高三學(xué)生考前心理輔導(dǎo)策略課件

1、高三學(xué)生考前心理輔導(dǎo)策略丁 道 群湖南師范大學(xué)心理學(xué)系引起考試緊張、焦慮等心理障礙的原因 （一）主觀原因 求勝意識(shí)過強(qiáng)或者期望水平過高 對考試過程或結(jié)果缺乏自信與個(gè)性特點(diǎn)有關(guān) 對自身生理指標(biāo)變化的消極評(píng)價(jià)“懼怕否定評(píng)價(jià)”作為一種個(gè)性特點(diǎn)，是指對他人的評(píng)價(jià)擔(dān)憂，為他人的否定評(píng)價(jià)感到苦惱，以及預(yù)期自己會(huì)遭到他人的否定評(píng)價(jià)。 特質(zhì)焦慮引起考試緊張、焦慮等心理障礙的原因（二）客觀原因 環(huán)境陌生 社會(huì)和他人評(píng)價(jià)緊張、焦慮情緒的預(yù)防與克服增強(qiáng)自信心和自我效能感自信是抗焦慮的好方法自我效能(Self-efficacy) 努力提高答題熟練程度回憶的心理訓(xùn)練 了解他人情況：知己知彼記住這樣幾句話我必須做完這件事

2、 我在允許的時(shí)間內(nèi)盡量做我必須干好 我能干好別人應(yīng)付壓力的 每個(gè)人都會(huì)受到壓力 能力 比我強(qiáng) 影響，并不是我一 個(gè)期望理論激勵(lì)水平=期望值效價(jià)期望值：指人們對自己的行為能否導(dǎo)致所想得到的工作績效和目標(biāo)的主觀概率，即主觀上估計(jì)達(dá)到目標(biāo)、得到獎(jiǎng)酬的可能性效價(jià)：指人們對某一目標(biāo)（獎(jiǎng)酬）的重視程度與評(píng)價(jià)高低，即人們在主觀上認(rèn)為這目標(biāo)（獎(jiǎng)酬）的價(jià)值大小。 佛隆（Froom）的期望理論的公式表達(dá)M=EVM：Motivation（激發(fā)力量）E：Expectancy（期望）V：Valence（效價(jià)） 佛?。‵room）的期望模式個(gè)人努力個(gè)人需要組織獎(jiǎng)勵(lì)個(gè)人成績期望值與效價(jià)相結(jié)合的五種情形(1) M = E V

3、 低 低 低 (2) M = E V 低 高 低(3) M = E V 低 低 高(4) M = E V 中 中 中(5) M = E V 高 高 高 模擬訓(xùn)練 模擬訓(xùn)練：在平時(shí)訓(xùn)練中，讓練習(xí)者接近實(shí)戰(zhàn)條件下進(jìn)行心理訓(xùn)練的方法。 它的目的是使練習(xí)者在今后的實(shí)戰(zhàn)中能夠適應(yīng)環(huán)境，提高對外界不良刺激的抗干擾能力，這有利于將注意集中在實(shí)戰(zhàn)過程中，有效減少緊張情緒的發(fā)生。實(shí)戰(zhàn)情景模擬： 在訓(xùn)練中， 特別是在考前的訓(xùn)練時(shí)，盡可能創(chuàng)設(shè)或選擇與真實(shí)考試條件相同或相似的情境，這種模擬訓(xùn)練過程中可以人為地去模擬實(shí)戰(zhàn)，也可以利用一些客觀的自然條件如各種氣候和環(huán)境等，去安排模擬訓(xùn)練。在模擬訓(xùn)練時(shí)，要在生理、心理和環(huán)境

4、等方面最大限度和可能地做到與實(shí)戰(zhàn)相似或相近，盡可能讓練習(xí)者的生理負(fù)荷和心理接近于實(shí)戰(zhàn)的水平。但要做到這點(diǎn)有相當(dāng)?shù)碾y度。睡眠調(diào)節(jié)提高睡眠質(zhì)量 失眠、睡眠不足容易引起緊張、焦慮情緒保證充足的睡眠時(shí)間可采取臥姿來放松和調(diào)節(jié)呼吸，結(jié)合個(gè)人睡臥習(xí)慣，適當(dāng)變更個(gè)別動(dòng)作，使考生由被動(dòng)的自然睡眠改為自我控制下的主動(dòng)睡眠，提高睡眠質(zhì)量，縮短入睡時(shí)間。飲食習(xí)慣睡前喝杯牛奶小米粥加紅糖，有利于睡眠質(zhì)量 調(diào)整生物鐘作息時(shí)間與考試時(shí)一致復(fù)習(xí)科目與考試時(shí)間安排一致改變認(rèn)知在情緒發(fā)生過程中認(rèn)知因素起著重要的作用。改變?nèi)说恼J(rèn)知進(jìn)而可以改變?nèi)说那榫w和行為。 我們的煩惱不是源于我們的遭遇，而是源于我們對世界的看法 看看她是什么人

