深入解讀-4種方法來在一個月內(nèi)減肥

深入解讀-4種方法來在一個月內(nèi)減肥

你正在尋找節(jié)食的良方嗎？這篇文章將給出一份如何開始的時間表。步驟方法1第一周：啟動減肥1設(shè)定一個目標.記住，夸張的減肥是有風險的，并且常常無效。你的體重減得越快，你就越容易反彈。唯有實實在在的生活方式的轉(zhuǎn)變才能帶給你有效的成果。諸如減肥藥、液體排毒之類的流行減肥法或許可以輔助你減掉水體重，但實質(zhì)上主要還是靠的挨餓。人體通過減緩新陳代謝來適應食物攝入的突然減少，但你一旦又開始大吃，機體仍會緩慢消化食物，并且儲存你吃進去的大部分熱量，從而導致體重立刻反彈。一般認為，健康的減肥速度是一周減掉1磅（0.91斤）至2.5磅（2.27斤）（3500到8750卡路里）。如果你嚴重肥胖，那么也可以以比這快的速度健康減肥。不過一般來說，這并不常見，也不健康。所以這又意味著什么呢？通常來說，你可以一個月減掉10磅（9.07斤）以上體重。這就意味著你可以瘦到足夠穿小一號的褲子或者外套，但這并不足以持久改善你的整體體型。2測量你的身體各部位尺寸。測量尺寸是跟蹤你減肥進度的最有效的方法，因為體重可能會戲劇性地波動，并不能準確反映你身體哪一部分在瘦。量一量你的肩寬，胸圍，腰圍，臀圍，大腿圍，并且保證大概每周測量一次。3節(jié)食瘦身就是去做出改變，并持之以恒。很顯然，要改變身體，就必須調(diào)整飲食和運動。當然這其中包括許多方法，但無一例外，這些方法都建議低碳水化合物、高蛋白、低鹽，多喝水，多吃果蔬和多做運動。自己研究研究，并和你的醫(yī)生交流。根據(jù)你的體重、運動和飲食的現(xiàn)狀，嘗試不同的方法或許更為有效。1磅脂肪相當于3500卡路里。所以為了減掉一磅體重，你得比你所需少攝入3500卡路里。不幸的是這樣并不可行。減少卡路里攝入的最佳途徑是多吃諸如水果、蔬菜這類營養(yǎng)豐富且低熱量的食物，如此既能填飽肚子又能讓人滿足。只是讓自己餓肚子并不有效，還很有可能減肥失敗。饑餓并非僅僅是一種心理狀態(tài)。食物是一種必需，人體產(chǎn)生激素和其他信號以保證食物攝入。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，饑餓的人更有可能專注于食物，而忽視其他諸多需求。如果你正餓著，你根本不可能擺脫吃這個念頭。別高估自己。如果你清楚自己愛吃意面和谷物，那么將很難突然適應一個低碳水化合物的飲食。想一想哪些食物不可或缺，留著這些食物，但一定要少吃。4記錄你何時有暴食傾向。如果你是午夜零食殺手，那就努力把狂熱轉(zhuǎn)到低卡路里食物上去。睡前消化的大部分卡路里都徑直轉(zhuǎn)變?yōu)橹玖耍驗槿怂邥r耗能較少。所以盡可能不要晚上吃零食。5停吃不健康食物。偶爾放縱一下也沒關(guān)系，但要在一個月內(nèi)減掉相當?shù)捏w重，你得從你的日常飲食里排除不健康的食物。這里列出了一些常見的“罪魁禍首”：汽水薯片糖果白面，米飯，面包富含加工糖、蔗糖和果葡糖漿的食物能量飲料和加糖/奶咖啡首要原則：一樣食物加工得越多，你越是要避免食用。人體沒有進化到適應化學添加劑或辣味粟米脆條的程度。6人們很容易氣餒，尤其是涉及食物時。例如，你可能一沖動就吃了一碗意面，但如果家里沒有意面，你就不可能出門去買。把不健康的食物逐出家門，你就不大可能吃到了。這樣就戒掉了“食品儲藏室癮”。把不易腐敗的食物捐給當?shù)氐谋幼o所或者食糧捐贈中心，扔掉易腐的食物?；蛟S你和不節(jié)食的人一起居住。這時你就必須劃清界限了。設(shè)置“禁區(qū)”，比如不允許你接觸的抽屜或者冰箱的特定區(qū)域，并讓你的室友把不健康的食物儲存在“禁區(qū)”。7嘗試利用“經(jīng)典條件反射”！當你一連好幾天都遵守規(guī)則，就獎勵自己一點小禮物；而當你不遵守規(guī)則時，就懲罰自己，比如每打破一次規(guī)則就強迫自己放棄一美元。