烹飪營養(yǎng)學(xué)：營養(yǎng)與平衡膳食課件

第七章合理膳食與營養(yǎng)主要內(nèi)容第一節(jié)膳食與膳食結(jié)構(gòu)第二節(jié)平衡膳食烹飪營養(yǎng)學(xué)第七章合理膳食與營養(yǎng)主要內(nèi)容第一節(jié)膳食與膳食結(jié)構(gòu)烹飪營第一節(jié)膳食與膳食結(jié)構(gòu)

第一節(jié)膳食與膳食結(jié)構(gòu)一、膳食與膳食類型（一）膳食——人們在日常生活中有規(guī)律進食的各種食物的統(tǒng)稱（二）膳食類型1、素食:主要或完全由植物性食物構(gòu)成2、混合膳食:由植物性和動物性食物共同構(gòu)成——應(yīng)用最廣泛膳食類型，易達到全面營養(yǎng)要求

一、膳食與膳食類型（一）膳食二、膳食結(jié)構(gòu)與膳食結(jié)構(gòu)類型（一）膳食結(jié)構(gòu)——膳食中各類食物的數(shù)量及其所占比重。二、膳食結(jié)構(gòu)與膳食結(jié)構(gòu)類型（一）膳食結(jié)構(gòu)（二）膳食結(jié)構(gòu)類型劃分依據(jù)——動物性和植物性食物在膳食構(gòu)成中的比重（二）膳食結(jié)構(gòu)類型1、動物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)——歐美模式代表地區(qū)：歐美發(fā)達國家特點：（1）谷物消費量很小，折合面粉計算，人均年消費僅60-75KG。（2）動物性食物消費量大，肉類人均年消費量在100KG上下，奶類在100-150KG，蛋類15KG。（3）食糖、水果的消費量大，人均年消費食糖40-60KG，水果75KG左右。（我國：206kg）（我國：肉25.3，奶5.5，蛋11.8）（我國：糖7.0kg）1、動物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)——歐美模式（我國：206kg）→可概括為“三高一低”，即高能量高脂肪高蛋白質(zhì)低纖維如：其人均日攝入蛋白質(zhì)100g以上，脂肪130-150g，能量高達3300-3500Kcal。為典型的“三高型”膳食結(jié)構(gòu)。

我國人均每日攝入蛋白質(zhì)66克，脂肪76.2克，能量2250.5kcal?！筛爬椤叭咭坏汀保次覈司咳諗z入蛋白優(yōu)點：（1）營養(yǎng)豐富，品種多樣。（2）動物性食物所占比例大，其優(yōu)點是——蛋白質(zhì)豐富且質(zhì)量高礦物質(zhì)利用率較高脂溶性維生素和B族供給較充足

優(yōu)點：缺點（1）能量供給水平偏高。（2）動物脂肪和膽固醇偏高。（3）食糖偏多，膳食纖維少。缺點2、動、植物食物并重的膳食結(jié)構(gòu)——日本模式代表地區(qū)：日本特點：（1）谷類消費量適宜（年人均約94KG）（2）動物性食物消費量適宜（63KG，其中海產(chǎn)品占50%，動物蛋白占42.8%）（3）能量攝入水平適宜（2000Kcal左右）（4）三大營養(yǎng)素供能比適宜（碳水化合物57.7%，脂肪26.3%，蛋白質(zhì)16.0%）（5）果、菜、糖、油供給量適宜2、動、植物食物并重的膳食結(jié)構(gòu)——日本模式3、植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)——發(fā)展中國家模式代表地區(qū)：發(fā)展中國家特點（1）谷物食物消費量大（年人均約為200KG）（2）動物性食物消費量?。耆司鶅H10-20KG，動物性蛋白占10-20%，低者不足10%）（3）植物性食物提供的能量占總能量近90%3、植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)——發(fā)展中國家模式缺點膳食質(zhì)量不高：優(yōu)質(zhì)蛋白比例低，影響脂溶性維生素和礦物質(zhì)吸收，影響生長發(fā)育、體重、耐力、智力和壽命，導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏性疾病。優(yōu)點膳食纖維充足，動物性脂肪和膽固醇攝入量較低，利于富裕型疾病的預(yù)防。缺點4、地中海式膳食結(jié)構(gòu)——地中海模式代表地區(qū)：地中海沿岸國家如意大利、希臘主要特點：（1）膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷類、豆類、果仁等；（2）食物加工程度低，新鮮度高，該地區(qū)居民以食用當季、當?shù)禺a(chǎn)的食物為主；（3）橄欖油是主要食用油；4、地中海式膳食結(jié)構(gòu)——地中海模式（4）脂肪提供能量比值在25-35%，飽和脂肪酸所占比例較低，在7%-8%；（5）每天食用少量或適量奶酪和酸奶；（6）每周食用少量或適量魚、禽、蛋；（7）每月食用幾次紅肉；（8）以新鮮水果作為典型的每日餐后食品，甜食每周只食用幾次；（9）大部分成年人有飲用葡萄酒的習(xí)慣。（4）脂肪提供能量比值在25-35%，飽和脂肪酸所占比例較低（一）我國居民傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的特點與優(yōu)勢（1）高碳水化合物谷類供能比占70%以上，保證攝入了足夠能量（2）高膳食纖維是我國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)最具備優(yōu)勢之一（人均一日攝入量超過30g）三、我國居民的膳食結(jié)構(gòu)（一）我國居民傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的特點與優(yōu)勢三、我國居民的膳食結(jié)構(gòu)（3）低動物脂肪和膽固醇中國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)中脂肪供能比不到20%（美國約為40%，中國人血膽固醇平均含量比美國人低一半左右，心血管系統(tǒng)疾病發(fā)病率明顯低于歐美國家）

