健身健美鍛煉計劃制定全解-共20張課件

1、健身健美訓(xùn)練計劃制定健身健美訓(xùn)練計劃制定一、初級訓(xùn)練計劃制定的方法一、初級訓(xùn)練計劃制定的方法初 級 階 段目的： 全面發(fā)展身體，改善體型體態(tài)主要任務(wù)：掌握知識，規(guī)范動作技術(shù)對象：零基礎(chǔ)時間上： 06個月特征： 進(jìn)步顯著訓(xùn)練頻率：每周練3次（隔天1次）初 級 階 段目的： 全面發(fā)展身體，改善體型 初級水平鍛煉計劃的要求（1）每周鍛煉3次。（2）每次鍛煉課應(yīng)包括全身各部位的肌肉。（3）每個部位肌肉選擇1個動作。（4）每個動作做1組（第2個月可做2組，第3個月后做23組）。（5）每組做1216次（第2個月可810或1012次）。（6）間歇時間為60秒90秒。（7）鍛煉課總組數(shù)，第1個月為1015組；

2、第2個月為1520組。 （8）課總時數(shù)：4560分鐘。 初級水平鍛煉計劃的要求（1）每周鍛煉3次。初級鍛煉計劃課程范本序號動作名稱 第一個月第二個月第三個月交替動作組數(shù) 次數(shù)組數(shù) 次數(shù)組數(shù) 次數(shù)1坐姿頸前推舉1 12162 10122 6810坐姿頸后推舉2提肘拉1 12162 10122 6810站姿側(cè)飛鳥3平仰臥推舉1 12162 10122 6810平仰臥飛鳥4站姿彎舉1 12162 10122 6810臂固定彎舉5仰臥臂屈伸1 12162 10122 6810站姿頸后臂屈伸6俯立劃船1 12162 10122 6810單臂劃船7頸后深蹲1 12162 10122 6810箭步蹲8屈膝硬

3、拉1 12162 10122 6810俯臥挺身 9負(fù)重提踵1 12162 10122 6810坐姿提踵10懸垂舉腿1 12162 10122 6810仰臥舉腿11擱腿仰臥起坐1 12162 10122 6810仰臥起坐初級鍛煉計劃課程范本序動作名稱 第一個月第二個月第三個月初中鍛煉計劃課程范本鍛煉部位序號 動作名稱組 數(shù) 次 數(shù)交換動作 背 1 2T杠頸后下壓坐姿劃船338101281012杠鈴俯立劃船T杠俯立拉 肩 3 4坐姿推肩器推舉啞鈴交替前上舉 3 38101281012坐姿頸后推舉俯坐飛鳥肱二頭 5 6站姿彎舉臂固定器彎舉 3 38101281012斜托臂固定舉單臂彎舉 前臂 7 8

4、站姿屈伸坐姿腕屈伸 3 38101281012卷棒杠鈴身后腕伸 腹 910仰臥起坐仰臥舉腿 3 3152025152025懸垂舉腿擱腿仰臥起坐 初中鍛煉計劃課程范本鍛煉部位序號 動作名稱組 數(shù)初級減肥鍛煉計劃課程范本鍛煉性質(zhì)序號動作名稱組數(shù)次 數(shù)交換動作鍛煉部位有氧 1有氧操練習(xí)30分鐘跑步機(jī) 肩 2啞鈴提肘拉122025站姿啞鈴頸前推舉 臂部 3站姿彎舉122025斜托臂固定彎舉背部 4T杠頸后下壓122025啞鈴單臂劃船 腹 5 仰臥起坐 32025懸垂舉腿初級減肥鍛煉計劃課程范本鍛煉性質(zhì)序號動作名稱組數(shù)次 數(shù)交換二、中級訓(xùn)練計劃制定的方法二、中級訓(xùn)練計劃制定的方法中 級 階 段目的： 重

5、點發(fā)展主要任務(wù)：運用知識、熟練動作對象：6個月以上時間上： 6個月1年半特征：線條、輪廓日漸明晰，初步體現(xiàn)出健美體型肌肉結(jié)實、粗壯增長相對較慢訓(xùn)練頻率：采用四天二分化訓(xùn)練或五天三分化訓(xùn)練中 級 階 段目的： 重點發(fā)展中級訓(xùn)練計劃設(shè)計的要求課的目的與要求（重點突出）鍛煉部位（2-3各部位）動作數(shù)（3-4各動作）強(qiáng)度、次數(shù)與組數(shù)（中、中、中）間歇時間（45-60秒）課鍛煉時間（75-90分鐘）中級訓(xùn)練計劃設(shè)計的要求課的目的與要求（重點突出）中級鍛煉計劃課程范本（發(fā)達(dá)肌肉）鍛煉部位 序號 動作名稱 組 數(shù) 次 數(shù) 交換動作 胸部 1杠鈴平仰臥推舉 4 6-8-10 啞鈴平仰臥推舉 2仰臥飛鳥 5 6

