營養(yǎng)學(xué)-維生素纖維素食物營養(yǎng)課件

水果的特點(diǎn)水果氣味芳香、滋味甜美、口感受良好、汁液爽溢，受到人們普遍的喜愛。由于水果含有豐富的營養(yǎng)成分，所以被古人稱為“遍嘗水果可成仙”。水果的營養(yǎng)特點(diǎn)主要體現(xiàn)在以下幾方面：⑴水果含有豐富的維生素C，一般生吃，所含的維生素C不會(huì)受到破壞。富含維生素C的水果依次有鮮棗、山楂、柑橘、橙柚、檸檬、草梅等，特別是新鮮酸棗的維生素C含量高達(dá)830～170毫克。⑵水果中的糖主要是葡萄糖、果糖等，它們都屬于單糖，吃到體內(nèi)不必經(jīng)過消化分解，直接就可以被機(jī)體吸收利用。⑶水果也含有纖維素、半纖維素和果膠，它們能夠促進(jìn)腸蠕動(dòng)，尤其是果膠在腸內(nèi)吸水膨脹，增加糞便體積并使之軟化，加快糞便排出，有利于大便的通暢。⑷水果除能促進(jìn)食欲以外，還含有檸檬酸、酒石酸、蘋果酸等有機(jī)酸，具有增進(jìn)食欲、幫助消化、排除膽固醇的作用。⑸水果中所含有的礦物質(zhì)和有機(jī)酸在體內(nèi)經(jīng)過代謝作用以后，產(chǎn)生堿性物質(zhì)如鉀、鈉、鎂、鈣等，有利于維持體液酸堿平衡。

7、有收斂作用的水果：蘋果、柿子等，易腹瀉的可以選用。

8、有溫?zé)嵝缘乃豪笾?、桂圓、石榴、櫻桃、榴蓮、杏等，胃寒體虛的人可以經(jīng)常選用。

9、有寒涼性的水果：西瓜、梨、香蕉、芒果、甜瓜等，發(fā)熱體壯的可以選用。

10、較為平和的水果：櫻桃、棗、葡萄、菠蘿、蘋果、橙、椰肉等。

11、野果的特點(diǎn)是富含維生素C、大量的胡蘿卜素、有機(jī)酸，如獼猴桃、沙棘、刺梨、酸棗等。

12、建議多食用新鮮水果，少用果汁、罐頭水果。

13、水果不能代替蔬菜。

14、未成熟的水果不宜吃。如未成熟的梅子、李子、杏子等水果中，含有較多的草酸和安息香酸等成分，對人體的健康有一定的影響。吃水果時(shí)應(yīng)該洗干凈削皮后再食用。蘋果大眾水果梨梨因含配糖體及鞣酸等成分，故對肺結(jié)核亦有療效。生梨加蜂蜜熬制的“梨膏糖”，對患肺熱久咳病者最為相宜。冰糖燉梨，不僅可祛痰熱，療哮喘，滋陰潤肺，而且對嗓子卓有養(yǎng)護(hù)作用，歌唱家和廣播員宜常服之。

梨具有降低血壓、養(yǎng)陰清熱的功效?；几哐獕骸⑿呐K病、肝痰、肝硬化的病人，經(jīng)常吃些梨大有益處。

山楂在100克鮮山楂果肉中，維生素C高達(dá)89毫克，在水果中僅次于紅棗、獼猴桃，居第三位。胡蘿卜素含量也相當(dāng)可觀。更令人注目的是其含鈣量，高達(dá)85毫克，也名列果蔬前茅，最適合小兒、孕婦及老年人對鈣質(zhì)的需求。此外還含有鐵、尼克酸以及蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等營養(yǎng)成分。山楂作為果品，由來已久，山楂作果，最有名的大概要數(shù)北京的冰糖葫蘆了，一串串紅艷艷的山里紅，酸甜可口，不知使多少人為之傾倒。

