中級(jí)抗阻運(yùn)動(dòng)技術(shù)

中級(jí)抗阻運(yùn)動(dòng)技術(shù)中級(jí)抗阻運(yùn)動(dòng)技術(shù)中級(jí)抗阻運(yùn)動(dòng)技術(shù)xxx公司中級(jí)抗阻運(yùn)動(dòng)技術(shù)文件編號(hào)：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準(zhǔn)審核制定方案設(shè)計(jì)，管理制度目標(biāo)肌肉背闊肌斜方肌豎脊肌鍛煉目的增強(qiáng)背闊肌的耐力與力量增強(qiáng)斜方肌的耐力與力量增強(qiáng)豎脊肌的耐力與力量器械名稱龍門架拉力器龍門架拉力器龍門架拉力器動(dòng)作名稱單臂低位拉力器俯身劃船站姿直臂拉力器低位肩后縮站姿拉力器低位屈膝硬拉身體位置調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍屈。調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈。調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)屈，大腿接近與地面平行。身體姿態(tài)與穩(wěn)定背挺直，挺胸收腹，軀干與地面夾角大約30度，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)，訓(xùn)練側(cè)手臂微屈，手對(duì)握閉握拉力器把手背挺直，挺胸收腹，髖關(guān)節(jié)微屈，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)，手臂肘關(guān)節(jié)伸直但不要超伸，雙手對(duì)握閉握拉力器把手背挺直，挺胸收腹，髖關(guān)節(jié)屈，軀干與地面接近平行，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)，肘關(guān)節(jié)接近伸直，雙手正握閉握拉力器把手運(yùn)動(dòng)軌跡從前向后從前向后從下向上動(dòng)作幅度與安全提示從前向后使背闊肌充分收縮，拉力器把手靠近腹外側(cè)，從后向前還原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.保持手腕中立位，防止手腕受傷3.從后向前控制速度，不要使肘關(guān)節(jié)過伸以免損傷肘關(guān)節(jié)。從前向后使斜方肌充分收縮，兩塊肩胛骨后縮幾乎靠在一起，從后向前還原至初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.從前向后不要屈肘，保證鍛煉效果。3.從后向前控制速度，不要使肘關(guān)節(jié)過伸以免損傷肘關(guān)節(jié)。從下向上使豎脊肌充分收縮，身體直立，從上向下還原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.背部挺直，防止腰椎損傷3.從上向下控制速度，不要使肘關(guān)節(jié)過伸以免損傷肘關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)速度從前向后2～3秒，從后向前2～4秒。從前向后2～3秒，從后向前2～4秒。從下向上2～3秒，從上向下2～4秒。呼吸方法從前向后呼氣，從后向前吸氣。從前向后呼氣，從后向前吸氣。從下向上呼氣，從上向下吸氣。設(shè)計(jì)動(dòng)作原理近固定時(shí)，背闊肌收縮可使肩關(guān)節(jié)伸。近固定時(shí)，斜方肌整體收縮可使肩胛骨后縮。下固定時(shí)，豎脊肌兩側(cè)同時(shí)收縮可以使脊柱伸。目標(biāo)肌肉三角肌肱二頭肌肱三頭肌鍛煉目的增強(qiáng)三角肌的耐力與力量增強(qiáng)肱二頭肌的耐力與力量增強(qiáng)肱三頭肌的耐力與力量器械名稱龍門架拉力器龍門架拉力器龍門架拉力器動(dòng)作名稱單臂低位拉力器側(cè)平舉站姿拉力器臂彎舉站姿拉力器臂彎舉身體位置調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍屈。調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍屈。調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍屈。