沒有體的消耗大不就要補充需么碳什化水合了否物則容易儲存來起為脂作肪）飲【食慣：少食多餐 每習(xí)餐-5分7飽隔每3時左小右 一餐】加說下大類幾見營常素的養(yǎng)取來攝：碳水化合 蛋白質(zhì) 物肪脂 生維素等 營等在肌肉養(yǎng)長過程 中都是至關(guān)生要的重營元素養(yǎng)下面是一些列的攝舉取來合碳水復(fù)合化：我們物最常見的糧谷有、類粉類、也就淀我是的主們、食其富中膳含纖食的粗糧維有如：玉比米燕麥、高粱、糙米、養(yǎng)、麥等等蛋質(zhì)：白豆以類及豆類品制、類乳及以類制品、乳肉、禽類蛋類、脂肪：魚、油植物、橄欖油油、果堅、維素生蔬：菜水、果健身房增肌訓(xùn)練計劃周一、訓(xùn)

4、練部位：胸肌、肱三頭肌。胸?。焊茆徠脚P推 3組X 10個 啞鈴飛鳥3組X 10個 蝴蝶夾 胸3組X 10個三頭：重錘下壓 3組X 10個 啞鈴俯身臂屈伸 3 組x 10個周二、訓(xùn)練部位：背肌、肱二頭肌。背?。褐劐N坐 姿下拉3組x 10個 坐姿劃船3組x 10個 站姿啞鈴俯身劃船第3頁共29頁3組x 10個二頭：站姿杠鈴彎舉 3組X 10個 坐姿啞鈴彎舉3 組x 10個周三、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。三角肌：杠鈴坐 姿推舉3組X 10個 啞鈴前平舉3組X 10個 啞鈴側(cè)平舉3組 X 10個 啞鈴俯身側(cè)平舉 3組X 10個腹?。貉雠P起坐 3組X 25 個 山羊挺身3組X 25個周四、訓(xùn)練部位：胸肌、

5、肱三頭肌。胸?。焊茆徠脚P推 3組X 10個 啞鈴飛鳥3組X 10個 蝴蝶夾 胸3組X 10個三頭：重錘下壓 3組X 10個 啞鈴俯身臂屈伸 3 組X 10個周五、訓(xùn)練部位：背肌、肱二頭肌。背?。褐劐N坐 姿下拉3組X 10個 坐姿劃船3組X 10個 站姿啞鈴俯身劃船 3組X 10個二頭：站姿杠鈴彎舉 3組X 10個 坐姿啞鈴彎舉3 組x 10個周六、訓(xùn)練部位：腿部。股四頭：深蹲 3組x 10個 腿舉3組x 10個 坐姿腿屈伸3組x 10個股二頭：俯臥腿彎舉 3組x 10個 周日、休息健身初練者的增肌訓(xùn)練計劃健身初練 者的增肌訓(xùn)練計劃發(fā)布：2021-3-10 10:31 | 互聯(lián)網(wǎng)|查看：39 次

6、增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難 （相對于增加脂肪要困難的多），但是只要掌握科學(xué)的方法，并 持之以恒，就一定能實現(xiàn)。WTT推薦：肌肉速成運動計劃大搜羅 增加肌肉有以下幾個原則： 1、科學(xué)、合理的訓(xùn)練第4頁共29頁2、 足夠的睡眠時間3、充足的營養(yǎng)和合理的飲食這三個原則是一體的，必須都做到才能實現(xiàn)增肌的目標(biāo)。這里我主要講一下關(guān)于增肌訓(xùn)練的計劃。我按一個從來沒有經(jīng) 過專業(yè)的健美訓(xùn)練的人來做這個增肌訓(xùn)練計劃。這個計劃分三 個階段：訓(xùn)練動作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長期。健美訓(xùn)練看似簡單，但是訓(xùn)練很講究科學(xué)。不科學(xué)的訓(xùn) 練，輕則不產(chǎn)生效果，重則容易令人受傷。因此，在進(jìn)入健身 房進(jìn)行健

