戰(zhàn)繩訓練在力量訓練中的作用

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)專心-專注-專業(yè)精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)山東體育學院本科生畢業(yè)（學位）論文論文題目：戰(zhàn)繩訓練在力量訓練中的作用學生姓名：學 號：學 院：專 業(yè)：班 級：指導教師：時 間：山東體育學院教務(wù)處制目 錄1.緒論2.研究對象與研究方法3研究結(jié)果與分析3.1 戰(zhàn)繩訓練的意義及方法 3.1.1戰(zhàn)繩訓練的意義3.1.2戰(zhàn)繩訓練的方法3.2 散打運動員力量的訓練方法及內(nèi)容3.2.1散打運動員力量的訓練方法3.2.2散打運動員力量的訓練內(nèi)容3.3戰(zhàn)繩訓練對散打力量訓練的作用4.4 結(jié)論與建議4.4.1 結(jié)論4.4.2 建議1.

2、緒論什么是戰(zhàn)繩Battle Rope？ “格斗繩”、“力量繩”、“鍛煉繩”、“大繩”,這些名稱都指的是戰(zhàn)繩Battle Rope。MMA、UFC等格斗選手們最早使用它進行核心穩(wěn)定和爆發(fā)力訓練這也是為什么有人稱戰(zhàn)繩為格斗繩的主要原因；后來發(fā)現(xiàn)戰(zhàn)繩訓練對運動員綜合體能有非常好的訓練效果，于是戰(zhàn)繩訓練也就逐漸被各個運動項目所接受并成為必練項目之一。戰(zhàn)繩，英文名：Battling Rope ?？梢杂柧毤×?、肌耐力、身體協(xié)調(diào)性，核心力量，心肺功能。在美國，無論是普通的減肥訓練以至職業(yè)MMA拳手，都有運用戰(zhàn)繩作為訓練的一部份。戰(zhàn)繩直徑一般有1.5寸、2寸同2.5寸，整條長12-30尺都有，當然越長個難度就

3、越高，戰(zhàn)繩訓練又系利用震動時的離心力造成不穩(wěn)定去鍛煉鍛煉者穩(wěn)定性，訓練時可用不同節(jié)奏的音樂配合不同的動作，令戰(zhàn)繩制造出不優(yōu)美的波浪，增加樂趣同視覺享受。本文研究和分析戰(zhàn)繩訓練在加強身體協(xié)調(diào)性，訓練方式多變性等方面進行了探究，以及戰(zhàn)繩訓練和散打運動員等訓練方法對比分析，來了解戰(zhàn)繩訓練對于散打運動遠的作用,從而找到了適合散打運動員訓練的相關(guān)建議,為以后戰(zhàn)繩訓練對散打運動員訓練提供經(jīng)驗借鑒和理論依據(jù)。2.研究對象與研究方法研究對象：散打運動員研究方法:文獻資料法：本文主要采用的是文獻查閱的方法，通過查閱、搜集各種關(guān)于戰(zhàn)繩訓練的方法和內(nèi)容以及散打運動力量的方法和內(nèi)容，加深了對倆種訓練的理解及深刻認識，

4、形成自己的見解。邏輯分析法:通過對戰(zhàn)繩訓練和散打訓練進行歸納、總結(jié)等邏輯分析,并對其以后的戰(zhàn)繩訓練對散打訓練的作用提出了意見及建議。 訪談法:戰(zhàn)繩訓練運動和散打訓練運動等相關(guān)專家運動員進行訪談,獲取本論文有關(guān)理論、參考意見、事實情況等寶貴意見。3.研究結(jié)果與分析3.1 戰(zhàn)繩訓練的意義及方法3.1.1戰(zhàn)繩訓練的意義提高核心穩(wěn)定！提高身體協(xié)調(diào)性！提高肌肉力量！還能加快你的新成代謝，加速燃脂效率，戰(zhàn)繩訓練既能提高你的綜合體能，又能起到良好的身體塑形作用。尤其在格斗訓練中，戰(zhàn)繩訓練對于出拳速度，力量和發(fā)力的提高有相當?shù)闹?。因為是全身力量傳導；當你揮舞戰(zhàn)繩運動時，它在抖動的過程中由于方向節(jié)奏，方式和波

