如何克服考試焦慮

1、關(guān)于如何克服考試焦慮第1頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三事例一： 摘自一位同學(xué)的周記 有人說(shuō)：一個(gè)人首先要做他自己，其次才是父母、老師和朋友。話(huà)雖這么說(shuō)，但是面對(duì)高考我總是感覺(jué)到父母、老師和朋友加在我身上的期望，這種期望對(duì)我而言是一種責(zé)任，是一種巨大的精神壓力，我感覺(jué)到難以承受，活得特別累。我真不知道該如何卸下這精神包袱。從幾則真實(shí)的事例談起第2頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三事例二： 一位學(xué)習(xí)成績(jī)較好的同學(xué)傾訴： 眼看考試一天天臨近，事先擬訂的學(xué)習(xí)計(jì)劃完成不了，內(nèi)心萬(wàn)分焦急，老是擔(dān)心搞不好學(xué)習(xí)，于是我整日陷入苦惱之中，萎靡不振。我感覺(jué)到自己

2、的肩頭似乎壓著一副重?fù)?dān)，既抬不起，又放不下，我只好彎腰艱難地向前行進(jìn)，深感人生的艱辛和生活的可悲,晚上睡覺(jué)經(jīng)常做噩夢(mèng)。第3頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三事例三： 一位成績(jī)不理想的同學(xué)寫(xiě)來(lái)的求助信 她特別擔(dān)心自己考試考不好，于是非常后悔過(guò)去沒(méi)有好好學(xué)。她對(duì)我說(shuō)：“如果我有月光寶盒就好了，讓時(shí)間倒流，我好重新開(kāi)始好好學(xué)習(xí)?！庇谑撬焐钤诳只藕秃蠡谥?，精神萎靡，復(fù)習(xí)效果越來(lái)越差。 第4頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三你遇到過(guò)類(lèi)似前面幾位同學(xué)的經(jīng)歷嗎？說(shuō)一說(shuō)其實(shí)這都是考試焦慮癥的表現(xiàn)！第5頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星

3、期三考試焦慮又稱(chēng)為考試恐怖，是指因考試壓力引起的一種心理障礙。主要表現(xiàn)在迎考及考試期間出現(xiàn)過(guò)分擔(dān)心、緊張、不安、恐懼等復(fù)合情緒障礙，還可伴有失眠、消化機(jī)能減退、全身不適和植物神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)癥狀。什么是考試焦慮癥？第6頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三考試焦慮的表現(xiàn)第7頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三考試焦慮的表現(xiàn) 1、焦慮表現(xiàn)為生理反應(yīng)，如不自主地震顫、昏厥、肌肉痙攣、心跳加快、出汗等；2、焦慮表現(xiàn)為心理感受，感到恐懼，預(yù)感到不祥與擔(dān)心，基本的內(nèi)心體驗(yàn)是害怕與不安；3、焦慮是一種情緒狀態(tài)，這種情緒指向未來(lái)，它意味著某種危險(xiǎn)即將到來(lái)或馬上就要到

4、來(lái)，但實(shí)際上沒(méi)有任何威脅或危險(xiǎn)。如果用合理的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量，我們可以發(fā)現(xiàn)誘發(fā)焦慮的事件與焦慮的嚴(yán)重程度往往不相稱(chēng)。4、表現(xiàn)為防御或回避行為，如在考場(chǎng)上驚恐不安、思維混亂，早早答題交卷離場(chǎng)，或腦子一片空白、思維停滯等，這是考試焦慮的行為成分。 第8頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三考試焦慮一定會(huì)讓我們考試發(fā)揮失常么? 答案 NO! 第9頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三故事一：猴子摘桃的故事第10頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三故事二： 奧運(yùn)會(huì)比賽中，一名著名跳高運(yùn)動(dòng)員在比賽前十分緊張，但當(dāng)他看到他的強(qiáng)勁對(duì)手試跳失敗，無(wú)心挑戰(zhàn)