身體姿態(tài)與穩(wěn)定背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)并且此平面垂直于水平面，訓(xùn)練側(cè)手臂微屈，手對(duì)握閉握拉力器把手置于小腹附近背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)并且此平面垂直于水平面，雙手反握閉握拉力器橫桿，肘關(guān)節(jié)接近伸直，但不要過伸。背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)并且此平面垂直于水平面，雙手正握閉握拉力器橫桿，大臂與地面垂直，小臂與大臂成45度左右夾角。運(yùn)動(dòng)軌跡從下向上從下向上從上向下動(dòng)作幅度與安全提示從下向上使三角肌充分收縮，小臂接近水平，從上向下還原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.保持手腕中立位，防止手腕受傷3.肘和手均不可高過肩關(guān)節(jié)，防止肩關(guān)節(jié)因壓力過大而損傷。從下向上使肱二頭肌充分收縮，手接近肩關(guān)節(jié)，從上向下還原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.保持手腕中立位，防止手腕受傷3.從上向下控制速度，不要使肘關(guān)節(jié)過伸以免損傷肘關(guān)節(jié)。從上向下使肱三頭肌充分收縮，肘關(guān)節(jié)接近伸直，從下向上還原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.保持手腕中立位，防止手腕受傷3.從上向下控制速度，不要使肘關(guān)節(jié)過伸以免損傷肘關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)速度從下向上2～3秒，從上向下2～4秒。從下向上2～3秒，從上向下2～4秒。從上向下2～3秒，從下向上2～4秒。呼吸方法從下向上呼氣，從上向下吸氣。從下向上呼氣，從上向下吸氣。從上向下呼氣，從下向上吸氣。設(shè)計(jì)動(dòng)作原理近固定時(shí)，三角肌整體收縮可使肩關(guān)節(jié)外展。近固定時(shí)，肱二頭肌收縮可使肘關(guān)節(jié)屈。近固定時(shí)，肱三頭肌收縮可使肘關(guān)節(jié)伸。目標(biāo)肌肉胸大肌腹直肌臀大肌鍛煉目的增強(qiáng)胸大肌的耐力與力量增強(qiáng)腹直肌的耐力與力量增強(qiáng)臀大肌的耐力與力量器械名稱龍門架拉力器龍門架拉力器龍門架拉力器動(dòng)作名稱站姿拉力器夾胸跪姿高位拉力器卷腹拉力器蹲起身體位置調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈。調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器繩索處于高位，找一柔軟墊子放置于拉力器下合適位置，身體呈跪姿跪在墊子上。調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)屈，大腿幾乎與水平面平行。身體姿態(tài)與穩(wěn)定背挺直，挺胸收腹，髖關(guān)節(jié)微屈，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)，兩臂側(cè)平舉，肘關(guān)節(jié)接近伸直但不要超伸，雙手對(duì)握閉握拉力器把手臀部坐于后腳跟上，頭保持中立位收緊下額，雙手握緊繩索置于太陽(yáng)穴附近，運(yùn)動(dòng)時(shí)與頭保持相對(duì)靜止，大臂與大腿幾乎平行。背挺直，挺胸收腹，肩胛骨后縮下沉，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)，肘關(guān)節(jié)接近伸直，雙手對(duì)握閉握拉力器把手。運(yùn)動(dòng)軌跡從外向內(nèi)從上向下從下向上動(dòng)作幅度與安全提示從外向內(nèi)使胸大肌充分收縮，兩手幾乎靠攏，從內(nèi)向外還原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.保持手腕中立位，防止手腕受傷3.肘和手均不可高過肩關(guān)節(jié)，防止肩關(guān)節(jié)因壓力過大而損傷。從上向下使腹直肌充分收縮，肘關(guān)節(jié)貼近大腿，從下向上還原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.鍛煉時(shí)不要抬頭，防止頸部受傷。3.從下向上時(shí)控制速度，防止腹直肌拉傷。