5、形不同；產(chǎn)生的離心力會造成不穩(wěn)定，而你的身體為了保持穩(wěn)定，全身各個部分的機能都將做出對抗反應(yīng)。好比是人體本身是根“小繩”（動力鏈）。 當“小繩”連著“大繩”，如果“大繩”開始抖動，小繩子要想不動，也只能發(fā)力去對抗。當然，戰(zhàn)繩訓練也會有它所在的弊端與問題，它的缺點，主要是對場地空間有一定要求。就因為戰(zhàn)繩訓練比較占地方，所以一般規(guī)模小的健身房也不會配它。大多配戰(zhàn)繩的健身房，十之八九也會有格斗項目的課程。而且對于新人來說，他對力量和協(xié)調(diào)性有一定要求，力量不足者，動作多容易變形。3.1.2戰(zhàn)繩訓練的方法平時訓練方式:這個動作需要用到兩條4.5至6米長的重繩索。站在繩索前面，雙手各持一條繩子的末端，手臂

6、伸直放在身邊。臂力訓練:迅速的舉起一只手臂，高過肩膀高度， 讓這條手臂回到初始位置后，再舉起另一側(cè)手臂?？焖儆柧?繼續(xù)交替你的左右手臂，將繩索上下?lián)]打，盡你最快的速度。交替甩繩:盡可能快地左右手交替上下甩動。需要你的核心肌群始終繃緊。雙手甩繩:兩只手同時上下甩繩。雙手“摔”繩:伸展髖部、抬起腳跟，將繩子舉高過頭頂，然后重重砸向地面。首先注重動作質(zhì)量，一個一個完成，其次是求速度。起跳“摔”繩:和上一個動作有所區(qū)別，需要更多的伸髖爆發(fā)力盡可能跳高，然后再把繩子砸向地面。左右擺繩:同樣考驗核心肌群的穩(wěn)定，更多使用到腹內(nèi)外斜肌的扭轉(zhuǎn)和下肢髖、膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。把繩子甩動，像一條蛇一樣左右搖擺。擊掌:像

7、拍手一樣把繩子往中間拍打。向外畫圈:左右手由里向外畫兩個圈。Hip-to-Hip:繩子的兩頭合并抓在手里，想象褲兜里的錢要被別人搶走然而你誓死護兜，只能這樣描述了。那人搶完你左邊褲兜搶右邊，你拿著繩子來回翻轉(zhuǎn)髖部。扎馬步甩繩:比交替甩繩更低的臀部位置，想象自己坐在一個椅子上。甩繩+Burpee:甩2-3秒繩+一個Burpee。光是敲這個組合動作的名字都覺得很累。心累。滑雪步+甩繩:雙手同時甩繩，下肢始終保持滑雪步來回。協(xié)調(diào)性不好的同學請在無人的環(huán)境下嘗試，否則大過年賣蠢，不合適。向上肘擊:像泰拳的uppercut招式，旋轉(zhuǎn)腳跟、屈膝、出肘、完全伸展髖部和身體側(cè)鏈。8字畫圈:繩子合并在手，來，我

8、們畫個8字。幅度要大。開合跳:沒有具體說的，就是手里攥著繩子開合跳。3.2 散打運動員力量的訓練方法及內(nèi)容3.2.1散打運動員力量的訓練方法交替甩繩；戰(zhàn)繩交替猛擊；雙手“摔”繩；起跳“摔”繩；左右擺繩；滑雪步+向上肘擊；向外畫圈；Hip-to-Hip；扎馬步甩繩；開合跳+Burpee；3.2.2散打運動員力量的訓練內(nèi)容 交替甩繩交替甩繩過程中要注意動作的連續(xù)性，防止出現(xiàn)絆倒自己的情況。盡可能快地左右手交替上下甩動。交替甩繩對肌肉的生長，有很大的促進作用。需要你的核心肌群始終繃緊，這樣主要就鍛煉了核心肌群1。戰(zhàn)繩交替猛擊手握戰(zhàn)繩時，不要直接把繩子往回拉，否則繩子會離開地面，你就感受不到繩子的重量