5、之后，他如釋重負(fù)：“我完全放松了，一點(diǎn)兒也不緊張了?！比欢荣惤Y(jié)果卻令人大失所望，他竟敗給一個(gè)名不見(jiàn)經(jīng)傳、實(shí)力不如他的對(duì)手。 過(guò)低焦慮導(dǎo)致動(dòng)力缺乏第11頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三故事三：埃蒙斯被公認(rèn)是當(dāng)今男子步槍射擊界少見(jiàn)的天才，才27歲時(shí)就已經(jīng)在國(guó)際賽事中獲得無(wú)數(shù)世界冠軍頭銜。 在2004年雅典奧運(yùn)會(huì)上，埃蒙斯突然在最后一槍脫靶，失去金牌。然而在四年后的北京奧運(yùn)會(huì)上，這個(gè)“魔咒”似乎就黏上他了，最后一環(huán)居然只打出了4.4環(huán)的成績(jī)，也使得金牌拱手讓人。誰(shuí)也沒(méi)想到，4年前的疑惑會(huì)在4年后仍然成為最大的問(wèn)號(hào)?！鞍Ｃ伤挂?yàn)?年前的一幕，形成心理創(chuàng)傷，這個(gè)創(chuàng)傷只是在4年

6、后再次爆發(fā)?！敝袊?guó)醫(yī)科大學(xué)醫(yī)學(xué)心理學(xué)與精神醫(yī)學(xué)專(zhuān)家賈丁鑫認(rèn)為，同樣是奧運(yùn)會(huì)、同樣是男子50米步槍340決賽、同樣是關(guān)鍵的最后一槍?zhuān)嗤沫h(huán)境和氣氛，使得雅典陰影瞬間充斥埃蒙斯。 過(guò)度焦慮是行動(dòng)的阻力第12頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三適度焦慮有利于考場(chǎng)發(fā)揮第13頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三耶克斯多德森定律對(duì)于簡(jiǎn)易的工作、難易適中的工作和繁難工作，心理壓力過(guò)低或者過(guò)高，都導(dǎo)致作業(yè)成績(jī)低；中度的心理壓力使作業(yè)成績(jī)最高。說(shuō)明：要發(fā)揮出最佳水平，需要調(diào)整好情緒狀態(tài)，既不能精神太緊張、對(duì)結(jié)果太關(guān)注，也不能完全放松、失去動(dòng)力。 適度焦慮有利于考場(chǎng)發(fā)

7、揮。第14頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三引起考試焦慮的原因復(fù)習(xí)不充分：所學(xué)知識(shí)的不夠牢固，很容易致使考生產(chǎn)生焦慮心理；生活無(wú)規(guī)律：比如熬夜、飲食無(wú)規(guī)律，都會(huì)影響到身心健康，從而影響考試的狀態(tài)；自我期望值過(guò)高：比如自己所學(xué)到的知識(shí)只有前十的實(shí)力，如果一定要求自己考第一，容易給自己帶來(lái)困擾；性格因素：比如開(kāi)朗的人容易跟人溝通，把焦慮的情緒宣泄出去；而內(nèi)向的人則缺少溝通等來(lái)宣泄途徑，造成自己的心理困擾；身體健康因素：若在考試前突然發(fā)生感冒等突發(fā)事件，容易在考試時(shí)給自己帶來(lái)考試壓力；家庭因素：家長(zhǎng)的“望子成龍，望女成鳳”的心理給子女帶來(lái)太大的考試壓力；學(xué)校因素：學(xué)校為提高升

8、學(xué)率，渲染一種競(jìng)爭(zhēng)的氣氛，造成學(xué)生考試壓力過(guò)大。第15頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三你認(rèn)為有哪些克服考試焦慮的常見(jiàn)方法？想一想第16頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三四、克服考前焦慮和考試焦慮的方法1、克服考前焦慮方法 自信法：自信是治愈焦慮癥的必要前提。要知道自己是自己的救世主，要善于揚(yáng)長(zhǎng)辟短，不斷增強(qiáng)自信心。（克服習(xí)得性無(wú)助感,運(yùn)用積極的心理暗示。） 接納法：你不和它“較勁兒”，等于不給它能量，慢慢就會(huì)緩解下來(lái)。要特別提醒那些要強(qiáng)、學(xué)習(xí)較好的考生，一定要有接納焦慮以及焦慮帶來(lái)的學(xué)習(xí)效率有所下降的胸懷。拒絕接納，不停的自責(zé)，只會(huì)使情況變得更

