健康,在你自己手中!~20140620 (1)課件

1、健康，在你自己手中！健康管理師、高級營養(yǎng)師；廣州海吉雅公司 董事、總經(jīng)理；高校教材食品營養(yǎng)與衛(wèi)生副主編；廣州市保健食品協(xié)會 理事；廣東省營養(yǎng)師協(xié)會 會員。劉 亭（Tony） 1999年，畢業(yè)于中山大學(xué)管理學(xué)院； 20022008年，廣東太古可口可樂公司； 20082011年，法國達(dá)能集團(tuán)樂百氏（廣東）飲用水公司； 2011年，創(chuàng)立廣州海吉雅生物科技有限公司。愛妻愛子愛家庭不愛身體等于零健 康 無 價有權(quán)有錢有成功沒有健康一場空健康是指軀體健康、心理健康、社會適應(yīng)能力良好、 道德健康和生殖健康。 2000年WHO新定義.鐘南山：最好的醫(yī)生是你自己2011年02月23日10:38南方日報 我并不是

2、要讓病人不相信醫(yī)生，而是醫(yī)生也是人，也有局限性，所以病人也要有個判斷“最好的醫(yī)生是你自己。”鐘南山院士多次健康講座的題目，來自古希臘的名醫(yī)希波克拉底。健 康平衡膳食充足睡眠適量運(yùn)動愉快心情 第一部分：平衡膳食1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。 食物包括以下五大類：一.中國居民膳食指南序號類別包括主要提供1谷類、薯類米、面、雜糧；馬鈴薯、甘薯、木薯等。碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素2動物性食物肉、禽、魚、奶、蛋蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B3豆類和堅果大豆、其他干豆類；花生、核桃、杏仁等蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素B、E4蔬菜、水果和菌藻類鮮豆類、根莖類、葉菜類茄果類；菌

3、藻類膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K、植物化學(xué)物質(zhì)5純熱能食物動植物油、糖、酒能量、維生素E和必須脂肪酸1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 粗細(xì)搭配：適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧和適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。粗糧：相對于大米、白面以外的谷類和雜豆類：小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆等。谷類推薦攝入量：250400g/人/天；粗糧、雜糧、全谷類食物：50100g/人/天。一.中國居民膳食指南2、多吃蔬菜水果和薯類 蔬菜、水果不能相互替換！ 多吃蔬菜水果和薯類對保持身體健康，保持腸道的正常功能，提高免疫力，降低肥胖及相關(guān)的慢性疾病的發(fā)病率具有重要作用。（有糖尿病的人少吃薯

4、類?。?蔬菜推薦攝入量：300500g/人/天（最好深色蔬菜占50%）； 水果推薦攝入量：200400g/人/天。一.中國居民膳食指南4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源；不利的一面：含一定量的飽和脂肪酸、膽固醇，攝入過多可能增加心血管疾病的發(fā)病率。魚；海魚（EPA、DHA, 降低血脂和防止血栓形成）適量減少豬肉的消費(fèi)比例，適當(dāng)增加雞、魚、兔、牛肉。推薦攝入量：魚蝦類50100克，畜禽肉類5075克，蛋類2550克/人/天。一.中國居民膳食指南5、減少烹調(diào)用油量，吃清淡少鹽膳食。 油、鹽：利、弊（過量）。現(xiàn)狀：油：42g/人/天；鹽：12g/人/天。推薦攝

5、入量：油，不超過25克；鹽，不超過6克/人/天。一.中國居民膳食指南7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。 早餐：2530%；3040%；晚餐：3040%。 零食不可以代替正餐。一.中國居民膳食指南8、每天足量飲水，合理選擇飲料 量：1200ml/天； 不要趕到口渴時才飲水。 白開水、天然礦泉水、綠茶9、如飲酒應(yīng)限量 過量飲酒的危害； 成年男性一天飲用酒的酒精含量不大于25g，女性不大于15g；不適宜飲酒人群：少年兒童、準(zhǔn)備懷孕的婦女、孕婦、哺乳期婦女和患有某些疾病如肝臟、胰臟等疾病的病人。 特殊職業(yè)、特定的場所或時間一.中國居民膳食指南一.中國居民膳食指南10、吃新鮮衛(wèi)生的食物 放置時間 正確采購