（3）低動物脂肪和膽固醇（二）我國居民膳食結(jié)構(gòu)的現(xiàn)狀和變化趨勢

當前我國居民膳食仍以植物性食物為主，動物性食物為輔。據(jù)2012年第五次全國營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民膳食質(zhì)量明顯提高：能量攝入:2172kcal,蛋白質(zhì)65g,碳水化合物301g,脂肪80g,占總能量推薦量30%以上,谷類食物供能比:城市47%,農(nóng)村58.8%,低于推薦量下限60%。奶類、豆類消費量依然偏低蔬菜水果攝入量略下降,鈣、鐵、維生素D等營養(yǎng)素缺乏依然存在烹調(diào)用鹽10.5g,較2002年下降1.5g,仍高于推薦量6g成人。

（二）我國居民膳食結(jié)構(gòu)的現(xiàn)狀和變化趨勢總的說來，我國目前的膳食結(jié)構(gòu)處于由溫飽型向小康型過渡階段，盡管居民的營養(yǎng)健康水平得到了改善，但也存在者明顯的缺陷和不足。烹飪營養(yǎng)學(xué)：營養(yǎng)與平衡膳食課件（三）我國居民膳食結(jié)構(gòu)存在的主要問題（1）三大營養(yǎng)素比例不合理，脂肪與蛋白質(zhì)比例出現(xiàn)倒置?！叩暮侠肀壤秊樘妓衔铮旱鞍踪|(zhì)：脂肪=6：1：0.7→我國居民膳食中碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪=4.9：1：1.2（三）我國居民膳食結(jié)構(gòu)存在的主要問題（2）一些營養(yǎng)素的缺乏仍然存在表現(xiàn)為維生素A、鐵、鈣及維生素B2等微量營養(yǎng)素的缺乏是我國城鄉(xiāng)居民普遍存在的問題。（2）一些營養(yǎng)素的缺乏仍然存在維生素A的明顯缺乏人均每日攝入量為479μgRE，僅占供給量標準的59.9%，兒童缺乏尤為突出。改善：每人每月食250g肝臟；或每天一個雞蛋+250g以上富含β-胡蘿卜素的新鮮蔬菜，可使維生素A攝入量有明顯改善。

維生素A的明顯缺乏缺鐵性貧血較普遍全球性營養(yǎng)問題，我國患病率較高我國居民人均每日攝入量為23.3mg，超過了供給量標準，處于過剩水平。膳食中可利用鐵不足→我國居民膳食鐵的88.4%來自植物性食物，是鐵吸收利用率低的主要原因。缺鐵性貧血較普遍鈣的缺乏每人每日鈣攝入量為391mg，占供給量標準的49%原因：鈣攝入量不足或鈣食物來源不理想鈣的缺乏核黃素缺乏人均每日攝入量0.8mg，占供給量標準57%原因：植物性食物中核黃素較少核黃素缺乏的臨床表現(xiàn)僅為局部癥狀，不易引人重視核黃素缺乏（3）從膳食結(jié)構(gòu)總體看，植物性食物多，動物性食物少。膳食能量攝入雖滿足了人體基本需要，但蛋白質(zhì)攝入量偏低，質(zhì)量也待提高（3）從膳食結(jié)構(gòu)總體看，植物性食物多，動物性食物少。膳食能量（4）在有限的動物性食物中，種類過于單一。

我國膳食中的動物性食物主要是豬肉，而牛肉、羊肉、兔肉、禽肉、魚肉、乳類的攝入量較少。（4）在有限的動物性食物中，種類過于單一。（5）各地區(qū)、各類人群間膳食結(jié)構(gòu)的差異較大→存在著兩類性質(zhì)不同的膳食營養(yǎng)問題：一方面在少數(shù)落后地區(qū)，食物供應(yīng)不足或膳食質(zhì)量不高，“營養(yǎng)缺乏”現(xiàn)象仍然存在；另一方面在大、中城市，膳食西方化趨勢日益明顯，出現(xiàn)“營養(yǎng)過?！爆F(xiàn)象，“富裕病”增加。

烹飪營養(yǎng)學(xué)：營養(yǎng)與平衡膳食課件（四）我國膳食結(jié)構(gòu)的改善和調(diào)整改善原則和思路是：

保持優(yōu)點，彌補不足。即在不改變膳食基本模式的前提下加以優(yōu)化，切忌模仿西方的膳食模式，強調(diào)食物的多樣化和平衡。（四）我國膳食結(jié)構(gòu)的改善和調(diào)整具體措施為：（1）適當增加動物性食物的供給量，達到人均每年主要動物性食物攝入量為肉類28公斤，蛋類15公斤，奶類16公斤，水產(chǎn)品16公斤，并注意增加動物性食物的品種。（2）增加豆類，發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用。大力發(fā)展大豆產(chǎn)業(yè)，使以大豆為基礎(chǔ)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)消費量以及深加工產(chǎn)品消費量要有明顯增加，質(zhì)量要有明顯改進。烹飪營養(yǎng)學(xué)：營養(yǎng)與平衡膳食課件（3）加快發(fā)展奶業(yè)，提高居民奶類消費水平（4）發(fā)展食品加工業(yè)。優(yōu)先支持對主食的加工，加快居民主食制成品食物的發(fā)展步伐，重點發(fā)展符合營養(yǎng)科學(xué)要求的方便食品、速凍食品。加快開展食物營養(yǎng)強化工作，重點推行主食品營養(yǎng)強化，減輕食物營養(yǎng)素缺乏的狀況。（3）加快發(fā)展奶業(yè)，提高居民奶類消費水平第二節(jié)平衡膳食

第二節(jié)平衡膳食

一、平衡膳食原理（一）平衡膳食概念——由多樣化食物構(gòu)成的膳食，能提供足夠的能量和各種營養(yǎng)素，并保持各種營養(yǎng)素之間的比例平衡，達到合理營養(yǎng)的目的。一、平衡膳食原理（一）平衡膳食概念（二）平衡膳食的基本要求1、滿足人體對能量和營養(yǎng)素的需求

