現(xiàn)代科學(xué)健身觀1課件

現(xiàn)代科學(xué)健身觀東南大學(xué)體育系內(nèi)容

二、科學(xué)地鍛煉:

鍛煉前的準(zhǔn)備和鍛煉過程、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的施加原則和方法

一、健康體適能:

心肺功能、柔韌素質(zhì)、肌肉力量與肌肉耐力、身體成分與體重控制本課程目的意義

通過本課程學(xué)習(xí)使學(xué)生明白現(xiàn)代健身觀念和科學(xué)鍛煉身體的方法。正確掌握什么是健康體質(zhì)，健康體質(zhì)的構(gòu)成要素。明白體質(zhì)與健康的關(guān)系，在日常生活中如何提高人的體質(zhì)。重視社會(huì)、環(huán)境、教育對(duì)健康行為的影響。影響體適能的因素

遺傳、發(fā)育、環(huán)境、生活方式和營(yíng)養(yǎng)等對(duì)身體適應(yīng)能力都產(chǎn)生影響，其中，經(jīng)常性的運(yùn)動(dòng)對(duì)發(fā)展身體適應(yīng)力來說，是最為重要的。

健康體適能的含義

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）認(rèn)為：體適能由“健康體適能”和“技能體適能”組成。健康體適能是指與健康有密切關(guān)系的體適能，是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力。

健康體適能不僅是機(jī)體維護(hù)自身健康的基礎(chǔ)，而且還是機(jī)體保證以最大活力完成日常工作和降低慢性病危險(xiǎn)因素出現(xiàn)的條件體能好的人應(yīng)具備的能力（AAHPER）1.應(yīng)有現(xiàn)代醫(yī)學(xué)知識(shí)的能力2.身體器官健康3.擁有足夠的體力和活力應(yīng)付突發(fā)事件及日常生活4.具有團(tuán)隊(duì)意識(shí)和適應(yīng)團(tuán)隊(duì)生活的能力5.具有良好的社會(huì)知識(shí)6.具備健康的精神狀態(tài)和社會(huì)道德

健康體適能構(gòu)成要素健康體質(zhì)

心肺耐力身體成分肌力和肌肉耐力柔韌素質(zhì)強(qiáng)健的心肌是構(gòu)成良好心血管適應(yīng)力的基礎(chǔ)

經(jīng)常鍛煉能使心肌變得更加強(qiáng)健，心臟容積的增大和心肌能力的增強(qiáng)使得心臟每分鐘能以較少次數(shù)的收縮泵出足夠多的血液，即工作效率大大提高。例如，普通人安靜時(shí)每分鐘心率在70-80次之間，而經(jīng)過訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，其脈搏僅為50次/分，甚至有可能低于40次/分健康的呼吸系統(tǒng)、血液和肌肉組織是心血管適應(yīng)力的必要條件

外呼吸需要健康的肺和血液，血液中的紅血球含有充足的攜帶氧氣的物質(zhì)-血色素（血紅蛋白）。血色素?cái)y帶氧的能力不足就是貧血。

內(nèi)呼吸需要豐富健康的毛細(xì)血管，該系統(tǒng)執(zhí)行著釋放氧氣、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和排除二氧化碳的作用。良好的身體適應(yīng)能力必須同時(shí)具備健康的內(nèi)呼吸和外呼吸系統(tǒng)。

心肺耐力和有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)是由美國(guó)KennethH.Cooper博士于1968年倡導(dǎo)的，并迅速風(fēng)靡全球。它是指身體大肌肉群反復(fù)從事連續(xù)的、有節(jié)奏的，且能夠持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)。最大攝氧量（Vo2max)被認(rèn)為是衡量心肺功能的最佳指標(biāo)，而有氧運(yùn)動(dòng)是獲得有氧適應(yīng)力的最好方法。評(píng)價(jià)心肺耐力的方法常見的測(cè)試項(xiàng)目：12分鐘跑臺(tái)階實(shí)驗(yàn)功率自行車強(qiáng)度：“次最大強(qiáng)度”或“極限下強(qiáng)度”檢測(cè)指標(biāo)：心率和心電圖（受試者要有足夠的時(shí)間熱身，然后采用固定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行測(cè)試）12分鐘跑測(cè)試分級(jí)（男）單位:千米分級(jí)年齡（歲）17-2627-3940-49≥50高技能適應(yīng)區(qū)域≥2.90≥2.57≥2.41≥2.25良好適應(yīng)區(qū)域2.50-2.892.33-2.562.25-2.402.01-2.24邊緣適應(yīng)區(qū)域2.17-2.492.10-2.322.01-2.241.77-2.00低適應(yīng)區(qū)域＜2.17＜2.10＜2.01＜1.7712分鐘跑測(cè)試分級(jí)（女）單位:千米分級(jí)年齡（歲）17-2627-3940-49≥50高技能適應(yīng)區(qū)域≥2.33≥2.17≥2.01≥1.85良好適應(yīng)區(qū)域2.01-2.321.93-2.161.85-2.001.69-1.84邊緣適應(yīng)區(qū)域1.85-2.001.69-1.921.61-1.811.53-1.68低適應(yīng)區(qū)域＜1.85＜1.69＜1.61＜1.53臺(tái)階實(shí)驗(yàn)評(píng)分表分級(jí)60秒鐘心率(次)男女高技能適應(yīng)區(qū)域67~8260~78良好適應(yīng)區(qū)域53~6649~59邊緣適應(yīng)區(qū)域46~5242~48低適應(yīng)區(qū)域40~4536~41健康體質(zhì)2-身體成分

