如何練好太極拳

如何練好太極拳太極拳在整個運動過程中自始至終都貫串著“陰陽”和“虛實”的思想，這在太極拳動作上表現(xiàn)為每個拳式都具有“開與合”、“圓與方”、“收與放”、“虛與實”、“輕與沉”、“柔與剛”、“慢與快”的特點，并在動作中有左右、上下、里外、大小和進(jìn)退等對立統(tǒng)一的獨特形式。這是構(gòu)成太極拳的基本原則。太極拳不僅在外形上是獨特的，而且在內(nèi)功上也有其特殊的要求。練太極拳時，首先要用意不用拙力，所以太極拳在內(nèi)是意氣運動，在外則是神氣鼓蕩運動，也就是說既要練意，又要練氣。這種意氣運動的特點是太極拳的精華所在，并統(tǒng)領(lǐng)著太極拳的其他各種特點。此外，練太極拳時全身放長和順逆纏絲相互變換之下，動作要求表現(xiàn)出能柔能剛，且富彈性。它的動態(tài)，要求一動全動，節(jié)節(jié)貫串，相連不斷，一氣呵成。它的速度，要求有慢有快，快慢相間。它的力量，要求有柔有剛，剛?cè)嵯酀?jì)。它的立身與動作，要求中正不偏，虛中有實、實中有虛和開中寓合、合中寓開。具備了這些條件，太極拳才能充分發(fā)揮它的特殊作用。在體育保健上，不僅能增強運動器官與內(nèi)臟器官，并能鍛煉和增強意識的指揮能力，亦即“用意不用力”的能力，可以順利地指揮著氣活躍于全身。這樣就既練了氣，也練了意，意氣相互增長與強旺，身體自然強壯。同樣，在技擊上也有其獨特的作用：可以以輕制重，以慢制快，克制自然，并掌握自然，動作起來可以一動全動，“周身一家”，達(dá)到知己知彼和知機知勢的懂勁功夫。第一特點大腦支配下的意氣運動第二特點身肢放長的彈性運動第三特點順逆纏絲的螺旋運動第四特點立身中正、上下相隨的虛實運動第五特點腰脊帶頭、內(nèi)外相合的節(jié)節(jié)貫串運動第六特點相連不斷、滔滔不絕的一氣呵成運動第七特點從柔到剛、從剛到柔的剛?cè)嵯酀?jì)運動第八特點從慢到快、從快到慢的快慢相間運動［把這八個標(biāo)題記熟，倒背如流慢慢去悟］第一特點大腦支配下的意氣運動拳譜規(guī)定：1)“以心行氣，務(wù)令沉著，乃能收斂入骨”；2)“以氣運身，務(wù)令順?biāo)欤四鼙憷麖男摹保?)“心為令，氣為旗”，“氣以直養(yǎng)而無害”；4)“全身意在神，不在氣，在氣則滯”。從上列四項規(guī)定可以看出，太極拳是用意練意的拳，也是行氣練氣的拳。但練拳時，要“以心行氣”：心為發(fā)令者，氣為奉令而行的“傳旗”；一舉一動均要用意不用力，先意動而后形動，這樣才能做到“意到氣到”，氣到勁到，動作才能沉著，久練之后才能收斂入骨，達(dá)到“行氣”最深入的功夫。因此，可以說太極拳是一種意氣運動?！耙孕男袣狻薄ⅰ耙詺膺\身”和用意不用拙力，是太極拳的第一個特點。練拳要領(lǐng)概括如下：（1）練拳時，意識要貫注在動作上，以意行氣，不可只顧默想內(nèi)氣如何運行。（2）練拳時動作要順?biāo)臁⒊林?，勁運到終點時要表現(xiàn)出勁別來，這是使意氣得到鼓蕩的三個措施。（3）緊緊掌握外顯的神氣鼓蕩，以便做到不癡不呆，并反過來促進(jìn)內(nèi)在的意氣運動。（4）善于運用其它七個特點，以便配合著來提高意氣運動。