深入解讀-4種方法來避免過度的白日夢

深入解讀-4種方法來避免過度的白日夢

如果你的白日夢已然干擾到日常生活，那么也許是時(shí)候提高注意力，減少白日夢了。想要減少白日夢，首先要理解自己做白日夢的目的及其程度。之后，再運(yùn)用減少白日夢的技巧，提高注意力，參與能集中注意力的活動(dòng)。步驟方法1分析白日夢的方式1要明白自己做白日夢的目的。知道自己為何做白日夢對改善這一狀況至關(guān)重要。如果你不明白事情出現(xiàn)的原因（問題的本質(zhì)是什么），那要找到解決之策就十分困難。有時(shí)，人做白日夢是為了避開壓力或其他痛苦感受。[1]他們能在假想的世界中暫時(shí)逃離，免于應(yīng)對消極情緒。也有人通過白日夢想象自己夢想成真，來自我慰藉。[2]另外，幻想也能用來遺忘某些東西（如創(chuàng)傷和痛苦之事等）。事實(shí)上，白日夢會(huì)導(dǎo)致忘記之前所學(xué)的東西或記憶。[3]列出自己的白日夢類型及其功能。例如，也許你發(fā)覺自己?；孟肱c朋友聊天，從而預(yù)測該場景并練習(xí)應(yīng)對之策。再比如，如果你幻想自己買套房產(chǎn)，那你便會(huì)感受到生活的美好，并對未來充滿信心。問問自己，“總的來說，我做白日夢的目的是什么呢？”做白日夢是為了逃離、分心、讓自己好過點(diǎn)還是消磨時(shí)光呢？2辨明發(fā)白日夢的方式。通過了解發(fā)白日夢的方式，才能有效得應(yīng)對各種類型的白日夢。[4]你常在學(xué)校發(fā)白日夢嗎，還是在工作時(shí)？有固定的情景會(huì)引發(fā)白日夢嗎？弄清自己發(fā)白日夢的頻率。定個(gè)鬧鐘，計(jì)算自己在一個(gè)小時(shí)內(nèi)發(fā)夢的次數(shù)。比方說，當(dāng)你意識到自己在做白日夢時(shí)就在紙上做下標(biāo)記，如此循環(huán)。這將幫你意識到自己發(fā)白日夢的程度。有時(shí)，你需要幾分鐘才能意識到自己在做白日夢，沒關(guān)系，每次發(fā)夢的時(shí)候都做好標(biāo)記。3要明白白日夢帶來的負(fù)面影響。如果白日夢影響到你的日常生活，比如干擾到工作或?qū)W習(xí)、人際關(guān)系或個(gè)人義務(wù)，那么白日夢就可能過度或有害了。不幸的是，心不在焉會(huì)讓人不開心。[5]列出頻繁的白日夢帶來的負(fù)面影響，可以包括：由于白日夢的影響，自己與親朋好友相處的時(shí)間變少，學(xué)業(yè)成績下滑或注意力不集中，或無法完成所有工作；由于白日夢，還會(huì)讓家人朋友覺得我沒認(rèn)真聽他們講話。方法2運(yùn)用白日夢減輕技巧1提高意識。要想開始改變，就必須在發(fā)夢時(shí)意識到自己在做白日夢。一旦你明白了自己做白日夢的目的、方式及其影響，就能及時(shí)意識到自己在發(fā)夢。[6]發(fā)白日夢的跡象有：在談話中與對方?jīng)]有眼神交流、無法專注于手頭工作、記不清剛剛說過的事情、想些與當(dāng)前事情無關(guān)的東西、幻想與人聊天或幻想腦海中浮現(xiàn)的事情。2記錄白日夢日志。每當(dāng)你意識到自己在做白日夢時(shí)，就趕緊停下來記錄自己白日夢的內(nèi)容和時(shí)間，當(dāng)時(shí)情況或地點(diǎn)，以及白日夢的時(shí)長。