健康生活方式

1、健康生活方式.第1頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一健康素養(yǎng)的健康教育第2頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一健康素養(yǎng)基本知識與技能衛(wèi)生部2008年第3號公告基本知識和理念 25條健康生活方式與行為 34條基本技能 7條第3頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一 發(fā)放健康教育資料 舉辦健康教育講座 開展公眾健康咨詢活動設(shè)置健康教育宣傳欄開展健康教育活動制定年度健康教育工作計劃健康教育工作資料檔案管理第4頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一健康生活方式主要內(nèi)容合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡第5頁，共47頁，

2、2022年，5月20日，16點54分，星期一健康四大基石第6頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一構(gòu)筑好四大基石腫瘤下降35%，糖尿病減少50%，高血壓下降55%，腦卒中、冠心病下降75%延長平均壽命，延長健康壽命“自己少受罪、家人少受累、節(jié)約醫(yī)療費”“享受健康是您的權(quán)利，參與保健是您的責(zé)任和義務(wù)”第7頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一合理膳食第8頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一什么是營養(yǎng)？“營”即是謀求，“養(yǎng)”即是養(yǎng)生營養(yǎng)就是生命體不斷地從外界攝取所需物質(zhì)以維待生命活動的過程。第9頁，共47頁，2022年，5月20日，16

3、點54分，星期一什么是營養(yǎng)的核心？營養(yǎng)的核心是“合理”要想做到合理的膳食營養(yǎng)：1 合理的膳食調(diào)配2 合理的膳食制度3 合理的烹調(diào)方式第10頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一宏量營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物（糖類）微量營養(yǎng)素：礦物質(zhì)（包括常量元素和微量元素） 維生素:包括脂溶性維生素A、D、E、K和水溶性維生素 B、C。 人體所需能量主要來自食物中的宏量營養(yǎng)素。 人類進化中，牙齒32顆，其中臼齒20顆（磨食），切齒8顆（咬果蔬），犬齒4顆（撕咬食物）。 腸長度比食草動物短，比食肉動物長。 動物性食品的攝入不能超過30第11頁，共47頁，2022年，5月20日，16點5

4、4分，星期一新版中國居民營養(yǎng)膳食寶塔Add your text第12頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一合理膳食食物多樣、谷類為主多吃蔬菜、水果和薯類常吃奶類、豆類及其制品經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油食量與體力活動要平衡、保持適宜體重吃清淡少鹽的膳食如飲酒應(yīng)限量吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物第13頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一膳食處方一袋牛奶 （99%人缺鈣，一袋牛奶拯救一個民族）二250350克碳水化合物三分高蛋白四句話：有粗有細 不甜不咸 三、四、五 頓 七八分飽五00克蔬菜和水果第14頁，共47頁，2022年，5月20日，16點5

5、4分，星期一有些病是吃出來的高糖份飲食長期攝取過量的糖可影響維生素B、鈣、鎂、鋅的吸收。容易引發(fā)糖尿病 高鹽份飲食過量會引致高血壓，引起水份滯留，造成頭暈、足部腫脹 高脂飲食 大腸癌與乳腺癌增加腺癌與前列腺癌可能也有關(guān)系第15頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一有些病是吃出來的脂肪攝入多少為合適公斤體重數(shù) x .（6 0 x0.45=27克、70 x0.45=31.5克）據(jù)中國營養(yǎng)協(xié)會調(diào)查 國人人均脂肪攝入量每日為44-60克明顯超標(biāo)！何以？ 如今菜吃多了油也吃多了！第16頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一適量運動第17頁，共47頁，2022年，5

6、月20日，16點54分，星期一運動處方（一）鍛煉三要素持續(xù)時間平均每天半小時、三公里以上頻度每周至少五次強度心率必須達到本人最大心率的60%70%。（年齡+最大心率小于170次或180次） 最近一組研究資料： 把老人分兩組，一組每天步行4.2公里，一組基本不運動；死亡率、冠心病下降60%第18頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一（二）每天消耗量與攝入量的平衡 正常成人基本持平 基礎(chǔ)代謝消耗（60%70%） 人體活動消耗（20%30%） 食物特殊動力消耗（10%）超重者28BMI24負100500千卡BMI28負300600千卡第19頁，共47頁，2022年，5月20日，1

7、6點54分，星期一（三）鍛煉方式有氧運動（方式多種多樣）1、耐力（消耗性）：快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太極拳、劍、散步。2、力量型：器械、啞鈴、拉力器、俯臥撐、仰臥起坐 設(shè)計適應(yīng)自己特點的方式：根據(jù)年齡大小、身體狀況、性格特征、可能條件等（四）鍛煉時間 上午9-10時 下午45時左右最佳 其次為晚間 早晨可做較輕量鍛煉，如廣播體操、太極拳等第20頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一（五）堅持才能有成效 因上次鍛煉的效果以每天1/3的速度流失 鍛煉是意志和毅力的鍛煉 “忙里偷閑”，“釘子精神”第21頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一（六）晨起一杯開