第二特點身肢放長的彈性運動拳譜規(guī)定：（1）“需領(lǐng)頂勁，氣沉丹田”；（2）“含胸拔背，沉肩墜肘”；（3）“松腰圓鐺，開胯屈膝”；（4）“神聚氣斂，身手放長”。從上列四項規(guī)定可以看出，需領(lǐng)頂勁和氣沉丹田是身軀放長，含胸拔背是以前胸作支柱把后背放長；沉肩墜肘是手臂放長；松腰圓鐺和開胯屈膝，并使腿部得到圓活旋轉(zhuǎn)，是腿部在這種特定的姿勢下放長的結(jié)果。所以太極拳的步法必須在圓鐺松腰和開胯屈膝的姿勢下用旋踝轉(zhuǎn)腿來倒換虛實。外表看，是腿的纏絲勁的表現(xiàn)，其實內(nèi)部促進(jìn)了腿的放長。這一系列的放長，又促進(jìn)了全身的放長；使身肢不特產(chǎn)生了彈性，形成棚勁，而且因全身放長，促使精神也能自然提起。因此，只要具備了放長的姿勢，就不容易發(fā)生努責(zé)鼓勁（拙力）的毛病，為自然的松開和身手放長提供了條件。所以身肢放長的彈性運動，就成了太極拳的第二個特點。練拳要領(lǐng)概括如下：（1）太極拳主要是練習(xí)棚勁，棚勁生于彈性，彈性則生于身肢的放長，因此要注意身肢的放長。（2）身軀及上部的放長，必須是虛領(lǐng)頂勁、氣沉丹田和含胸拔背。（3）手足的放長，必須是沉肩墜肘、松腰圓襠和開胯屈膝的旋轉(zhuǎn)。（4）練習(xí)棚勁時，先求綿軟以去掉舊力（拙力），同時放長以生長彈性的新勁。（5）只有神聚氣斂地練拳，才是加強繃勁的內(nèi)在因素。第三特點順逆纏絲的螺旋運動拳譜規(guī)定：（1）“運勁如抽絲”；（2）“運勁如纏絲”；（3）“任君開展與收斂，千萬不可離太極”；（4）“妙手一運一太極，跡象化完歸烏有”。從上列四項規(guī)定中可以看出，太極拳運動必須如抽絲的形狀。抽絲是旋轉(zhuǎn)著抽出來的，因為直抽于旋轉(zhuǎn)之中，自然就形成一種螺旋的形狀，這是曲直對立面的統(tǒng)一。至于纏絲勁或抽絲勁都是指這個意思。因為在纏的過程中伸縮其四肢同樣會產(chǎn)生一種螺旋的形象，所以拳論說，不論開展的大動作或緊湊的小動作，千萬不可離開這種對立統(tǒng)一的太極勁。練純熟之后，這種纏絲圈就越練越小，達(dá)到有圈不見圈的境界，到那時就純以意知了，所以順逆纏絲對立統(tǒng)一的螺旋運動就成為太極拳的第三個特點。練拳要領(lǐng)概括如下：（1）纏絲勁為太極拳命名的由來，沒有纏絲勁就不能使勁環(huán)繞著身肢節(jié)節(jié)上升，達(dá)到完整一氣。（2）須知“貫串”的要求，不僅是運動須通過關(guān)節(jié)部分，而且還須使它通過整個關(guān)節(jié)上下的肌肉部分，這是螺旋纏絲的作用。（3）太極拳有一對基本纏絲和五對方位纏絲是教和學(xué)太極拳的最好的工具。（4）運勁如纏絲，只有在輕靈貫串條件下才能實現(xiàn)；同時，神氣方面必須鼓蕩和內(nèi)斂。（5）纏絲勁的運用不可產(chǎn)生缺陷、凹凸和斷續(xù)等三個缺點。第四特點立身中正、上下相隨的虛實運動拳譜規(guī)定：（1）“意氣須換得靈，乃有圓活之趣，所謂變轉(zhuǎn)虛實須留意也?！保?）“虛實宜分清楚，一處有一處虛實，處處總有此一虛一實”。