科學(xué)健身方法市公開(kāi)課金獎(jiǎng)市賽課一等獎(jiǎng)?wù)n件

運(yùn)動(dòng)與體重控制運(yùn)動(dòng)與科學(xué)健身

第二講第1頁(yè)運(yùn)動(dòng)與體重控制內(nèi)容身體成份了解肥胖定義、種類、原因減肥方法運(yùn)動(dòng)減肥原理及方法減肥與營(yíng)養(yǎng)第2頁(yè)國(guó)際醫(yī)學(xué)界關(guān)注肥胖病——二十一世紀(jì)健康殺手減肥屬于生理—心理—社會(huì)醫(yī)療美容系統(tǒng)工程。國(guó)際上在減肥瘦身技術(shù)上新趨勢(shì)非常強(qiáng)調(diào)個(gè)體化治療，包含飲食控制、行為矯正、體育鍛煉、生物醫(yī)學(xué)減肥瘦身等。肥胖增加首要原因是“能量攝入過(guò)多和能量消耗過(guò)少”，還有是一些內(nèi)科疾病并發(fā)癥，另外還有遺傳原因有一定關(guān)系。大多數(shù)當(dāng)代人從美學(xué)眼光關(guān)心自己身材和體重，而醫(yī)學(xué)界已清楚地認(rèn)識(shí)到，肥胖是對(duì)人類健康和生命最大威脅，減肥是一個(gè)綜合醫(yī)療治療過(guò)程。第3頁(yè)我國(guó)及世界肥胖現(xiàn)象肥胖人口日見(jiàn)增多，全球已達(dá)12億。聯(lián)合國(guó)環(huán)境調(diào)查組織--世界觀察協(xié)會(huì)公布一項(xiàng)調(diào)查匯報(bào)表明：肥胖正在成為世界范圍一個(gè)主要問(wèn)題，與80年代相比，全世界超重人數(shù)大幅度增加，已經(jīng)有12億人口。美國(guó)有55％人超重，23％成人肥胖，20％兒童肥胖或超重。在英國(guó)，有1／5婦女和1／6男性肥胖；45％男性和33％婦女超重。

在西方國(guó)家，每年花在肥胖癥上支出占醫(yī)療總支出2％至5％左右。據(jù)我國(guó)相關(guān)部門公布數(shù)字，我國(guó)肥胖人口已達(dá)7000萬(wàn)左右，我國(guó)城市人口中有17％是肥胖者，北京市肥胖人口占總?cè)丝?0％多，中國(guó)兒童有51％是肥胖者。

第4頁(yè)世界衛(wèi)生組織采取標(biāo)準(zhǔn)長(zhǎng)久以來(lái)世界衛(wèi)生組織采取體重指數(shù)（BMI指數(shù)）法（以體重／身高平方）僅能反應(yīng)出患者肥胖一個(gè)側(cè)面。而且，對(duì)亞洲人而言，當(dāng)BMI指數(shù)超出23時(shí)，就表示肥胖；而對(duì)歐洲人而言，這一指數(shù)正常標(biāo)準(zhǔn)為25以下。所以，一樣一個(gè)體重指數(shù)，相對(duì)歐亞兩個(gè)人種而言，肥胖嚴(yán)重程度并不相同。所以，亞洲人急需符合本身特點(diǎn)肥胖判定方法，以指導(dǎo)肥胖癥診療和治療。

第5頁(yè)中西方人體型和肥胖類型差異

依照國(guó)際通例，當(dāng)前采取體重指數(shù)（BMI）、身體脂肪百分比、超重度三種方法來(lái)衡量、判斷一個(gè)人是否肥胖。

較為理想測(cè)驗(yàn)方法是先用體重（千克）除以身高（米）平方，計(jì)算出一個(gè)人BMI值，然后用腰圍除以臀圍（W／H），得出數(shù)值后再與依據(jù)年紀(jì)性別在與標(biāo)準(zhǔn)數(shù)值相比較，若本身數(shù)值大于標(biāo)準(zhǔn)，則表示存在并發(fā)癥因子。再依據(jù)BMI值和有沒(méi)有并發(fā)癥因子兩項(xiàng)指標(biāo)，查出自己健康風(fēng)險(xiǎn)與肥胖程度。

