家庭營養(yǎng)配餐 (1)課件

1、營養(yǎng)配餐營養(yǎng)配餐定義 營養(yǎng)配餐就是按人們身體的需要，根據食品中各種營養(yǎng)物質的含量，設計一天、一周或一個月的食譜，使人體攝入的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等幾大營養(yǎng)素比例合理，即達到均衡膳食。簡單講，就是要求膳食結構多種多樣，谷、肉、果、菜無所不備。 科學家的試驗顯示：將同樣多的食物分為3次以上吃完，比起一日三餐來養(yǎng)分攝取不受損失，但體內生的熱量卻要少得多，乃是保持適中體重的一個好辦法。現代營養(yǎng)配餐新概念是：堅持三個五 一日吃五餐的堅持 一分調查資料證實了這一點：凡每天進餐不足3次者的肥胖率達57.2%，膽固醇增高者占51.2%，而堅持5餐或以上者肥胖率僅是28.8%，膽固醇增高者僅

2、占17.9%。面對如此簡單而又有效的減肥舉措，你難道不心動？ 保持營養(yǎng)平衡是健康飲食的又一個原則如何才能做到這一點呢？有關專家提出的策略是食物品種上下工夫，即每天最少吃20種以上。 一餐吃五色綠色蔬菜、水果 -代表，是人體所需維生素、纖維素和礦物質的提供者。其中，最佳的是深綠色葉菜，淺綠、黃色、白色次之。白色米面、雜糧 是人體所需熱量的主要提供者（60%以上的熱量來源于此類食物）。 至少一種富含維生素C；至少一種富含維生素A；至少一種富含葉酸；至少一種富含纖維素；每星期吃幾次葉部或根部蔬菜（如椰菜、蘿卜等）。 具體安排舉例：早餐飲橙汁或其他菜果飲品；午餐喝菜湯，并吃些蔬菜或香蕉；晚餐則選擇薯類

3、或其、他蔬果，烹煮面食時加入蔬菜。 吃五種蔬菜營養(yǎng)配餐的技巧數量搭配 指的是菜肴的主料和配料的數量關系。一般來說是應突出主料，配料只起陪襯、補充作用。主料多為動物性原料，大約占四分之三或三分之二。色澤搭配 主料與配料的色澤搭配主要有順色（同色）搭配和異色（不同色）搭配兩種。順色搭配多采用白色，給人以清新淡雅的感覺，如肉片菜花，也宜用鹽和味精等白色調料。異色搭配顏色差別大，給人以絢麗多彩的感覺，如木耳青筍肉片。味道搭配 味道搭配主要有兩點：首先要保持主料的本味，如雞、鴨、魚、肉本身味道鮮美，就要用些助鮮、清淡的配料，以突出主料的特色。其次，主料和配料要對味，如土豆配牛肉、西紅柿配雞蛋等。營養(yǎng)配餐

4、需要掌握的基本知識 成酸性和成堿性食品的概念和種類 高能量、高蛋白的食品 高脂肪、高膽固醇的食品 高蛋白、低脂肪的食品 低血糖指數的食品 常見的計算方法常見的酸性食品：面包：白面包、全麥面包蛋糕：普通蛋糕谷物：玉米粉、面粉、燕麥片、大米等脂肪：蛋黃醬、花生醬水果：酸蔓果、李、梅肉類：鹵肉、牛肉、酸奶酪、雞蛋類、比目魚、 豬肉、羊肉堅果：巴西堅果，花生、核桃蔬菜：嫩玉米、干小扁豆成堿性食品水果和蔬菜因其蛋白質含量較低，一般含有比酸元素高的堿元素，屬于堿性食品。玉米和小扁豆則是成酸性食品。 奶類一份一杯 240c.c 脫脂奶80千卡低脂奶120千卡全脂奶150千卡調味奶110千卡冰淇淋290千卡關

