運動減肥知識講座

運動減肥知識講座主講人:朱斌成都大學體育學院（Email:316640390@)第一頁，共三十七頁。體重控制Bodymasscontrol

體重是反映人體各部分以重量為單位的總和。它是反映人體充實程度的整體指標，間接反映人體的營養(yǎng)狀況。第二頁，共三十七頁。正常體重第三頁，共三十七頁。肥胖營養(yǎng)不良第四頁，共三十七頁。一、了解肥胖第五頁，共三十七頁。肥胖

肥胖是指體內(nèi)脂肪積聚過多一種營養(yǎng)失衡性疾病，故也稱之為肥胖癥（obesity）。第六頁，共三十七頁。肥胖率在歐美等國家平均為27%。2005年我國超重和肥胖者近3億人。全球增長迅速

肥胖的流行趨勢第七頁，共三十七頁。肥胖的危害高血壓2型糖尿病血脂異常冠心病腦卒中某些癌癥其他疾病肥胖與健康社會和心理問題第八頁，共三十七頁。表2肥胖者發(fā)生肥胖相關(guān)疾病或癥狀的相對危險度*危險性顯著增高(相對危險度大于3)危險性中等增高(相對危險度2–3)危險性稍增高(相對危險度1–2)2型糖尿病冠心病女性絕經(jīng)后乳腺癌，子宮內(nèi)膜癌膽囊疾病高血壓男性前列腺癌，結(jié)腸直腸癌血脂異常骨關(guān)節(jié)病生殖激素異常胰島素抵抗高尿酸血癥和痛風多囊卵巢綜合征氣喘脂肪肝生育功能受損睡眠中阻塞性呼吸暫停背下部疼痛——摘自《中國成人超重和肥胖癥預防與控制指南》.中國衛(wèi)生部疾病控制司第九頁，共三十七頁。糖尿病患者2000多萬，高血壓病人1.6億，血脂異常1.6億。目前造成國民死亡的病因中，癌癥和心、腦血管疾病已由1993年以前的第5、第6位上升至第1、第2位。我國與肥胖相關(guān)的健康問題第十頁，共三十七頁。二、認識肥胖第十一頁，共三十七頁。按肥胖發(fā)生的原因單純性肥胖（95%）繼發(fā)性肥胖（5%）按脂肪在身體不同部位的分布腹部型肥胖（向心型、蘋果型）臀部型肥胖（外周型、梨型）按脂肪組織的解剖特點多細胞性肥胖（兒童期）大細胞性肥胖（成年期）（一）肥胖的類型第十二頁，共三十七頁。蘋果型肥胖梨型肥胖第十三頁，共三十七頁。（二）肥胖程度的評價常用肥胖程度評價指標：體重指數(shù)和腰圍體重指數(shù)(BodyMassIndex)簡稱BMI，又譯為體質(zhì)指數(shù)。具體計算方法是BMI=體重(kg)/身高(m)2。腰圍(WaistCircumference,WC)是指腰部周徑的長度。第十四頁，共三十七頁。表1WHO對成人BMI的劃分分類BMI／(kg/m2)合并癥危險性低體重(營養(yǎng)不足)<18.50低(但其他臨床問題增加)正常范圍18.5～24.9在平均范圍超重：≥25.0肥胖前期25.0～29.9增加一級肥胖30.0～34.9中等嚴重二級肥胖35.0～39.9嚴重三級肥胖≥40.0極嚴重——摘自《中國成人超重和肥胖癥預防與控制指南》.中國衛(wèi)生部疾病控制司第十五頁，共三十七頁。表2亞洲成年人不同體重指數(shù)和腰圍水平時的相關(guān)疾病危險性分類BMI相關(guān)疾病危險性腰圍：男<90，女<80腰圍：男≥90，女≥80體重過低<18.5低(但其它疾病危險性增加)平均水平正常范圍18.5?22.9平均水平增加超重：≥23.0肥胖前期23.0?24.9增加中度增加一級肥胖25.0?29.9中度增加嚴重增加二級肥胖≥30.0嚴重增加非常嚴重增加——摘自《中國成人超重和肥胖癥預防與控制指南》.中國衛(wèi)生部疾病控制司第十六頁，共三十七頁。表3中國成人體重指數(shù)和腰圍界限值與相關(guān)疾病危險性分類體重指數(shù)（kg/m2）腰圍(cm)男：<85女：<80男：85?95女：80?90男：≥95女：≥90體重過低<18.5…......體重正常18.5–23.9...增加高超重24.0–27.9增加高極高肥胖≥28高極高極高——摘自《中國成人超重和肥胖癥預防與控制指南》.中國衛(wèi)生部疾病控制司第十七頁，共三十七頁。遺傳因素環(huán)境和社會因素生理和代謝因素（三）肥胖發(fā)生的影響因素第十八頁，共三十七頁。遺傳因素多項研究表明單純性肥胖具有遺傳傾向。雙親均為肥胖者，子女中有70%?80%的人表現(xiàn)為肥胖，雙親之一(特別是母親)為肥胖者，子女中有40%的人較胖。遺傳因素對肥胖形成的作用約占20%?40%。但目前認為：肥胖癥發(fā)生率的快速增長主要不是遺傳基因發(fā)生顯著變化的結(jié)果，而主要是生活環(huán)境轉(zhuǎn)變所致。第十九頁，共三十七頁。進食過量體力活動過少社會因素環(huán)境和社會因素第二十頁，共三十七頁。中樞“體重調(diào)定點”理論基礎(chǔ)代謝水平與年齡、性別、性格、肌肉水平關(guān)系生理和代謝因素第二十一頁，共三十七頁。