9、為嚴(yán)重。 第17頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三咨詢(xún)法：對(duì)學(xué)習(xí)中的難點(diǎn)要及時(shí)找人求教，千萬(wàn)不要自己苦鉆牛角尖；心理有了障礙也要及時(shí)通過(guò)心理咨詢(xún)加以排除，理順心氣，消極情緒有礙復(fù)習(xí)。運(yùn)動(dòng)消除法:學(xué)生以腦力活動(dòng)為主，而適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是消除大腦疲勞的有效方法。廣大臨考中學(xué)生可根據(jù)自己的實(shí)際情況，散散步、打打球、做做體操。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì)，雖然使肌肉疲勞，但可以放松神經(jīng)。第18頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三 （5）情緒宣泄法:情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。眾所周知，有些考試焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的，如：升學(xué)壓

10、力使你透不過(guò)氣來(lái)，考試成績(jī)不理想，家長(zhǎng)的啰嗦等等，都可能使心情變化，久而久之，就會(huì)出現(xiàn)“考試焦慮情緒”。針對(duì)這種情況，可采用以下方法：聊天法，即通過(guò)向親人或朋友，述說(shuō)自己的積怨，求得他人的理解，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整；哭笑法，如果內(nèi)心憋得難受，又無(wú)法與人傾訴，應(yīng)當(dāng)找一個(gè)適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的不平；書(shū)面釋放法，可以用寫(xiě)日記或書(shū)信的方式，釋放自己的苦。第19頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三 2、克服考試焦慮的方法 暗示法：即使在考試中如果出現(xiàn)了難題，突然產(chǎn)生緊張感或大腦一片空白，可以用轉(zhuǎn)移法，要強(qiáng)迫自己冷靜下來(lái)，讓頭腦安靜一會(huì)兒，想些鼓勵(lì)自己的話(huà)，如“

11、我有信心考出自己的最好水平”、“只要盡力就問(wèn)心無(wú)愧”。此外，學(xué)會(huì)自我安慰很重要。例如：倘若這道題自己做不出來(lái)，就可以想想別人也未必能做得出來(lái)。（我難人難大家難，我易人易大家易。）第20頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三 取舍法：遇到平時(shí)掌握的內(nèi)容考試時(shí)突然想不起來(lái)的時(shí)候，可以暫時(shí)跳過(guò)去，先去做別的題目，這是比較正確的考試習(xí)慣。待別的題目都作好了，緊張情緒會(huì)得到緩解，回過(guò)頭來(lái)做這道題目時(shí)，失去的記憶就能恢復(fù)了，千萬(wàn)不要為了一道題影響了整體的發(fā)揮。 深呼吸法：身體自然坐正，輕閉雙眼，雙手平放桌上，在深呼吸的同時(shí)，收緊雙拳及全身肌肉，然后慢慢呼出，并隨之放松肌肉，待情緒趨于穩(wěn)

12、定后，再繼續(xù)答題。第21頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三五、結(jié)語(yǔ) 在準(zhǔn)備考試的過(guò)程中，我們遇到挫折或發(fā)生內(nèi)心的沖突是常事。倘若只從一個(gè)角度來(lái)看，可能引起不安，造成終日苦悶或煩惱。如果從另外一個(gè)角度來(lái)看，就可能發(fā)現(xiàn)它的積極意義，使消極的情緒轉(zhuǎn)化為積極的情緒。所以，我們要學(xué)會(huì)從多種角度、各個(gè)側(cè)面去看問(wèn)題，遇事要多分析、多思考，尋找適當(dāng)?shù)慕鉀Q問(wèn)題的辦法，希望同學(xué)們?cè)谝院竽茌p松學(xué)習(xí)，輕松上陣，考出優(yōu)異的成績(jī)。 第22頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三什么是習(xí)得性無(wú)助感？ 當(dāng)一個(gè)人發(fā)現(xiàn)無(wú)論他如何努力，無(wú)論他干什么，都以失敗而告終時(shí)，他就會(huì)覺(jué)得自己控制不了