9、。要把手臂成90放在腰部，此時，這條繩子只有最前面幾英尺是離開地面的，其余部分都在地面上，這樣就可以增加重量，并給你帶來適當?shù)奶魬?zhàn)。用不同站姿來完成這個練習：可以采用寬距，在雙腿內(nèi)側(cè)上下擺臂；也可以采取窄距，在雙腿外側(cè)上下擺臂；還可以兩腳錯開，采用弓步的姿勢。做幾組之后用一個弓步跳來變換放在前面的那條腿。我每次完成弓步跳之后都會甩繩子。你可以在甩繩子的同時進行側(cè)向移動，也可以向前或向后走。嘗試所有這些練習，并把它們混合在一起，來判斷哪種練習對你最有效。交替猛擊的動作看起來就像是在打鼓。這些繩子不會擺動得像雙臂運動得那么高，交替的波浪比手臂的動作幅度更小、更短。這個練習對手臂和肩部來說非常具有挑

10、戰(zhàn)性。 雙手“摔”繩雙手摔繩和單臂摔繩具有一樣的動作要領(lǐng)，雙臂摔澠動作的難度更加大，需要雙臂和雙腿協(xié)調(diào)配合，否則，也會出現(xiàn)絆倒自己的情況，嚴重者，甚至會損傷腰肌。具體的動作要領(lǐng)如下:兩只手同時上下甩繩。伸展髖部、抬起腳跟，將繩子舉高過頭頂，然后重重砸向地面。首先注重動作質(zhì)量，一個一個完成，其次是求速度。 起跳“摔”繩所謂起跳摔繩就是一邊做跳起的動作一邊進行摔繩運動，和上一個動作有所區(qū)別，需要更多的伸髖爆發(fā)力盡可能跳高，如果不盡可能的跳高就不會給甩繩留出很大的空間。沒有接下來甩繩的余地，就不能完成整個動作。高高跳起順利的把繩向下砸去，然后再把繩子砸向地面。 左右擺繩同樣考驗核心肌群的穩(wěn)定，更多使

11、用到腹內(nèi)外斜肌的扭轉(zhuǎn)和下肢髖、膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。把繩子甩動，像一條蛇一樣左右搖擺。 滑雪步+向上肘擊作為滑雪布就是像滑雪一樣分開步子，雙手同時甩繩，下肢始終保持滑雪步來回。協(xié)調(diào)性不好的同學請在無人的環(huán)境下嘗試，否則大過年賣蠢，不合適。雙手和雙腳要進行協(xié)調(diào)配合，類似于滑雪起跳的動作，動作要維持連貫美觀和諧，否則，對肌肉的鍛煉，不能達到完美的效果。類似像泰拳的uppercut招式，旋轉(zhuǎn)腳跟、屈膝、出肘、完全伸展髖部和身體側(cè)鏈。其中還可以伴隨著像拍手一樣把繩子往中間拍打。 向外畫圈左右手由里向外畫兩個圈。這個練習基于摔跤手在過臀摔中的甩髖動作。很適合通過臀部和軀干來增強力量，對發(fā)展運動素質(zhì)也很有好處

12、。這是一個極好的訓練，可以保持肩部健康，同時增強肩部的耐力。站好后，用戰(zhàn)繩畫大圈的同時向前走或向后走這個練習要求運動員依次旋轉(zhuǎn)腳踝、臀部和軀干。如果他們是平足或者像機器人一樣動作僵硬，那么就需要改進協(xié)調(diào)性和運動能力。旋轉(zhuǎn)身體并把繩子向上、向遠處扔，就好像要移動繩子避開一個障礙物。 Hip-to-Hip繩子的兩頭合并抓在手里，想象褲兜里的錢要被別人搶走然而你誓死護兜，只能這樣描述了。那人搶完你左邊褲兜搶右邊，你拿著繩子來回翻轉(zhuǎn)髖部，來回往復(fù)做同樣的運動，左邊一次右邊一次為一個周期。每次鍛煉一個周期的時間，最好是一分鐘，每組動作最好持續(xù)十分鐘左右。 扎馬步甩繩做扎馬步甩繩時要注意以下幾點:馬步要扎