(bodycomposition)

是指構(gòu)成身體的各種物質(zhì)及其比例,一般包括身體脂肪量(badyfat)和瘦體重(leanbodymass).其中,LBM包括肌肉、骨、水、血液和其他非脂肪組織。一般用體脂%表示體重控制（一）體重指數(shù)(BMI)的評(píng)定方法：體重指數(shù)＝體重（千克）/身高2（m）

正常體重指數(shù)為18.5～22.9；若體重指數(shù)為23～24.9，則為肥胖前期；體重指數(shù)為25～29.9，則為I度肥胖；體重指數(shù)≥30，則為II度肥胖。標(biāo)準(zhǔn)體重的測(cè)定：標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=[身高(厘米)-105]。若超過標(biāo)準(zhǔn)體重的20％，即為肥胖。體重控制（二）腰臀比（waist-hipratio,WHR)研究發(fā)現(xiàn)脂肪的分布與健康有密切的關(guān)系脂肪過多堆積在腰部，其患病（如高血壓、糖尿病、高血脂等）的危險(xiǎn)性會(huì)大大增加，即所謂“向心性肥胖”比“梨型體型”的人更容易患各種疾病。標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)：WHR=0.85-0.90(成男),WHR=0.75-0.80(成女),超過上述指標(biāo)患病的危險(xiǎn)性將大大增加.換句話說,當(dāng)腰圍接近臀圍,將是典型的向心性肥胖.健康飲食和運(yùn)動(dòng)是控制體重的有效手段研究指出：運(yùn)動(dòng)結(jié)合控制飲食是消除體脂的最有效方法。只控制飲食，可以使體重下降，但丟失的大多為不含脂肪的身體組織。假如即控制飲食又參與運(yùn)動(dòng)，體重下降和單控制飲食差不多，但下降的體重中脂肪所占的比例要高的多。所以減體重的計(jì)劃應(yīng)由兩部分組成：低熱量攝入方案和良好運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。減肥誤區(qū)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好用體重衡量減肥的效果局部運(yùn)動(dòng)可以減輕局部脂肪運(yùn)動(dòng)減肥不需要控制飲食

健康體質(zhì)3-肌力和肌肉耐力

肌力是指肌肉群在對(duì)抗阻力的條件下,全力完成1次最大收縮的能力.如臥推和負(fù)重深蹲肌肉耐力是指大肌肉群在次最大強(qiáng)度下,保持持續(xù)收縮的能力.良好的肌肉耐力可以保證機(jī)體在不疲勞的狀態(tài)下,反復(fù)從事各種活動(dòng)；能長(zhǎng)時(shí)間保持某種姿勢(shì)或搬運(yùn)重物。一項(xiàng)研究也顯示，從預(yù)防背部病癥來說，背部肌肉耐力比力量更重要。一般采用工如仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等運(yùn)動(dòng)和腰背痛

腰背痛以至行動(dòng)困難是僅次于頭痛，排列第二位的常見疼痛病絕大多數(shù)腰背疼痛都是因?yàn)檠臣∪馊狈αα俊⒛土腿犴g性差的緣故。健康體質(zhì)4-柔韌(flexibility)

是指在無疼痛的條件下,關(guān)節(jié)自如活動(dòng)的范圍.它是保持運(yùn)動(dòng)能力、降低受傷機(jī)率、防止運(yùn)動(dòng)意外傷害事故和腰腿疼痛的主要條件。一般采用坐位體前屈或站位體前屈表示。不可忽視的柔韌素質(zhì)預(yù)防肌肉扭傷和背部疼痛可以抑制“肌肉痛點(diǎn)”的興奮性促進(jìn)運(yùn)動(dòng)技能的提高