[7][8]這有利于覺察白日夢的出現(xiàn)，使你更好地理解自己白日夢的方式。想想白日夢的作用。捫心自問，白日夢對自己有好處嗎？3為白日夢設(shè)定指南和限制。某些白日夢會(huì)帶來不好的結(jié)果。比如，幻想一些你不太熟悉的人會(huì)加深孤獨(dú)感。[9]不過，幻想關(guān)系比較近的人則能增加親密感，提高生活滿意度。[10]標(biāo)明界限，一旦越界就立即停止白日夢。其中包括性行為、揮霍錢財(cái)或極端暴力。有時(shí)，沉浸在白日夢之中很浪費(fèi)時(shí)間，不妨多看看表。表可以提醒你時(shí)間之珍貴，做白日夢的時(shí)間將一去不復(fù)返！4專注于白日夢?；孟胍材苡糜谧晕曳词『蛯?shí)現(xiàn)個(gè)人目標(biāo)。[11]意象技術(shù)和可視化技術(shù)在治療中運(yùn)用廣泛，特別是在治療焦慮和抑郁時(shí)。通過可視化技術(shù)，你能夠?qū)兹諌艏性谀切┠苡兴?，放松身心的事情上。表象練?xí)的一種就是閉上雙眼，想象自己身處一處安全的地方。[12]可以是海灘、臥室、教堂或其他讓你有安全感并身心放松的地方。想象身處這個(gè)地方的感受，留意溫度、氣息、身體的感覺或其他感覺和感受，想象安全之地的氣味和聲音。那里還有其他人嗎？你在那里做些什么呢？在那里待著直到完全放松下來，準(zhǔn)備好睜開雙眼面對現(xiàn)實(shí)了。可以從網(wǎng)上獲取意象技術(shù)的指南。[13][14]5站起來四處走走。一旦發(fā)現(xiàn)自己正在發(fā)白日夢，就起身做點(diǎn)事情，釋放下身體精力，從而使大腦重新集中起來并減少白日夢。[15]試試伸展運(yùn)動(dòng)。在可承受范圍內(nèi)盡力向空中拉伸，越高越好。接著雙腿分開而立，身體伸向地面，當(dāng)然也是在可承受的范圍內(nèi)盡力拉伸。也可以做些跳躍運(yùn)動(dòng)，原地跑或擺動(dòng)手臂。想做什么運(yùn)動(dòng)就做什么，只要保證安全且場合合適。6注意力集中的話就給自己點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)。每完成一項(xiàng)任務(wù)且沒受白日夢干擾，那就獎(jiǎng)勵(lì)下自己。這種做法是基于行為學(xué)中的正強(qiáng)化原理，研究表明，這也能激發(fā)積極行為（如注意力持續(xù)集中等）。[16]它也為你定下個(gè)人界限（不完成任務(wù)就不能進(jìn)行娛樂活動(dòng)），并留有期待（完成后的獎(jiǎng)勵(lì)）。獎(jiǎng)勵(lì)自己喜歡的東西，比如一顆糖或其他零食。也可以獎(jiǎng)勵(lì)自己從工作中休息五分鐘。適當(dāng)休息其實(shí)更能增加工作效率，運(yùn)用休息時(shí)間做些自己喜歡的事，比如玩玩游戲或和朋友聊聊天。7思考治療方案。如果過度的白日夢影響到個(gè)人生活的話，就已然成為問題，比如影響到人際關(guān)系、學(xué)業(yè)、工作能力或其他日?；顒?dòng)。如果真是這樣，那么積極治療或許有所助益。[17]聯(lián)系心理醫(yī)生（心理學(xué)博士或哲學(xué)博士），婚姻與家庭心理咨詢師或精神科醫(yī)生（醫(yī)學(xué)博士）。方法3提高注意力1試試專注力練習(xí)。如果你在做白日夢，那就意味著你將注意力集中于幻想或你自己的想法上，而這不一定與你所處的環(huán)境相關(guān)。