6、食物 合理儲藏 烹調(diào)加工 天然毒素 中國居民平衡膳食寶塔，是根據(jù)中國居民膳食指南，結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計的食物指導(dǎo)方案，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化為各類食物的重量。二.中國居民平衡膳食寶塔概述 平衡膳食寶塔共分五層（見圖），包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。 1、底層 谷類食物是米、面和雜糧的總和，每人每天應(yīng)吃250400g；米面為主，其中搭配的雜糧每日總量不宜超過谷類總量的1/3，它們是膳食中能量的主要來源。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼碛嬎恪６?平衡膳食寶塔的內(nèi)容3、第三層 魚、禽、肉

7、、蛋等動物性食物，每天應(yīng)吃100150g（其中魚蝦類50100g，畜、禽肉5075g），蛋類2550g；魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些；肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量是按屠宰清洗后的重量來計算。 這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時也不應(yīng)吃過多肉類。 蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過一個為好 。 二.平衡膳食寶塔的內(nèi)容4、第四層 奶類和豆類食物，每天應(yīng)吃奶類及奶制品300g和豆類、豆制品及堅果類3050g. 奶類應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物，很難用其他食物代替；豆類及豆制品包括許多品種，50g是個平均值，可折合為大豆40g或豆腐干80g等。二.平衡膳食寶塔的內(nèi)容 新膳食寶塔增加

8、了水和身體活動的形象:1、水: 強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）； 二.平衡膳食寶塔的內(nèi)容 新膳食寶塔增加了水和身體活動的形象:2、運(yùn)動: 目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動。二.平衡膳食寶塔的內(nèi)容（一） 根據(jù)自己的能量水平確

9、定食物需要 膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍，適用于一般健康成年人。 可根據(jù)不同個體年齡、性別、身高、體重、勞動強(qiáng)度及季節(jié)等進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。三. 膳食寶塔的應(yīng)用原則平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物 參考攝入量(克/日)食 物 低能量(約1800千卡) 中等能量(約2400千卡) 高能量(約2800千卡) 谷 類250350450蔬 菜300450500水 果200450500肉、禽 50 7575蛋 類 25 50 50魚 蝦 50 75 100豆類及豆制品 30 40 50奶類及奶制品300300300油 脂 25 30 30 （二）食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食 應(yīng)用膳食

10、寶塔可把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。谷類食物互換表(相當(dāng)于100克米、面的谷物食物)食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)大米、糯米、小米100燒餅140富強(qiáng)粉、標(biāo)準(zhǔn)粉100烙餅150玉米面、玉米糝100饅頭、花卷160掛面100窩頭140面條(切面)120鮮玉米2(市品)750800面包120140餅干100三. 膳食寶塔的應(yīng)用原則豆類食物互換表(相當(dāng)于40克大豆的豆類食物)食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)大豆(黃豆)40豆腐干、薰干、豆腐泡 80腐竹35素肝尖、素雞、素火腿 80豆粉40素什錦100青豆、黑豆40北豆腐120160膨化豆粕(大豆蛋白)40

11、南豆腐200240蠶豆(炸、烤)50內(nèi)酯豆腐(盒裝)280五香豆豉、千張60豆奶、酸豆奶600640豌豆、綠豆、蕓豆65豆?jié){640800豇豆、紅小豆70乳類食物互換表(相當(dāng)于100克鮮牛奶的乳類食物)食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)鮮 牛 奶100酸奶100速溶全脂奶粉1315奶酪12速溶脫脂奶粉1315奶片25蒸發(fā)淡奶50乳飲料300煉乳(罐頭、甜)40肉類互換表(相當(dāng)于100克生肉的肉類食物)食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)瘦豬肉100瘦牛肉100鴨肉100豬肉松 50醬牛肉 65醬鴨100叉燒肉 80牛肉干 45鹽水鴨110香腸 85瘦羊肉100醬羊肉 80大臘