5、于熱量的斤斤計較一份約70千卡1/4碗飯1片土司1/2碗面條1/2碗米粉、冬粉1/2碗稀飯1/3碗蕃薯1/4碗綠豆、紅豆1/4碗玉米粒3片蘇打餅干3張水餃皮1/2碗馬鈴薯、芋頭 主食（五谷根莖類）一份約55千卡1湯匙小魚干1湯匙蝦米1支棒棒腿1碗豬血2 湯匙瘦肉2 湯匙生牡蠣2 湯匙刎仔魚2個蛋白12顆蛤仔 肉魚豆蛋類低油脂一份約75千卡1個蛋1杯無糖豆?jié){1/2盒盒裝豆腐1個黃豆干2塊五香豆干2片火腿 肉魚豆蛋類中油脂 肉魚豆蛋類高油脂一份約90千卡以上 2湯匙肉松2個肉丸五花肉以及內臟類或熱狗、香腸、臘肉、肉干、面筋等所含熱量偏高， 需減少食用。一份約60千卡1個小蘋果1個柑桔、柳丁1個加州

6、李2個中型綠棗1/2中型香蕉1/2個木瓜、芒果5個荔枝、櫻桃13粒葡萄、龍眼10顆草莓23顆聖女蕃茄33粒葡萄干 水果 每100克食物 含膽固醇量大于200毫克者稱為高膽固醇類食物。這些食物常見的有：肥豬肉（200毫克100克，以下省去單位和分母）、牛肝（280）、豬肝（460）、雞內臟（420.7） 、帶魚（244）、魷魚（1170）、鱔魚（215.6）、龍蝦（218.2）、奶油（280）、牛羊雜碎（280）、 魚肝油（400）、豬腰子（300）、雞蛋（500）。 高膽固醇的食物每100克食物中膽固醇的含量蛋黃一個250毫克豬肝二兩368毫克豬肉二兩肥113毫克瘦75毫克豬腰二兩368毫克豬

7、腦二兩3100毫克鰱魚二兩58毫克豆腐0毫克蔬菜水果0毫克幾種食物含鹽量1啤酒瓶蓋鹽 3.5克1個咸雞蛋 2克1片火腿腸 1克二兩油餅 0.8克一袋方便面 5.4克一片配餐面包0.8克 二兩榨菜 11.3克兩片醬蘿卜0.8克豆類：腐竹，每100克中含蛋白質50.5克；黃豆， 36.3克。 山產類：干口蘑，每100克中含蛋白質35.6克；冬 菇，13.9克。 動物內臟類：豬肝，每100克含蛋白質21.3克；豬 血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、豬皮等 也含有大量的蛋白質。 富含蛋白質的食物肉類：瘦牛肉，每100克中含蛋白質20.1克；醬牛 肉，32克，紅燒牛肉，25克。 家禽類：雞，每100克中含蛋

8、白質21.5克。 水產類：青魚，每100克中含蛋白質19.5克；帶 魚，18.1克；黃花魚，17.6克。 蛋類：雞蛋，每100克中含蛋白質14.7克；鴨蛋， 8.7克。 谷類：燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥等；奶類：牛奶，低脂奶粉根莖：魔芋、芋頭、藕粉、薯粉；豆類：黃豆及制品、綠豆、豌豆、扁豆；水果：橘子、蘋果、櫻桃、楊桃、柑、柚；飲料：蘋果汁、水蜜桃汁；低GI的食物饅頭+芹菜炒雞蛋饅頭+醬牛肉餅+雞蛋炒木耳三鮮餡餃子芹菜豬肉包子硬質小麥粉肉餡餛飩米飯+魚豬肉燉粉條低GI的混合膳食餐桌上的健康搭配鮮魚 配豆腐魚和豆腐都是高蛋白食物，但所含蛋白質和氨基酸組成都不夠合理。如豆腐蛋白質缺乏蛋氨酸和賴氨