13、得穩(wěn)、扎的平、扎的直，只有馬步扎的穩(wěn)才能進行下一個環(huán)節(jié)，這個運動能鍛煉腿部肌肉大腿肌的生長，還有腰部肌肉，背部肌肉的生長。其中動作要領(lǐng)也有很多，比交替甩繩更低的臀部位置，想象自己坐在一個椅子上，只有這樣運動才會使自己的鍛煉效果事半功倍。 開合跳+Burpee把手臂舉過頭頂增加了開合跳的強度。確保雙手握繩在最高點相碰。繩子應(yīng)該和你的軀干在一條直線上2。往前移動一點兒，這樣繩子就更加松弛，更容易高于頭頂。注意：正如之前提到的，在使用戰(zhàn)繩的時候，我們也可以做橫向動作、弓步跳、反向弓步、平板仰臥、單臂俯臥撐等。我鼓勵所有人都去嘗試各種變式，并且去驗證哪種訓練效果最好。你可以在自己以及其他人身上嘗試各種

14、訓練方法，只有這樣你才能真正明白哪種訓練是有效的，哪種訓練是無效的。運動過程中要注意時間的拿捏，不可太長，也不可太短，一個周期要做到甩2-3秒繩一個Burpee。光是敲這個組合動作的名字都覺得很心累。3.3戰(zhàn)繩訓練對散打力量訓練的作用是一種速度力量訓練，而且比較符合下肢固定，上肢遠端的速度力量。很接近格斗的運動模式。還可以鍛煉無氧耐力，提高心肺功能，提高運動表現(xiàn)。對格斗選手來說，戰(zhàn)繩訓練可以對上肢打擊力量、速度和爆發(fā)力有顯著的提高。對普通人來說，戰(zhàn)繩訓練能帶來的好處也有很多。比如，可以提高核心肌群的力量和穩(wěn)定性，提高身體的協(xié)調(diào)和肌肉力量此外，戰(zhàn)繩訓練還是一項很好的有氧鍛煉，可以加速燃燒體內(nèi)的脂

15、肪。由于主要利用上半身，因此對膝蓋的損傷會很小。在提高體能的同時又能對身體起到很好的塑形效果雙手手持戰(zhàn)繩上下甩動，起伏的波浪一波未平一波又起。這就是使用戰(zhàn)繩訓練最直觀的印象3。為了維持身體的穩(wěn)定，就必須要用到核心肌群的力量，再搭配爆發(fā)力和雙臂抖動的技巧，于是戰(zhàn)繩就呈現(xiàn)出無盡的波浪之形。果想要鍛煉到上肢更多地方的肌肉，那你可采用不同的抖動方式。形成不同的波形，就會鍛煉到不同的肌肉。4.4 結(jié)論與建議4.4.1 結(jié)論戰(zhàn)繩訓練對，散打運動員的力量訓練有很大的促進幫助作用，不光會提高他的反應(yīng)能力，應(yīng)變速度，還有力量的疊加能力。其實可以看作核心穩(wěn)定和爆發(fā)力訓練的一種，如果你對MMA有一定了解，你應(yīng)該知道

16、格斗家安德森 席爾瓦 （蜘蛛人），你如果注意看他的打斗動作你會發(fā)現(xiàn)，他的動作幅度小，但是拳腳的爆發(fā)力很大。這其實需要一種素質(zhì) 就是以短促的發(fā)力將力量 傳導至遠方的能力，甩繩正是可以練出這種素質(zhì)，當然，每個人鍛煉的方式因人而異，鍛煉的動作也大小不一大相徑庭，體育鍛煉要做到適合自己的就是最好的，合理地進行戰(zhàn)繩訓練，會對力量訓練有很大的幫助。4.4.2 建議戰(zhàn)繩訓練其實是改善肌肉協(xié)調(diào)應(yīng)采用極限負荷和次極限負荷;肌間協(xié)調(diào)的改善應(yīng)選擇極限重量的 50%-60% 。選擇增大肌肉體積來發(fā)展最大力量時，采用的練習強度約為極限體重的 75-90% 。這種運動量可以使每組力量練習的肌肉工作強度與每組重復(fù)次數(shù)達到最