山楂不僅酸甜味美，能促進(jìn)消化液的分泌，增進(jìn)食欲，幫助消化，還有著多種藥用價(jià)值。山楂最重要的功效就是健胃、消積，中藥中有名的焦三仙，是助消化、治腹瀉的常用方劑，山楂即是其中的“一仙”。中藥中的消食健脾藥各有特點(diǎn)，有的消面食，有的消肉食，山楂就是專于消肉食積滯的上品。食肉不消，腹脹，可用山楂100—150克，煎水飲汁。獼猴桃獼猴桃又名毛桃、藤梨。因是獼猴喜愛的一種野生水果，故名獼猴桃。獼猴桃的維生素C含量在水果中名列前茅，一顆獼猴桃能提供一個(gè)人一日維生素C需求量的兩倍多，故被譽(yù)為“維C之王”。獼猴桃的營養(yǎng)價(jià)值體現(xiàn)在以下幾點(diǎn):獼猴桃中有良好的膳食纖維。獼猴桃不僅能降低膽固醇，促進(jìn)心臟健康，而且可以幫助消化，防止便秘，快速清除并預(yù)防體內(nèi)堆積的有害代謝物。中醫(yī)認(rèn)為，獼猴桃甘酸性寒，能夠解熱除煩，止渴利尿。大棗大棗能提高人體免疫力，并可抑制癌細(xì)胞。藥理研究發(fā)現(xiàn)，紅棗能促進(jìn)白細(xì)胞的生成，降低血清膽固醇、提高血清白蛋白，保護(hù)肝臟。紅棗中還含有抑制癌細(xì)胞，甚至可使癌細(xì)胞向正常細(xì)胞轉(zhuǎn)化的物質(zhì)。經(jīng)常食用鮮棗的人很少患膽結(jié)石。這是因?yàn)轷r棗中豐富的維生素C，使體內(nèi)多余的膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)槟懼?。膽固醇少了，結(jié)石形成的概率也就隨之減少。

大棗中富含鈣和鐵，它們對防治骨質(zhì)疏松和貧血有重要作用。中老年人更年期經(jīng)常會(huì)有骨質(zhì)疏松，正在生長發(fā)育高峰的青少年和女性容易發(fā)生貧血，大棗對他們會(huì)有十分理想的食療作用，其效果通常是藥物不能比擬的。對病后體虛的人也有良好的滋補(bǔ)作用。棗所含的蘆丁，是一種使血管軟化，從而使血壓降低的物質(zhì)，對高血壓病有防治功效。大棗還可以抗過敏、除腥臭怪味、寧心安神、益智健腦、增強(qiáng)食欲。

各種葡萄所含的營養(yǎng)成分大致相同。葡萄的糖類主要是葡萄糖，可被人體直接吸收，其次還有果糖、蔗糖等，含有一定的卵磷脂和大量的有機(jī)酸。葡萄皮和葡萄汁有抗病毒、降血壓的作用。柑桔柑橘芳香味美，極富有營養(yǎng)價(jià)值。除果汁豐富，酸甜適中，芳香可口外，還含有豐富的糖類、有機(jī)酸、礦物質(zhì)、纖維素、蛋白質(zhì)、氨基酸和多種維生素，特別是維生素C含量較其他水果高。柑桔果實(shí)中雖然不含有維生素A，但含有豐富的胡蘿卜素，胡蘿卜素在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為維生素A，故被稱為維生素A源。1一天之內(nèi)吃桔子不宜超過3個(gè)，若食入3個(gè)桔子約300g，就可以獲得維生素C78毫克，基本滿足人一天之內(nèi)對維生素c的需要2從中醫(yī)角度看，桔子吃多了上火，口角會(huì)起泡，有時(shí)還會(huì)引起便秘。3另外，桔子含有大量的維生素C，維生素C又名抗壞血酸，吃多了對口腔和牙齒有一定的傷害，食用后應(yīng)及時(shí)漱口。4同時(shí)，吃桔子前后一小時(shí)之內(nèi)不能喝牛奶或豆?jié){，這是因?yàn)榕Ｄ袒蚨節(jié){內(nèi)含有大量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)遇酸即凝固，使其不易消化。5還要注意飯前或空腹時(shí)不宜吃桔子，因?yàn)殚僮又挠袡C(jī)酸會(huì)刺激胃粘膜，影響胃的正常功能。桃子桃的種類很多，有水蜜桃、肥城桃、白桃、蟠桃和雪桃等，其中尤以肥城桃和深州蜜桃馳名天下，堪稱群桃之冠。