專注力指的是專注于此時(shí)此刻。[18]吃點(diǎn)自己喜歡的水果，專注地想想它的形狀，味道和它帶給你的感覺。利用網(wǎng)上資源，學(xué)習(xí)專注力練習(xí)的相關(guān)訊息，并試著運(yùn)用專注技巧。[19]2嘗試接地療法。接地療法能使你從情感痛苦中分離，在應(yīng)對困境或負(fù)面情緒時(shí)極為有用，既健康又有效，能夠替代白日夢和幻想。接地療法可隨時(shí)隨地進(jìn)行，還能讓你重新集中注意力。一旦你進(jìn)行接地鍛煉，并運(yùn)用某一接地技巧后，再返回到之前的任務(wù)或工作中時(shí)就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己注意力變集中了。說出房間里一些物品的名字及其用途。也可以說出自己能想到的一些顏色或動(dòng)物。謹(jǐn)記不要在接地療法上耗時(shí)太多，不然就可能演變?yōu)榱硪环N白日夢。給自己限時(shí)一分鐘，之后就回到之前的工作中去。3睡眠要充足。睡眠質(zhì)量不高會(huì)增加白日夢的頻率。[20]如果大腦在夜晚得不到休息，在白天就會(huì)異?；钴S。睡眠有問題的人們抑郁、焦慮和患病的可能性更高。[21]養(yǎng)成睡眠生物鐘（睡覺和起床的時(shí)間），每晚睡足八小時(shí)。試著放松身心，采用呼吸技巧，使自己更快入睡。4適當(dāng)休息。如果你發(fā)現(xiàn)自己注意力正在渙散，那么也許該休息一下了。[22]有時(shí)注意力分散正是在告訴我們工作太辛苦了，而勞逸結(jié)合有助于提高工作效率，特別是頭腦風(fēng)暴的時(shí)候。[23]去散散步或在街上閑逛。做一小會(huì)兒自己喜歡的事，吃點(diǎn)零食，聽聽音樂或看看電視。5全身心投入。如果你開始做白日夢是由于身心投入得不夠，比如坐得太懶散，不妨做些積極的事。事實(shí)上，不安分地做點(diǎn)小動(dòng)作或許能幫人集中注意力呢。[24][25]拿著可以擠壓蹂躪的枕頭、毛絨玩具或壓力球。一些人認(rèn)為進(jìn)行簡單工作時(shí)聽聽音樂更能集中注意力。[26]這其實(shí)是由于分散些注意力，從而更專注于重要的事情上。方法4積極參與能保持注意力的活動(dòng)1培養(yǎng)新愛好。參與有趣且能使注意力集中的活動(dòng)。做些振奮人心的事情，比如在風(fēng)景如畫的地方徒步旅行、冥想、或欣賞藝術(shù)品等。做些鍛煉，比如：騎單車、徒步旅行、做運(yùn)動(dòng)、跳舞、有氧運(yùn)動(dòng)和瑜伽。避開增加白日夢的活動(dòng)，如過度看電視等?？措娨曔^久會(huì)降低創(chuàng)造力，增加白日夢的頻率。[27]2和朋友或家人聊聊。擁有足夠社會(huì)支持的人們心里往往更加健康。[28]我們需要借助社會(huì)支持來應(yīng)對問題，包括過度的幻想或分心。尋找你熟悉并樂意和他待在一起的人。然后問問他們是否方便在你要沉浸白日夢之時(shí)接你電話，和你聊聊天。你可以請家人朋友在發(fā)覺你做白日夢時(shí)提醒你，這能使你保持責(zé)任心，提高對注意廣度的意識。3少做計(jì)劃，多行動(dòng)。做計(jì)劃也是白日夢的一種，因?yàn)槟慊ㄌ鄷r(shí)間在思考上，而花在行動(dòng)上的時(shí)間卻