5、少女與老婦戴項(xiàng)鏈的少女 可憐的老婦人你看到了一對情侶或是一個(gè)骷顱頭？錯(cuò)覺（1） 你看見他們在唱歌了嗎？誰控制我們的情緒這世界真是太美好了，在這丑陋、有刺的梗上，竟能長出這么美麗的花朵這世界太悲慘了，一朵漂亮、美麗的花朵，竟然長在有刺的梗上換種想法，快樂自然來!減壓歸因理論對行為原因的解釋不一樣，對該行為的反應(yīng)也會(huì)不一樣。根據(jù)有關(guān)的外部信息、線索，對人的內(nèi)在狀態(tài)或外在行為表現(xiàn)來推測其行為原因的過程，叫歸因。行為的原因：內(nèi)因和外因，穩(wěn)定與不穩(wěn)定成功與失敗原因的分類內(nèi)在的外在的穩(wěn)定能力工作難度不穩(wěn)定努力運(yùn)氣成功和失敗的不同歸因及心理反應(yīng)成 功心理反應(yīng)失 敗心理反應(yīng)內(nèi) 因（努力、能力）外 因（任務(wù)難

6、度、機(jī)遇）滿意自豪驚奇感激內(nèi)疚無助感氣憤有敵意不同歸因及工作積極性穩(wěn)定因素能力任務(wù)難度不穩(wěn)定因素機(jī)遇努力成 功積極性失 敗積極性提 高提高或降低降低可能提高個(gè)人與他人歸因的比較成 功失 敗個(gè) 人他 人努力、能力機(jī)遇好、任務(wù)容易任務(wù)難、機(jī)遇不好不努力、能力弱歸因理論在考試上的運(yùn)用正確分析學(xué)生成功或失敗的原因。若把失敗歸因于能力低、學(xué)習(xí)難度大等穩(wěn)定因素，則會(huì)降低成功的期望，失去信心，出現(xiàn)不再堅(jiān)持努力的行為把失敗歸因于自己不努力或粗心大意等不穩(wěn)定的因素，就會(huì)增強(qiáng)人的自信心，增加努力去爭取成功的機(jī)會(huì)。放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練:主要是借助語言暗示等手段使身體松弛，進(jìn)而引起心理放松?，F(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)，放松訓(xùn)練至少有減

7、輕心理壓力、獲得生理上的益處，調(diào)節(jié)興奮水平，作為心理訓(xùn)練的基礎(chǔ)的作用。 雙向調(diào)節(jié)說:大腦與肌肉之間具有雙向聯(lián)系人類受暗示性和念動(dòng)能力，通過有關(guān)放松的語言暗示來調(diào)節(jié)肌肉的緊張度，使之逐步放松；肌肉放松時(shí)，向大腦傳遞的神經(jīng)沖動(dòng)就會(huì)明顯減少，大腦的興奮性就隨之下降，心理上就感到放松。放松訓(xùn)練腹式呼吸訓(xùn)練表象放松訓(xùn)練漸進(jìn)放松訓(xùn)練自生訓(xùn)練腹式呼吸訓(xùn)練：先找一舒適位置，減輕束縛，坐或躺皆可，將雙手置于肚臍前由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。 當(dāng)吸氣時(shí)，肚臍盡量往上頂 吸氣時(shí)默念一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘并暫停一秒，仔細(xì)感覺放在腹部的手會(huì)跟著上升約一吋（切記：不要牽動(dòng)您的肩膀）想象溫暖且放松的氣體流進(jìn)您的體內(nèi)慢慢

8、地吐氣，吐氣速度越慢越好 感覺放在腹部的手會(huì)跟著下降，并想象所有的緊張也跟著釋出 重復(fù)以上動(dòng)作510次。 表象放松訓(xùn)練：這種方法主要是通過想象放松情景來逐漸達(dá)到放松的目的。漸進(jìn)放松訓(xùn)練 漸進(jìn)放松訓(xùn)練（Progressive Relaxation training）是利用全身各部位肌肉的緊張和放松，并輔以深呼吸和表象來調(diào)控人們緊張情緒的一種訓(xùn)練方法。其基本假設(shè)是當(dāng)肌肉完全放松時(shí)，身上其他部位肌肉也隨之放松和減緩生理消耗作用，骨骼肌緊張水平和變化與內(nèi)部情緒喚醒狀態(tài)緊密相關(guān)。 漸進(jìn)放松訓(xùn)練與表象訓(xùn)練或認(rèn)知調(diào)整法結(jié)合起來，可用于調(diào)節(jié)參賽選手的焦慮和情緒，能夠產(chǎn)生良好的干預(yù)效應(yīng)。漸進(jìn)放松訓(xùn)練的方法 漸進(jìn)

