居家運動,樂享健康｜人保壽險樂享生活

您多久健身一次？一個月、一周，還是每天？ 您都在哪里健身？公園、小區(qū)里，還是健身房？ 沒想到吧，家里也是健身的好地方，不受時間限制，免遭日曬雨淋，避免路途奔波。但是，在家健身也有講究，拉伸運動、有氧運動、力量訓練，一個都不要少，還要注意避免運動中的各種誤區(qū)。一起來練練吧！居家有氧運動為什么要進行“有氧運動”？俯臥撐一做做100個，累得趴下，是有氧運動嗎？不是！跑步一跑跑1?000米，喘得上氣不接下氣，是有氧運動嗎？也不是！有氧運動是指能增強人體內氧氣的吸入、輸送和利用的耐久性運動。有氧運動項目包括步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等?？捎?2個字來概括有氧運動的特點，即低強度、長時間、不間斷、有節(jié)奏。有氧運動可以消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節(jié)心理和精神狀態(tài)，因此是健身的主要運動方式。居家有氧運動怎么做？受家里場地的限制，許多有氧運動項目沒法進行。推薦的項目有原地跑步、原地高抬腿或原地無繩跳。 這幾個項目的速度可以比較慢， 每秒1～2步或2跳，根據自己的能力進行，最好能持續(xù)至少 10分鐘。如果動作太快，很多人就很難維持10分鐘以上。運動中，心率可以達到 170減年齡的范圍內（如 60歲的人，170－60＝110，即心率可以達到 110次/分）。一天可以進行 2～3次。誤區(qū)跳繩越快越好 如果是參加1分鐘跳繩比賽，當然跳繩的次數越多越好。但是，居家健身并非只運動 1分鐘，要想通過跳繩來獲得鍛煉心肺功能的益處，需要跳10分鐘以上。為了能達到這個時間要求，應根據自己能承受的速度進行，如果不能堅持，隨時可以停下來休息。跑步越快越好 原地快速跑3～5分鐘，相當于800米比賽的全力跑，這也接近于無氧運動。要發(fā)揮有氧運動的優(yōu)點，還是應先在慢跑的基礎上，逐漸加快速度，注意不要全力跑。居室拉伸練習為什么要進行“拉伸練習”？許多中老年人認為“老胳膊老腿的，還拉伸什么？不要跌倒就算好的了?！逼鋵?，進行拉伸練習正是預防老年人跌倒的方法之一，因為拉伸練習可以增加韌帶的柔韌性，緩解肌肉緊張，預防肌肉扭傷和運動不協調等。運動前，先做拉伸練習，有利于擴大身體關節(jié)活動范圍，減少運動損傷的發(fā)生。當然，拉伸練習要講究方法，不然適得其反。居家如何進行“拉伸練習”？拉伸練習最不受地點、時間的限制，很適合在家里進行。拉伸運動簡單來說就是伸伸胳膊、扭扭腰、壓壓腿等。注意選擇穩(wěn)固的支撐物，再進行拉伸練習。如壓腿，可以選擇坐在床上進行；一只手臂進行拉伸練習時，另一只手可以扶著墻或椅子等。另外，拉伸的動作幅度、用力程度以及用力速度要由小到大，由慢到快，以防肌肉拉傷。誤區(qū)拉伸不疼沒有效果 不少人認為，拉伸不拉到齜牙咧嘴、疼痛難忍就沒有效果。其實，正確的拉伸練習不應讓人感到痛苦。進行拉伸練習時，注意力應完全集中在拉伸部位，如果感覺疼痛，則是身體發(fā)出警告用力過大或超過身體忍耐限度了。堅持拉伸練習，不要強求“速達目標”，每天都有小進步，天長日久就會有大收獲。拉伸時間長短無所謂 拉伸練習的時間過短起不到效果，每個動作應該在自己能承受的限度上堅持 3～5秒，最好能堅持15秒，每組重復2～3次，每天2～3組。正確的拉伸練習后，會感覺拉伸后的部位很放松，肌肉也變得更有彈性。特別提醒中老年人無論是居家運動，還是戶外運動，都要根據自己的身體狀況選定適宜的鍛煉方式。記住一定要量力而行、循序漸進、持之以恒，如果運動中有任何不適，應立即停下來，必要時可就醫(yī)。居室力量練習為何要進行“力量練習”？人體肌肉的體積會隨著年齡的增加而逐漸衰退。 據統(tǒng)計，60歲時人體的肌肉體積僅相當于年輕時的 75%。如果有靜坐少動的習慣，衰退的情況會更加嚴重。別小看這些變化，其背后的隱患可不小，會加速人的衰老，并容易因力量減少而發(fā)生意外，如跌倒等。力量訓練可以有效減緩人體肌肉體積的衰減，增加肌肉的力量。居家力量練習怎么做？有些中老年人會認為，健身只要經常跑跑步、打打球就可以了。其實，要想增加全身肌肉力量，僅有這些還不夠。不少力量練習項目很適合在家進行，如拉拉力器、舉啞鈴、做俯臥撐、練仰臥起坐、下蹲等，這些練習可以加強雙臂、腿部及背部的肌肉力量。選擇 1～2個項目，每周2天，每天練習3次，每次10分鐘。誤區(qū)普通人健身沒必要做力量練習 專業(yè)運動員必須每天進行力量訓練，這樣做除了能讓肌肉更有爆發(fā)力和持久力外，還能減少受傷的可能。普通健身者，尤其是中老年人同樣需要力量練習， 這樣可以避免看起來“老態(tài)龍鐘”，更可以對很多慢性病起到防治作用。力量練習的力度越大越好 普通人進行力量練習的目的不是為了