9、酸，魚肉蛋白質則缺乏苯丙氨酸，營養(yǎng)學家稱之為不完全蛋白質，若將兩種食物同吃，就可以互相取長補短，使蛋白質的組成趨于合理。兩種食物的蛋白質都變成了完全蛋白質，利用價值提高 豬肝 配 菠菜豬肝、菠菜都具有補血的功能，一葷一素，相輔相成，對治療貧血有奇效。 羊肉 配 生姜羊肉補陽生暖，生姜驅寒保暖，相互搭配暖上加暖，同時還可驅外邪，并可治寒腹痛。 雞肉 配 栗子雞肉補脾造血，栗子健脾，脾健則更利于營養(yǎng)的吸收，造血機能也會隨之增強，用老母雞湯煨栗子，營養(yǎng)味美，老小皆宜。 鴨子 配 山藥老鴨既可補充人體水分，又可補陰，并可清熱止咳;山藥的補陰效力更強，與鴨肉共食，可消除油膩，補肺效果更佳。 瘦肉 配 大

10、蒜據研究，維生素B在人體內停留的時間很短，吃肉時吃點大蒜素，能延長維生素B在人體內的停留時間，對促進血液循環(huán)以及盡快消除身體疲勞，增加體質等都有重要營養(yǎng)意義。因此，吃肉的時候，別忘了吃幾瓣大蒜。 雞蛋 配百合有滋陰潤燥，清心安神的功效。中醫(yī)認為，百合清痰水，補虛損，而蛋黃則能除煩熱，補陰血，二者加糖調理，效果更佳。 芝麻 配海帶同煮能起到美容、抗衰老的作用。 蘿卜 配豆腐紅葡萄酒 配花生 餐桌上的威脅美味 與 危險蘿卜錯遇水果誘發(fā)或導致甲狀腺腫 危險指數致病牛奶錯遇果珍危險指數致病導致消化不良 海鮮錯遇水果不易消化，腹痛、惡心、嘔吐 危險指數致病肉類錯遇茶水危險指數致病引發(fā)便秘 啤酒錯遇海鮮引

11、發(fā)痛風癥 危險指數致病白酒錯遇胡蘿卜危險指數致病損害肝臟功能 咸魚錯遇西紅柿致癌 危險指數（香蕉）致病豆?jié){錯遇雞蛋危險指數營養(yǎng)流失開水錯遇蜂蜜危險指數營養(yǎng)流失小蔥錯遇豆腐危險指數營養(yǎng)流失健康搭配9大原則葷素搭配粗細糧搭配谷類與豆類搭配生熱相配蔬菜多色搭配食物分為呈酸性和呈堿性食物。主要是根據食物被人體攝入后，最終使人體血液呈酸性還是堿性區(qū)分的。近些年來，因肉類食品攝入過多，致使血液酸化，引發(fā)富貴病，應引起重視。 酸性、堿性食物搭配干稀搭配:冬季進補的理想食物：當歸生姜羊肉湯;利水滲濕佳品：赤小豆燉鯉魚湯;催乳佳品：茭白泥鰍豆腐羹;益智佳品：黑芝麻糊及紅樓夢中記載的6種粥(紅稻米粥、碧梗粥、大棗

12、粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥)，還有敦煌藝術寶庫中發(fā)現的“神仙粥”(由芡實、山藥和大米組成)等均為干稀相配的典型代表。 性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、熱、溫、涼;五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根據“辨證施膳”的原則，不同疾病應選用不同性味的食物，一般原則是“熱者寒之，寒者熱之，虛則補之，實則瀉之?！备鶕耙驎r制宜”的原則，不同季節(jié)應選用不同性味的食物，如冬季應選用溫熱性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，盡量少吃寒涼性食物。五味也應該相配起來，不能光吃甜的而不吃苦的。 烹調方法相配：常用的烹調方法有蒸、燉、紅燒、炒、溜、汆、炸、涮等。單一的烹調方法，如燒、炸、炒容易引起肥胖。應多選用汆、蒸、

