第8課+運動處方設計課件

運動處方設計健身教練國家職業(yè)資格培訓第8課金牌教練引發(fā)的思考課程目的掌握體適能各要素的促進方法及實施原則能夠根據(jù)客戶特點設計健康體適能促進方案運動處方的定義教練或醫(yī)生給參加鍛煉的人，按其年齡、性別、心肺或運動器官功能，運動經(jīng)歷和健康狀況等特點，用處方的形式，規(guī)定適當?shù)倪\動內(nèi)容和運動負荷。應階段性的改變，并且也應是一份追蹤記錄表運動處方制作步驟第一節(jié)制作步驟原則因人而異（特殊性）原則有效性原則全面性原則超負荷原則漸進性原則安全第一運動處方的構成要素F——FrequencyF——頻度I——IntensityI——強度T——TimeT——時間T——TypeT——類型心肺適能促進方法及原則心肺訓練的漸進性原則目標客戶群運動經(jīng)歷運動類型強度時間頻率差、中老年人（初級a）無或1~3個月單車、橢圓機55～64%HRmax20min（間歇）3次一般（初級b）3~6個月任何設備65～75%HRmax20min或以上4次或依以前水平良好（中級）6~12個月任何設備76~85%HRmax20min或以上（間歇）4次或依以前水平優(yōu)秀（高級）1年以上或多年任何設備86~95%HRmax20min或以上（間歇）5次或依以前水平小測驗王先生：42歲體重：90kg身高：170cm職業(yè)：公司經(jīng)理運動經(jīng)歷：無健身經(jīng)歷心肺耐力測試成績：差柔韌性訓練促進方法及原則第四節(jié)設計柔韌度訓練處方指引F（頻度）——5至7天I（強度）——感覺到拉扯T（時間）——每個動作10至30秒鐘（靜態(tài)）T（類型）——伸展（靜態(tài)、PNF、動態(tài)、SMR……）柔韌性訓練漸進原則級別背景方式初級被動柔韌性差，不良姿態(tài)、錯誤動作模式靜態(tài)（主動、被動）伸展、PNF伸展、自我筋膜放松中級被動柔韌性好，主動柔性差主動孤立伸展、PNF、自我筋膜放松高級主動柔性好動態(tài)伸展、自我筋膜放松方案設計客戶級別：訓練目標：訓練周期：伸展方式：初級客戶糾正不良體態(tài)、動作模式、增大ROM6～8周靜態(tài)（主動、被動）伸展、SMR肌肉適能促進方法及原則第五節(jié)抗阻力訓練的循序漸進原則級別背景目標是否分化難度漸進初級無訓練經(jīng)歷肌耐力不分化訓練1固定力量2自由力量3不穩(wěn)定力量4全身5全身不穩(wěn)定中級3～6個月以健美分化訓練上下半身分化身體各部位分化重量組數(shù)高級一年以上肌力/爆發(fā)力分化訓練身體各部分分化重量組數(shù)抗阻力訓練小測試王先生年齡：26歲職業(yè)：公司白領運動經(jīng)歷：無體脂%：28%熱身階段目的：防止受傷提高機體興奮性內(nèi)容：有氧運動、伸展時間：10min狀態(tài)：微微出汗、發(fā)熱放松整理階段目的：促進體力恢復減緩疲勞程度減少肌肉酸痛內(nèi)容：伸展時間：10min運動處方的執(zhí)行步驟周期性訓練安排的概念周期性的組織運動訓練過程的原則依訓練目標及機體的生物節(jié)奏變化規(guī)律按一定的動態(tài)節(jié)奏，循環(huán)往復、逐步提高的安排訓練內(nèi)容和負荷量訓練周期的劃分小周期（1～2周）中周期（4～6周或更久）大周期（數(shù)月～1年）周期性運動負荷范例（中周期）周期性運動負荷范例（小周期）健身訓練的周期劃分初級（適應）階段（4~12周）：肌肉耐力良好，心肺耐力良好，被動柔韌性良好，糾正不良姿態(tài)，減少脂肪中級（提高）階段（4~12周）：肌肉力量良好，主動柔韌性良好，增肌，心肺耐力接近優(yōu)秀高級（維持）階段（4~12周）：最大肌力及爆發(fā)力，提高功能柔韌性，心肺耐力維持優(yōu)秀健身訓練各周期的訓練方法階段名稱持續(xù)時間項目目標內(nèi)容初級階段4~12周心肺耐力心肺耐力良好初級者訓練內(nèi)容柔韌性被動柔韌性良好初級者訓練內(nèi)容抗阻力肌耐力良好初級者訓練內(nèi)容中級階段4~12周心肺耐力心肺耐力優(yōu)秀中級者訓練內(nèi)容柔韌性主動柔韌性良好中級者訓練內(nèi)容抗阻力肌力良好、健美中級者訓練內(nèi)容高級階段4~12周心肺耐力心肺耐力維持優(yōu)秀高級者訓練內(nèi)容柔韌性功能柔韌性高級者訓練內(nèi)容抗阻力肌力及爆發(fā)力高級者訓練內(nèi)容運動處方實踐第七節(jié)案例A：