不同人群對能量和營養(yǎng)素需求不同，其平衡膳食的內(nèi)容也就不一樣。（二）平衡膳食的基本要求2、合理的營養(yǎng)素比例（1）三大營養(yǎng)素作為能量來源的平衡比例蛋白質(zhì)：10%～15%脂肪：20%～30%碳水化合物：55%～65%2、合理的營養(yǎng)素比例（2）能量與B族維生素之間的平衡比例VB1：0.5mg/1000KcalVB2：0.5mg/1000Kcal煙酸：5mg/1000Kcal（2）能量與B族維生素之間的平衡比例（3）蛋白質(zhì)食物來源的合理比例優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占1/3以上，生長發(fā)育期人群膳食優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占40%以上為宜（3）蛋白質(zhì)食物來源的合理比例（4）脂肪酸之間的平衡比例

要求飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三者的比例為1：1：1。（4）脂肪酸之間的平衡比例（5）成酸性食物和成堿性食物的平衡

成酸性食物：若食物進入人體經(jīng)分解代謝后所余礦物質(zhì)多為氯、硫、磷等元素構(gòu)成的酸性離子，就稱該食物為酸性食物。成堿性食物：若食物進入人體經(jīng)分解代謝后所余礦物質(zhì)多為含鉀、鈉、鈣、鎂等堿性離子，則稱其為堿性食物。（5）成酸性食物和成堿性食物的平衡→常見的酸性食物有：畜禽肉類、魚蝦蟹貝、雞蛋、大米、大麥、小麥面粉、面包等?！Ｒ姷膲A性食物有：蔬菜、水果、薯類、豆類、菌類、藻類、奶類、咖啡、茶等→常見的酸性食物有：畜禽肉類、魚蝦蟹貝、雞蛋、大米、大麥、小3、膳食組成多樣化且安全衛(wèi)生

平衡膳食由五大類食物組成：

第一類：谷類及薯類→谷類——米、面、雜糧

薯類——馬鈴薯、甘薯、木薯等→主要提供：碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

3、膳食組成多樣化且安全衛(wèi)生第二類：動物性食物→包括肉、禽、魚、奶、蛋等→主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素A、D第三類：豆類和堅果→包括大豆、雜豆及花生、核桃、杏仁等堅果→主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。第二類：動物性食物第四類：蔬菜水果和菌藻類→主要提供礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素、膳食纖維及有益健康的植物化學(xué)物第五類：純能量食物→包括動植物油、淀粉、食用糖等→主要提供能量，動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。第四類：蔬菜水果和菌藻類4、合理的食物烹飪加工方法最大限度地減少營養(yǎng)素的損失避免有害物質(zhì)生成5、合理的膳食制度常采用一日三餐制，兩餐的間隔保持4～6h三餐能量分配：早、中、晚餐應(yīng)各占全日總熱能的30%、40%、30%4、合理的食物烹飪加工方法二、《中國居民膳食指南》迄今為止，我國的居民膳食指南共有三個版本。89版《中國居民膳食指南》

食物要多樣；饑飽要適當；油脂要適量；粗細要搭配；食鹽要限量；甜食要少吃；飲酒要節(jié)制；三餐要合理。二、《中國居民膳食指南》97版《中國居民膳食指南》1．食物多樣、谷類為主

2．多吃蔬菜、水果和薯類

3．每天吃奶類、豆類或其制品

4．經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

5．食量與體力活動要平衡，保持適宜體重

6．吃清淡少鹽的膳食

7．如飲酒應(yīng)限量

8．吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

97版《中國居民膳食指南》07版《中國居民膳食指南》

（1）食物多樣，谷類為主，粗細搭配（2）多吃蔬菜水果和薯類（3）每天吃奶類、大豆或其制品（4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉（5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食（6）食不過量，天天運動，保持健康體重（7）三餐分配要合理，零食要適當（8）每天足量飲水，合理選擇飲料（9）如飲酒應(yīng)限量（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物07版《中國居民膳食指南》三、《中國居民平衡膳食寶塔》

