健康與美-形體美

健康與美——形體美何為形體美形體美是指人的整體指數(shù)合理和人體各部位之間的比例關(guān)系恰當(dāng)，形成優(yōu)美和諧的外觀特征。形體是指人體的外在表現(xiàn),，人體只有在四肢、軀干、頭部及頭部五官的合理配合下才能顯示出姿態(tài)美、體態(tài)美、線條美和外部形態(tài)與內(nèi)部情感的和諧統(tǒng)一美。1、頭部五官端正、面部紅潤(rùn)、眼光有神、頭發(fā)光澤、頸部挺直而靈活，并與頭部配合協(xié)調(diào)2、雙肩對(duì)稱，男寬女窄。3、兩臂修長(zhǎng)，兩臂之長(zhǎng)與身高相等。4、胸部寬厚，比例協(xié)調(diào)，男性胸肌圓隆，女性乳房豐滿，挺而不垂。5、腰部是連接上下體的主柱，呈現(xiàn)圓柱形，細(xì)而有力。6、腹部應(yīng)扁平。7、臀部圓滿，微顯上翹，不下墜，男性鼓實(shí)，女性健而隆起。8、大腿修長(zhǎng)，小腿長(zhǎng)而腓腸肌位置高，并稍突出。9、人體骨骼發(fā)育正常，無(wú)畸形，身體各部位比例勻稱。形體是由骨架決定的，骨架是由骨骼構(gòu)成的，骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)形體的影響很大。正常的脊柱彎屈度形成一個(gè)端莊的上體姿勢(shì)，加上一個(gè)略短而純圓的胸廓，大小適中而扁平的骨盆以及長(zhǎng)短比例適中的上下肢骨，就構(gòu)成一副勻稱而協(xié)調(diào)的身材雛形。1、軀干骨骼發(fā)育正常。脊柱正視垂直。側(cè)看曲度正常－－骨骼的異常，將直接影響到身體的外觀。一些人平時(shí)不注意自己的坐姿，久而久之，會(huì)改變脊柱的彎曲度，以致成年后弓腰駝背，姿勢(shì)不雅。2、四肢長(zhǎng)而直，關(guān)節(jié)不顯得粗大突出。長(zhǎng)期習(xí)慣或保持某些特定的姿勢(shì)，會(huì)緩慢地影響形體。如騎馬的牧民和船上的水手，大多是羅圈腿，所以運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)全面考慮運(yùn)動(dòng)范圍，切忌過(guò)于單一。3、頭頂隆起，五官端正。在體育運(yùn)動(dòng)中，一些要突出表現(xiàn)形體美的項(xiàng)目中，教練員寧愿挑選頭部稍小的苗子來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。頭頂微微隆起，構(gòu)成的圓弧與全身的線條保持流暢和諧，與端正的五官顯得協(xié)調(diào)。如果兩個(gè)身材差不多的運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，肌肉同樣發(fā)達(dá)，但給人們的印象卻是頭部較小的運(yùn)動(dòng)員肌肉更強(qiáng)壯些。4、二肩平正對(duì)稱，男寬女圓。男子的肩膀?qū)掗?，可以顯示雄壯威武的氣概，女子圓潤(rùn)的肩膀，可以突出其曲線美。5、胸廓飽滿。有寬大而隆起的胸部；人才顯得健壯結(jié)實(shí)，富有活力。一個(gè)男子如果把胸大肌和背闊肌鍛煉得發(fā)達(dá)，他的上身就會(huì)呈現(xiàn)V形而顯得挺拔有力。而女性則要有豐滿的胸部才能充分地顯示出身體的優(yōu)美曲線，表現(xiàn)女性特有的魅力。6、腰細(xì)而結(jié)實(shí)。古到今很少有人以腰粗為美，我國(guó)高山、景頗、阿昌、獨(dú)龍等少數(shù)民族在青少年時(shí)期就用竹篾將腰部扎緊，以便于奔跑和勞動(dòng)。