17、佳組合。對于高水平運動員，靜力性力量練習的重要只有達到極限重量的 70% 以上才會產(chǎn)生較好的訓練效果，達到極限重90%-100% 才能獲得最佳訓練效果4。除此以外，散打戰(zhàn)繩鍛煉運動中還有很多注意事項，比如說在散打運動中，最常見的頭部損傷有頭部軟組織損傷與輕度腦震蕩等，在遭到對手的拳法擊中頭部時，就經(jīng)常會造成頭部的軟組織損傷，主要表現(xiàn)為：表層頭皮有少量滲血，頭皮損傷有血腫，伴有頭疼、惡心、頭暈、嘔吐等癥狀。此時運動員應(yīng)保持冷靜，不要隨意亂動頭部。如果頭皮下血腫比較小，并且沒有出血的癥狀，一般不必進行特殊處理，傷口可自行治愈。要是有較大的傷口并伴隨出血癥狀，應(yīng)立即清理傷口、壓迫傷口進行止血，傷口出

18、血過多時，應(yīng)盡早前往醫(yī)院進行治療。致 謝隨著這篇論文的最后落筆，我的三年大學生活也即將因此畫上圓滿的句號，其中有快樂、汗水、難過、更多是不舍。寫論文的過程是查閱資料到反復(fù)的修改，這期間經(jīng)歷過的種種都是值得我學習和改進的。本文的撰寫是在我的導師xxx老師精心指導和大力支持下完成的。x老師以其嚴謹求實的治學態(tài)度、高度的敬業(yè)精神、兢兢業(yè)業(yè)、孜孜以求的工作作風和大膽創(chuàng)新的進取精神對我產(chǎn)生重要影響。他淵博的知識、開闊的視野和敏銳的思維給了我深深的啟迪。從課題的選擇到論文的最終完成，正是由于他在百忙之中多次審閱全文，對細節(jié)進行修改，并為我撰寫論文提供許多中肯而且寶貴的意見，在此謹向x老師致以誠摯的謝意和崇

19、高的敬意。 感謝我至親至愛的同學們，在大學的生活里，我們情同手足，在我需要幫助的時候，給了我最溫暖的問候與最無私的幫助，衷心地祝福他們前程美好!學生生涯即將結(jié)束，種種難舍的情感將化為我前進的動力，在未來的人生道路上，我定將肩負著眾位老師、同學的期望，努力向前。參考文獻1馬雪智.99全國武術(shù)散打錦標賽運動員損傷的調(diào)查與分析J.北京體育大學報，2014,(4):116-117.2馬利華.運動損傷學M.上海：上海體育學院，2013:133-141.3金燕,李朝旭.散打?qū)W生身體損傷及預(yù)防的調(diào)查分析J.湖北體育科技,2013(9).4王秀峰.運動損傷重在預(yù)防J.體育教學,2014（8）.附錄:In fa

20、ct, the rope training is to improve the coordination of the muscles should be used to limit the load and the sub limit load; the improvement of inter muscle coordination should choose the ultimate weight of 50%60%. The choice of the maximum muscle strength to increase the strength of the exercise in

21、tensity is about 7590%. The amount of exercise can make the strength of each group of muscle exercise and the number of repetitions of each group to achieve the best combination. For high level athletes, the static force exercise is only the ultimate weight of more than 70% will have a good training effect, to achieve the ultimate weight of 90%100% in order to get the best training results.In addition, Sanda exercise in the rope war there are many considerations, for example in Sanda, head of soft tissue injury with mild concuss