科學(xué)健走,健康無憂課件

1、科學(xué)健走健康無憂健康管理健走運(yùn)動健走是一種介于散步和競走之間的運(yùn)動方式，通過大步向前，快速行走，提高肢體的平衡性能，鍛煉骨骼強(qiáng)度，改善身體機(jī)能，人體能量攝入和消耗保持平衡，最終達(dá)到緩解慢性疾病的目的。健走的特點(diǎn)是方法易于掌握，不易受到運(yùn)動傷害，也不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡的人可根據(jù)自己的時間隨時隨地進(jìn)行。健走對身體的益處提高心肺功能，改善血管彈性不受場地器材限制，易養(yǎng)成習(xí)慣對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)沖擊力比慢跑小節(jié)律性輔助靜脈血液回流到心臟增強(qiáng)血液攜氧量，改善大腦疲勞度增強(qiáng)消化腺的分泌，促進(jìn)腸胃有規(guī)律的蠕動你的走路姿勢正確嗎？好身材，走出來健步走正確姿勢：抬頭，提臀，不要駝背，雙眼平視，肘關(guān)節(jié)

2、自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動，腳尖向前，腳跟先著地。配合腹式呼吸：以鼻吸氣，使得肺部和腹部因充滿空氣而鼓起。呼氣時盡量積壓腹部，使其收縮凹入。一呼一吸間感受腹部較大的起伏。不同的健走類型要求：在一定的速度下（根據(jù)自己當(dāng)前的身體情況）要有足夠的時間，每天堅(jiān)持1個小時以上。方法：雙手?jǐn)[動，運(yùn)動強(qiáng)度較高，效果較好，一般人只要身體狀況許可，就可進(jìn)行體適能健走。作用：控制慢性疾病最有效的手段。一個小時以上的，時速達(dá)5公里以上的耐力走，可訓(xùn)練心肺功能，降低血壓，增加高密度脂蛋白，減少膽固醇、三酸肝油脂與體脂肪，有助控制體重；而且對熱的適應(yīng)力會變好，同時增強(qiáng)骨骼、韌帶與肌腱的強(qiáng)度，更能減少焦慮、抑郁，增強(qiáng)

3、免疫力。耐力性行走： 每天1個小時不同的健走類型要求：大步走、爬樓梯、在丘陵上走、爬山等。方法：在平地可大步走，一步在一米以上，至少要邁到自己的極限。前腿盡量向前邁出，小腿和大腿盡量呈90度角，雙臂前后大幅擺動，后腿打直。作用：以大步走為代表的力量性行走可以控制糖尿病，對肝膽腎的刺激都非常好，還可以降血壓?？梢藻憻挻笮⊥鹊乃屑∪?，人體有6條經(jīng)絡(luò)都在腿上，大步走可以很好地刺激它們。爬樓梯所消耗的能量是行走的5倍，一個臺階高度有16cm左右，對人體的能量消耗很大。力量性行走：大步走，1步1米以上單純的步數(shù)記錄，并不包含運(yùn)動強(qiáng)度。而在研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動對健康的增益，很大程度上是依賴于運(yùn)動強(qiáng)度的結(jié)果。

4、如果步行的強(qiáng)度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)，實(shí)際上對健康沒有太大的意義。生活步數(shù)與運(yùn)動步數(shù)混合：根據(jù)研究，成年人一般一天要走8000步左右，而這8000步基本上強(qiáng)度都很低，對健康促進(jìn)小。如果去除這8000步，實(shí)際上日行萬步中，只有2000步左右是比較有效的運(yùn)動，這個運(yùn)動量實(shí)在是太小了。日行萬步健康健走運(yùn)動誤區(qū)運(yùn)動時間過長過長時間的運(yùn)動導(dǎo)致身體無法僅通過血液中的脂肪和葡萄糖供能身體通過分解肌肉蛋白質(zhì)獲得所需能量。肌肉量減少。一次消耗過多能量，再次進(jìn)食的時候身體會超過所需的儲存能量。（超量吸收）辛苦運(yùn)動完，好好犒勞自己一下。健走時間長健康作用大健走運(yùn)動誤區(qū)有效健走，拒絕“暴走大事件”每分鐘1

5、10步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步頻是比較合理的中等強(qiáng)度。健走運(yùn)動三步驟準(zhǔn)備活動運(yùn)動階段放松調(diào)整5-10分鐘30-60分鐘10-15分鐘不同人群的健走要求健走時間：下午16-18點(diǎn)或晚餐后半小時；健走持續(xù)時間：一次運(yùn)動連續(xù)40-60分鐘，幫助脂肪燃燒；健走頻率：1次/天，5-7天/周健走注意事項(xiàng)：盡量選擇平地進(jìn)行鍛煉，避免坡度較大之地及上下樓梯；運(yùn)動強(qiáng)度以能與同伴交談但不能唱歌為準(zhǔn)；健走前進(jìn)行20分鐘力量鍛煉更有利于消脂；運(yùn)動間隔不宜超過2天；避免午后陽光強(qiáng)烈時運(yùn)動。超重/肥胖、高血脂人群不同人群的健走要求高尿酸、冠心病人群健走時間：早、晚餐后60分鐘；健走持續(xù)時間：一次運(yùn)動連續(xù)20-40分鐘， 代謝尿酸，提高心肺功能；健走頻率：1次/天，5-7天/周健走注意事項(xiàng)：運(yùn)動前后多補(bǔ)充水分；控制運(yùn)動時間，避免機(jī)體過于疲勞，加重心臟負(fù)擔(dān)及產(chǎn)生過多乳酸；天氣炎熱或寒冷時選擇室內(nèi)運(yùn)動。上班族如何實(shí)施健步走晚餐后刻意