應(yīng)當(dāng)通過(guò)堅(jiān)持體育鍛煉來(lái)消除沉積在腰部的多余脂肪，如此就自然出現(xiàn)一個(gè)呈圓柱形的挺拔的腰桿。7、腹部扁平。健美的身材要求腹肚扁平。鼓出而下垂的腹部是不美觀的。8、臀部圓翹，球形上收。如果兩個(gè)骨骼比例一樣的人站在一起，那么臀部圓翹者將顯得軀短腿長(zhǎng)，重心高，身材漂亮。我國(guó)傳統(tǒng)觀念視該部為不雅，而希臘人卻認(rèn)為臀部是屬于人類特有的，在解剖學(xué)上有異常美麗的曲線，還為之專門(mén)修建廟宇表示崇拜。中世紀(jì)的德國(guó)人認(rèn)為圓臀是人區(qū)別魔鬼的標(biāo)志。人類學(xué)家認(rèn)為亞洲人身材稍遜的癥結(jié)，在于臀部扁寬，腰身松而肥。所以，我們應(yīng)通過(guò)經(jīng)常的體育鍛煉收緊臀部肌肉，這樣有助于展示身體之美。9、腿修長(zhǎng)而線條柔和。腿部的肌肉群比較多，其功能也比較多，所以腿都顯得靈活、有力小腿腓部稍突出，腿部的健美靠健壯的肌肉襯托。肌肉不發(fā)達(dá)的腿，纖細(xì)缺乏力度；如果脂肪多則會(huì)粗似“象腿”。唯有肌肉健壯的腿，線條才會(huì)略有起伏，顯得結(jié)實(shí)而健美。10、踝細(xì)、足弓高。人體最下端的足雖不起眼，但卻有26塊骨頭、24條肌肉及114條韌帶默默支撐著全身的重量。踝關(guān)節(jié)相對(duì)細(xì)小，會(huì)顯得靈活；足弓高行走時(shí)步伐富于彈性。這些對(duì)于身體美的構(gòu)成及表現(xiàn)也具重要意義。影響形體美的因素1遺傳因素遺傳是子代從親代那里繼承下來(lái)的形態(tài)和機(jī)能上相對(duì)穩(wěn)定的特征。遺傳為后天的發(fā)展創(chuàng)造條件，提供物質(zhì)基礎(chǔ)。但后天環(huán)境對(duì)形體的健康發(fā)展起著重要的作用。2環(huán)境因素環(huán)境是指生存的條件。包括自然條件、生活條件和工作條件以及所處地域的氣候、溫差等等。環(huán)境因素對(duì)形體起著潛移默化的作用。3心理因素心理因素對(duì)形體美也有很大的影響。人的精神狀態(tài)、氣質(zhì)類型，決定了人的性格，而性格對(duì)于心理因素來(lái)講，也占有很重要的地位。形體美是通過(guò)形體的表現(xiàn)力來(lái)實(shí)現(xiàn)的，沒(méi)有良好的心理素質(zhì)，也就無(wú)法適時(shí)地展現(xiàn)形體美的風(fēng)采。穩(wěn)定的心理素質(zhì)是通過(guò)平時(shí)的訓(xùn)練獲得的。因此，練習(xí)者在塑造完美形體的同時(shí)，還應(yīng)重視心理因素的訓(xùn)練，以期取得更大的的效果。4科學(xué)的形體訓(xùn)練科學(xué)的形體訓(xùn)練，就是根據(jù)一定的科學(xué)原理、客觀標(biāo)準(zhǔn)，并根據(jù)科學(xué)的規(guī)律，選擇一些適合自己實(shí)際的訓(xùn)練內(nèi)容、手段和方法，長(zhǎng)期的、系統(tǒng)的、有目的、有針對(duì)性地進(jìn)行形體訓(xùn)練，從而達(dá)到塑造完美形體的目的。5營(yíng)養(yǎng)因素營(yíng)養(yǎng)是影響形體美的重要因素。一個(gè)好的形體不是天生就有的，而是需要經(jīng)過(guò)后天的訓(xùn)練才能得到的。