（3）“立身須中正安舒，支撐八面”；“上下相隨人難侵”。（4）“尾閭正中神貫頂”，“上下一條線”。上列四項規(guī)定可以說明，太極拳的所有動作都必須分清虛實。動作能分清虛實地轉(zhuǎn)換，就可耐久不疲，這是最經(jīng)濟(jì)的一種動力活動。因此，練太極拳時雙手要有虛實，雙足也要有虛實，尤其重要的是左手和左足、右手和右足要上下相隨地分清虛實，也就是說，左手實則左足應(yīng)虛，右手虛則右足應(yīng)實。這是調(diào)節(jié)內(nèi)勁使之保持中正的中心環(huán)節(jié)。此外，形成落點的虛中有實，實中要有虛，從而處處總有此一虛一實，使內(nèi)勁處處達(dá)到中正不偏。初學(xué)時，動作可以大實大虛，以后逐步練成小虛小實，最后達(dá)到內(nèi)有虛實而外面不見有虛實的境界，這是調(diào)整虛實的最深功夫。練拳要領(lǐng)概括如下：（1）分清主要的三個虛實，即腳的虛實、手的虛實和一手一腳的虛實。（2）注意調(diào)整左手左足和右手右足——手與腳的虛實，這是“上下相隨人難侵”的主要關(guān)鍵。（3）要根據(jù)輕重浮沉的原則，經(jīng)常檢查自己劃分虛實中的缺點。（4）要做到雙輕、雙沉和半輕半重這三個無病的虛實，這要刻刻留心，久久鍛煉才能養(yǎng)成。（5）推手時不要忘卻“隅手對待隅手”的原則。四正手與四隅手要相互轉(zhuǎn)換，兩者具練。第五特點腰脊帶頭、內(nèi)外相合的節(jié)節(jié)貫串運動拳譜規(guī)定：（1）“腰脊為第一主宰，一動無有不動”；（2）“周身節(jié)節(jié)貫串，毋使絲毫間斷”；（3）“欲要周身一家，先要周身無有缺陷”；（4）“行氣如九曲珠，無微不到”。從以上四項規(guī)定可以看出，為了達(dá)到一動全動，必須以腰脊為中心，因為腰是左右平行轉(zhuǎn)動的中軸，脊是上下彎曲的根基。太極拳動作既要一動全動，那么在運動線路上就不能單純地左右平旋，也不能專在上下、前后做彎曲動作，而必須將腰脊聯(lián)合起來，使運動的路線形成一條既是左右，又是上下、前后的空間曲線，以建立一動全動的基礎(chǔ)。這就是說，只有通過腰脊為中心，才可以使周身九個主要的運動關(guān)節(jié)（頸、脊、腰、胯、膝、踝、肩、肘和腕）依次貫串起來。此外，還要做到周身無缺陷，貫串如九曲圓珠，這樣功夫才可以進(jìn)展到周身一家的地步。所以腰脊帶頭，內(nèi)外相合的節(jié)節(jié)貫串運動，就成了太極拳的第五個特點。練拳要領(lǐng)概括如下：（1）腰脊聯(lián)合作中軸，手臂動作要有傾斜度（45度左右）；（2）由中軸而產(chǎn)生的“動分”和“靜合”，是運用離心力達(dá)到貫串的中心關(guān)鍵；（3）開中寓合、合中寓開是節(jié)節(jié)貫串和旋轉(zhuǎn)自如的具體表現(xiàn)；（4）發(fā)勁的節(jié)節(jié)貫串是加強運勁貫串的手段；（5）減小腕關(guān)節(jié)的動度，為提高身法作用的必要手段。