為了幫助廣大居居把膳食指南的原則具體應(yīng)用于日常膳食實踐，專家們推薦了中國居民各類食物的適宜消費量并以寶塔的形式表達，稱為《中國居民平衡膳食寶塔》。

三、《中國居民平衡膳食寶塔》97版《寶塔》07版《寶塔》97版《寶塔》07版《寶塔》（一）《寶塔》的結(jié)構(gòu)與內(nèi)容第一層：谷類薯類及雜豆每人每天250—400克，水1200毫升第二層：蔬菜類300—500克，水果類200—400克第三層：禽畜肉類50—75克、魚蝦類50—100克、蛋類25—50克。第四層：奶類及奶制品300克，大豆類及堅果30—50克第五層：油25—30克、鹽6克身體活動6000步（一）《寶塔》的結(jié)構(gòu)與內(nèi)容烹飪營養(yǎng)學(xué)：營養(yǎng)與平衡膳食課件（二）《寶塔》建議的食物（1）谷類、薯類及雜豆谷類→小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如饅頭、米飯、面包、餅干、麥片薯類→紅薯、馬鈴薯等雜豆→紅小豆、綠豆、蕓豆等膳食中能量的主要來源建議量以原料的生重計算建議每周5-7次、每次攝入50-100g粗糧或全谷類制品（二）《寶塔》建議的食物（2）蔬菜、水果蔬菜→包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類深色蔬菜最好占一半以上（指深綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜）蔬菜水果各有優(yōu)勢，不能完全互相替代。（2）蔬菜、水果（3）肉類包括畜肉、禽肉及動物內(nèi)臟豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦畜肉或禽肉動物內(nèi)臟有一定的營養(yǎng)價值，但因膽固醇含量較高，不宜過多食用。（4）水產(chǎn)品包括魚類、甲殼類和軟體動物類脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富且易于消化有條件可多吃一些（3）肉類（5）蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋每日25-50g的攝入量，相當于半個至1個雞蛋（5）蛋類（6）乳類包括牛奶、羊奶、馬奶等或乳制品；乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黃油建議量相當于液體奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有條件可以多吃一些嬰幼兒應(yīng)選符合國家標準的配方奶制品飲奶多者、中老年人、超重肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶乳糖不耐受人群可以食用酸奶或低乳糖奶（6）乳類（7）大豆及堅果類大豆包括黃豆、黑豆、青豆，豆制品有豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等；堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等40克大豆相當于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐、650克豆?jié){有條件者可吃5-10克堅果代替相應(yīng)量大豆（7）大豆及堅果類（8）烹調(diào)油包括各種烹調(diào)用的動物油和植物油：植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調(diào)和油等；動物油包括豬油、牛油、黃油等盡量少用動物油，食用多種植物油，應(yīng)經(jīng)常更換種類。（9）食鹽一天不超過6克20ml醬油中含鹽3g食鹽，10g黃醬中含鹽1.5g，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少食鹽用量（8）烹調(diào)油（三）平衡膳食寶塔的應(yīng)用1、確定適合自己的能量水平能量是決定食物攝入量的首要因素，體重是是判定能量是否適宜的最好指標應(yīng)根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況確定自己的能量水平（三）平衡膳食寶塔的應(yīng)用普通成年人選擇能量攝入水平可參考下表：

中國成年人平均能量攝入水平年齡組城市(kcal)農(nóng)村(kcal)男女男女18-59歲220018002600220060歲以上2000160024002000普通成年人選擇能量攝入水平可參考下表：年齡組城市(kcal)能量水平1600Kcal1800kcal2000kcal2200kcal2400kcal2600kcal2800kcal谷類225250300300350400450大豆類30304040405050蔬菜300300350400450500500水果200200300300400400500肉類50505075757575乳類300300300300300300300蛋類25252550505050水產(chǎn)品5050757575100100烹調(diào)油20252525303030食鹽66666662、根據(jù)自己的能量水平確定食物需要（如下表）

能量1600Kcal1800kcal2000kcal2200（3）同類互換,調(diào)配豐富多彩的膳食——

以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉大米可與面粉或雜糧互換，饅頭可以和相應(yīng)量的面條、烙餅、面包等互換大豆可與相當量的豆制品或雜豆類互換瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互換

（3）同類互換,調(diào)配豐富多彩的膳食——（4）要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源牧區(qū)→適當提高奶類攝取量漁區(qū)→適當提高魚及其他水產(chǎn)品攝取量農(nóng)村山區(qū)→利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源有時可暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干堅果代替大豆或肉、魚、奶等動物性食物（4）要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源（5）養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持膳食對健康的影響是長期的結(jié)果。應(yīng)用平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣,并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。（5）養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL

要為人體提供充足的各種營養(yǎng)素，或者要了解膳食中的營養(yǎng)素攝入狀況是否適宜，首先必須有一個營養(yǎng)素的參考供應(yīng)標準。這個標準既要幫助人們避免營養(yǎng)不足的危害，如缺鐵性貧血、缺維生素D的佝僂??；也要幫助人們避免營養(yǎng)素過多帶來的不良作用，高硒性脫發(fā)，高銅性神經(jīng)疾病。 不同層次主要目標第一層次預(yù)防營養(yǎng)缺乏病的發(fā)生第二層次保證良好的生長發(fā)育水平，人體精力充沛，能夠高效率地完成各項活動第三層次保證體內(nèi)具有充足的營養(yǎng)素儲備，能夠應(yīng)付短期的營養(yǎng)不足第四層次提高生活質(zhì)量，預(yù)防多種慢性疾病第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RN第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL（1）每日膳食中營養(yǎng)素推薦攝入量（RecommendedDietaryAllowance，RDA）膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DietaryReferenceintakes，DRIs） 我國從1995年開始制定相關(guān)標準，稱每日膳食營養(yǎng)素推薦攝入量（RDA），但已經(jīng)過時，“推薦”的用語太過絕對化，而人體對營養(yǎng)素的需求量卻是千變外化的。目前實施的是2000年發(fā)布的標準，改稱為膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs），之后的4個定義，則是DRIs的四個具體指標，它們的量從少至多，以滿足不同的生理需求。。

第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RN第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL（2）平均需要量（EstimatedAverageRequirements,EAR） 對于研究資料的分析發(fā)現(xiàn)，不同的人對于營養(yǎng)素的需求有很大的差異，男人與女人不同，老人和孩子不同，在生命的每個時期都有不同的生理特點。因此，在確定平均需要量時，往往將所有人按照年齡、性別、生理狀態(tài)和體力活動強度劃分為不同的人群。 即便在一類人群但中，不同個體在代謝上仍然有所不同，對營養(yǎng)素的生理需要量也不一樣。但是整體而言，個體的營養(yǎng)素生理需要量呈現(xiàn)正態(tài)分布，其中大部分人的需要量靠近平均值，而只有少數(shù)人的需要量分布在高低兩端。

第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RN第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL（2）平均需要量（EstimatedAverageRequirements,EAR）