7、美訓(xùn)練初期，應(yīng)該首先拿由一個月的時間來學(xué)習(xí)健美 訓(xùn)練的動作，掌握各種訓(xùn)練的正確姿勢和動作特點。這期間， 訓(xùn)練安排可以是隔天訓(xùn)練，即：訓(xùn)練一天休息一天。每次訓(xùn)練 1個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，大肌 肉群23個動作，小肌肉群12個動作，每個動作做 2個正 式組，每組1012個。重量不要大，關(guān)鍵是掌握動作特點（從一開始就掌握正確的訓(xùn)練動作對后面的肌肉增長非常有幫助 ）o肌肉喚醒期。肌肉要想增長，必須喚醒的它的機能，只有 通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學(xué)習(xí)期 同步的。學(xué)習(xí)期進(jìn)行半個月以后，就可以適當(dāng)加強度，訓(xùn)練安 排可以不變，但重量可以適當(dāng)增加，把原來每組可以做1

8、0第5頁共29頁12次的重量，加到每組只能做 8次左右，逐步提高強度。但 這期間還要注意體會訓(xùn)練的動作要點。經(jīng)過一個月的動作學(xué)習(xí)和肌肉的機能喚醒，下面就進(jìn)入肌 肉增長訓(xùn)練階段。這里推薦采用一周一循環(huán)的訓(xùn)練計劃：每周 訓(xùn)練4次（可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日），分化 為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、 小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿 （股四頭?。┮惶臁＝∩碓黾∮?xùn)練計劃任務(wù)金高遠(yuǎn)健身訓(xùn)練計劃（增?。T姓名： 金高遠(yuǎn)私人教練：莊懷祥 私教課程：12 節(jié)基本情況：身高：174cM體重：61KG基礎(chǔ)代謝：1482脂 肪：13,7%體測時間：2021年11月29日私教健

9、身目的：塑身 增加肌肉力量健身教練建議：塑身 增加肌肉力量同時主要提高肩部訓(xùn)練，增加肩部的圍度，改善全身肌肉彈性私教簽字：私人教練簽字：日期：日期：第6頁共29頁金高遠(yuǎn)健身飲食計劃（增?。T姓名：金高遠(yuǎn)私人教練：莊懷祥 私教課程：12 節(jié)基本情況：身高：174cM體重：61KG基礎(chǔ)代謝：1482脂 肪：13,7%體測時間：2021年11月29日私教健身目的：塑身 增加肌肉力量健身教練建議：塑身 增加肌肉力量同時主要提高肩部訓(xùn)練，增加肩部的圍度，改善全身肌肉彈性鍛煉前半小時吃三片面包或兩根香蕉（偶爾吃香蕉）補充 能量，運動中飲用功注：每日油攝入量 25克至50克，鹽10克至15克，盡量 以蒸煮

10、為主，如烹飪，時間不宜過長，以免破壞其維生素，適量攝入高脂肪，高熱 量，高糖食物。忌油炸食品，膨化食品，以及碳酸飲料。每日 保證飲水量，晚上睡前 1.5小時適量吃點夜宵，可在睡前喝一 杯蛋白粉（一勺27克）。嚴(yán)禁熬夜！本飲食計劃乃一個月試 行計劃，具有不能完成或難完成需根據(jù)自身情況適當(dāng)改變。私教簽字：私人教練簽字：日期：第7頁共29頁日期：增肌的健身飲食與訓(xùn)練計劃增肌訓(xùn)練飲食計劃增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難 （相對于增加脂肪要困難的多），但是只要掌握科學(xué)的方法， 并持之以恒，就一定能實現(xiàn)。增加肌肉有以下幾個原則：1、科學(xué)、合理的訓(xùn)練2、 足夠的睡眠時間3、充足的營養(yǎng)和合理