第六特點相連不斷、滔滔不絕的一氣呵成運動拳譜規(guī)定：（1）“往復(fù)須有折迭，進(jìn)退須有轉(zhuǎn)換”；（2）“收即是放，放即是收”；（3）“勁斷意不斷，意斷神可接”；（4）“如長江大河，滔滔不絕，一氣呵成”。從上列四項規(guī)定可以看出，太極拳不以一動全動為滿足，還要求在練全趟架子時能夠進(jìn)一步做到一氣呵成，內(nèi)勁不斷。這是加大運動量的又一方法。其具體方法是：在手法上遇到往復(fù)時，要嵌進(jìn)折迭；在步法上遇到進(jìn)退時，要嵌以轉(zhuǎn)換；在開合、收放時，要有收即是放和放即是收的意和勁。當(dāng)然，這個特點同特點五一樣，是在螺旋式纏絲運動的輔助下來實現(xiàn)的。如果在發(fā)勁之后出現(xiàn)了斷勁現(xiàn)象，就要將這種發(fā)勁的余意接續(xù)下去。萬一意也斷了，就要運用意、勁的余神接續(xù)下去。為了做到這點，勁要有折迭轉(zhuǎn)換，動作要用意不用力，借使收放統(tǒng)一的身法如同長江水滔滔不絕，中間無卸勁的余地，亦無意馳的時候，這樣就自然可以達(dá)到一氣呵成的要求。因此，相連不斷、滔滔不絕的一氣呵成運動就可作為太極拳的第六個特點。練拳要領(lǐng)概括如下：（1）遇到動作有往復(fù)時，必須嵌有折迭--這是在手法上做到相連不斷的必要措施。（2）遇到身體有進(jìn)退時，必須嵌有轉(zhuǎn)換--這是在步法上做到相連不斷的必要措施。（3）勁斷了，要有意在，意不到時，要有神在，這是補救斷勁的方法。（4）能神氣鼓蕩地走架子，就可證明已將意貫注于動作中了。意在，為內(nèi)勁不斷的標(biāo)志。（5）太極勁的方圓相生，是從“呼為開展、為方”和“吸為緊湊、為圓”中產(chǎn)生出來的。第七特點從柔到剛、從剛到柔的剛?cè)嵯酀?jì)運動拳譜規(guī)定：（1）“運勁如百練鋼，何堅不摧”，“極柔軟，然后極堅剛”。（2）“外操柔軟，內(nèi)含堅剛，常求柔軟之于外，久之自可得內(nèi)之堅剛；非有心之堅剛，實有心之柔軟也”。（3）“太極拳決不可失之綿軟。周身往復(fù)，以精神意氣為本，用久自然貫通焉”。（4）“運勁之功夫，先化硬為柔，然后練柔成剛。極其至也，亦柔亦剛。剛?cè)岬弥?，方見陰陽。故此拳不可以剛名，亦不可以柔名，直以太極之無名名之”。從上列四項規(guī)定可以看出，太極拳的學(xué)習(xí)，首先要摧毀人們動作中原有的堅硬勁，使它化為柔軟，這是化柔的時期，這個時期愈長，則愈可把僵硬摧毀得徹底。此時的要點是仍須不失綿軟，在柔軟之下，向著更有彈性的堅剛上邁進(jìn)。這個剛，不是從努責(zé)和鼓勁而產(chǎn)生的“生鐵”的剛，而是由松開和放長而產(chǎn)生的彈性的剛。因為身肢放長，并不斷螺旋式地絞來絞去，就可產(chǎn)生這種彈性。因此，又可名為“棚勁剛”。只有這種具有彈性的剛，才能達(dá)到“外操柔軟，內(nèi)含堅剛”的要求。這種剛?cè)岬淖儞Q是由精神意氣的隱顯來掌握的。所謂“隱則柔”、“顯則剛”，就是這個道理。功夫精進(jìn)后，勁可內(nèi)隱得極深，使外形顯得極柔，使人感到好象又回復(fù)到柔上去了，其實內(nèi)在的質(zhì)量卻更加剛了。因此，從柔到剛、從剛到柔的剛?cè)嵯酀?jì)運動就成為太極拳的第七個特點。