EAR第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RN烹飪營養(yǎng)學(xué)：營養(yǎng)與平衡膳食課件第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL（3）推薦攝入量（Recommendednutrientintake,RNI） 在平均需要量的基礎(chǔ)上，可以估算出推薦給每個人的營養(yǎng)素攝入量，這就是推薦攝入量。前面提高，平均攝入量只是其中各一半人能夠滿足營養(yǎng)素需求的數(shù)量。這就意味著，如果用它作為推薦數(shù)量，將有另一半人的需求無法得到充分滿足。而推薦給偏高人群的營養(yǎng)素數(shù)量，應(yīng)當能夠滿足這個人群中絕大多數(shù)健康人的營養(yǎng)素需求。 對于大多數(shù)營養(yǎng)素來說，攝入量略微高出生理需要量，并不會帶來明顯的危害，而數(shù)量不足則顯然危害更大。因此，在安全范圍之內(nèi)，把推薦攝入量設(shè)在比較高一端，才能滿足絕大多數(shù)人的營養(yǎng)素需求，這個數(shù)值顯然會超過大部分人的營養(yǎng)素實際需要量，而只有極少數(shù)人的需求量得不到滿足，但這種不滿足的程度也很低。第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RN第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL（3）推薦攝入量（Recommendednutrientintake,RNI）EARRNI第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RN烹飪營養(yǎng)學(xué)：營養(yǎng)與平衡膳食課件第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL（4）適宜攝入量（Adequateintakes,AI）

但是，某些營養(yǎng)素的研究資料不夠，沒有足夠的科學(xué)證據(jù)來確定其平均需要量，平均需要量是確定推薦攝入量的基礎(chǔ)，因此這些營養(yǎng)素很難確立RNI。此時，便按照健康人群通常攝入的平均數(shù)量來確立適宜攝入量。意思是說，按照這個數(shù)量攝入，對于一般健康的人群來說，應(yīng)當可以維持正常健康狀態(tài)。第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RN第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL（4）適宜攝入量（Adequateintakes,AI）

EARRNIAI第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RN烹飪營養(yǎng)學(xué)：營養(yǎng)與平衡膳食課件第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL

但需要特別提醒的是，所有DRIs中的指標，都是按照標準人來設(shè)計的。在我國，這個“標準人”的標準是男性65kg，女性55kg，體態(tài)正常，身體健康。第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RN第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL（5）可耐受最高攝入量（TolerableUpperIntakeLevels,UL）

EARRNIAIUL第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RN烹飪營養(yǎng)學(xué)：營養(yǎng)與平衡膳食課件第七章合理膳食與營養(yǎng)主要內(nèi)容第一節(jié)膳食與膳食結(jié)構(gòu)第二節(jié)平衡膳食烹飪營養(yǎng)學(xué)第七章合理膳食與營養(yǎng)主要內(nèi)容第一節(jié)膳食與膳食結(jié)構(gòu)烹飪營第一節(jié)膳食與膳食結(jié)構(gòu)

第一節(jié)膳食與膳食結(jié)構(gòu)一、膳食與膳食類型（一）膳食——人們在日常生活中有規(guī)律進食的各種食物的統(tǒng)稱（二）膳食類型1、素食:主要或完全由植物性食物構(gòu)成2、混合膳食:由植物性和動物性食物共同構(gòu)成——應(yīng)用最廣泛膳食類型，易達到全面營養(yǎng)要求

一、膳食與膳食類型（一）膳食二、膳食結(jié)構(gòu)與膳食結(jié)構(gòu)類型（一）膳食結(jié)構(gòu)——膳食中各類食物的數(shù)量及其所占比重。二、膳食結(jié)構(gòu)與膳食結(jié)構(gòu)類型（一）膳食結(jié)構(gòu)（二）膳食結(jié)構(gòu)類型劃分依據(jù)——動物性和植物性食物在膳食構(gòu)成中的比重（二）膳食結(jié)構(gòu)類型1、動物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)——歐美模式代表地區(qū)：歐美發(fā)達國家特點：（1）谷物消費量很小，折合面粉計算，人均年消費僅60-75KG。（2）動物性食物消費量大，肉類人均年消費量在100KG上下，奶類在100-150KG，蛋類15KG。（3）食糖、水果的消費量大，人均年消費食糖40-60KG，水果75KG左右。（我國：206kg）（我國：肉25.3，奶5.5，蛋11.8）（我國：糖7.0kg）1、動物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)——歐美模式（我國：206kg）→可概括為“三高一低”，即高能量高脂肪高蛋白質(zhì)低纖維如：其人均日攝入蛋白質(zhì)100g以上，脂肪130-150g，能量高達3300-3500Kcal。為典型的“三高型”膳食結(jié)構(gòu)。

我國人均每日攝入蛋白質(zhì)66克，脂肪76.2克，能量2250.5kcal?！筛爬椤叭咭坏汀?，即我國人均每日攝入蛋白優(yōu)點：（1）營養(yǎng)豐富，品種多樣。（2）動物性食物所占比例大，其優(yōu)點是——蛋白質(zhì)豐富且質(zhì)量高礦物質(zhì)利用率較高脂溶性維生素和B族供給較充足