從下向上使臀大肌充分收縮，身體直立，從上向下還原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.背部挺直，防止腰椎損傷3.從下向上控制速度，不要使膝關(guān)節(jié)過伸以免損傷膝關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)速度從外向內(nèi)2～3秒，從內(nèi)向外2～4秒。從上向下2～3秒，2～4秒。從下向上2～3秒，從上向下2～4秒。呼吸方法從外向內(nèi)呼氣，從內(nèi)向外吸氣。從上向下呼氣，吸氣。從下向上呼氣，從上向下吸氣。設(shè)計(jì)動(dòng)作原理近固定時(shí)，胸大肌整體收縮可使肩關(guān)節(jié)水平屈。下固定時(shí)，腹直肌可以使脊柱屈遠(yuǎn)固定時(shí)，臀大肌整體收縮可使髖關(guān)節(jié)伸。目標(biāo)肌肉股四頭肌股二頭肌腓腸肌鍛煉目的增強(qiáng)股四頭肌的耐力與力量增強(qiáng)股二頭肌的耐力與力量增強(qiáng)腓腸肌的耐力與力量器械名稱龍門架拉力器龍門架拉力器龍門架拉力器動(dòng)作名稱拉力器蹲起站姿拉力器低位直膝硬拉單腳拉力器提踵身體位置調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)屈，大腿幾乎與水平面平行。調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)伸直但不要超伸。調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適的位置。身體姿態(tài)與穩(wěn)定背挺直，挺胸收腹，肩胛骨后縮下沉，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)，肘關(guān)節(jié)接近伸直，雙手對(duì)握閉握拉力器把手。背挺直，挺胸收腹，髖關(guān)節(jié)屈軀干與地面接近平行，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)，肘關(guān)節(jié)接近伸直，雙手正握閉握拉力器把手。背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)并且此平面垂直于水平面，一只手扶在龍門架合適位置，這只手下側(cè)腳抬起靠于對(duì)側(cè)腳小腿后部，前腳掌著地，腳后跟微微抬起，膝關(guān)節(jié)微屈，另一只手反握閉握拉力器把手，肘關(guān)節(jié)接近伸直。運(yùn)動(dòng)軌跡從下向上從下向上從下向上動(dòng)作幅度與安全提示從下向上使股四頭肌充分收縮，身體直立，從上向下還原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.背部挺直，防止腰椎損傷3.從下向上控制速度，不要使膝關(guān)節(jié)過伸以免損傷膝關(guān)節(jié)。從下向上使股二頭肌充分收縮，身體直立，從上向下還原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.背部挺直，防止腰椎損傷3.從上向下控制速度，不要使肘關(guān)節(jié)過伸以免損傷肘關(guān)節(jié)。從下向上使腓腸肌充分收縮，腳跟盡量上提遠(yuǎn)離地面，從上向下還原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.從上向下時(shí)不要使腳跟著地，以免損傷。3不要低頭看腳，以免頸部損傷。運(yùn)動(dòng)速度從下向上2～3秒，從上向下2～4秒。從下向上2～3秒，從上向下2～4秒。從下向上2～3秒，從上向下2～4秒。呼吸方法從下向上呼氣，從上向下吸氣。從下向上呼氣，從上向下吸氣。從下向上呼氣，從上向下吸氣。設(shè)計(jì)動(dòng)作原理原固定時(shí)，股四頭肌整體收縮可使膝關(guān)節(jié)伸。遠(yuǎn)固定時(shí)，股二頭肌整體收縮可使髖關(guān)節(jié)伸。近固定時(shí)，腓腸肌整體收縮可使踝關(guān)節(jié)屈。目標(biāo)肌肉岡下肌小圓肌腹橫肌鍛煉目的增強(qiáng)岡下肌的耐力與力量增強(qiáng)小圓肌的耐力與力量增強(qiáng)腹橫肌的耐力與力量器械名稱龍門架拉力器龍門架拉力器訓(xùn)練墊動(dòng)作名稱站姿單臂拉力器肩外旋站姿單臂拉力器肩外旋直體腹撐身體位置調(diào)整龍門架拉力器配重片，并調(diào)整拉力器把手處于合適位置，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍屈，調(diào)整龍門架拉力器配重片，并調(diào)整拉力器把手處于合適位置，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍屈，把墊子放在摩擦力大的地面上，身體俯臥于墊上，身體整體與地面接近平行，雙腳腳尖著地。