13、整個(gè)局面，于是，他的精神支柱就會(huì)瓦解。 將失敗歸因于可控因素，則會(huì)繼續(xù)努力，歸因于不可控因素。則會(huì)絕望，將失敗歸因于內(nèi)部、穩(wěn)定、不可控時(shí)是最大的問(wèn)題，會(huì)產(chǎn)生習(xí)得性無(wú)助感。第23頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三 體育教練符教授的心理暗示訓(xùn)練對(duì)網(wǎng)球隊(duì)員 第一天心理訓(xùn)練，符明秋做了表象訓(xùn)練的對(duì)比實(shí)驗(yàn)。她讓隊(duì)員們閉上眼睛，不停地做消極心理暗示：“你今天感覺(jué)不好，很累，很疲憊，根本就不想?yún)⒓泳鸵媾R的測(cè)試，你全身無(wú)力，精神不振，但令你厭倦的“引體向上”測(cè)驗(yàn)馬上就要開(kāi)始了,準(zhǔn)備-開(kāi)始” 第二天做積極心理暗示：“這是你盼望已久的測(cè)試，你今天感覺(jué)特別好，渾身上下有使不完的勁，覺(jué)得測(cè)試

14、“引體向上”是件輕而易舉的事，準(zhǔn)備-開(kāi)始”測(cè)試的結(jié)果讓隊(duì)員們目瞪口呆：兩次同樣時(shí)間的測(cè)試結(jié)果，成績(jī)居然相差10多個(gè)! 這就是心理學(xué)的力量!第24頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三考試焦慮的水平與測(cè)量考試焦慮水平測(cè)驗(yàn)量表 本測(cè)驗(yàn)共32道題，每題4個(gè)答案： A 很符合；B 比較符合；C 不太符合；D 很不符合。 1.在重要考試的前幾天，我就坐立不安； 2.臨近考試時(shí)，我就拉肚子； 3.一想到考試即將來(lái)臨，身體就發(fā)僵； 4.在考試前，我總是很苦惱； 5.在考試前，我感到煩躁，脾氣變壞； 6.在緊張的復(fù)習(xí)期間，我老想著“這次考試考糟了怎么辦？” 7.越臨近考試，注意力就越難集中

15、； 8.一想到馬上就要考試，參加任何文娛活動(dòng)均沒(méi)興趣； 9.在考試前，老是預(yù)感到這次考試將要考糟； 第25頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三10.在考試前，常做關(guān)于考試的夢(mèng)； 11.到了考試那天，我就不安起來(lái)；12.考試鈴一響，我的心馬上緊張起來(lái)； 13.遇到重要的考試，我的腦子就比平時(shí)遲鈍； 14.看到考試題目很多，我會(huì)感到很不安； 15.在考試中，我的手會(huì)變得冰涼； 16.在考試時(shí)，我感到十分緊張； 17.一遇到難題，我就擔(dān)心自己不及格； 18.在緊張的考試中，常想些與考試無(wú)關(guān)的事情，注意力集中不起來(lái)； 19.在考試時(shí)，我會(huì)緊張得連平時(shí)記得滾瓜爛熟的知識(shí)也回憶不起來(lái)； 20.在考試時(shí)，我會(huì)沉浸在空想中，一時(shí)忘了自己是在考試； 第26頁(yè)，共29頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)30分，星期三21.在考試中，想上廁所的次數(shù)比平時(shí)多； 22.考試時(shí)，即使不熱，我也會(huì)渾身出汗； 23.考試時(shí)，我會(huì)緊張得手發(fā)抖，連寫(xiě)字都很困難； 24.考試時(shí)，經(jīng)常會(huì)看錯(cuò)題目； 25.進(jìn)行重要的考試時(shí)，頭就會(huì)痛； 26.如果發(fā)現(xiàn)剩余的時(shí)間已來(lái)不及做完全部的題，我會(huì)急得渾身出汗； 27.考試后，發(fā)現(xiàn)自己本來(lái)是懂的題，卻沒(méi)答對(duì)，我會(huì)感到十分沮喪； 28.有幾次重要的考試之后，我都腹瀉； 29.我對(duì)考