練拳要領(lǐng)概括如下：（1）初期要化去原有的僵硬勁，越柔軟越好；這段時間也是愈長愈好，一般要一、二年的時間。（2）全身練到綿軟后，即可進(jìn)而具體地練習(xí)全身的放長，以練習(xí)剛勁。（3）行氣用柔，落點用剛，是太極拳劃分剛?cè)岬慕缦蕖＃?）心意結(jié)合神氣的忽隱忽顯和呼吸，是太極拳對于剛?cè)嶙儞Q的法則。（5）剛?cè)嵬瑯舆_(dá)到高級水平，是太極拳妙手稱號的標(biāo)準(zhǔn)。*陳鑫《總論發(fā)明》說：“純陰無陽是軟手，純陽無陰是硬手；一陰九陽根頭棍，二陰八陽是散手；三陰七陽猶覺硬，四陰六陽類好手；惟有五陰并五陽，陰陽無偏稱妙手；妙手一運一太極，跡象化完歸烏有?！边@是陳式對于太極拳剛?cè)岫鹊臉?biāo)準(zhǔn)。第八特點從慢到快、從快到慢的快慢相間運動拳譜規(guī)定：（1）“動急則急應(yīng)，動緩則緩隨”；（2）“彼不動，己不動；彼微動，己先動”；（3）“初學(xué)宜慢，慢不可癡呆；習(xí)而后快，快不可錯亂”；（4）“形抗五岳，勢壓三峰，由徐入疾，由淺入深”。從上列四項規(guī)定可以看出，在初練太極拳套路（一趟架子）時，動作應(yīng)該越慢越好，可將時間放長。動作慢了，才有修改的機會，才能檢查出不順?biāo)斓牡胤?。但是，隨著熟練程度的提高，可漸漸加快，縮短走一趟架子所需的時間。但由慢轉(zhuǎn)快，同樣也要有一個限度，即要做到隨快，但動作仍能沉著，仍能表現(xiàn)出勁別來，并不發(fā)生浮漂與錯亂現(xiàn)象。這是指練習(xí)一趟架子所需時間的長短而言的。在這種能慢能快的總前提下，用到每個拳式時則須將這種快慢的對立面統(tǒng)一于一個拳式中，即轉(zhuǎn)關(guān)處要慢，過了轉(zhuǎn)關(guān)處就逐漸加快，運到落點時最快，以后復(fù)轉(zhuǎn)慢，如此周而復(fù)始。所以太極拳的每個拳式都要經(jīng)過能慢能快的鍛煉，這樣才能在推手時，“彼微動，己先動”，“動急則急應(yīng)，動緩則緩隨”，創(chuàng)造有利于自己的條件，并能達(dá)到快慢相間的統(tǒng)一。所以，從慢到快、從快到慢的快慢相間運動，就成為太極拳的第八個特點。練拳要領(lǐng)概括如下：（1）初學(xué)時要慢，為的是有一個檢查糾正的機會。（2）求慢必須以精神提起和意氣靈換為前提。（3）隨著熟練程度的提高，應(yīng)逐漸縮短走一趟架子所需的時間。但求快，必須以動作沉著和能表現(xiàn)出勁別為前提。（4）快慢相間的原則是轉(zhuǎn)關(guān)折迭處慢，過了轉(zhuǎn)關(guān)后，漸漸加快，過方點后再轉(zhuǎn)慢。同時，轉(zhuǎn)關(guān)時行氣要慢，盡頭的落點要快。（5）在整趟架子中，快慢相間的變化幅度要求做到勻清。結(jié)語太極拳的八個特點是從太極拳拳譜中一再經(jīng)過提煉而精選出來的。前人留下的寶貴的練拳經(jīng)驗，早已成為現(xiàn)時練習(xí)太極拳的原則，也是人們練太極拳所一致遵循的準(zhǔn)則。另外應(yīng)該指出，特點隨分八個，但其實質(zhì)是一個