第6頁(yè)身體成份

是指組成身體肌肉、脂肪、骨骼和其它組織相對(duì)百分比。第7頁(yè)身體成份與健康肥胖會(huì)引發(fā)退化性疾病，損害健康，甚至縮短人壽命過(guò)多腹部脂肪會(huì)增加罹患各種疾病風(fēng)險(xiǎn)（女性多堆積于腰臀大腿皮下，男性于腹部，并伴有腹腔內(nèi)臟堆積，內(nèi)臟相對(duì)輕易減，但對(duì)身體危害大。腰臀比女性小于0.8，男性小于0.9）過(guò)分地追求瘦體型或低體脂會(huì)造成健康問(wèn)題第8頁(yè)身體成份測(cè)量與標(biāo)準(zhǔn)BMI=體重/身高2BMI等級(jí)度

類別男女高危險(xiǎn)范圍27.827.3邊界危險(xiǎn)范圍25.0-27.724.5-27.2適宜范圍19.0-24.918.0-24.4低范圍17.9-18.915.0-17.9第9頁(yè)肥胖與脂肪細(xì)胞研究

從最簡(jiǎn)單道理上講，肥胖是人體能量攝入和消耗失衡結(jié)果，即能量攝入大于能量消耗，結(jié)果造成能量在體內(nèi)以脂肪形式儲(chǔ)存下來(lái)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后體重顯著增加形成肥胖。

在肥胖早期階段，脂肪細(xì)胞體積變大，伴隨體重不停增加，脂肪細(xì)胞數(shù)目開(kāi)始增多，這時(shí)肥胖是極難治療。有研究發(fā)覺(jué)，經(jīng)過(guò)節(jié)食或限制能量攝入減肥后，脂肪細(xì)胞數(shù)目并不降低，所以當(dāng)恢復(fù)正常飲食后，體重也回到減肥前狀態(tài)。普通以下時(shí)期肥胖是極難治愈。

――出生后12到18個(gè)月肥胖兒；

――12到16歲肥胖者；

――成年人體重超出理想體重60%（或體重指數(shù)大于40）肥胖者；

――婦女妊娠期間肥胖，且產(chǎn)后體重沒(méi)有恢復(fù)肥胖者；

第10頁(yè)用標(biāo)準(zhǔn)體重評(píng)定肥胖度南方人標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-150）×0.6+48北方人標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-150）×0.6+50肥胖度=（實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)×100%+10%--10%正常10%-20%超重20-30%輕度肥胖30-50%中度肥胖50%以上重度肥胖第11頁(yè)

比如：一個(gè)身高170厘米、體重90千克、腰圍102厘米、臀圍105厘米42歲男子，其BMI值應(yīng)為31．1（千克／平方米），屬于“Ⅰ級(jí)肥胖”；患者W／H值為0．97，因?yàn)?．97＞0．95，所以患者屬于“有”并發(fā)癥因子，依據(jù)BMI＝31．1（千克／平方米）和“有”并發(fā)癥因子，由標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)中得知該患者含有“高”健康風(fēng)險(xiǎn)。

案例第12頁(yè)體重指數(shù)和"健康危險(xiǎn)"關(guān)系

下面列出了"體重指數(shù)"和"健康危險(xiǎn)"關(guān)系，在中國(guó)肥胖病診療標(biāo)準(zhǔn)為體重指數(shù)大于25。世界衛(wèi)生組織標(biāo)準(zhǔn)是，BMI大于25為超重，大于30為肥胖。在診療肥胖時(shí)還應(yīng)考慮腰圍與臀圍百分比(WHR),

WHR大于0.9對(duì)健康是不利。

體重指數(shù)

健康危險(xiǎn)

18.5－

25

普通

25

－<

30

開(kāi)始增高

30

－<

35

較高

35

－<

40

很高

>

40

極高第13頁(yè)臺(tái)灣對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥法評(píng)價(jià)危險(xiǎn)程度：*（最高為5粒*）原理：以運(yùn)動(dòng)燃燒身體內(nèi)多出脂肪

好處：能夠改進(jìn)體型，促進(jìn)體能及健康

弊端：成效遲緩，並要善養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣注意事項(xiàng)：能夠請(qǐng)健身教練提供指導(dǎo)，或者依據(jù)自己能力去選擇適合運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)減肥成效往往不及節(jié)食快，要連續(xù)一段較長(zhǎng)時(shí)間，所以需要極大恒心和毅力。另外，運(yùn)動(dòng)過(guò)量，會(huì)令到體力虛耗，精神委靡，食欲不振，反而會(huì)危害健康，所以必須量力而為。