11、的飲食這三個原則是一體的，必須都做到才能實現(xiàn)增肌的目標(biāo)。這里我主要講一下關(guān)于訓(xùn)練的計劃：我按一個從來沒有經(jīng)過專業(yè)的健美訓(xùn)練的人來做這個增肌 訓(xùn)練計劃。這個計劃分三個階段：訓(xùn)練動作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒 期、肌肉增長期健美訓(xùn)練看似簡單，但是訓(xùn)練很講究科學(xué)。不科學(xué)的訓(xùn) 練，輕則不產(chǎn)生效果，重則容易令人受傷。因此，在進(jìn)入健身 房進(jìn)行健美訓(xùn)練初期，應(yīng)該首先拿由一個月的時間來學(xué)習(xí)健美 訓(xùn)練的動作，掌握各種訓(xùn)練的正確姿勢和動作特點。這期間，訓(xùn)練安排可以是隔天訓(xùn)練，即：訓(xùn)練一天休息一 天。每次訓(xùn)練1個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位 都練到，大肌肉群 23個動作，小肌肉群12個動作，每個第8頁共29頁 動作

12、做2個正式組，每組1012個。重量不要大，關(guān)鍵是掌 握動作特點（從一開始就掌握正確的訓(xùn)練動作對后面的肌肉增 長非常有幫助）。肌肉喚醒期肌肉要想增長，必須喚醒的它的機能，只有通過一定的刺 激，才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學(xué)習(xí)期同步的。學(xué)習(xí) 期進(jìn)行半個月以后，就可以適當(dāng)加強度，訓(xùn)練安排可以不變， 但重量可以適當(dāng)增加，把原來每組可以做1012次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強度。但這期間還要注意 體會訓(xùn)練的動作要點。經(jīng)過一個月的動作學(xué)習(xí)和肌肉的機能喚醒，下面就進(jìn)入肌 肉增長訓(xùn)練階段這里推薦采用一周一循環(huán)的訓(xùn)練計劃：每周訓(xùn)練4次（可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日），分化為：胸

13、和三 頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二 頭肌、腹肌一天，大腿（股四頭?。┮惶臁＿@個計劃的安排主要有以下幾個特點：1、每塊肌肉都有一周的時間來恢復(fù)，因此，可以在每次 訓(xùn)練課上都使用大強度訓(xùn)練，讓每塊肌肉都在訓(xùn)練中真正被刺 激透，同時又有足夠的時間來恢復(fù)肌肉，讓肌肉生長。第9頁共29頁2、把大腿的股四頭肌單獨作為一次訓(xùn)練課，可以最大強 度的刺激到大腿肌肉，配合營養(yǎng)和休息能實現(xiàn)大腿肌肉的高速 生長，同時也能刺激全身的肌肉生長。3、這個計劃主要目標(biāo)是刺激大肌肉塊的生長：胸肌、背 肌、肩、大腿，同時又兼顧了對各個小肌肉群的刺激。對增加 小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助。具體計劃如下

14、：第一節(jié)課：胸和三頭肌胸：平板杠鈴臥推：68次/組 4組，之前要做2組小重量熱身上斜啞鈴臥推：68次/組 3組平板啞鈴飛鳥：810次/組 3組十字夾胸：810次/組 3組三頭?。赫P推：68次/組 3組仰臥啞鈴單臂曲伸：8次/組 3組下壓：8次/組 3組第二節(jié)課：背和二頭肌背：曲腿硬拉：68次/組 4組，之前要做2組小重量熱身或引體向上：100個，一組一組做，一直做完 100個杠鈴劃船：68次/組3組第10頁共29頁或?qū)捨障吕?8次/組 3組V把下拉：68次/組 4組二頭肌：站立杠鈴彎舉： 68次/組 4組斜板曲桿杠鈴彎舉：68次/組 3組（寬握）俯身啞鈴集中彎舉：68次/組 3組（注意頂峰