能量代謝平衡（四）肥胖的本質(zhì)能量攝入能量支出第二十二頁，共三十七頁。正確認識減肥陷阱被動運動減脂的方法：靠脫水來減輕體重的方法：物理或化學的溶脂方法：第二十三頁，共三十七頁。三、科學控制肥胖第二十四頁，共三十七頁。肥胖控制的原則：能量代謝的負平衡肥胖控制基本方法：運動與合理飲食相結(jié)合（一）肥胖控制的原則和基本方法第二十五頁，共三十七頁。1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配

2.多吃蔬菜水果和薯類

3.每天吃奶類、大豆或其制品

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

6.食不過量，天天運動，保持健康體重

7.三餐分配要合理，零食要適當

8.每天足量飲水，合理選擇飲料

9.如飲酒應限量

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物1、合理飲食第二十六頁，共三十七頁。限制能量攝入就是限制食物攝入。主食是導致肥胖的主要原因。體重控制常見飲食誤區(qū)第二十七頁，共三十七頁。運動在體重控制中的作用運動體重控制的常見誤區(qū)體重控制的運動處方2、運動與體重控制第二十八頁，共三十七頁。增加肌肉燃燒脂肪的能力改善人體利用脂肪供能的比例增加基礎(chǔ)消耗運動在體重控制中的作用第二十九頁，共三十七頁。運動強度控制誤區(qū)：流汗越多，效果越好運動時間控制誤區(qū)：30分鐘最佳體重控制效果認識誤區(qū)：肌肉與泡泡肉；期望與早期效果反應運動形式認識誤區(qū)：只有特定的運動鍛煉才行運動體重控制的常見誤區(qū)第三十頁，共三十七頁。運動強度靶心率：110~130次/分；或RPE:微喘氣，微出汗，感覺有點累。運動時間：60分鐘左右運動形式：自己喜歡并能長期堅持的運動運動頻率：根據(jù)具體目標而定，可1次/天體重控制的運動處方第三十一頁，共三十七頁。運動時間帶自己能方便安排的時間，最好是正餐前。注意事項：循序漸進不要太著急生活方式的改變比什么都重要。體重控制的運動處方第三十二頁，共三十七頁。對肥胖并沒有快速簡便的解決方法。唯一的解決方法就是要深刻意識到，必須通過長期性地改變生活方式才能保持理想體重！寄語（1）第三十三頁，共三十七頁。終身關(guān)注和管理好我們的體重吧，她會成為您健康幸福的源泉！寄語（2）第三十四頁，共三十七頁。健康不是生活的目標！快樂最重要！寄語（3）第三十五頁，共三十七頁。

謝謝大家！第三十六頁，共三十七頁。內(nèi)容梗概運動減肥知識講座。它是反映人體充實程度的整體指標，間接反映人體的營養(yǎng)狀況?！浴吨袊扇顺睾头逝职Y預防與控制指南》.中國衛(wèi)生部疾病控制司。糖尿病患者2000多萬，高血壓病人1.6億，血脂異常1.6億。目前造成國民死亡的病因中，癌癥和心、腦血管疾病已由1993年以前的第5、第6位上升至第1、第2位。腹部型肥胖（向心型、蘋果型）。臀部型肥胖（外周型、梨型）。體重指數(shù)(BodyMassIndex)簡稱BMI，又譯為體質(zhì)指數(shù)。具體計算方法是BMI=體重(kg)/身高(m)2。腰圍(WaistCircumference,WC)是指腰部周徑的長度。表1WHO對成人BMI的劃分。腰圍：男<90，女<80。腰圍：男≥90，女≥80。表3中國成人體重指數(shù)和腰圍界限值與相關(guān)疾病危險性。雙親均為肥胖者，子女中有70%?80%的人表現(xiàn)為肥胖，雙親之一(特別是母親)為肥胖