桃常被作為福壽吉祥的象征。人們認(rèn)為桃子是仙家的果實(shí)，吃了可以長壽，故對桃格外青睞。故桃又有仙桃、壽果的美稱。桃是一種營養(yǎng)價(jià)值很高的水果，含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖、鈣、磷、鐵和維生素B、C等成分。桃中含鐵量較高，在水果中幾乎占居首位，故吃桃能防治貧血。桃富含果膠，經(jīng)常食用可預(yù)防便秘。中醫(yī)認(rèn)為，桃味甘酸，性微溫，具有補(bǔ)氣養(yǎng)血、養(yǎng)陰生津、止咳殺蟲等功效。桃的藥用價(jià)值，主要在于桃仁，桃仁中含有苦杏仁甙、脂肪油、揮發(fā)油、苦杏仁酶及維生素B1等?！渡褶r(nóng)本草經(jīng)》上有“桃核仁味苦、平。主瘀血血閉，癥瘕邪氣，殺小蟲”之功效。桃對治療肺病有獨(dú)特功效，唐代名醫(yī)孫思邈稱桃為“肺之果，肺病宜食之”。未成熟桃的果實(shí)干燥后，稱為碧桃干，性味苦、溫、有斂汗、止血之功能。陰虛盜汗、咳血的患者，將碧桃干10—15克加水煎服，有治療作用。跌打外傷瘀腫患者，可用桃仁、生枝子、大黃、降南香各適量放在一起研成粉末，用米醋調(diào)服，可消瘀去腫，治愈外傷。桃花也可入藥。將白桃花焙燥研成細(xì)末，每次1—3克蜜水調(diào)服，對浮腫腹水、腳氣足腫、大便干結(jié)、小便不利療效顯著。而桃樹皮中分泌的樹脂，性黏稠，味甘苦，無毒，也具有藥用價(jià)值，可治療乳糜尿、糖尿病等癥。桃雖好吃，但不可多食。李時(shí)珍曾說：“生桃多食，令人膨脹及生瘡癤，有損無益?！背Ｑ浴疤茵B(yǎng)人”是指食桃要適度，恰到好處，但鮮桃不宜貯藏。

多吃桃子容易上火，凡是內(nèi)熱偏盛、易生瘡癤的人不宜多吃。但是，吃果脯就沒有這個(gè)弊端。

桃仁雖然有破血行淤、滑腸通便的功效，但是桃仁含有揮發(fā)油和大量的脂肪油，瀉多補(bǔ)少，所以不要多吃，桃仁吃多了，可以導(dǎo)致中毒，早期有惡心、嘔吐、頭疼、頭暈、視力模糊、心跳加速等現(xiàn)象，嚴(yán)重者可導(dǎo)致心跳停止。尤其是孕婦，更不要食用。西瓜西瓜西瓜，又叫水瓜、寒瓜、夏瓜，堪稱“瓜中之王”，因是在漢代從西域引入，故稱“西瓜”。西瓜味道甘甜多汁，清爽解渴，是盛夏佳果，西瓜除不含脂肪和膽固醇外，幾乎含有人體所需的各種招牌營養(yǎng)素，是一種最富有營養(yǎng)、最純凈、食用最安全的食品。