優(yōu)點：缺點（1）能量供給水平偏高。（2）動物脂肪和膽固醇偏高。（3）食糖偏多，膳食纖維少。缺點2、動、植物食物并重的膳食結(jié)構(gòu)——日本模式代表地區(qū)：日本特點：（1）谷類消費量適宜（年人均約94KG）（2）動物性食物消費量適宜（63KG，其中海產(chǎn)品占50%，動物蛋白占42.8%）（3）能量攝入水平適宜（2000Kcal左右）（4）三大營養(yǎng)素供能比適宜（碳水化合物57.7%，脂肪26.3%，蛋白質(zhì)16.0%）（5）果、菜、糖、油供給量適宜2、動、植物食物并重的膳食結(jié)構(gòu)——日本模式3、植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)——發(fā)展中國家模式代表地區(qū)：發(fā)展中國家特點（1）谷物食物消費量大（年人均約為200KG）（2）動物性食物消費量?。耆司鶅H10-20KG，動物性蛋白占10-20%，低者不足10%）（3）植物性食物提供的能量占總能量近90%3、植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)——發(fā)展中國家模式缺點膳食質(zhì)量不高：優(yōu)質(zhì)蛋白比例低，影響脂溶性維生素和礦物質(zhì)吸收，影響生長發(fā)育、體重、耐力、智力和壽命，導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏性疾病。優(yōu)點膳食纖維充足，動物性脂肪和膽固醇攝入量較低，利于富裕型疾病的預(yù)防。缺點4、地中海式膳食結(jié)構(gòu)——地中海模式代表地區(qū)：地中海沿岸國家如意大利、希臘主要特點：（1）膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷類、豆類、果仁等；（2）食物加工程度低，新鮮度高，該地區(qū)居民以食用當季、當?shù)禺a(chǎn)的食物為主；（3）橄欖油是主要食用油；4、地中海式膳食結(jié)構(gòu)——地中海模式（4）脂肪提供能量比值在25-35%，飽和脂肪酸所占比例較低，在7%-8%；（5）每天食用少量或適量奶酪和酸奶；（6）每周食用少量或適量魚、禽、蛋；（7）每月食用幾次紅肉；（8）以新鮮水果作為典型的每日餐后食品，甜食每周只食用幾次；（9）大部分成年人有飲用葡萄酒的習(xí)慣。（4）脂肪提供能量比值在25-35%，飽和脂肪酸所占比例較低（一）我國居民傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的特點與優(yōu)勢（1）高碳水化合物谷類供能比占70%以上，保證攝入了足夠能量（2）高膳食纖維是我國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)最具備優(yōu)勢之一（人均一日攝入量超過30g）三、我國居民的膳食結(jié)構(gòu)（一）我國居民傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的特點與優(yōu)勢三、我國居民的膳食結(jié)構(gòu)（3）低動物脂肪和膽固醇中國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)中脂肪供能比不到20%（美國約為40%，中國人血膽固醇平均含量比美國人低一半左右，心血管系統(tǒng)疾病發(fā)病率明顯低于歐美國家）

（3）低動物脂肪和膽固醇（二）我國居民膳食結(jié)構(gòu)的現(xiàn)狀和變化趨勢

當前我國居民膳食仍以植物性食物為主，動物性食物為輔。據(jù)2012年第五次全國營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民膳食質(zhì)量明顯提高：能量攝入:2172kcal,蛋白質(zhì)65g,碳水化合物301g,脂肪80g,占總能量推薦量30%以上,谷類食物供能比:城市47%,農(nóng)村58.8%,低于推薦量下限60%。奶類、豆類消費量依然偏低蔬菜水果攝入量略下降,鈣、鐵、維生素D等營養(yǎng)素缺乏依然存在烹調(diào)用鹽10.5g,較2002年下降1.5g,仍高于推薦量6g成人。

（二）我國居民膳食結(jié)構(gòu)的現(xiàn)狀和變化趨勢總的說來，我國目前的膳食結(jié)構(gòu)處于由溫飽型向小康型過渡階段，盡管居民的營養(yǎng)健康水平得到了改善，但也存在者明顯的缺陷和不足。烹飪營養(yǎng)學(xué)：營養(yǎng)與平衡膳食課件（三）我國居民膳食結(jié)構(gòu)存在的主要問題（1）三大營養(yǎng)素比例不合理，脂肪與蛋白質(zhì)比例出現(xiàn)倒置?！叩暮侠肀壤秊樘妓衔铮旱鞍踪|(zhì)：脂肪=6：1：0.7→我國居民膳食中碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪=4.9：1：1.2（三）我國居民膳食結(jié)構(gòu)存在的主要問題（2）一些營養(yǎng)素的缺乏仍然存在表現(xiàn)為維生素A、鐵、鈣及維生素B2等微量營養(yǎng)素的缺乏是我國城鄉(xiāng)居民普遍存在的問題。（2）一些營養(yǎng)素的缺乏仍然存在維生素A的明顯缺乏人均每日攝入量為479μgRE，僅占供給量標準的59.9%，兒童缺乏尤為突出。改善：每人每月食250g肝臟；或每天一個雞蛋+250g以上富含β-胡蘿卜素的新鮮蔬菜，可使維生素A攝入量有明顯改善。

維生素A的明顯缺乏缺鐵性貧血較普遍全球性營養(yǎng)問題，我國患病率較高我國居民人均每日攝入量為23.3mg，超過了供給量標準，處于過剩水平。膳食中可利用鐵不足→我國居民膳食鐵的88.4%來自植物性食物，是鐵吸收利用率低的主要原因。缺鐵性貧血較普遍鈣的缺乏每人每日鈣攝入量為391mg，占供給量標準的49%原因：鈣攝入量不足或鈣食物來源不理想鈣的缺乏核黃素缺乏人均每日攝入量0.8mg，占供給量標準57%原因：植物性食物中核黃素較少核黃素缺乏的臨床表現(xiàn)僅為局部癥狀，不易引人重視核黃素缺乏（3）從膳食結(jié)構(gòu)總體看，植物性食物多，動物性食物少。膳食能量攝入雖滿足了人體基本需要，但蛋白質(zhì)攝入量偏低，質(zhì)量也待提高（3）從膳食結(jié)構(gòu)總體看，植物性食物多，動物性食物少。膳食能量（4）在有限的動物性食物中，種類過于單一。

我國膳食中的動物性食物主要是豬肉，而牛肉、羊肉、兔肉、禽肉、魚肉、乳類的攝入量較少。（4）在有限的動物性食物中，種類過于單一。（5）各地區(qū)、各類人群間膳食結(jié)構(gòu)的差異較大→存在著兩類性質(zhì)不同的膳食營養(yǎng)問題：一方面在少數(shù)落后地區(qū)，食物供應(yīng)不足或膳食質(zhì)量不高，“營養(yǎng)缺乏”現(xiàn)象仍然存在；另一方面在大、中城市，膳食西方化趨勢日益明顯，出現(xiàn)“營養(yǎng)過剩”現(xiàn)象，“富裕病”增加。