身體姿態(tài)與穩(wěn)定背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)并且此平面垂直于水平面，訓(xùn)練側(cè)手臂屈與大臂呈90度，大臂垂直于水平面，單手對(duì)握閉握拉力器把手置于小腹附近。背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)并且此平面垂直于水平面，訓(xùn)練側(cè)手臂屈與大臂呈90度，大臂垂直于水平面，單手對(duì)握閉握拉力器把手置于小腹附近。骨盆，頭處于中立位，且與軀干在同一平面內(nèi)，肩胛骨后縮下沉，收腹，背部挺直。運(yùn)動(dòng)軌跡從內(nèi)向外從內(nèi)向外無運(yùn)動(dòng)，腹橫肌等長(zhǎng)收縮動(dòng)作幅度與安全提示從內(nèi)向外使岡下肌充分收縮，前臂與處于矢狀面內(nèi)且與大臂保持垂直，從外向內(nèi)還原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)受傷。3.從內(nèi)向外運(yùn)動(dòng)幅度不宜過大以免損傷肩關(guān)節(jié)。從內(nèi)向外使小圓肌充分收縮，前臂與處于矢狀面內(nèi)且與大臂保持垂直，從外向內(nèi)還原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)受傷。3.從內(nèi)向外運(yùn)動(dòng)幅度不宜過大以免損傷肩關(guān)節(jié)。保持穩(wěn)定安全提示不要抬頭或者低頭，以免頸部損傷。含胸收腹，背部挺直。不要憋氣，均勻呼吸運(yùn)動(dòng)速度從內(nèi)向外2～3秒，從外向內(nèi)2～4秒。從內(nèi)向外2～3秒，從外向內(nèi)2～4秒。無呼吸方法從內(nèi)向外呼氣，從外向內(nèi)吸氣。從內(nèi)向外呼氣，從外向內(nèi)吸氣。均勻呼吸設(shè)計(jì)動(dòng)作原理近固定時(shí)，岡下肌整體收縮可使肩關(guān)節(jié)外旋。近固定時(shí)，小圓肌整體收縮可使肩關(guān)節(jié)外旋。。腹橫肌可維持腹壓目標(biāo)肌肉肩胛下肌大圓肌岡上肌鍛煉目的增強(qiáng)肩胛下肌的耐力與力量增強(qiáng)大圓肌的耐力與力量增強(qiáng)岡上肌的耐力與力量器械名稱龍門架拉力器龍門架拉力器龍門架拉力器動(dòng)作名稱站姿單臂拉力器肩內(nèi)旋站姿單臂拉力器肩內(nèi)旋單臂低位拉力器側(cè)平舉調(diào)整龍門架拉力器配重片，并調(diào)整拉力器把手處于合適位置，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍屈。調(diào)整龍門架拉力器配重片，并調(diào)整拉力器把手處于合適位置，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍屈。調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍屈。身體位置身體姿態(tài)與穩(wěn)定背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)并且此平面垂直于水平面，訓(xùn)練側(cè)手臂屈與大臂呈90度，大臂垂直于水平面，單手對(duì)握閉握拉力器把手前臂處于矢狀面內(nèi)。背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)并且此平面垂直于水平面，訓(xùn)練側(cè)手臂屈與大臂呈90度，大臂垂直于水平面，單手對(duì)握閉握拉力器把手前臂處于矢狀面內(nèi)。背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)并且此平面垂直于水平面，訓(xùn)練側(cè)手臂微屈，手對(duì)握閉握拉力器把手置于小腹附近。運(yùn)動(dòng)軌跡從外向內(nèi)從外向內(nèi)從下向上動(dòng)作幅度與安全提示從外向內(nèi)使肩胛下肌充分收縮，前臂貼近腹部且與大臂保持垂直，從內(nèi)向外還原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)受傷。