15、收縮）第三節(jié)課：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌肩：啞鈴飛鳥：68次/組 4組，之前要做2組小重量熱身坐姿啞鈴上推：68次/組 4組俯身飛鳥：810次/組 3組斜方?。郝柤纾?8次/組 4組前臂：啞鈴反曲：1015次/組 4組啞鈴正曲：1015次/組 4組小腿：坐姿提踵：68次/組 4組（大重量，注意動作的收縮和拉伸）股二頭?。焊┡P勾腿：68次/組 4組，之前要做2組小重量熱身或直腿硬拉：68次/組 4組，之前要做2組小重量熱身第11頁共29頁第四節(jié)課：大腿（股四頭?。┥疃祝?8次/組 4組，之前要做2組小重量熱身（前蹲或后蹲）腿舉：48次/組 4組坐姿腿曲伸：810次/組 4組注：在做

16、正式組的時候重量采用最大重量的80 %來訓(xùn)練。很多初學(xué)者經(jīng)常會犯的錯誤是不能安下心來完成一個月的 動作學(xué)習(xí)和肌肉喚醒期的訓(xùn)練，而過早的進(jìn)入增肌的訓(xùn)練，這 樣常常導(dǎo)致受傷或訓(xùn)練強度不夠的問題。第一餐：早餐由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合 物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃 燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)，早餐食欲不是很強，可以以牛奶或都高蛋白粉等流質(zhì) 食物代替.第二餐：上午的小吃早餐后約3個小時就是再次進(jìn)食的時間了。這是一天中較 小的

17、餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和 保持血液中持續(xù)的氨基酸流，可以適量補充一些蛋白質(zhì)粉。第12頁共29頁氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或 高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維 素的良好來，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。 蛋白質(zhì)食物如牛肉、鞋魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為 它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量 （脂肪）。而鞋魚和其它 魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物， 如土豆、米飯和面食。第四餐：訓(xùn)練前同上午的小吃一樣，這一餐

18、的主要目的是保證血液中持續(xù) 的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入。在增肌階 段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。第五餐：訓(xùn)練后及晚餐這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應(yīng)攝入簡 單碳水化合物來補充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按 1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入2530克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋 白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。第13頁共29頁這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食 物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物 （如米飯、土豆）及優(yōu)質(zhì)蛋 白質(zhì)

19、（如牛排）、還要吃大量的蔬菜；第六餐：深夜小吃這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時給身體提供 氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù) 健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們 更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。健身房肌肉訓(xùn)練計劃健身房肌肉訓(xùn)練計劃一：健身房肌肉 一周訓(xùn)練計劃每次訓(xùn)練前熱身5分鐘左右，愿地跑步、俯臥撐，或者用 輕重量的啞鈴先做下所有要練習(xí)的動作等。注意，盡量不要消 耗體力，只要身體發(fā)熱，或輕微由汗（夏天比較容易），關(guān)節(jié) 活動開來就好，這個環(huán)節(jié)一定要做，不然容易受傷（特別是練 習(xí)大肌肉群的時候）。PS: RM是“最大肌力”是指莫一肌肉或肌群在疲勞前能 舉起的奧一指

20、定次數(shù)的最大負(fù)荷。比如一個重量，做10次就沒力氣了，就是10RM （5次就沒力氣了，就是 5RM ,訓(xùn)練者 一般要事先測試由自己各部位的RM并記錄下來，以后訓(xùn)練這個部位的肌肉時，就知道要用多少重量合適了。訓(xùn)練時，每 組之間休息1530秒，如果必要，可以休息 1分鐘，但千萬第14頁共29頁不要超過。其中腹肌是擱天訓(xùn)練（如 1-3-5-7-2-4-6-1 的順 序），深蹲是擱 2天訓(xùn)練（如1-4-7-3-6-2-5-1的順序）最好從一開始就將2個訓(xùn)練分開，不要放在同一天（如遇到在一 起，也沒關(guān)系，但要按照上述要求）腹肌仰臥起坐一一這個大家都會，不詳細(xì)解釋動作具體要求 和要點，只建議做好用健身房的下

21、斜長凳坐，使頭比腳低，增 加強度（練習(xí)4組，每組1215次）頸后深蹲A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓(xùn)練動作，因為它對全 身大肌肉群都有好處?？梢源偈谷淼拇蠹∪馊阂黄鹪鲩L。深 蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時 也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部.B.開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳 分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。C.動作過程：兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈， 直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干 挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當(dāng) 大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置