王叔叔，年齡65，身高178cm，體重80kg，退休。1、有氧運動A、強度：55%HRmax目標心率

B、時間：10分鐘一組，2組C、頻率：3次/周

D、項目：磁控車或橢圓機2、抗阻力訓練A、強度：50%RMB、時間：1minC、頻率：3次/周D、項目：固定器械3、柔韌性訓練A、強度：感到肌肉拉伸B、時間：30sC、頻率：5～7天/周

D、項目：靜態(tài)伸展案例2John：35歲體重：100kg、身高：175cm體脂肪：28%心肺耐力：差柔韌性：被動柔韌性差肌肉耐力、力量：差運動愛好：足球案例解答要求劃分周期時間、介紹各周期主要目標介紹中周期及小周期訓練負荷安排介紹各周期：心肺耐力：時間、強度、內(nèi)容、頻率肌肉適能：時間、強度、內(nèi)容、頻率、漸進方式柔韌性：時間、強度、內(nèi)容、頻率階段名稱持續(xù)時間項目目標內(nèi)容適應階段4~12周心肺耐力柔韌性抗阻力提高階段4~12周心肺耐力柔韌性抗阻力維持階段4~12周心肺耐力柔韌性抗阻力訓練階段劃分減脂案例實戰(zhàn)小王，男，身高170cm，體重100kg，公司白領，每周可訓練4次，請設計減脂計劃、目標減重0.5kg/周。請確定每日熱量攝入及每次訓練消耗減脂計劃每周熱量虧損在3500kcal，每天500kcal目前能量需要＝BMRXPAL

＝100kgx24x1.56=3744kcal每日攝入熱量3444kcal，每日虧損300kcal,一周虧損2100kcal通過運動運動虧損1400kcal，每周四次，每次運動消耗為350kcal膳食熱量下限：女性1000～1200kcal/天，男性1200～1600kcal/天或比平常膳食低300～500kcal，避免極低熱量飲食（800kcal/天）增重（?。┓桨冈O計通常每周增重不超過1kg通過能量正平衡及配合力量性訓練增重（肌）案例實戰(zhàn)小王，男，體重50kg，身高175cm，公司白領，渴望增重，每周訓練3次，每次消耗400Kcal，計劃每周增重0.5kg請確定每日熱量攝入增重計劃每周熱量盈余3500kcal考慮3次運動的額外熱量消耗，若每次消耗400kcal，則每周還應增加1200kcal的熱量合計每周增加熱量4700kcal，每天增加671Kcal，其中必須保證1.5g/kg/d的蛋白質(zhì)攝入量有多少能轉(zhuǎn)化成肌肉？？？？

：（內(nèi)容回顧運動處方的定義運動處方的制作步驟運動處方的設計原則各項體適能要素的促進方法及意義參考文獻《體育保健學》高等教育出版社《亞洲體適能專業(yè)教練培訓教材》亞洲運