8、水、每天68杯水 水10分鐘通過胃，可較快稀釋血液粘度。運動后休息一段時間再喝水。（七）老年人關(guān)節(jié)不負重或不過量負重的鍛煉 游泳、走平路、后退走等（八）運動前作好準(zhǔn)備活動 傷筋動骨100天第22頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一心理平衡第23頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一心理平衡這是最關(guān)鍵的一條，比其他一切因素都重要。心理平衡，是指一種良好的心理狀態(tài)，即能夠恰當(dāng)?shù)卦u價自己，應(yīng)對日常生活中的壓力，有效率地工作和學(xué)習(xí)，對家庭和社會有所貢獻。有樂觀、開朗、豁達的生活態(tài)度，將目標(biāo)定在自己力所能及的范圍內(nèi)，建立良好的人際關(guān)系，積極參加社會活動等均有助于

9、個體保持自身的心理平衡狀態(tài)。第24頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一心理健康心理健康的標(biāo)準(zhǔn)：智力正常：情緒良好：人際和諧：適應(yīng)環(huán)境：人格完整是正常生活最基本的心理條件保持愉快，充滿希望樂于與人相處，有知已的朋友積極處世，協(xié)調(diào)統(tǒng)一人格的結(jié)構(gòu)不存在缺陷與偏差，清醒的自我意識，積極進取的人生觀第25頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一心理健康每個人一生中都會遇到各種心理衛(wèi)生問題，重視和維護心理健康非常必要。心理衛(wèi)生問題能夠通過調(diào)節(jié)自身情緒和行為、尋求情感交流和心理援助等方法解決。第26頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一心理健康的影

10、響許多人生病并非全是由于疾病引起，而是由于長期的不良心態(tài)所導(dǎo)致。不良心態(tài)是多種疾病的根源第27頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一心理按摩法則不要對自己過分苛求不要對他人期望過高善于疏導(dǎo)自己的憤怒情緒偶爾也要屈服學(xué)會思緒轉(zhuǎn)移多為別人多做些事經(jīng)常找人傾吐煩惱對人友善定期進行娛樂活動第28頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一心理處方一中心：以健康為中心；二點：糊涂一點、瀟灑一點；二心：進取心、平常心；三山：井崗山、普陀山、八寶山；三樂：助人為樂、知足常樂、自得其樂；三善：善待自己、善待他人、善待社會；三意：不要太隨意、不要太刻意、只要注意；三自一包：自己

11、關(guān)愛自己、自己善待自己、自己解放自己，包你身體好；第29頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一戒煙限酒第30頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一宗旨煙有百害而無一利，酒要少喝或不喝。第31頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一吸煙的危害 90肺癌、53%膀胱癌、54%食管癌、35%胃癌和33%胰腺癌與吸煙有明顯關(guān)系。 因肺癌死亡的患者中，87%是由于吸煙以及被動吸煙。男性占80%，女性占75%，男性吸煙者肺癌死亡率是不吸煙者的820倍。 目前全球每年有120萬人死于肺癌。 我國每年60萬人（其中有10萬人死于被動吸煙）。關(guān)愛自己！尊

12、重他人！吸煙與多種癌癥的發(fā)病密切相關(guān)第32頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一 研究人員對40歲以上91540名不吸煙婦女肺癌發(fā)病情況隨訪結(jié)果：（1）丈夫不吸煙者，妻子發(fā)生肺癌相對危險率為 1 ，丈夫中度吸 煙者為1.61 ，重度吸煙者為 2.08 。（2）婦女本身不吸煙，又無被動吸煙者，肺癌每年標(biāo)準(zhǔn)死亡率為 8.7/10萬；被動吸煙婦女肺癌每年標(biāo)準(zhǔn)死亡率為15.5/10萬。 增加6.8/10萬。(3）與一名吸煙者共同生活患癌的危險性增加1.4倍；與兩名吸煙 者共同生活患癌的危險性增加2.3倍；與3名以上吸煙者共同 生活患癌的危險性增加2.6倍，同時患白血病的機會也比一般

13、 人高6.8倍。第33頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一1、尼古丁(nicotine)：尼古丁與可卡因的作用相似，能提高大腦多巴胺水平，產(chǎn)生舒服感而導(dǎo)致成癮。尼古丁還可刺激腎上腺素分泌，而使血壓升高，心跳加快。2、一氧化碳（CO）：香煙燃燒過程中釋放CO，一支香煙要釋放2000毫升煙霧，其中CO占369毫升。CO與氧氣的結(jié)合極快極強（比CO2大21倍），從而阻礙了氧氣與血紅蛋白（Hb）結(jié)合，使機體氧的供給量減少。3、損傷免疫功能：吸煙可使自然殺傷細胞（NK細胞）活性降低，而 NK細胞具有直接殺傷腫瘤細胞的功能，導(dǎo)致腫瘤發(fā)生。第34頁，共47頁，2022年，5月20日，1