第14頁(yè)運(yùn)動(dòng)是減肥好方法

1、要增加肌肉活動(dòng)，就需要增加熱量，這么能夠促進(jìn)脂庫(kù)中脂肪“燃燒”，改變肌肉與脂肪百分比。2、運(yùn)動(dòng)能夠做為消耗脂肪刺激，經(jīng)過(guò)神經(jīng)、體液調(diào)整促進(jìn)脂肪代謝。3、運(yùn)動(dòng)能夠降低血脂，使血液中膽固醇及甘油三酯降低，降低脂肪在心臟、肝臟、血管中沉積，降低冠心病、脂肪肝等疾病發(fā)生率。4、運(yùn)動(dòng)有利于改進(jìn)心肌代謝，從而提升心肌工作能力，使心肌收縮力加強(qiáng)，增強(qiáng)了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷適應(yīng)能力。5、運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)呼吸力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改進(jìn)肺通氣及換氣機(jī)能。氣體交換加緊，也有利于“燃燒”掉多出脂肪。第15頁(yè)運(yùn)動(dòng)減肥理論基礎(chǔ)肌肉多人基礎(chǔ)代謝率高有氧運(yùn)動(dòng)首先30分鐘消耗能源物質(zhì)為糖（每次有氧運(yùn)動(dòng)體內(nèi)糖元只能供能30分鐘）能量守恒原理衰老理論第16頁(yè)運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)力量訓(xùn)練也能減脂腹部脂肪堆積是一全身問(wèn)題，僅靠仰臥起坐較難見(jiàn)效相對(duì)較短時(shí)間較高強(qiáng)度力量訓(xùn)練以消耗糖為主，易產(chǎn)生饑餓感，運(yùn)動(dòng)后易致飲食過(guò)量。第17頁(yè)科學(xué)減肥方法安全有效藥品合理飲食結(jié)構(gòu)良好生活習(xí)慣（行為療法）適量運(yùn)動(dòng)第18頁(yè)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)

營(yíng)養(yǎng)是用來(lái)促進(jìn)人體及人體細(xì)胞生長(zhǎng)、再生、修補(bǔ)與新陳代謝，如要經(jīng)過(guò)改變飲食來(lái)減肥，應(yīng)重點(diǎn)加強(qiáng)維生素與纖維素?cái)z入，降低糖與脂肪，蛋白質(zhì)適量。切記以下八條，

◆多吃富含維生素、纖維素新鮮瓜果蔬菜。

◆不吃含高糖、高鹽或高脂垃圾食品。如：蜜餞(這是水果舍去維生素與水分后，留下糖與渣）◆蔬菜最好是涼拌或生吃，涼拌用油少，營(yíng)養(yǎng)又好?！魷鋵?shí)沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)，而鹽和油又很多，千萬(wàn)別吃?！粞娱L(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間可降低食欲，（胃飽后把飽信息傳到大腦需15分鐘）◆用餐次序應(yīng)該先蔬菜，再糧食加蔬菜，最終肉類，這種次序能使您多

吃蔬菜，少吃糧食與肉類。

◆多動(dòng)腦、多運(yùn)動(dòng)也非常主要，多動(dòng)腦可使您不四肢發(fā)達(dá)也消耗熱量◆減肥沒(méi)有失敗，只有放棄，若你沒(méi)有毅力，第19頁(yè)肥胖人群飲食

堅(jiān)持低熱量飲食，而且必須突破節(jié)食後新平衡點(diǎn)。營(yíng)養(yǎng)均衡第20頁(yè)案例比如60千克標(biāo)準(zhǔn)體重人，天天攝入一只雞蛋或一兩瘦肉蛋白質(zhì)即可，豆制品蛋白也可作為代用食品，米面及五谷雜糧每日攝入2-5兩，食用油脂在正常情況下天天不超出20克，在減肥期間則不超出10克；另外食一些維生素食品如青菜水果，尤其是能生吃蔬菜：西紅柿、黃瓜、胡蘿卜、白菜等，富含維生素，假如作熟了吃，大部分維生素被破壞，而生吃能供給機(jī)體充分活性營(yíng)養(yǎng)素。另外依據(jù)體力消耗大小有所區(qū)分，體力消耗量較大，適當(dāng)多吃一些，體力消耗量很小，則各類食物控制嚴(yán)格一些，油、糖等油膩甜食應(yīng)該嚴(yán)格控制，一定不能姑息放縱。