13、涮等烹調方法。 春季營養(yǎng)素豐富的菜肴清蒸鯽魚 香椿炒蛋 蒸 肉 糕 燉 排 骨回 鍋 肉 臘肉豌豆 白菜肉卷 醬 爆 肉芹菜肉絲 萵筍肉片 醬 肉 絲 宮保肉丁炒黃豆芽 拌豆腐干 青椒肉絲 韭黃肉絲 蒜苔雞絲 魚香肝片 菜花肉絲含蛋白質豐富哦紅蘿卜燒肉 肝腰合炒 芹菜回鍋肉菠菜豆腐湯 肝片湯 姜汁菠菜 厚皮菜回鍋 含鐵豐富哦帶絲鴨條 熊掌豆腐 糖醋排骨 木耳肉片 三鮮豆腐 金鉤白菜 青豆肉丁 干煸豆角熗白油菜 虎皮海椒 蒜泥豌豆尖 糖醋蓮白 麻醬鳳尾 韭菜炒蛋 涼 拌 菠菜 洋蔥肉絲含鈣豐富哦含維生素C豐富哦蔥燒鯽魚 雪豆燉雞 干煸鱔魚 魔芋燒鴨蒜泥白肉 紅燒泥鰍 鹵 牛 肉 泡椒牛蛙 酸腳鳳

14、爪 榨菜肉絲 陳皮兔丁 干 煸 雞夏季營養(yǎng)素豐富的菜肴含蛋白質豐富干煸苦瓜 姜汁豇豆 炒小白菜 拌綠豆芽 青椒玉米 涼拌苦瓜 魚香季豆 絲瓜肉片 芽菜豇豆 拌綠豆芽 番茄炒蛋含維生素C豐富苦瓜肉片 涼拌折耳根 蒜泥胡豆 碎肉泡豇豆 魚香茄子 酸 菜魚 片 醋漬胡豆 醋熘黃瓜 酸菜粉絲湯 青椒皮蛋 綠豆肘子湯增進食欲的哦秋季營養(yǎng)豐富的菜肴甜椒肉絲 香酥帶魚 地瓜肉片 蓮藕肉丁 高筍肉片 平菇肉片 香菇燒雞 螞蟻上樹紅燒元子 醬燒排骨 紅椒雞絲 大蒜肚條粉蒸肉 粉蒸排骨 糖醋魚 冬瓜連鍋湯含蛋白質豐富麻婆豆腐 豆干肉絲 醬燒豆腐 涼拌三絲 冬寒菜湯 黃花肉絲湯 海帶燉排骨含鈣豐富鹵豬肝 木須肉 芹

15、菜豆干 火爆雙脆酸菜血旺 黃花肉絲 香菇肉片 炒野雞紅 涼拌豬肝 煸油菜苔 干煸四季豆 熗大白菜 水煮鱔魚含鐵豐富含維生素A豐富牛肉湯 沙鍋豆腐 紅燒獅子頭 咸燒白 蘿卜排骨湯 水煮肉片 雪豆蹄花湯 龍眼燒白 冬季營養(yǎng)豐富的菜肴含熱能豐富紅燒牛肉 姜汁熱窩雞 蒜苗回鍋肉 糊辣肉丁 臘肉花菜 香腸筍片 鹽煎肉 京醬肉絲 鍋巴肉片 燒肥腸 蓮白肉絲 魚香肉絲紅燒帶魚 三鮮豆腐 酸辣豆花 雪豆肘子金鉤冬瓜 什錦豆腐 豆腐魚含蛋白質豐富含鈣豐富 甲種食品每10克含5個單位的蛋白， 10個單位的鐵，單價3元；乙種食品每10克含7個單位的蛋白，4個單位的鐵，單價2元。 現需要一份食品， 含有45個單位的蛋白，40個單位的鐵，問應如何