懷孕期訓(xùn)練處方幻燈片

懷孕期訓(xùn)練處方孕期進行有氧運動的絕對禁忌癥顯著血液動力障礙嚴(yán)重心臟病限制型肺病子宮頸口松弛癥多次懷孕有早產(chǎn)的危險在妊娠中期和妊娠晚期持續(xù)流血懷孕26周后胎盤前置懷孕時早產(chǎn)胎膜破裂孕婦高血壓停止運動的信號陰道出血在用力之前呼吸困難眩暈頭痛胸部疼痛肌肉無力小腿疼痛或水腫（排除血栓性靜脈炎的可能）早產(chǎn)胎兒活動減少羊水滲漏懷孕期運動建議建議運動步行固定自行車低沖擊有氧運動游泳特殊訓(xùn)練和改良器械/自由重量/身體重量訓(xùn)練名稱首三個月四到六個月后三個月臥推仰臥/坐姿/啞鈴仰臥/坐姿坐姿斜板臥推平板/架/啞鈴XX頸前下拉Yes可以Yes可以?坐姿劃船Yes可以Yes可以Yes肩上推舉Yes可以?X直立劃船Yes可以Yes可以Yes可以側(cè)平舉Yes可以Yes可以Yes可以肱二頭肌彎舉Yes可以Yes可以Yes可以肱三頭肌鋼線下壓Yes可以Yes可以Yes可以肱三頭肌頸后臂屈伸Yes可以??臂后撐Yes可以Yes可以Yes可以肩袖肌群Yes可以Yes可以Yes可以訓(xùn)練動作首三個月四到六個月后三個月蹲舉Yes可以Yes可以Yes可以箭步蹲Yes可以Yes可以Yes可以史密斯推胸Yes可以??伸展Yes可以Yes可以Yes可以膕繩肌彎舉Yes可以站姿站姿蹬腿Yes可以?X硬拉Yes可以XX器械/自由重量/身體重量橡皮帶訓(xùn)練訓(xùn)練動作四到六個月后三個月臥推/斜板臥推Yes可以Yes可以頸前下拉Yes可以可以/會撕裂肩上推舉改良為一個手臂-不可以改良為一個手臂-不可以直立劃船可以，站姿可以，站姿側(cè)平舉可以，單臂/雙臂可以，單臂/雙臂肱二頭肌彎舉Yes可以可以，坐姿肱三頭肌頸后臂屈伸/俯身臂屈伸Yes可以可以/做頸后臂屈伸時會撕裂橡皮帶訓(xùn)練訓(xùn)練動作四到六個月后三個月蹲舉YES可以箭步蹲腘繩肌訓(xùn)練髖伸展髖內(nèi)收/髖外展注意對橡皮帶的過敏只要沒有惡心的感覺，首三個月可以做所有的動作特殊訓(xùn)練和改良結(jié)合的運動Yoga瑜伽伸展，呼吸，放松和姿態(tài)的意識Pilates普拉提力量，姿態(tài)和肌肉強化特殊訓(xùn)練和改良腹部/背部健身球運動時改變身體位置/活動柔韌性避免超伸重點是緊張的肌肉群身體姿態(tài)特殊訓(xùn)練和改良

注意骨盆底部肌肉ClassConsideration

團體課注意事項團體課注意事項與普通會員一起還是針對性的課程？課程種類心肺訓(xùn)練力量拉伸放松團體課注意事項設(shè)備/器械/環(huán)境房間溫度供水衛(wèi)生間設(shè)施可移動墊子/踏板精油按摩（注意）上課時沒有健康隱患獲得雙方同意超過１４周注意（癥狀，服裝，鞋，營養(yǎng)，自覺運動強度）產(chǎn)后恢復(fù)-運動指引注意事項如果陰道出血或由于外陰切開術(shù)疼痛，要避免進行中等強度的訓(xùn)練如果陰道出血增加或出現(xiàn)鮮紅色血液要停止運動如果持續(xù)流血和外陰切開術(shù)沒有痊愈要避免水中運動，一般建議４周在骨骼肌肉方面的危險同產(chǎn)前注意事項避免疲勞和脫水運動循序漸進營養(yǎng)和降低體重根據(jù)一般降低體重的指引由于乳汁分泌使能量消耗增多或水腫減輕會額外減少體重母乳喂養(yǎng)首３個月每日會額外消耗300-400千卡熱量母乳喂養(yǎng)－每天攝入1200毫克鈣補充8-12杯水（避免含有咖啡因的飲料）嚴(yán)格限制熱量會減少乳汁分泌骨骼肌肉相關(guān)事宜和訓(xùn)練產(chǎn)后２４小時內(nèi)進行骨盆底部肌肉的訓(xùn)練骨盆底部肌肉是可以支持腸，子宮，大腸和膀胱的肌肉。它們對于關(guān)閉膀胱和大腸開口非常重要，可以預(yù)防不自覺漏出排泄物在生產(chǎn)時由于胎兒經(jīng)過陰道會使肌肉拉伸。外陰切開術(shù)或肌肉撕裂對肌肉造成進一步傷害如何訓(xùn)練骨盆底部肌肉－１姿勢：開始以仰臥，側(cè)臥或俯臥，逐漸進階到站立，跨騎在椅子上，最后到蹲舉姿勢想象你試圖憋屁同時憋尿；是夾緊和上提的感覺，關(guān)閉和上提前和后的排泄通道做此訓(xùn)練時不要憋氣，不要夾緊臀部或大腿，反而要放松和自然的呼吸.如何進行骨盆底部肌肉的訓(xùn)練－２想象上廁所時憋住尿，可以體會到骨盆底部肌肉收縮的感覺。記住，你在第一次時不會完全憋住。一旦熟悉了這種感覺，可以在其他時間多做練習(xí)。如何進行骨盆底部肌肉的訓(xùn)練－３有兩種方式進行這個練習(xí)：強化力量＝快速，重復(fù)收緊和放松這些肌肉。提高耐力＝慢速，慢些夾緊骨盆底部肌肉，保持這種收縮越長時間越好（保持呼吸），然后慢慢放松。如何訓(xùn)練骨盆底部肌肉-4逐漸提高這些肌肉的耐力，想象你的骨盆底部肌肉是上升的電梯。當(dāng)你不能持續(xù)收緊這些肌肉，它就會在底層試圖收緊多一些，將電梯升高到1樓，再多一些來到2樓，然后再到3樓。盡可能多的夾緊，能保持多久就多久，不要忘記呼吸！現(xiàn)在，慢慢將電梯下降到2樓，然后到1樓，然后到底層。下降比上升更困難??！如何訓(xùn)練骨盆底部肌肉訓(xùn)練-5力量周一，周三和周五8-12次最大力量收縮每次保持5秒每天重復(fù)3次耐力周二，周四和周六上提并且保持，時間越長越好每次之間休息5秒重復(fù)4次休息2分鐘重復(fù)如何訓(xùn)練骨盆底部肌肉-6如果早期你發(fā)現(xiàn)稍用力就會失禁，比如當(dāng)你咳湊或打噴嚏或提起重物，這時要夾緊和提起骨盆底部肌肉來停止和避免失禁。不要養(yǎng)成一有感