12、腸160蛋青腸160兔肉100大肉腸170小紅腸170雞肉100小泥腸180雞翅160白條雞150豬排骨160170（三）合理分配三餐食量： 早/中/晚（30%/40%/30%）。 (四) 要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源 我國各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源。（五）要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持 膳食對健康的影響是長期的結(jié)果。應(yīng)用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進(jìn)作用。三. 膳食寶塔的應(yīng)用原則日常膳食中應(yīng)做到：“一二三四五六”?！耙弧敝该刻祜嬕槐Ｄ?，內(nèi)含250毫克鈣，也可用每天喝兩杯豆?jié){代替?！岸敝该咳嗣刻鞌z入碳水化合物250-400克，

13、即相當(dāng)于主食5-8兩?！叭敝该刻爝M(jìn)食三到四種高蛋白食物，包括瘦肉1兩，或雞蛋1只，或豆腐2兩，或雞鴨2兩，或魚蝦2兩。四. 總結(jié)“四”指四句話： 1、有粗有細(xì)(粗細(xì)糧互相搭配)； 2、不甜不咸(每人每天碘鹽攝入量不超過6克)； 3、三頓五頓(指在總量控制的情況下，少量多次，有利于防治糖尿病、高血脂)； 4、七八分飽(每頓吃飯到七八分飽就可以了)。四. 總結(jié)“五”指每天食用500克水果及蔬菜，這是預(yù)防癌癥很有效的措施之一?！傲敝该刻熘辽?杯水（1200毫升）。四. 總結(jié)1、食物多樣性評價2、食物量的評價3、能量和營養(yǎng)素的攝入量的評價4、能量來源的評價5、三餐的能量攝入分布評價6、蛋白質(zhì)數(shù)量、

14、質(zhì)量的評價五. 個人食譜的評價 第二部分：充足睡眠 一、睡身先睡心！二、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣：按時睡、起，不熬夜；三、關(guān)于飲食： 宜清淡、七成飽； 忌辛辣、飽食、睡前吃東西、忌飲濃茶與咖啡。 食療對于失眠來說是最好的治療方法，優(yōu)于安眠藥，無副作用。(1)食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之，可以催眠入睡并睡得香甜。 (2)經(jīng)常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的療效。 (3)血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃；也可用龍眼肉10g，紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。 (4)心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當(dāng)歸各25g，同蒸熟，去藥，吃豬心并喝湯，

15、有良效。 (5)因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 食療對于失眠來說是最好的治療方法，優(yōu)于安眠藥，無副作用。(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 (7)神經(jīng)衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶于一杯水中。由于這種乳白汁液具有鎮(zhèn)靜安神功能，所以有一定的催眠療效。 (8)臨睡前吃蘋果一個。或在床頭柜上放上一個剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡。 (9)洋蔥適量搗爛，裝入瓶內(nèi)蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣，一般在片刻之后便可入睡。 第三部分：適量運(yùn)動 請你把運(yùn)動看的像吃飯一樣重要！ -鐘南山 一、對肌肉骨骼的幫助：1、保持肌肉的力量，提高生活質(zhì)量；2、預(yù)防骨疾病。二、運(yùn)動對心血管系統(tǒng)的影響：1、可降低血壓；2、可預(yù)防冠心??；3、可預(yù)防四肢血管病變。三、提高肺功能。四、對腸胃道的影響1、有利于吸收消化；2、可預(yù)防便秘；運(yùn)動的作用、重要性和不可替代性： 五、對泌尿系統(tǒng)的影響：1、可以利尿；2、可以控制尿失禁。六、對神經(jīng)系統(tǒng)的影響:1、預(yù)防大腦衰老；2、改善情緒；3、可以改善睡眠。七、對皮膚的影響：1、改善皮膚的血液循環(huán)，促進(jìn)表皮再生；2、使皮膚更加光滑滋潤，保持皮膚的彈性。八、可以預(yù)防癌癥： 包括前列腺癌、乳腺癌、結(jié)腸癌等。九、運(yùn)動可以抗衰老：1