14、6點54分，星期一4、放射性損傷：煙草中的钚在燃燒過程中釋放射線，如每天吸煙30支，射線對人體產(chǎn)生年照射劑量，相當(dāng)于拍100次X光片所積累的劑量。5、破壞細胞基因：煙草中含有許多致癌物質(zhì)，如尼古丁、吡啶、煙焦油、一氧化碳、芳香類化合物等，特別是煙焦油中含有的鎂、鉛、鉍及環(huán)氧化物、酚、苯、苾等可與細胞基因 的堿基結(jié)合，破壞DNA的結(jié)構(gòu)，將突變的基因傳給子代細胞,成為潛在的癌細胞。第35頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一 世界衛(wèi)生組織（WHO）指出: 吸煙者不論煙齡多長， 煙量多大，戒煙比不戒好，早戒比晚戒好。心率、血壓下降尼古丁排除體外CO從肺排出，心梗危險性下降尼古丁所

15、致不良反應(yīng)消失。神經(jīng)末梢功能逐漸恢復(fù)，嗅覺、味覺功能漸次敏感戒煙6h戒煙12h戒煙24h戒煙2天第36頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一 手和胸部血液循環(huán)增加冠心病危險減至吸煙者50肺癌死亡率下降或接近不吸煙者死亡率，口腔、食管癌發(fā)病率降至吸煙者的一半因吸煙導(dǎo)致患病的危險性將與不吸煙者一樣，完全排除了吸煙的危害戒 煙2個月戒煙一年戒煙五年戒煙十年第37頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一世界衛(wèi)生組織戒煙十大建議1.自己制定一個停止吸煙的計劃并嚴格遵守2.戒煙后，生理上會出現(xiàn)某些反應(yīng)，不必擔(dān)心，一周后就會消失3.扔掉你所有煙缸、未開封的煙、打火機4.

16、多喝水，上班時也要準(zhǔn)備好水5.加強體育活動6.用原用于買煙的錢去買自己特別想要的東西7.改變習(xí)慣，避免進入常買煙的商店，選擇無煙環(huán)境8.別把不愉快的事或喜事作為開戒“就吸一支”的借口9.注意飲食營養(yǎng)，增加業(yè)余活動，不必擔(dān)心發(fā)胖10.不要擔(dān)憂，一天不吸煙對你自己和同事都是件好事第38頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一限酒 適量飲酒的益處 9000年前，中國河南舞陽縣就開始釀酒。中國有白酒消費人群3.5億，烈性白酒的產(chǎn)量達460萬噸，可灌滿一個西湖。 中醫(yī)認為“酒為百藥之長，飲必適量”。 少量飲酒可影響脂蛋白合成，改變二十碳烷酸代謝，減少血栓素和血小板黏附性，對動脈粥樣硬化

17、有保護作用。 果酒中含有抗氧化很強的多酚類物質(zhì)，可軟化血管，預(yù)防和對抗動脈硬化，并能使高密度脂蛋白水平升高。 少量飲酒可刺激組織纖維蛋白溶酶原的活性，防止血凝塊的形成。第39頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一過量飲酒的危害交通事故增加暴力事件的增加增加患某些疾病的風(fēng)險第40頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一1、心臟的影響：對心肌損害，造成酒精性心肌病。2、對神經(jīng)系統(tǒng)的損害：長期飲酒者大腦萎縮，神經(jīng)細胞受損，記憶力下降。酒精中毒會導(dǎo)致許多破壞性行為增加，男性酒精中毒者常伴有家庭暴力。飲酒可惡化抑郁，酒精中毒者 更易于自殺。對神經(jīng)系統(tǒng)的損傷過程為：

18、興奮 抑制 昏迷 死亡第41頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一3、對肝臟的損害：乙醇進入機體后主要是在肝臟降解。乙醇在乙醇脫氫酶作用下，生成乙醛，乙醛對肝臟和其他臟器均有毒性作用，干擾碳水化合物、脂質(zhì)代謝和其他一些中間代謝環(huán)節(jié)。（1）乙醇氧化分解時伴有丙酮酸還原成乳酸，故可促進高尿酸血癥、低血糖和酸中毒發(fā)生；（2）乙醇氧化還伴有草酰乙酸還原成蘋果酸，使糖異生作用減弱及脂肪酸合成增加。美國一醫(yī)學(xué)中心CT檢查發(fā)現(xiàn)：長期大量飲酒者58%患肝硬化，17.6%脂肪肝，24%的人脂肪肝和肝硬化兩者兼有。第42頁，共47頁，2022年，5月20日，16點54分，星期一4、飲酒與癌：食道癌、肝癌、胰腺癌、咽癌、舌癌及其他口腔癌