22、。兩腳始終 平踏在地上。第15頁共29頁D:訓(xùn)練要點：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會感到深蹲 過程中很難掌握身體重心的平衡。星期一：肱二頭肌一一上臂前面凸起的就是肱二頭肌1.站立啞鈴彎舉（正握）一一重點鍛煉部位：肱二頭肌A.開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。B.動作過程：兩手同時做彎舉，彎起手心至肩前，然后慢 慢放下（10RM,練4組，每組8次）。2.站立啞鈴錘式彎舉一一重點鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌 肌群A.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向腰 部。B.動作過程：兩上臂同時以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴， 上、前臂用力收緊，稍停 2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下 還原至體側(cè)。

23、（10RM,練4組，每組8次）。C.訓(xùn)練要點： 彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不 得借助上體擺動的慣性力。肱棱肌一一前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立啞鈴彎舉（反握）一一重點鍛煉部位：肱棱肌A.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向 后。第16頁共29頁B.動作過程：兩手同時做彎舉，彎起至手心向前，然后慢 慢放下。（10RM,練4組，每組8次）。肱三頭肌一一上臂后面凸起的就是肱三頭肌.頸后臂屈伸 肱一重點鍛煉部位：肱三頭肌A.開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。B.動作過程：持鈴以半園弧落下至肩上方，持鈴下落越低越好。然后向上舉起還原。

24、（12RM,練4組，每組8次）C.訓(xùn)練要點：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落 下的訓(xùn)練效果要好。星期二：肱角肌一一肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面 向前側(cè)的肌肉），中束（肩膀兩側(cè)的肌肉），后束（肩膀面向 后面的肌肉）。此處肌肉適合小重量，多次數(shù)練習(xí)。.前平舉一一重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束A.開始位置，自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前，手 心向后。B.動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），以拳 眼向前，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原。（12RM,練4組，每組10次）。.側(cè)平舉一一重點鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位第17頁共29頁A.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂

25、體前，兩肘 部稍彎屈，拳眼向前。B.動作過程：兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，直到舉起至與 肩部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。 （12RM,練4組，每組10次）。C.訓(xùn)練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始 終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。.俯立側(cè)平舉一一重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌 群A.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞 鈴，上身向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉 緊感。.動作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平 行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。（12RM,練4組，每組10次）。C.訓(xùn)練要點：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕

26、部稍 微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌一一胸大肌是人體大肌肉群之一，相對來說較好 練，此處肌肉適合大重量，低次數(shù)練習(xí)。第18頁共29頁.平臥啞鈴飛鳥一一重點鍛煉部位：胸大肌內(nèi)側(cè)和三角 肌A.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心 相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。B.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎 屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂 （注意，不是前臂）落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時， 要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。（10RM,練3組，每組8次）。C.訓(xùn)練要點：如果啞

27、鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀 態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的.啞鈴臥推一一重點鍛煉部位：胸大肌的外側(cè)和整體厚 度、三角肌和肱三頭肌A.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩 手掌向上伸直握住啞鈴，掌心向前。B.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴 垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然 后向上推起至開設(shè)位置。（10RM,練3組，每組8次）。C.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉 失去控制，是危險的。第19頁共29頁.上斜啞鈴臥推一一重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次 是三角肌前束和肱三頭肌A.開始位置：仰臥在上斜角度為 35-45度的臥

28、推凳上。B.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部 上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動 作，上推時呼氣。（10RM,練3組，每組8次）。C.訓(xùn)練要點：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸 肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。D.如果沒有上斜臥推凳，則可將腳放置在床上，手撐在 地上，使身體與地面呈 10度練習(xí)，缺點是不能用啞鈴調(diào)整重 量，不過條件允許，可請同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期三：斜方肌一一脖子和肩膀之間的那塊肌肉聳肩一一重點鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。A.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下 垂在腿前。B.動作過程：兩肩同

