運動減肥計劃表月瘦20斤

1、第PAGE9頁共NUMPAGES9頁運動減肥計劃表月瘦20斤第一次訓練胸/背/腿/肩/腹(_分鐘)+_分鐘(跑步機)(低強度)坐姿器械推胸2_(低強度)助力引體向上(寬)2_(低強度)坐姿蹬腿器練習2_(低強度)坐姿杠鈴頸前推舉2_(低強度)仰臥屈膝卷腹健身減肥第二次訓練背/腿/胸/肩/腹+心肺功能_km(自行車8)_分鐘(多功能器)(低強度)坐姿滑輪頸前下拉2_(低強度)史密斯深蹲2_(低強度)史密斯平板推胸2_(低強度)坐姿肩推舉器2_(低強度)坐凳兩頭起2_第三次訓練腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練_分鐘(自行車5)(低強度)史密斯機半蹲2_(低強度)坐姿器械推胸2_(低強度)坐姿劃船器(低

2、)2_(低強度)坐姿啞鈴推舉2_(低強度)杠鈴轉(zhuǎn)體2_(低強度)單側(cè)啞鈴提拉第四次訓練胸/背/腿/肩/腹+心肺功能_km(自行車8)+_分鐘(跑步機)(低強度)坐姿器械推胸2_(低強度)助力引體(寬)2_(低強度)坐姿蹬腿器2_(低強度)杠鈴頸前推舉2_(低強度)仰臥屈膝卷腹第五次訓練背/腿/胸/肩/腹+心肺功能_km(自行車8)_分鐘(多功能器)(低強度)坐姿滑輪頸前下拉2_(低強度)史密斯深蹲2_(低強度)史密斯平板推胸2_(低強度)坐姿肩推舉器2_(低強度)坐凳兩頭起第六次訓練腿/胸/背/肩/腹+多功能器_分鐘(低強度)史密斯機半蹲(2_(低強度)坐姿器械推胸2_(低強度)坐姿劃船器(低

3、)2_(低強度)坐姿啞鈴推舉2_(低強度)杠鈴轉(zhuǎn)體2_(低強度)單側(cè)啞鈴提拉2_第七次訓練胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺_km(跑步機3)+_分鐘(多功能器)(低強度)平板杠鈴推胸2_(低強度)平板啞鈴推胸2_(低強度)坐姿啞鈴推舉2_(低強度)啞鈴雙臂屈伸2_(低強度)腿彎舉器練習2_(低強度背挺身2_)(低強度)仰臥屈膝卷腹2_第八次訓練背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺_km(跑步機3)+(自行車5)_分鐘(低強度)坐姿滑輪下拉2_(低強度)坐姿劃船器(低)2_(低強度)坐姿后飛鳥2_(低強度)啞鈴箭步蹲2_(低強度)坐姿彎舉器2_(低強度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩2_第九次訓練腿/股后肌群/肱三頭肌

4、/肱二頭肌+有氧訓練_分鐘(多功能器3)(低強度)史密斯深蹲3_(中強度)坐姿腿屈伸2_(低強度)腿彎舉器練習2_(低強度)坐姿三頭練習器2_(低強度)窄距俯臥撐2_(低強度)坐姿彎舉器2_(低強度)站立直桿彎舉2_第十次訓練胸/背/肩/腹+心肺功能_km(自行車8)+_分鐘(跑步機)(低強度)平板杠鈴推胸2_(低強度)平板啞鈴推胸2_(低強度)助力引體向上(寬)2_(中強度)啞鈴屈膝硬拉2_(中強度)俯身啞鈴劃船2_(低強度)肩平舉器2_(低強度)杠鈴頸前推舉2_(低強度)坐凳兩頭起2_第十一次訓練肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能_km(自行車8)(中強度)啞鈴屈臂側(cè)平舉2_(

5、中強度)坐姿杠鈴頸后推舉2_(中強度)仰臥杠鈴臂屈伸2_(低強度)俯身繩鎖單臂屈伸2_(低強度)曲桿托臂彎舉2_(中強度)坐啞鈴單臂彎舉2_(中強度)直腿硬拉2_(低強度)單側(cè)啞鈴提拉2_第十二次訓練綜合測試評估總結(jié)+有氧訓練_分鐘(多功能器3)運動減肥計劃表月瘦20斤（二）大約_分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組_個星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥_組_個、平板啞鈴臥推_組_個、俯臥撐：_組_力竭星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船_組_個、俯身啞鈴劃船_組_個、直腿硬拉：_組_個星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉_組_個、俯身飛

6、鳥_組_個、單臂啞鈴前平舉：_組_個、直立劃船：_組_個星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉_組_個、集中彎舉_組_個、胸前單臂彎舉_組_個、窄距臥推_組_個、單臂頸后臂屈伸_組_個、背后臂屈伸_組_個星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲_組_個、直腰下跪_組_個、蛙跳_組_個、高抬腿_組_個、仰臥提臀_組_個星期六(單)，目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸_組_力竭、俯臥撐_組_力竭、平板啞鈴飛鳥_組_個、平板啞鈴臥推_組_個、卷腹_組_力竭、轉(zhuǎn)腰_組_個、卷側(cè)腹_組_力竭、提鈴體側(cè)屈_組_個星期六(雙)，目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上_組_力竭、單臂啞鈴劃船_組_個、俯身啞鈴劃船