9、放松訓(xùn)練的方法是主觀地讓某一肌肉群先緊張收縮，然后充分放松，通過對比可更深刻地體驗(yàn)放松一剎那間的肌肉感覺?；咀龇ㄊ亲尵毩?xí)者平躺，兩手放置身旁，處于一個(gè)舒適的體位，且雙手和雙腳不可交叉。訓(xùn)練環(huán)境必須非常安靜、光線柔和。漸進(jìn)放松訓(xùn)練的注意事項(xiàng) Jacobson的漸進(jìn)放松訓(xùn)練要求練習(xí)者在放松肌肉前先緊張某一部位的肌肉，這樣可以幫助練習(xí)者認(rèn)識(shí)緊張和放松的區(qū)別。 （第一階段）基本漸進(jìn)放松訓(xùn)練（一）注意事項(xiàng)第一，在基本漸進(jìn)放松訓(xùn)練的開始階段，一般要持續(xù)58秒，但不要因?yàn)檫^多地注意計(jì)時(shí)而分散自己的意念。第二，練習(xí)過程中要保持心情平靜，動(dòng)作緩慢，不可急躁。第三，練習(xí)要選擇一個(gè)安靜而不受干擾的地方。第四，練習(xí)

10、的時(shí)間可以選擇晚上睡覺前。（二）練習(xí)程序 練習(xí)者仰臥在床上或地上，放松，雙腿自然伸直，雙臂稍離體側(cè)，掌心向下自然放松，兩眼半睜或輕輕閉上。1. 先以右手用力握拳，體會(huì)緊張感（58秒），然后放松，并體會(huì)放松感。2. 左手握拳，然后放松。然后再做一次。3. 屈右前臂，收縮肱二頭肌，放松。然后再做一次。4.屈左前臂，放松。然后再做一次。5.蹙眉，收縮前額肌肉，放松。然后再做一次。6.咬緊牙，放松。然后再做一次。 7.聳肩，收縮肩部肌肉，放松。然后再做一次。8.深呼吸，屏氣保持緊張；緩慢呼氣，體會(huì)放松感。然后再做一次。9.收縮腹部肌肉，放松。然再做一次。10.繃腳尖，伸踝關(guān)節(jié)并保持緊張，放松。然后再做

11、一次。11.腹式呼吸，吸氣，使腹部鼓起；呼氣，使腹凹陷。12.重復(fù)深呼吸三次，將注意力集中于整個(gè)呼吸過程（這種作法也稱為“意守”或精神集中法）。13.恢復(fù)到正常狀態(tài)。（第二階段）加上暗示語的漸進(jìn)放松訓(xùn)練（一）基本注意事項(xiàng) 經(jīng)過基本漸進(jìn)放松訓(xùn)練34次的訓(xùn)練，便可進(jìn)入這一階段的訓(xùn)練。這時(shí)，要求放松的時(shí)間縮短為510分鐘，并繼續(xù)運(yùn)用注意力集中于呼吸。第二階段訓(xùn)練也要選擇一個(gè)安靜的地方，仰臥，閉眼。（二）練習(xí)程序1. 運(yùn)用將注意力集中于呼吸的技術(shù)：（1）將注意力集中于呼吸，深呼吸三次；（2）將放松感引導(dǎo)到每一塊肌群，順序是：右手用力、左手用力、彎曲右手前臂（二頭?。?，彎曲左手前臂（二頭肌）、前額、上下

12、額、雙肩、胸部、腹部、臂部、腿部、雙足。（3）注意一下全身各部位，看是否還有緊張的部位。（4）在最后查看是否還有緊張部位時(shí)，繼續(xù)將注意力集中于呼吸，同時(shí)想象每一組肌群都在放松。 2.在呼吸和放松的過程中，應(yīng)使用一些具有啟發(fā)性的提示語?？梢韵仍囈辉嚹男┨崾菊Z效果最好。 如在呼吸和方式時(shí)可以想象幾遍“我很放松！很舒適！”，以達(dá)到提示的作用。也可以想象“放松、平靜”或想象一種能夠使自己感覺放松的顏色。在找到自己的提示語之后，便可以在集中注意力時(shí)想象這條提示語（顏色），同時(shí)進(jìn)行呼吸。 基本漸進(jìn)放松、加上暗示語的漸進(jìn)放松不是各自獨(dú)立的訓(xùn)練過程，兩種放松訓(xùn)練可以視為一個(gè)系列連續(xù)的過程，每一個(gè)階段做下一個(gè)階

13、段的鋪墊，最終完成整個(gè)放松練習(xí)。 自生訓(xùn)練 自生訓(xùn)練（autogenic training），又稱自主訓(xùn)練、自律訓(xùn)練、自我訓(xùn)練或自發(fā)訓(xùn)練。 使用自生訓(xùn)練進(jìn)行各種各樣的練習(xí)和自我暗示，可以達(dá)到引起放松反應(yīng)的目的。自生訓(xùn)練的方法 練習(xí)自生訓(xùn)練法必須采用下列幾項(xiàng)基本步驟：1練習(xí)者采用一種舒適姿勢練習(xí)（通常是躺下）。2練習(xí)者以深緩的方式呼吸，并且專注在自我呼吸上面。3練習(xí)者專注在某部分軀體的放松，并且體會(huì)每一肢體沉重的感覺。5練習(xí)者體會(huì)四肢和腹部的溫暖感覺，以及前額的冰涼感覺。二、自生訓(xùn)練程序（一）預(yù)備姿勢 舒適地坐在一張椅子上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼；或者仰面躺下，頭舒服地靠在枕頭上，兩臂微微彎曲，手