29、時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵， 然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下 轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘 （10RM,練4組，每組8次）。第20頁共29頁C:訓(xùn)練要點：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些.背闊肌一一有了發(fā)達(dá)的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)由V字形，象一把打開的扇子。1.頸后（或前）背握引體向上一一重點鍛煉部位：背闊肌 和肩部肌群（三角?。〢、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握 緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲 抬起。B、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上 開至頸后（或前）

30、，使之接近或觸及單杠，稍停 2-3秒。然后 呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重 復(fù)練習(xí)。C訓(xùn)練要點：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給 予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長.（練4組，每組812次）D頸前的動作可以使鍛煉部位增加胸大肌上部，頸后則 對背闊肌刺激更深。1.俯身雙臂劃船一一主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背 闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停， 然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要第21頁共29頁是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。（10RM,練4組，每組8次）。星期四：肱二

31、頭肌一一上臂前面凸起的就是肱二頭肌.站立啞鈴彎舉（正握）一一重點鍛煉部位：肱二頭肌A.開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。B.動作過程：兩手同時做彎舉，彎起手心至肩前，然后慢 慢放下（10RM,練4組，每組8次）。.站立啞鈴錘式彎舉一一重點鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌 肌群A.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向腰 部。B.動作過程：兩上臂同時以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴， 上、前臂用力收緊，稍停 2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下 還原至體側(cè)。（10RM,練4組，每組8次）。C.訓(xùn)練要點： 彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不 得借助上體擺動的慣性力。肱棱肌一一前臂靠近上臂部分的肌

32、肉（前臂肌肉）1.站立啞鈴彎舉（反握）一一重點鍛煉部位：肱棱肌A.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向 后。第22頁共29頁B.動作過程：兩手同時做彎舉，彎起至手心向前，然后慢 慢放下。（10RM,練4組，每組8次）。肱三頭肌一一上臂后面凸起的就是肱三頭肌.頸后臂屈伸 肱一重點鍛煉部位：肱三頭肌A.開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。B.動作過程：持鈴以半園弧落下至肩上方，持鈴下落越低越好。然后向上舉起還原。（12RM,練4組，每組8次）C.訓(xùn)練要點：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落 下的訓(xùn)練效果要好。星期五：肱角肌一一肩膀上的肌肉就是三角肌

33、，分成前束（肩膀面 向前側(cè)的肌肉），中束（肩膀兩側(cè)的肌肉），后束（肩膀面向 后面的肌肉）。此處肌肉適合小重量，多次數(shù)練習(xí)。1.前平舉一一重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束A.開始位置，自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前，手 心向后。B.動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），以拳 眼向前，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原。（12RM,練4組，每組10次）。.側(cè)平舉一一重點鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位第23頁共29頁A.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘 部稍彎屈，拳眼向前。B.動作過程：兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，直到舉起至與 肩部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。

34、 （12RM,練4組，每組10次）。C.訓(xùn)練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始 終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。.俯立側(cè)平舉一一重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌 群A.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞 鈴，上身向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉 緊感。.動作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平 行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。（12RM,練4組，每組10次）。C.訓(xùn)練要點：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍 微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌一一胸大肌是人體大肌肉群之一，相對來

35、說較好 練，此處肌肉適合大重量，低次數(shù)練習(xí)。第24頁共29頁.平臥啞鈴飛鳥一一重點鍛煉部位：胸大肌內(nèi)側(cè)和三角 肌A.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心 相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。B.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎 屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂 （注意，不是前臂）落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時， 要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。（10RM,練3組，每組8次）。C.訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀 態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的.啞鈴臥推一一重點鍛煉部位：胸大肌的外側(cè)和整體厚 度、三角肌和肱三頭肌A.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩 手掌向上伸直握住啞鈴，掌心向前。B.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴 垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然 后向上推起至開設(shè)位置。（10RM,練3組，每組8次）。C.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉 失去控制，是危險的。第25頁共29頁.上斜啞鈴臥推一一重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次 是三角肌前束和肱三頭肌A.開始位置：仰臥在上斜角度為 35-45度的臥推凳上。B.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部 上方（接近