第21頁(yè)高纖維食物能夠減肥和保健能清潔口腔。

吃起來(lái)清脆有聲生蔬菜、水果(如黃瓜、胡蘿卜、芹菜、蘋果、花瓜等)，由于咀嚼起來(lái)要費(fèi)點(diǎn)力，所以能促進(jìn)咀嚼肌和牙床發(fā)育。而含高纖維蔬菜，可以將牙齒表面垢物沾連下來(lái)，是很好“輔助牙刷”能促進(jìn)膽固醇和脂肪代謝。

纖維排出體外時(shí)，會(huì)攜帶大量膽固醇和脂肪，以降低它們?cè)谘軆?nèi)囤積后遺癥。促進(jìn)消化、幫助排便。

纖維能像掃帚般清理腸道，一方面促進(jìn)消化，其次可將腸內(nèi)多余油脂以及有毒物質(zhì)排出體外縮短腸內(nèi)致癌因子停留時(shí)間。第22頁(yè)

兩類纖維食物

食物里纖維，有水溶性和水不溶性二大類，對(duì)減肥和健康，都很主要。

纖維含量最高食物是米麥等五谷皮質(zhì)，也就是米糠和麥糠，這種纖維不溶于水，在胃腸里也不能完全消化，沒(méi)有熱量，含維生素B，能把胃腸撐飽，是很有效而又安全減肥食物。其最大益處是促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，縮短食物在大腸里停留時(shí)間，并降低大腸里細(xì)菌把食物轉(zhuǎn)變成有毒物質(zhì)機(jī)會(huì)，也能稀釋食物里既存有毒物質(zhì)，降低大腸受害機(jī)會(huì)，預(yù)防大腸直腸癌和痔瘡發(fā)生；食物中缺乏這種纖維時(shí)得大腸直腸癌機(jī)會(huì)就會(huì)增加。另一個(gè)食物纖維能溶于水，但不能消化，卻能降低血糖和膽固醇，保護(hù)心臟血管，益處更大。常見(jiàn)蔬果，比如胡蘿卜、芹菜、青菜、五谷、豆類、梨子、李子、柑橘、蘋果、西瓜、桃子、等，都含豐富水溶性纖維，也都是高纖食物。第23頁(yè)食物粗纖維含量

食物

粗纖維含量

食物

粗纖維含量

稻米

0．2—O．g百葉

0．1

糙米

0．2—0．4番薯

0．5—1．3

糯米

0．2—0．4土豆

0．3—1．0

面粉(全)1．5—2．4

芋艿

O．6—1．0

面粉(梢)0．2—0．4

白蘿卜

0．7—1．0

面粉(標(biāo)準(zhǔn))0．6—0．8冬筍

0．8

麥麩

4．9—6．5

藕粉

0．2—0．3

燕麥

3．1

白菜

0．1－1．2

大麥片

4．9—6．5

青菜

0．5—1．0

小米

o．8—1．6

芥菜

0．8—1．1

玉米

1．2—L6

莧菜

0．8—1．6

黃豆

3．4—4．8

徜狗

0．2—2．6

綠豆

3．2

橙

0．3—0．6

豆腐

0．1—0．3

蘋果

0．6—1．2

腐竹

O．3

梨

0．5—1.2第24頁(yè)每日攝入膳食纖維量

以我國(guó)中等能量攝入（2400千卡）成年人計(jì)算，其膳食纖維適宜攝入量為：總膳食纖維30.2克／天。30.2克／天總膳食纖維能夠從400克谷類、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。

第25頁(yè)部分食物營(yíng)養(yǎng)成份表（100克）食物

蛋白質(zhì)

脂肪

碳水化合物

熱量面條（熱）

7.41.456．4268饅頭

6.10.248220玉米窩頭

17.23.233191豆?jié){

4.41.81.540豆腐(北豆腐)7.43.52.772瘦豬肉

16.728.81330豬肝

21.34.51.4131牛肉

20100172羊肉

1128.80.8307牛奶

7.87.59135酸奶（一杯）

8811150雞肉

21.52.50.7111雞蛋（—個(gè)）

64.80.670草魚(yú)