6、-8-10 坐姿器械平推 3上斜啞鈴?fù)婆e 4 6-8-10 平面俯臥撐 4拉力器夾胸 5 6-8-10 雙杠臂屈伸臂部 1站姿杠鈴彎舉 5 6-8-10 俯立杠鈴彎舉 2斜托彎舉 4 6-8-10 平托彎舉 3坐姿啞鈴交替彎舉 5 6-8-10 拉力器彎舉 4單臂啞鈴彎舉 4 6-8-10 側(cè)握啞鈴彎舉腹部 1 仰臥起坐 3-4 1520 懸垂舉腿 2仰臥舉腿 3-4 1520 仰臥起坐中級鍛煉計劃課程范本（發(fā)達(dá)肌肉）鍛煉部位 序號 動中級鍛煉計劃課程范本（減肥）1、有氧鍛煉 30-45分鐘2、T杠頸后下壓 65%-16以上X2-33、坐姿劃船 65%-16以上X2-34、后深蹲 65%-16

7、以上X2-35、直腿硬拉 65%-16以上X2-36、仰臥起坐 20-25 X2-3中級鍛煉計劃課程范本（減肥）1、有氧鍛煉 三、高級訓(xùn)練計劃制定的方法三、高級訓(xùn)練計劃制定的方法高 級 階 段目的： 強(qiáng)化重點主要任務(wù)：加強(qiáng)重點訓(xùn)練，注重全面發(fā)展對象：一年半以上時間上： 需要2年左右時間特征：訓(xùn)練動作技術(shù)水平不斷提高和體力不斷增長身體各部位的肌肉群豐滿、粗壯、結(jié)實視個人情況和訓(xùn)練目標(biāo)，進(jìn)行科學(xué)地訓(xùn)練訓(xùn)練頻率：五天三分化、六天四分化、七天五分化訓(xùn)練高 級 階 段目的： 強(qiáng)化重點 高級鍛煉計劃設(shè)計的要求課的目的與要求（強(qiáng)化重點）鍛煉部位（1-2各部位）動作數(shù)（4-5-6個動作）強(qiáng)度、次數(shù)與組數(shù)（中大

8、、中結(jié)合）間歇時間（30-45-60秒）課鍛煉時間（45-60分鐘） 高級鍛煉計劃設(shè)計的要求課的目的與要求（強(qiáng)化重點）高級鍛煉計劃課程范本1、仰臥推舉 80-90%-8-6-3X52、仰臥飛鳥 75-85%-6-8-10X53、上斜啞鈴?fù)婆e 75-85%-6-8-10X44、拉力器夾胸 75-85%-6-8-10X55、雙杠臂屈伸 10-15X56、仰臥起坐 15-20 X1-27、懸垂舉腿 15-20X1-2高級鍛煉計劃課程范本1、仰臥推舉 80-9課程計劃中肌肉練習(xí)程序建議先大肌群后小肌群先屈肌后伸肌先上肢后下肢再腰腹課程計劃中肌肉練習(xí)程序建議先大肌群后小肌群 四、女子健身健美訓(xùn)練內(nèi)容的安排建議器械訓(xùn)練內(nèi)容安排： 女子與男子訓(xùn)練原則基本相同。訓(xùn)練部位側(cè)重點： 突出女性特點，以形體訓(xùn)練為主，兼塑造體型。器械訓(xùn)練： 在強(qiáng)度、組數(shù)、次數(shù)等方面應(yīng)有所區(qū)別。應(yīng)重點加強(qiáng)： 肩、上胸、背闊、腰、腹、臀的訓(xùn)練，腿部以修長訓(xùn)練為主。 四、女子健身健美訓(xùn)練五、執(zhí)行計劃的動作技術(shù)保障正確的呼吸方法是掌握正確技術(shù)的重要保證掌握好動作的用力節(jié)奏是貫徹正確技術(shù)的延續(xù)技術(shù)動作準(zhǔn)確無誤是提高鍛煉質(zhì)量的前提動作全過程用力是確保鍛煉質(zhì)量的關(guān)鍵強(qiáng)化意念集中于肌肉上