如果人體沒(méi)有合理充分的營(yíng)養(yǎng)，就不能保證其正常的生長(zhǎng)發(fā)育；人體不能及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，也就無(wú)法補(bǔ)充由于訓(xùn)練所造成的能量消耗，形體訓(xùn)練得到效果也就無(wú)從談起。一個(gè)好的形體，必須有科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，只有在此基礎(chǔ)之上的形體訓(xùn)練才能得到良好的效果?；拘误w控制訓(xùn)練形體訓(xùn)練是以人體科學(xué)理論為基礎(chǔ)，通過(guò)徒手或利用各種器械，運(yùn)用專門(mén)的動(dòng)作方式和方法，以改變?nèi)说男误w為目的的形體素質(zhì)基本練習(xí)和形體技巧訓(xùn)練。形體訓(xùn)練的內(nèi)容和方法是多種多樣的，但其基本的內(nèi)容離不開(kāi)基本姿態(tài)訓(xùn)練、基本形態(tài)控制訓(xùn)練和基本素質(zhì)訓(xùn)練。為了增加形體訓(xùn)練的趣味性，使形體訓(xùn)練取得較好的效果，可采用徒手練習(xí)，如：姿態(tài)操、健美操、搏擊操、瑜伽功、舍賓形體運(yùn)動(dòng)以及各種舞蹈練習(xí)，也可以采用不同的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行各種練習(xí)。如：把桿、繩、圈、球、棒、帶、啞鈴、杠鈴、壺鈴以及各種健美聯(lián)合器械等。（一）基本姿態(tài)訓(xùn)練形體美的訓(xùn)練首先要從形體姿態(tài)開(kāi)始，他包括站姿、坐姿、走姿，通過(guò)站立、就座、行走等形體基本姿態(tài)的訓(xùn)練，使練習(xí)者在舉止中呈現(xiàn)出良好的氣質(zhì)和美好的儀表，形成富有個(gè)性、韻味的美感。1.站立姿勢(shì)控制訓(xùn)練人的儀態(tài)是可以通過(guò)優(yōu)美形體姿態(tài)來(lái)體現(xiàn)的，而優(yōu)美的姿態(tài)又是有正確的站姿體現(xiàn)出來(lái)的。因此，站姿作為儀態(tài)美的起點(diǎn)和基礎(chǔ)，應(yīng)該得到真正重視和有效的訓(xùn)練。（1）靠墻立動(dòng)作要點(diǎn)：在立正姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，雙腿夾緊，挺胸收腹，立腰，立背，緊臀，雙肩后張下沉，下頜略回收，梗頸,頭上頂，腳跟、小腿、臀、肩胛骨和頭緊靠墻。此練習(xí)是借助于墻的平面來(lái)培養(yǎng)和訓(xùn)練站立時(shí)上體挺拔，保持頭、軀干和腿在一條垂直線上的良好習(xí)慣，一次控制4×8個(gè)拍，反復(fù)練習(xí)8～10次。（2）分腿立動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿分開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰，雙肘微向前扣，收腹，挺胸，立腰，立背，夾臀，沉肩。此練習(xí)主要訓(xùn)練臀，腹及上體的正確感覺(jué)。（3）提踵立動(dòng)作要點(diǎn)：在正確的立姿基礎(chǔ)上，雙手叉腰，雙踵盡量提高，重心要穩(wěn)，身體不得晃動(dòng)。（4）單腿立動(dòng)作要點(diǎn)：在正確的立姿基礎(chǔ)上，一腿支撐，另一腿屈膝上抬繃腳尖，貼于支撐腿，雙手叉腰。此練習(xí)主要訓(xùn)練腿的挺直與控制力。