3.從內(nèi)向外運(yùn)動(dòng)幅度不宜過大以免損傷肩關(guān)節(jié)。從外向內(nèi)使大圓肌充分收縮，前臂貼近腹部且與大臂保持垂直，從內(nèi)向外還原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)受傷。3.從內(nèi)向外運(yùn)動(dòng)幅度不宜過大以免損傷肩關(guān)節(jié)從下向上使岡上肌充分收縮，小臂接近水平，從上向下還原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.保持手腕中立位，防止手腕受傷3.肘和手均不可高過肩關(guān)節(jié)，防止肩關(guān)節(jié)因壓力過大而損傷。運(yùn)動(dòng)速度從外向內(nèi)2～3秒，從內(nèi)向外2～4秒。從外向內(nèi)2～3秒，從內(nèi)向外2～4秒。從下向上2～3秒，從上向下2～4秒。呼吸方法從外向內(nèi)呼氣，從內(nèi)向外吸氣。從外向內(nèi)呼氣，從內(nèi)向外吸氣。從下向上呼氣，從上向下吸氣。設(shè)計(jì)動(dòng)作原理近固定時(shí)，肩胛下肌充分收縮可使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋。近固定時(shí)，大圓肌充分收縮可使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋。近固定時(shí)，岡上肌整體收縮可使肩關(guān)節(jié)外展。目標(biāo)肌肉腹內(nèi)斜肌腹外斜肌菱形肌鍛煉目的增強(qiáng)腹內(nèi)斜肌的耐力與力量增強(qiáng)腹外斜肌的耐力與力量增強(qiáng)菱形肌的耐力與力量器械名稱龍門架拉力器龍門架拉力器龍門架拉力器動(dòng)作名稱站姿拉力器轉(zhuǎn)體站姿拉力器轉(zhuǎn)體站姿直臂拉力器低位肩后縮身體位置調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)接近伸直但不超伸。調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)接近伸直但不超伸。調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適的位置，兩腳全腳掌著地，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈。身體姿態(tài)與穩(wěn)定背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)并且此平面垂直于水平面，雙手對(duì)握閉握拉力器把手，肘關(guān)節(jié)接近伸直，但不超伸，前臂與水平面接近平行，不高于肩關(guān)節(jié)。背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)并且此平面垂直于水平面，雙手對(duì)握閉握拉力器把手，肘關(guān)節(jié)接近伸直，但不超伸，前臂與水平面接近平行，不高于肩關(guān)節(jié)。背挺直，挺胸收腹，髖關(guān)節(jié)微屈，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)，手臂肘關(guān)節(jié)伸直但不要超伸，雙手對(duì)握閉握拉力器把手。運(yùn)動(dòng)軌跡從內(nèi)向外從內(nèi)向外從外向內(nèi)動(dòng)作幅度與安全提示從內(nèi)向外使一側(cè)腹內(nèi)斜肌充分收縮，上體軀干旋轉(zhuǎn)約45度，從外向內(nèi)恢復(fù)到初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.頭和軀干保持相對(duì)靜止，在軀干旋轉(zhuǎn)時(shí)跟著旋轉(zhuǎn)，防止頸部受傷。3.手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)受傷。從內(nèi)向外使一側(cè)腹內(nèi)斜肌充分收縮，上體軀干旋轉(zhuǎn)約45度，從外向內(nèi)恢復(fù)到初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.頭和軀干保持相對(duì)靜止，在軀干旋轉(zhuǎn)時(shí)跟著旋轉(zhuǎn)，防止頸部受傷。3.