這將給你健康飲食提供強烈動機。或許你可以把它捐給食糧捐贈中心。挨餓并非好的懲罰。你只是在有意忽略身體發(fā)送給你的信號，從而傷害自己的身體。8去雜貨店購物，挑選更健康的食品，比如：蔬菜。囤積一個蔬菜“大雜燴”，確保你的飲食不會過于單調(diào)；即使是最熱衷菠菜的人也不想天天吃菠菜、頓頓吃菠菜。確保你每天吃至少一份綠葉蔬菜。如果你非要放調(diào)味品，盡量放無油或者橄欖油為主的調(diào)味品，而不是含奶油更多的那些。水果：高纖維食物，如蘋果，梨，桔子和香蕉。精瘦蛋白質(zhì)，比如含95%瘦肉的紅肉或者去皮的家禽肉。適量吃一些兩條腿的動物（雞，火雞），盡量少吃四條腿的動物（牛肉，豬肉）。其他一些很好的蛋白來源則包括堅果、大豆、豆腐和雞蛋白。低脂乳品。如果你真的想作出更大的改變，就訂一些乳制品，比如豆奶和米糊。高纖維碳水化合物。你的身體確實需要碳水化合物來運作，但以何種形式攝入?yún)s取決于你自己?？偟膩碚f，最高纖維、最健康的碳水化合物是那些消化處理得最少的，比如說，糙米，而非白米；全麥面粉，而非白面粉。嘗試吃不同類型的谷物，比如蒸粗麥粉，藜麥，蕎麥，野鼠尾草籽，和大麻（如果你能找到）。此外，淘汰你平時吃的谷物，換成更健康的，如雜糧面包，糙米和全麥面食。9別指望自己突然能夠堅持所有這些習慣。再次強調(diào)，改變飲食是一個完整的生活方式的改變，也是一個需要你的身體去調(diào)節(jié)適應的過程。方法2第二周：整合運動1如果你想減肥，你必須鍛煉。這是燃燒你身上脂肪的最佳途徑。鍛煉不一定是痛苦的，單調(diào)的，它可以有很多種方式達成。你必須給鍛煉騰出時間。發(fā)揮創(chuàng)造力吧！上班前散個步，或者下班后去健身房。騎車去上班，甚至可以給周末安排更多的體力活動。去徒步旅行吧，而不是和朋友去看電影，沿途風光旖旎，如果有伙伴作陪，平時壓力更不易讓你分心。和別人“約會”一起運動。如果你對其他人做出了承諾，就不大可能爽約啦。2做心肺運動。心肺運動之所以如此命名，是因為它的確就是如此：讓心臟泵起來。這項運動提高人體新陳代謝，而且比諸如舉重之類特定的力量訓練更為有效地鍛煉你的全身，后者雖鍛煉肌肉，卻并不能讓你的身體動起來。3嘗試找到你喜歡的活動。如果你能在鍛煉帶來的肉體煎熬中找到樂趣，那么鍛煉就不那么痛苦了。跑步和徒步旅行都是很受歡迎的項目，因為它們對于減肥正中要害。游泳是一個很好的方式，因為你可以在對肌肉做輕微拉伸的同時還能進行有氧運動和心肺運動。因而我們常常建議那些嚴重超重、正在衰老或者幾乎沒什么經(jīng)驗的人從游泳開始鍛煉。校內(nèi)體育運動！如果你上的學校常有機會出去進行非競賽體育活動，那就好好利用起來。即使你不上學，去找一個臨時的成人隊。大多數(shù)時候這些活動也充滿了和運動一樣多的歡聲笑語。跳舞/尊巴！許多本地健身房都提供舞蹈/運動組合，而且相當有趣，尤其是你喜歡跟著音樂跳舞的話。瑜伽/普拉提。許多本地健身房同樣提供這些。這些運動主要提高力量和耐力，一開始可能富于挑戰(zhàn)，但久而久之，會令人難以置信地放松。運動磁帶。許多促進燃燒脂肪的磁帶是通過有氧運動長度之間短時間且密集的心血管活動達到效果，從而讓你的心臟泵起來，使你仍可以運動很長時間。這類流行運動磁帶包括P90X和Insanity。結(jié)合鍛煉器械和鍛煉方法。如果你在健身房鍛煉，別僅僅連續(xù)跑幾個小時，否則你只是在以同一速率鍛煉同一肌肉群。試一試鍛煉身體其他部位的器械。比如，跑完步用一用橢圓機，然后用一用劃船機，各來30分鐘。你越多地結(jié)合不同器械，并以不同方式活動身體，你的鍛煉就會越有成效。4鍛煉起初并不有趣。這實際上是一個事實。直到你的肌肉適應了劇烈活動之前，鍛煉都非常難熬。然而也有一些方法可以給你力量熬過這一關(guān)：開始跑慢點，一次時間短一點，訓練持久力。開始時一天跑一英里（1609米），接著兩英里，然后慢慢增加。如果你多年沒跑，就不要一上來跑個十英里。