（5）前、側(cè)、后點(diǎn)地練習(xí)（圖4-1-3）動(dòng)作要點(diǎn)：在基本站立姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，雙手叉腰，保持上體形態(tài)和重心的穩(wěn)定性，點(diǎn)地時(shí)要求腿伸直，開(kāi)胯，繃腳尖，前后點(diǎn)地時(shí)腳面要外翻，側(cè)點(diǎn)地時(shí)腳面向側(cè)，點(diǎn)地腿的腳尖和主力腿的腳跟保持在一條直線上。每做一個(gè)方向的點(diǎn)地，都是先擦地出去，控制1個(gè)8拍后換方向練習(xí)，反復(fù)練習(xí)8～10次。此練習(xí)主要訓(xùn)練腿的控制能力和重心的穩(wěn)定性。（6）移重心站立姿態(tài)控制訓(xùn)練動(dòng)作方法：①1×8拍第1～2拍，雙腿屈膝向后移重心。3～4拍成左腳直立，右腳前點(diǎn)地姿態(tài)。5～8拍控制4拍。②2×8拍同1×8拍，方法相反。③3×8拍第1～2拍雙膝經(jīng)二位半蹲向右移重心，成左腳側(cè)點(diǎn)地姿勢(shì)。3～4拍向側(cè)移重心成左腳直立，右腳側(cè)點(diǎn)地。5～8拍控制4拍。④4×8拍同3×8拍，方向相反。反復(fù)練習(xí)6～8次。此練習(xí)主要訓(xùn)練在移動(dòng)時(shí)腿的控制能力和身體的正確姿態(tài)。2.坐姿控制訓(xùn)練坐姿是一種重要的動(dòng)作姿態(tài)，也是人體的一種靜態(tài)造型，是體態(tài)美的重要內(nèi)容，它能反映出人的氣質(zhì)、風(fēng)度和教養(yǎng)。不正確的坐姿使人顯得懶散、無(wú)禮，而正確、嫻雅、端莊、穩(wěn)重的坐姿則給人自然、大方、得體的美感。（1）端坐式坐姿收腹挺胸，立腰緊膝，開(kāi)肩梗頸，雙腿成“V”型并垂直于地面，雙手自然下垂，保持站立的基本姿勢(shì)，目視前方，面帶微笑。（2）雙腿前置式坐姿兩小腿向前置45度，腳尖不可蹺起，雙手交叉置于腹前，其他姿勢(shì)與端坐式坐姿相同。（3）腳戀式坐姿兩腳于腳踝處交叉，兩腳前端外側(cè)著地，其他姿勢(shì)與雙腿前置式坐姿相同。（4）伸屈式坐姿兩大腿靠緊，左腿伸出，腳尖繃直，右腳掌著地。其他姿勢(shì)與雙腿前置式坐姿相同。3.走姿控制訓(xùn)練行走是人的基本動(dòng)作之一。行走姿勢(shì)的好壞能反映人的健康狀況、文化素養(yǎng)、內(nèi)在氣質(zhì)和審美層次，能產(chǎn)生很強(qiáng)的感染力和動(dòng)態(tài)美。（1）走姿分解動(dòng)作練習(xí)預(yù)備姿勢(shì)：收腹挺胸，開(kāi)肩梗頸，沉肩；女生雙腳成“V”型，男生雙腳平行，成開(kāi)立式，兩腳間距離與肩同寬；雙手叉腰，保持站立的基本形態(tài)，目視前方，面帶微笑。動(dòng)作要點(diǎn)：要注意重心的左右前移，蹬地要有力；要根據(jù)速度控制體態(tài)。（2）行走連續(xù)動(dòng)作練習(xí)預(yù)備姿勢(shì)：同上。動(dòng)作方法：邁左腳，右腳蹬地，重心前移至左腳，成右腳后點(diǎn)地；邁右腳，左腳蹬地，重心前移至右腳，成左腳后點(diǎn)地；兩臂前后自然擺動(dòng)。反復(fù)此動(dòng)作。動(dòng)作要點(diǎn)：始終保持上體端直、收腹挺胸、開(kāi)肩梗頸、目光平視和面帶微笑的姿勢(shì)。（3）步度控制訓(xùn)練預(yù)備姿勢(shì)：同上。動(dòng)作方法：與行走連續(xù)動(dòng)作相同。