手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)受傷。從外向內(nèi)使菱形肌充分收縮，兩塊肩胛骨后縮幾乎靠在一起，從內(nèi)向下還原至初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.從外向內(nèi)不要屈肘，保證鍛煉效果。3.從內(nèi)向外控制速度，不要使肘關(guān)節(jié)過伸以免損傷肘關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)速度從內(nèi)向外2～3秒，從外向內(nèi)2～4秒。從內(nèi)向外2～3秒，從外向內(nèi)2～4秒。從外向內(nèi)2～3秒，從內(nèi)向外2～4秒。呼吸方法從內(nèi)向外呼氣，從外向內(nèi)吸氣。從內(nèi)向外呼氣，從外向內(nèi)吸氣。從外向內(nèi)呼氣，從內(nèi)向外吸氣。設(shè)計(jì)動(dòng)作原理下固定時(shí)，腹內(nèi)斜肌一側(cè)整體收縮可使脊柱向同側(cè)回旋。下固定時(shí)，腹外斜肌一側(cè)整體收縮可使脊柱向?qū)?cè)回旋。近固定時(shí)，菱形肌整體收縮可使肩胛骨后縮。目標(biāo)肌肉臀中肌臀小肌比目魚肌鍛煉目的增強(qiáng)臀中肌的耐力與力量增強(qiáng)臀小肌的耐力與力量增強(qiáng)比目魚肌的耐力與力量器械名稱拉力帶拉力帶龍門架拉力器動(dòng)作名稱站姿拉力帶髖外展站姿拉力帶髖外展單腳拉力器提踵身體位置首先尋找一固定器械，把彈力帶系在固定器械低位，身體失狀軸垂直固定器械自然站立，兩腳略微分開。首先尋找一固定器械，把彈力帶系在固定器械低位，身體失狀軸垂直固定器械自然站立，兩腳略微分開。調(diào)整龍門架拉力器配重片，并使拉力器把手處于低位，調(diào)整身體站在合適的位置。身體姿態(tài)與穩(wěn)定距固定器械近的腳全腳掌著地，膝關(guān)節(jié)微屈，把拉力帶另一端系在另一只腳的踝關(guān)節(jié)處，并且這只腳離地面5厘米左右且膝關(guān)節(jié)屈，保證拉力帶有一定的彈力，保持骨盆，軀干，頭在一條直線且垂直于水平面，靠近固定器械的手扶在固定器械上。距固定器械近的腳全腳掌著地，膝關(guān)節(jié)微屈，把拉力帶另一端系在另一只腳的踝關(guān)節(jié)處，并且這只腳離地面5厘米左右且膝關(guān)節(jié)屈，保證拉力帶有一定的彈力，保持骨盆，軀干，頭在一條直線且垂直于水平面，靠近固定器械的手扶在固定器械上。背挺直，挺胸收腹，頭保持中立位并且與軀干在同一平面內(nèi)并且此平面垂直于水平面，一只手扶在龍門架合適位置，這只手下側(cè)腳抬起靠于對(duì)側(cè)腳小腿后部，前腳掌著地，腳后跟微微抬起，膝關(guān)節(jié)微屈，另一只手反握閉握拉力器把手，肘關(guān)節(jié)接近伸直。運(yùn)動(dòng)軌跡從內(nèi)向外從內(nèi)向外從下向上動(dòng)作幅度與安全提示從內(nèi)向外使一側(cè)臀中肌充分收縮，髖關(guān)節(jié)外展45度左右，從外向內(nèi)恢復(fù)到初始位置。安全提示1..保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.從外向內(nèi)時(shí)不要使腳掌著地影響鍛煉效果。3.支撐腿膝關(guān)節(jié)不要超伸，以免損傷膝關(guān)節(jié)。從內(nèi)向外使一側(cè)臀中肌充分收縮，髖關(guān)節(jié)外展45度左右，從外向內(nèi)恢復(fù)到初始位置。安全提示1..保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.從外向內(nèi)時(shí)不要使腳掌著地影響鍛煉效果。3.支撐腿膝關(guān)節(jié)不要超伸，以免損傷膝關(guān)節(jié)。從下向上使比目魚肌充分收縮，腳跟盡量上提遠(yuǎn)離地面，從上向下還原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。安全提示1.保持身體穩(wěn)定，保證鍛煉效果。2.從上向下時(shí)不要使腳跟著地，以免損傷。3不要低頭看腳，以免頸部損傷。運(yùn)動(dòng)速度從內(nèi)向外2～3秒，從外向內(nèi)2～4秒。從內(nèi)向外2～3秒，從外向內(nèi)2～4秒。從下向上2～3秒，從上向下2～4秒。呼吸方法從內(nèi)向外呼氣，從外向內(nèi)吸氣。從內(nèi)向外呼氣，從外向內(nèi)吸氣。從下向上呼氣，從上向下吸氣。設(shè)計(jì)動(dòng)作原理近