3000米長跑前后注意事項

1、3000米長跑前后注意事項3000米長跑前后注意事項3/33000米長跑前后注意事項3000米長跑前后注意事項3000米長跑前后注意事項1、競賽前少吃或不吃含糖食品，到賽前三天開始多吃高塘食品，競賽當日吃飯八成飽，要好消化，競賽前30-40分鐘能夠飲200ML葡萄糖水濃度40%。其他吃三片維生素C。不要吃巧克力。2、仔細做好運動前的準備活動。田徑運動很簡單造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損害，特別下肢受傷的機會更多。防備的獨一方法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不簡單受傷。3、可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，增強肌肉韌帶的力量，提升機體的敏捷性和協(xié)調(diào)性，進而防備受傷

2、，即可提升運動成績。4、運動或競賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持優(yōu)秀的睡眠和體力的儲藏，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得喝酒。5、運動或競賽后，應(yīng)做好放松活動，以趕快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的顫動、拍打，雙人合作相互按摩等。6、等渾身發(fā)熱時才脫外套，長跑結(jié)束后應(yīng)立刻披上外套，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應(yīng)嬌貴和腳。3000米長跑動作要領(lǐng)1、起跑、加快跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持堅固姿勢，集中注意力聽槍聲和口令。聽到槍聲或口令后，前腿使勁蹬伸，兩臂配合腿部動作，迅速使勁向前后搖動，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的搖動都應(yīng)迅速踴躍，漸漸

3、加大步長和加快速度，跟著加快段的延伸，上體漸漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)地點后，即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加快跑是競賽開始時，使身體迅速掙脫靜止狀態(tài)，迅速跑出，并趕快發(fā)揮出正常的跑速水平易占有有益跑進地點的過程。2、途中跑。頭部與脊柱成向來線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅平均、蹬擺聯(lián)合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關(guān)節(jié)自然曲折，以肩為軸，前后自然搖動。當搖動腿前擺到最高地點后，應(yīng)踴躍下壓，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)十分重要。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對人體

4、的沖擊，盡可能做到著地輕柔有緩沖。著地不正確，很簡單產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損害。3、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以堅毅意志，沖向終點。終點跑是周邊終點的一段加快跑?？斓浇K點還有400米左右距離，要傾盡全力進行沖刺跑，向來跑過終點線。什么時候進行終點跑，要依據(jù)訓(xùn)練水平易個人的體力情況來決定。3000米長跑呼吸方式在3000米跑時，因為身體能量耗費大，對氧氣的需要量增添，為了供應(yīng)機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來。一般采納“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，第一感覺呼吸急促，或感覺胸部脹悶與悲傷，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改良氣體互換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時呼吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)該和跑的節(jié)奏相當合，以知足機體對氧氣的需要，供應(yīng)更多的能量。在跑步過程中，因為氧氣的供應(yīng)知足不了肌肉活動的需要，跑到必定階段會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不肯跑下去或難于連續(xù)堅持跑下去的感覺，這類現(xiàn)象稱“極點”。這是中長跑過程中的正?，F(xiàn)象。跑的強度大，“極點”出現(xiàn)得早;跑的強度小，“極點”出現(xiàn)就遲，適應(yīng)過渡的時間也短;耐力強、水平高的，其“極點”出現(xiàn)就較和緩短暫。當“極點”出現(xiàn)時，必定以堅毅的意志跑下去，增