只是行走時(shí)，對(duì)步度進(jìn)行控制，一般步長(zhǎng)為75厘米左右，根據(jù)個(gè)人高矮有一定的區(qū)別。動(dòng)作要點(diǎn)：同上。（4）步位控制訓(xùn)練預(yù)備姿勢(shì)：同上。動(dòng)作方法：與行走連續(xù)動(dòng)作相同，對(duì)步位進(jìn)行控制訓(xùn)練，男生走“兩點(diǎn)”，女生走“一條線”。一步一拍，反復(fù)練習(xí)。動(dòng)作要點(diǎn)：男生行走時(shí)，左右腳下位置可以不在一條線上，但左右不能分得太開(kāi)，以自然為準(zhǔn)；女生左右腳下位置必須在一條直線上。注意兩臂的協(xié)調(diào)擺動(dòng)。（5）行姿平衡感的訓(xùn)練預(yù)備姿勢(shì)：同上。動(dòng)作方法：練習(xí)時(shí)，在頭頂方一個(gè)小布?jí)|或書(shū)，其他與行走連續(xù)動(dòng)作相同。練習(xí)平衡感是為了在行走時(shí)讓背部挺直，使上體不搖晃?；拘螒B(tài)控制訓(xùn)練芭蕾的把桿練習(xí)是一種輔助身體形態(tài)訓(xùn)練的重要手段，也是最切實(shí)際的形體訓(xùn)練之源。目的是使練習(xí)者盡快地掌握身體形態(tài)的控制能力、基本姿態(tài)、身體重心、轉(zhuǎn)體的穩(wěn)定性，建立準(zhǔn)確的肌肉感覺(jué)，增強(qiáng)腰、腿部力量和柔韌性。1.扶把的方法扶把桿常用的方法有三種（1）面隊(duì)把桿雙手扶把。（2）側(cè)對(duì)把桿單手扶把。（3）背對(duì)把桿雙手扶把。動(dòng)作要點(diǎn)：不論采用哪一種扶把桿的動(dòng)作，都要求扶把的手輕輕地放在把桿上，肩、肘、腕下沉，雙目平視，不能抓把桿或?qū)⑸眢w不必要地靠在把桿上。2.芭蕾腳位芭蕾的五個(gè)基本腳位一位：兩腳跟靠攏，腳尖向兩側(cè)，兩腳成一橫線。二位：兩腳跟左右相距約一腳，兩腳在一橫線上。三位：一腳跟相疊在另一腳弓處，平行橫立。四位：兩腳前后平行，腳尖向兩側(cè)，兩腳間距離約一腳。五位：兩腳前后平行向靠，腳尖向兩側(cè)。動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，立腰緊臀，站立平穩(wěn)，胯、膝關(guān)節(jié)充分外展，身體重心落在兩腳上。3.把桿練習(xí)（1）蹲蹲，可分為半蹲和全蹲。預(yù)備姿勢(shì)：側(cè)對(duì)把桿，左手扶把，一位腳站立，右手叉腰。動(dòng)作方法：①1×8拍第1～4拍兩膝逐漸彎曲平穩(wěn)地下蹲至半蹲，兩腳跟緊貼地面，同時(shí)胯和兩膝保持外開(kāi)。5～8拍雙膝逐漸伸直繃直。②2×8拍第1～4拍兩膝逐漸彎曲平穩(wěn)地下蹲至全蹲，兩腳提踵立，同時(shí)胯和兩膝保持外開(kāi)。5～8拍雙膝逐漸伸直繃直，恢復(fù)直立。反復(fù)練習(xí)6～8次。二位腳、五位腳站立動(dòng)作同上，重復(fù)6～8次。動(dòng)作要點(diǎn)：下蹲和起立是要緩慢，兩腿要保持對(duì)抗性；下蹲時(shí)上體正直，不能展腹或撅臀，兩膝保持外開(kāi)。（2）擦地預(yù)備姿勢(shì)：側(cè)對(duì)把桿，左手扶把，右腳前五位站立，右手叉腰。動(dòng)作方法：①1×8拍第1～2拍右腳腳跟先行向前擦出，伸出約一腳距離，右腳背繃直，腳尖點(diǎn)地，腳尖與支撐腿腳跟成一條直線，重心落在支撐腿上。3～4拍右腳沿原路線擦地收回，右腳尖主動(dòng)向支撐腿腳跟靠攏，腳面膝蓋向外展。5～8拍同1～4拍。②2×8拍第1～2拍右腳全掌向側(cè)用力繃腳面擦出，伸出約一腳距離，腳尖與支撐腿腳跟成一條直線，重心落在支撐腿上。