烹飪營養(yǎng)學(xué)：營養(yǎng)與平衡膳食課件（四）我國膳食結(jié)構(gòu)的改善和調(diào)整改善原則和思路是：

保持優(yōu)點，彌補不足。即在不改變膳食基本模式的前提下加以優(yōu)化，切忌模仿西方的膳食模式，強調(diào)食物的多樣化和平衡。（四）我國膳食結(jié)構(gòu)的改善和調(diào)整具體措施為：（1）適當增加動物性食物的供給量，達到人均每年主要動物性食物攝入量為肉類28公斤，蛋類15公斤，奶類16公斤，水產(chǎn)品16公斤，并注意增加動物性食物的品種。（2）增加豆類，發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用。大力發(fā)展大豆產(chǎn)業(yè)，使以大豆為基礎(chǔ)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)消費量以及深加工產(chǎn)品消費量要有明顯增加，質(zhì)量要有明顯改進。烹飪營養(yǎng)學(xué)：營養(yǎng)與平衡膳食課件（3）加快發(fā)展奶業(yè)，提高居民奶類消費水平（4）發(fā)展食品加工業(yè)。優(yōu)先支持對主食的加工，加快居民主食制成品食物的發(fā)展步伐，重點發(fā)展符合營養(yǎng)科學(xué)要求的方便食品、速凍食品。加快開展食物營養(yǎng)強化工作，重點推行主食品營養(yǎng)強化，減輕食物營養(yǎng)素缺乏的狀況。（3）加快發(fā)展奶業(yè)，提高居民奶類消費水平第二節(jié)平衡膳食

第二節(jié)平衡膳食

一、平衡膳食原理（一）平衡膳食概念——由多樣化食物構(gòu)成的膳食，能提供足夠的能量和各種營養(yǎng)素，并保持各種營養(yǎng)素之間的比例平衡，達到合理營養(yǎng)的目的。一、平衡膳食原理（一）平衡膳食概念（二）平衡膳食的基本要求1、滿足人體對能量和營養(yǎng)素的需求

不同人群對能量和營養(yǎng)素需求不同，其平衡膳食的內(nèi)容也就不一樣。（二）平衡膳食的基本要求2、合理的營養(yǎng)素比例（1）三大營養(yǎng)素作為能量來源的平衡比例蛋白質(zhì)：10%～15%脂肪：20%～30%碳水化合物：55%～65%2、合理的營養(yǎng)素比例（2）能量與B族維生素之間的平衡比例VB1：0.5mg/1000KcalVB2：0.5mg/1000Kcal煙酸：5mg/1000Kcal（2）能量與B族維生素之間的平衡比例（3）蛋白質(zhì)食物來源的合理比例優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占1/3以上，生長發(fā)育期人群膳食優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占40%以上為宜（3）蛋白質(zhì)食物來源的合理比例（4）脂肪酸之間的平衡比例

要求飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三者的比例為1：1：1。（4）脂肪酸之間的平衡比例（5）成酸性食物和成堿性食物的平衡

成酸性食物：若食物進入人體經(jīng)分解代謝后所余礦物質(zhì)多為氯、硫、磷等元素構(gòu)成的酸性離子，就稱該食物為酸性食物。成堿性食物：若食物進入人體經(jīng)分解代謝后所余礦物質(zhì)多為含鉀、鈉、鈣、鎂等堿性離子，則稱其為堿性食物。（5）成酸性食物和成堿性食物的平衡→常見的酸性食物有：畜禽肉類、魚蝦蟹貝、雞蛋、大米、大麥、小麥面粉、面包等?！Ｒ姷膲A性食物有：蔬菜、水果、薯類、豆類、菌類、藻類、奶類、咖啡、茶等→常見的酸性食物有：畜禽肉類、魚蝦蟹貝、雞蛋、大米、大麥、小3、膳食組成多樣化且安全衛(wèi)生

平衡膳食由五大類食物組成：

第一類：谷類及薯類→谷類——米、面、雜糧

薯類——馬鈴薯、甘薯、木薯等→主要提供：碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

3、膳食組成多樣化且安全衛(wèi)生第二類：動物性食物→包括肉、禽、魚、奶、蛋等→主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素A、D第三類：豆類和堅果→包括大豆、雜豆及花生、核桃、杏仁等堅果→主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。第二類：動物性食物第四類：蔬菜水果和菌藻類→主要提供礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素、膳食纖維及有益健康的植物化學(xué)物第五類：純能量食物→包括動植物油、淀粉、食用糖等→主要提供能量，動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。第四類：蔬菜水果和菌藻類4、合理的食物烹飪加工方法最大限度地減少營養(yǎng)素的損失避免有害物質(zhì)生成5、合理的膳食制度常采用一日三餐制，兩餐的間隔保持4～6h三餐能量分配：早、中、晚餐應(yīng)各占全日總熱能的30%、40%、30%4、合理的食物烹飪加工方法二、《中國居民膳食指南》迄今為止，我國的居民膳食指南共有三個版本。89版《中國居民膳食指南》

食物要多樣；饑飽要適當；油脂要適量；粗細要搭配；食鹽要限量；甜食要少吃；飲酒要節(jié)制；三餐要合理。二、《中國居民膳食指南》97版《中國居民膳食指南》1．食物多樣、谷類為主

2．多吃蔬菜、水果和薯類

3．每天吃奶類、豆類或其制品

4．經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

5．食量與體力活動要平衡，保持適宜體重

6．吃清淡少鹽的膳食

7．如飲酒應(yīng)限量

8．吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

97版《中國居民膳食指南》07版《中國居民膳食指南》

（1）食物多樣，谷類為主，粗細搭配（2）多吃蔬菜水果和薯類（3）每天吃奶類、大豆或其制品（4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉（5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食（6）食不過量，天天運動，保持健康體重（7）三餐分配要合理，零食要適當（8）每天足量飲水，合理選擇飲料（9）如飲酒應(yīng)限量（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物07版《中國居民膳食指南》三、《中國居民平衡膳食寶塔》