健康與體質(zhì)的關(guān)系

體質(zhì)和健康從不同側(cè)面反映了人類在生物、心理和社會(huì)層面上的基本特征。體質(zhì)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，健康是體質(zhì)的外在表現(xiàn)，兩者密切聯(lián)系，不可分割。第二部分科學(xué)地鍛煉鍛煉前的準(zhǔn)備鍛煉過程三階段運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的施加原則和方法制定鍛煉計(jì)劃與堅(jiān)持性鍛煉前的準(zhǔn)備準(zhǔn)備合適的運(yùn)動(dòng)服裝-舒適選擇透氣和吸水的衣料,不能過于緊身,關(guān)節(jié)處不能有障礙限制運(yùn)動(dòng)..可能時(shí)還可以選擇護(hù)膝,彈性繃帶之類護(hù)具(男性).貼身運(yùn)動(dòng)服之外要準(zhǔn)備一套保暖服裝,運(yùn)動(dòng)前后穿上.挑選適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鞋-基本特征

支撐:鞋后幫和側(cè)幫提供穩(wěn)定性和控制腳的動(dòng)作.鞋后跟保護(hù)跟腱免受損傷.跑步鞋的寬后跟既提高穩(wěn)定性又可保護(hù)踝關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng).籃球鞋要高幫,保護(hù)踝關(guān)節(jié).鞋墊:鞋墊是重要的,特別是在腳后跟和鞋底中部.但過分的加襯墊并不好,增加受傷的風(fēng)險(xiǎn).效能:選擇輕便、有良好的摩擦力的鞋。用于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的鞋，應(yīng)采用通氣的材料，如帶網(wǎng)眼的尼龍。適腳：鞋頭部應(yīng)足夠的寬敞，使腳趾得以伸展。運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)比普通鞋大一碼。鞋子磨損后應(yīng)及時(shí)更換鍛煉前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)過程的三階段熱身練習(xí)—正式練習(xí)—放松練習(xí)運(yùn)動(dòng)前的熱身練習(xí)是為正式練習(xí)做好心臟和肌肉的準(zhǔn)備（心血管熱身練習(xí)、骨骼肌熱身練習(xí)）正式練習(xí)必須要有一定的量和強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的放松整理練習(xí)很有必要（靜力性拉伸、心血管系統(tǒng)放松練習(xí)）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的施加原則和方法身體運(yùn)動(dòng)是人給予自身的一種主動(dòng)刺激,正是這種刺激的量和強(qiáng)度決定了人體的反應(yīng)即效果.要想獲得良好的健身效果,必須遵循以下幾個(gè)原則:1.超負(fù)荷原則2.專門性原則3.循序漸進(jìn)原則運(yùn)動(dòng)主要是達(dá)到兩個(gè)效果:提高或保持身體適應(yīng)力水平.

提高身體適應(yīng)力水平必須遵循”超負(fù)荷”的原則.

超負(fù)荷原則讓機(jī)體在工作時(shí)承受超出常態(tài)的負(fù)荷超負(fù)荷專門性原則要發(fā)展某一特別的身體適應(yīng)力,就要針對(duì)這種身體適應(yīng)力使用專門的超負(fù)荷,否則不會(huì)有效果.大部分人,由于各種原因身體各部的適應(yīng)力發(fā)展水平不一.如體操運(yùn)動(dòng)員有很強(qiáng)壯的上肢,下肢較差;相反,某些足球運(yùn)動(dòng)員的下肢發(fā)展的很好,而上肢卻不發(fā)達(dá).循序漸進(jìn)原則如果要產(chǎn)生提高身體適應(yīng)力的效果,則負(fù)荷的增加既不能太慢也不能太快.

“鍛煉域限”是提高身體適應(yīng)力所需要的最低限度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷.如果我們只是在訓(xùn)練域限以下的常規(guī)活動(dòng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng),或只比常規(guī)活動(dòng)水平高一點(diǎn)點(diǎn),那么,對(duì)提高身體適應(yīng)力來說是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的目標(biāo)區(qū)域過多目標(biāo)區(qū)域鍛煉域限理想水平不足運(yùn)動(dòng)負(fù)荷高低不運(yùn)動(dòng)常規(guī)身體活動(dòng)循序漸進(jìn)原則剛剛參加運(yùn)動(dòng)的人可從鍛煉域限的負(fù)荷水平開始練習(xí),然后逐漸增加練習(xí)的頻率、強(qiáng)度和時(shí)間。要達(dá)到身體適應(yīng)力發(fā)