3～4拍右腳沿原路線擦地收回。5～8拍同1～4拍。第8拍時(shí)右腳收回成左腳在前的左五位。③3×8拍第1～2拍右腳向后用力擦出，腳尖先行，伸出約一腳距離，腳尖與支撐腿腳跟成一條直線，重心落在支撐腿上。3～4拍右腳沿原路線擦地收回。5～8拍同1～4拍。每個(gè)動(dòng)作反復(fù)練習(xí)6～8次。動(dòng)作掌握以后可以加快節(jié)奏練習(xí)。動(dòng)作要點(diǎn)：擦地迅速有力，兩腿伸直繃緊，腳面繃直外展，胯固定，上體保持直立；向前擦地時(shí)，點(diǎn)地腳面外展；向側(cè)擦地時(shí)，腳面、膝蓋向側(cè)方向；向后擦地時(shí)用大拇趾內(nèi)側(cè)點(diǎn)地，腳面、膝蓋外展。（3）小踢腿預(yù)備姿勢(shì)：側(cè)對(duì)把桿，左手扶把，右腳前五位站立，右手叉腰。動(dòng)作方法：①1×8拍第1～2拍右腳經(jīng)擦地快速有力地向前踢出，疾停在25°上。3～4拍右腳經(jīng)前點(diǎn)地收回。5～8拍同1～4拍。②2×8拍第1～2拍右腳經(jīng)擦地快速有力地向側(cè)踢出，疾停在25°上。3～4拍右腳經(jīng)側(cè)點(diǎn)地收回。5～8拍同1～4拍，但右腳收回至后成左五位。③3×8拍第1～2拍右腳經(jīng)擦地快速有力地向后踢出，疾停在25°上。3～4拍右腳經(jīng)后點(diǎn)地收回。5～8拍同1～4拍。每個(gè)動(dòng)作反復(fù)練習(xí)6～8次。動(dòng)作要點(diǎn)：上體保持直立，小踢腿迅速有力并疾停在離地面25度方向上；兩腿伸直繃緊，胯固定，重心落在支撐腿上；向前、向后小踢腿時(shí)，踢腿腳面繃直外展；向側(cè)踢腿時(shí)，腳面、膝蓋向側(cè)方向（4）大踢腿預(yù)備姿勢(shì)：側(cè)對(duì)把桿，左手扶把，右腳前五位站立，右手叉腰。動(dòng)作方法：①1×8拍第1～2拍右腳經(jīng)擦地快速有力地向前踢起，右腳膝蓋伸直，支撐腿伸直站立。3～4拍右腿伸直下落腳尖經(jīng)前點(diǎn)地還原成右五位站立。5～8拍同1～4拍。②2×8拍第1～2拍右腳經(jīng)擦地快速有力地向側(cè)踢起，右腳膝蓋伸直，支撐腿直站立。3～4拍右腿伸直下落腳尖經(jīng)側(cè)點(diǎn)地還原成右五位站立。5～8拍同1～4拍，但右腳收回至后成左五位。③3×8拍第1～2拍右腳經(jīng)擦地快速有力地向后踢起，右腳膝蓋伸直，支撐腿直站立。3～4右腿伸直下落腳尖經(jīng)后點(diǎn)地還原成左五位站立。5～8拍同1～4拍。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)6～8次。動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，上體保持正直；兩腿伸直。踢腿要迅速有力，腳面繃直繃緊，用腳背發(fā)力帶動(dòng)踢腿，腳下落時(shí)要有控制。形體基本素質(zhì)練習(xí)形體基本素質(zhì)練習(xí)是形體訓(xùn)練的最重要的內(nèi)容之一。通過(guò)各種練習(xí)，對(duì)人體的肩、胸、腰、腹、腿等身體各部位進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，可以加強(qiáng)腿部支撐人體站立、立腰、立背的力量以及身體各部位的柔韌性，為塑造良好的人體外形形態(tài)，改善形體的控制力打下良好的基礎(chǔ)。1.腿部力量和柔韌性的練習(xí)（1）跪坐壓腳背練