為了幫助廣大居居把膳食指南的原則具體應(yīng)用于日常膳食實踐，專家們推薦了中國居民各類食物的適宜消費量并以寶塔的形式表達，稱為《中國居民平衡膳食寶塔》。

三、《中國居民平衡膳食寶塔》97版《寶塔》07版《寶塔》97版《寶塔》07版《寶塔》（一）《寶塔》的結(jié)構(gòu)與內(nèi)容第一層：谷類薯類及雜豆每人每天250—400克，水1200毫升第二層：蔬菜類300—500克，水果類200—400克第三層：禽畜肉類50—75克、魚蝦類50—100克、蛋類25—50克。第四層：奶類及奶制品300克，大豆類及堅果30—50克第五層：油25—30克、鹽6克身體活動6000步（一）《寶塔》的結(jié)構(gòu)與內(nèi)容烹飪營養(yǎng)學(xué)：營養(yǎng)與平衡膳食課件（二）《寶塔》建議的食物（1）谷類、薯類及雜豆谷類→小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如饅頭、米飯、面包、餅干、麥片薯類→紅薯、馬鈴薯等雜豆→紅小豆、綠豆、蕓豆等膳食中能量的主要來源建議量以原料的生重計算建議每周5-7次、每次攝入50-100g粗糧或全谷類制品（二）《寶塔》建議的食物（2）蔬菜、水果蔬菜→包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類深色蔬菜最好占一半以上（指深綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜）蔬菜水果各有優(yōu)勢，不能完全互相替代。（2）蔬菜、水果（3）肉類包括畜肉、禽肉及動物內(nèi)臟豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦畜肉或禽肉動物內(nèi)臟有一定的營養(yǎng)價值，但因膽固醇含量較高，不宜過多食用。（4）水產(chǎn)品包括魚類、甲殼類和軟體動物類脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富且易于消化有條件可多吃一些（3）肉類（5）蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋每日25-50g的攝入量，相當于半個至1個雞蛋（5）蛋類（6）乳類包括牛奶、羊奶、馬奶等或乳制品；乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黃油建議量相當于液體奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有條件可以多吃一些嬰幼兒應(yīng)選符合國家標準的配方奶制品飲奶多者、中老年人、超重肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶乳糖不耐受人群可以食用酸奶或低乳糖奶（6）乳類（7）大豆及堅果類大豆包括黃豆、黑豆、青豆，豆制品有豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等；堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等40克大豆相當于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐、650克豆?jié){有條件者可吃5-10克堅果代替相應(yīng)量大豆（7）大豆及堅果類（8）烹調(diào)油包括各種烹調(diào)用的動物油和植物油：植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調(diào)和油等；動物油包括豬油、牛油、黃油等盡量少用動物油，食用多種植物油，應(yīng)經(jīng)常更換種類。（9）食鹽一天不超過6克20ml醬油中含鹽3g食鹽，10g黃醬中含鹽1.5g，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少食鹽用量（8）烹調(diào)油（三）平衡膳食寶塔的應(yīng)用1、確定適合自己的能量水平能量是決定食物攝入量的首要因素，體重是是判定能量是否適宜的最好指標應(yīng)根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況確定自己的能量水平（三）平衡膳食寶塔的應(yīng)用普通成年人選擇能量攝入水平可參考下表：

中國成年人平均能量攝入水平年齡組城市(kcal)農(nóng)村(kcal)男女男女18-59歲220018002600220060歲以上2000160024002000普通成年人選擇能量攝入水平可參考下表：年齡組城市(kcal)能量水平1600Kcal1800kcal2000kcal2200kcal2400kcal2600kcal2800kcal谷類225250300300350400450大豆類30304040405050蔬菜300300350400450500500水果200200300300400400500肉類50505075757575乳類300300300300300300300蛋類25252550505050水產(chǎn)品5050757575100100烹調(diào)油20252525303030食鹽66666662、根據(jù)自己的能量水平確定食物需要（如下表）

能量1600Kcal1800kcal2000kcal2200（3）同類互換,調(diào)配豐富多彩的膳食——

以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉大米可與面粉或雜糧互換，饅頭可以和相應(yīng)量的面條、烙餅、面包等互換大豆可與相當量的豆制品或雜豆類互換瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互換

（3）同類互換,調(diào)配豐富多彩的膳食——（4）要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源牧區(qū)→適當提高奶類攝取量漁區(qū)→適當提高魚及其他水產(chǎn)品攝取量農(nóng)村山區(qū)→利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源有時可暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干堅果代替大豆或肉、魚、奶等動物性食物（4）要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源（5）養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持膳食對健康的影響是長期的結(jié)果。應(yīng)用平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣,并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。（5）養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持第二節(jié)營養(yǎng)素基本概念2.2RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL

要為人體提供充足的各種營養(yǎng)素，或者要了解膳食中的營養(yǎng)素攝入狀況是否適宜，首先必須有一個營養(yǎng)素的參考供應(yīng)標準。這個標準既要幫助人們避免營養(yǎng)不足的危害，如缺鐵性貧血、缺維生素D的佝僂??；也要幫助人們避免營養(yǎng)素過多帶來的不良作用，高硒性脫發(fā)，高銅性神經(jīng)疾病。 不同層次主要目標第一層次預(yù)防營養(yǎng)缺乏病的發(fā)生第二層次保證良好的生長發(fā)育水平，人體精力充沛，能夠高效率地完成各項活動第三層次保證體內(nèi)具有充足的營養(yǎng)素儲備，能夠應(yīng)付短期的營養(yǎng)不足第四層次提高生活質(zhì)量，預(yù)防多種慢性疾病第二節(jié)營