7、_組_個、直腿硬拉_組_個、卷腹_組_力竭、轉(zhuǎn)腰_組_個、卷側(cè)腹_組_力竭、提鈴體側(cè)屈_組_個星期日，休息或跑步慢跑_分鐘、快跑_分鐘、慢跑_分鐘、快跑_分鐘、慢跑_分鐘健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了。運動減肥計劃表月瘦20斤（三）第一次訓練胸/背/腿/肩/腹(_分鐘)+_分鐘(跑步機)(低強度)坐姿器械推胸2_(低強度)助力引體向上(寬)2_(低強度)坐姿蹬腿器練習2_(低強度)坐姿杠鈴頸前推舉2_(低強度)仰臥屈膝卷腹健身減肥第二次訓練背/腿/胸/肩/腹+心肺功能_km(自行車8)_分鐘(多功能器)(低強度)坐姿滑輪頸前下拉2_(低強度)史密斯深蹲2_(低強度

8、)史密斯平板推胸2_(低強度)坐姿肩推舉器2_(低強度)坐凳兩頭起2_第三次訓練腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練_分鐘(自行車5)(低強度)史密斯機半蹲2_(低強度)坐姿器械推胸2_(低強度)坐姿劃船器(低)2_(低強度)坐姿啞鈴推舉2_(低強度)杠鈴轉(zhuǎn)體2_(低強度)單側(cè)啞鈴提拉第四次訓練胸/背/腿/肩/腹+心肺功能_km(自行車8)+_分鐘(跑步機)(低強度)坐姿器械推胸2_(低強度)助力引體(寬)2_(低強度)坐姿蹬腿器2_(低強度)杠鈴頸前推舉2_(低強度)仰臥屈膝卷腹第五次訓練背/腿/胸/肩/腹+心肺功能_km(自行車8)_分鐘(多功能器)(低強度)坐姿滑輪頸前下拉2_(低強度)史密斯深

9、蹲2_(低強度)史密斯平板推胸2_(低強度)坐姿肩推舉器2_(低強度)坐凳兩頭起第六次訓練腿/胸/背/肩/腹+多功能器_分鐘(低強度)史密斯機半蹲(2_(低強度)坐姿器械推胸2_(低強度)坐姿劃船器(低)2_(低強度)坐姿啞鈴推舉2_(低強度)杠鈴轉(zhuǎn)體2_(低強度)單側(cè)啞鈴提拉2_第七次訓練胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺_km(跑步機3)+_分鐘(多功能器)(低強度)平板杠鈴推胸2_(低強度)平板啞鈴推胸2_(低強度)坐姿啞鈴推舉2_(低強度)啞鈴雙臂屈伸2_(低強度)腿彎舉器練習2_(低強度背挺身2_)(低強度)仰臥屈膝卷腹2_第八次訓練背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺_km(跑步機3)+(自行

10、車5)_分鐘(低強度)坐姿滑輪下拉2_(低強度)坐姿劃船器(低)2_(低強度)坐姿后飛鳥2_(低強度)啞鈴箭步蹲2_(低強度)坐姿彎舉器2_(低強度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩2_第九次訓練腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓練_分鐘(多功能器3)(低強度)史密斯深蹲3_(中強度)坐姿腿屈伸2_(低強度)腿彎舉器練習2_(低強度)坐姿三頭練習器2_(低強度)窄距俯臥撐2_(低強度)坐姿彎舉器2_(低強度)站立直桿彎舉2_第十次訓練胸/背/肩/腹+心肺功能_km(自行車8)+_分鐘(跑步機)(低強度)平板杠鈴推胸2_(低強度)平板啞鈴推胸2_(低強度)助力引體向上(寬)2_(中強度)啞鈴屈膝硬拉2_(

11、中強度)俯身啞鈴劃船2_(低強度)肩平舉器2_(低強度)杠鈴頸前推舉2_(低強度)坐凳兩頭起2_第十一次訓練肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能_km(自行車8)(中強度)啞鈴屈臂側(cè)平舉2_(中強度)坐姿杠鈴頸后推舉2_(中強度)仰臥杠鈴臂屈伸2_(低強度)俯身繩鎖單臂屈伸2_(低強度)曲桿托臂彎舉2_(中強度)坐啞鈴單臂彎舉2_(中強度)直腿硬拉2_(低強度)單側(cè)啞鈴提拉2_第十二次訓練綜合測試評估總結(jié)+有氧訓練_分鐘(多功能器3)運動減肥計劃表月瘦20斤（四）大約_分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組_個星期一，目標肌肉：胸，動作：平

12、板啞鈴飛鳥_組_個、平板啞鈴臥推_組_個、俯臥撐：_組_力竭星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船_組_個、俯身啞鈴劃船_組_個、直腿硬拉：_組_個星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉_組_個、俯身飛鳥_組_個、單臂啞鈴前平舉：_組_個、直立劃船：_組_個星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉_組_個、集中彎舉_組_個、胸前單臂彎舉_組_個、窄距臥推_組_個、單臂頸后臂屈伸_組_個、背后臂屈伸_組_個星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲_組_個、直腰下跪_組_個、蛙跳_組_個、高抬腿_組_個、仰臥提臀_組_個星期六(單)，目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸_組_力竭、俯臥撐_組_力竭、平板啞鈴飛鳥_組_個、平板啞鈴臥推_組_個、卷腹_組_