5你現(xiàn)在是在鍛煉，但并不意味著你就能想吃多少吃多少！盡量保持和一周前相同的飲食，最多多吃一點來保持體力。如果你非要用甜食來犒勞自己，嘗試一杯酸奶或者一塊水果凍糕，抑或其他美味的水果。此外，許多節(jié)食者辛苦鍛煉，真正享受鍛煉之后的內(nèi)啡肽熱潮，這可是你的身體向你表達感謝的一種方式！如果可以的話，嘗試在跑步機上鍛煉，或者可以記錄你燃燒的脂肪的器械。它將準確告訴你甩掉300卡路里是多么困難的事情。方法3第三周：越過高原期1不斷推動自己去健身。如果你鍛煉完了卻不感到氣喘吁吁，你一定是沒有鍛煉足夠。增加你鍛煉的強度，這樣才可以繼續(xù)甩掉體重。例如，增加跑步機的傾斜度和速度，或者在劃船機上增加更大的阻力。提升辦法——高溫瑜珈取代普通瑜伽，長跑取代短跑，更密集的尊巴課。如果你的心跳不夠強，去做心肺運動，讓脂肪盡可能燃燒。鍛煉效果不會立竿見影。但是好好享受運動后隨之而來的益處吧。在如此辛苦的鍛煉之后，你可以沉浸在內(nèi)啡肽熱潮里，你或許會發(fā)現(xiàn)自己睡眠變好了，起床時精神也恢復了。2再次測量身體各部位尺寸。和你第一周測量的尺寸比較，你就會發(fā)現(xiàn)進展的苗頭了。繼續(xù)記錄你的成果，小小的勝利會促使你繼續(xù)堅持。3保持吃好。如果你厭煩了你的飲食，上網(wǎng)查一查新的食譜和變種。視你的極限為挑戰(zhàn)：在我力所能及范圍內(nèi)，我能把這甘藍/去皮雞肉/蒸粗麥粉做出多美味呢？用調(diào)味料、香草和新的食譜進行實驗——你或許會十分驚奇于沒有鹽和不健康的油脂你竟能做出如此美味！4喝水！水不僅讓你產(chǎn)生飽腹感，還能幫你清理身體內(nèi)部系統(tǒng)，并且是迄今為止最健康的滋潤方式。隨身帶個水杯。你會發(fā)現(xiàn)，有了一大杯水隨身帶著提醒自己，你會喝掉比以前多得多的水?，F(xiàn)在有如此多不同種類的水杯可供選擇：塑料的，鋁的，真空的，玻璃的，帶過濾器的，印花的，等等。玻璃杯好看，很少讓水發(fā)臭，但不幸的是，玻璃杯很重，易碎。鋁制杯或許使你的水喝起來有點怪，但卻很輕巧，并且通常有很好的隔熱性能。如果你打算帶點熱飲，真空杯也很不錯，因為它們就像熱水瓶一樣。當你只想裝滿自來水帶走，過濾杯成為很棒的選擇。如果你在家已經(jīng)準備好了過濾水，這或許就不是個問題啦。不加卡路里，照樣有許多方法讓你喝水也變得有趣。試著加一些柑橘屬水果的切片（檸檬、酸橙、橘子），或者像CrystalLight之類零卡路里的沖劑，泡杯無咖啡因或者花草茶，或者加一些像鼠尾草籽一樣的東西，在水里溶開，帶來像果凍一樣的美妙口感。方法4第四周：評估進展1達到最后階段。你已經(jīng)承諾自己一個月，所以盡量保持你的士氣，直到你越過終點線。你用最后一個星期找出進行食物實驗和鍛煉實驗的有趣方式。保持下去！你發(fā)現(xiàn)越多樂趣，它看上去就越不費勁。2試著給你的朋友舉辦一次健康的晚宴，秀一秀你的新食譜。他們可能會因為你的低卡路里食物如此美味而留下深刻印象。一個月之后獎勵自己，因為你已經(jīng)遵守承諾，并減掉體重。或許給自己買下一件一直流連的新外套，或者和朋友去一次海灘，來個一日游。你值得這一切。3最后測量你的身體各部位尺寸。你將會見證奇跡一般的改善。4決定是否繼續(xù)堅持。誰知道呢，或許你減肥這段時間很愉快，或許你減掉的體重超出所望。如果你還想減重，繼續(xù)保持同樣的鍛煉進度，飲食控制，還有你一直維持的樂趣。如果你減掉了你期望甩掉的體重，那么恭喜你！現(xiàn)在你要遠離減肥了，但不幸的是，一旦回到從前的習慣，你的體重很可能全部反彈?？紤]一下節(jié)食的哪些方面你想保持下去，并把它并入你的生活，保持好的習慣，以此追求更健康的生活方式?；蛟S你愛上了健康蛋白質(zhì)的味道，或者你還想繼續(xù)上瑜伽課。不管怎樣，至少保持幾個改變總是很好的。如果你還想減掉更多體重，并且這個節(jié)食計劃