184.30110鯉魚(yú)

17.35.10115注：1克蛋白質(zhì)或碳水化合物含4千卡熱量，1克脂肪含9千卡熱量。第26頁(yè)科學(xué)減肥運(yùn)動(dòng)詳細(xì)方法（1）做長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度全身有氧耐力運(yùn)動(dòng)為主（30分鐘或以上連續(xù)運(yùn)動(dòng)）脂肪堆積部位力量訓(xùn)練第27頁(yè)科學(xué)減肥運(yùn)動(dòng)詳細(xì)方法（2）高強(qiáng)度有氧練習(xí)（80%強(qiáng)度左右）15分鐘中低強(qiáng)度有氧練習(xí)15分鐘以上脂肪堆積部位力量訓(xùn)練注：健身時(shí)不宜選擇偏大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，以免造成低血糖而引發(fā)饑餓。第28頁(yè)科學(xué)增重引發(fā)消瘦原因科學(xué)增重標(biāo)準(zhǔn)與方法科學(xué)增重運(yùn)動(dòng)健身詳細(xì)方法第29頁(yè)引發(fā)消瘦原因食物熱量攝入不足，低于機(jī)體每日消耗量，造成熱量負(fù)平衡。因?yàn)橐恍┘膊∫l(fā)營(yíng)養(yǎng)素消化吸引不良，體內(nèi)利用障礙或機(jī)體消耗增加等。體質(zhì)性消瘦。（基因原因或遺傳原因）第30頁(yè)科學(xué)增重標(biāo)準(zhǔn)與方法首先找出體重下降原因。增加營(yíng)養(yǎng)供給。做到攝入正平衡，結(jié)構(gòu)上逐步增加蛋白質(zhì)百分比，同時(shí)維生素、礦物質(zhì)等其它營(yíng)養(yǎng)素供給也應(yīng)確保。參加身體鍛煉。能促進(jìn)各種營(yíng)養(yǎng)素吸收利用，同時(shí)能促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)合成。注：普通天天不要超出1000-1500千卡熱量。第31頁(yè)增重運(yùn)動(dòng)詳細(xì)方法

為確保多攝入能量不會(huì)變成脂肪，采取力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：各種抗阻力量訓(xùn)練，進(jìn)行復(fù)合練習(xí)，如負(fù)重深蹲、臥推、推舉、俯臥撐運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：選擇6-12RM或70-80%最大力量。每組6-8次，做3-6組，組間休息2-3分，運(yùn)動(dòng)速度要偏慢。頻度：每七天3-4次第32頁(yè)各種健身力量練習(xí)處方目FIT發(fā)達(dá)肌肉3次/周70-80%3-6組，6-10次，組間2-3分增加圍度6-12RM動(dòng)作速度慢上升2秒，下降4秒增加肌肉2-3次/周60-80%2-3組，6-10次，組間30-90秒力量與耐力8-12RM動(dòng)作速度慢上升2秒，下降4秒提高肌肉耐力2-3次/周40-60%2-3，15-25次，組間15-30秒體積不增加15-20RM速度中等呼吸：避免憋氣，用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。動(dòng)作速度：1次<=3秒為快速，4-6為中速，8-14為慢速。第33頁(yè)跑步健身-不一樣強(qiáng)度能量計(jì)算

強(qiáng)度耗能130米/分體重*8.7*時(shí)間（小時(shí)）150米/分米/分體重*9.4時(shí)間（小時(shí)）160米/分體重*10.2*時(shí)間（小時(shí)）180米/分體重*11.2*時(shí)間（小時(shí)）200米/分體重*12.5*時(shí)間（小時(shí)）第34頁(yè)步行健身耗能-計(jì)算3.2km/h體重*2.4*時(shí)間4km/h2.94.8km/h3.35.5km/h3.6第35頁(yè)游泳-耗能計(jì)算10m/分體重*3時(shí)間（H）20m/分4.350m/分10.2第36頁(yè)1、女性有氧練習(xí)中低強(qiáng)度計(jì)算方法100米成績(jī)16秒100/16=6米/秒6米/秒×40%=2.4米/秒2.4米/秒×60秒×30分鐘=4320米4320米/400米=11圈每圈時(shí)間=400米/2.4米/秒