西瓜可清熱解暑，除煩止渴。西瓜中含有大量的水分，在急性熱病發(fā)燒、口渴汗多、煩躁時(shí)，吃上一塊又甜又沙、水分十足的西瓜，癥狀會(huì)馬上改善。

在治療腎炎和降低血壓方面，西瓜可算是果菜之中的好醫(yī)生。它所含的的糖和鹽能利尿并消除腎臟炎癥；蛋白酶能把不溶性蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為可溶的蛋白質(zhì)，增加腎炎病人的營養(yǎng)；它還含有能使血壓降低的物質(zhì)。

吃西瓜后尿量會(huì)明顯增加，這可以減少膽色素的含量，并可使大便通暢，對治療黃疸有一定作用。

新鮮的西瓜汁和鮮嫩的瓜皮可增加皮膚彈性，減少皺紋，增添光澤。因此，西瓜不但有很好的食用價(jià)值，還是女士們高效經(jīng)濟(jì)的美容院，想變得光彩照人就不要放過西瓜。

膳食纖維的作用一、防治便秘：膳食纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)、減少食物在腸道中停留時(shí)間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產(chǎn)生通便作用。

二、利于減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動(dòng)減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內(nèi)營養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。

三、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌：這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時(shí)間長，和腸壁長期接觸有關(guān)。增加膳食中纖維含量，使致癌物質(zhì)濃度相對降低，加上膳食纖維有

刺激腸蠕動(dòng)作用，致癌物質(zhì)與腸壁接觸時(shí)間大大縮短。學(xué)者一致認(rèn)為，長期以高動(dòng)物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導(dǎo)致這兩種癌的重要原因。

四、防治痔瘡：痔瘡的發(fā)生是因?yàn)榇蟊忝亟Y(jié)而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

五、降低血脂，預(yù)防冠心?。河捎谏攀忱w維中有些成分如果膠可結(jié)合膽固醇，木質(zhì)素可結(jié)合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預(yù)防冠心病的作用。

六、改善糖尿病癥狀：膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間、降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。近年來，經(jīng)學(xué)者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經(jīng)實(shí)驗(yàn)證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麩（含纖維91.2％）或大豆殼（含纖維86.7％）。結(jié)果在28—30天后，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進(jìn)餐后的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施。

七、改善口腔及牙齒功能：現(xiàn)代人由于食物越來越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機(jī)會(huì)越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現(xiàn)的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機(jī)會(huì)，長期下去，則會(huì)使口腔得到保健，功能得以改善。

八、防治膽結(jié)石：膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān)，由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分泌、循環(huán)。因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。有人每天給病人增加20－30克的谷皮纖維，一月后即可發(fā)現(xiàn)膽結(jié)石縮小，這與膽汁流動(dòng)通暢有關(guān)。

九、預(yù)防婦女乳腺癌：據(jù)流行病學(xué)發(fā)現(xiàn)，乳腺癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關(guān)。因?yàn)轶w內(nèi)過多的脂肪促進(jìn)某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房內(nèi)激素水平上升所造成。

富含膳食纖維的食物麥麩：31%

谷物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。

麥片：8-9%；燕麥片：5-6%

馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。

豆類：6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆

無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細(xì)，纖維素含量越少。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達(dá)到30-40%，辣椒超過40%。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

菌類（干）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達(dá)到20%

堅(jiān)果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

水果：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50%，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低

維生素C不能代替水果和蔬菜

維生素C的主要來源是水果和蔬菜。有人認(rèn)為，平時(shí)多吃些維生素C藥片，就不用吃多少水果和蔬菜了。其實(shí)這樣的結(jié)果是使人體不能有效利用維生素C。存在于水果、蔬菜中的天然維生素C是以兩種物質(zhì)，即維生素C和維生素P組和狀態(tài)存在的，在人體中維生素P能協(xié)助維生素C發(fā)揮作用。而人工合成的維生素C片劑是純藥物制劑，長期服用會(huì)在人體生成大量的草酸，成為結(jié)石的基礎(chǔ)。而水果、蔬菜中的草酸則不會(huì)使人體內(nèi)的草酸含量過高。菌類的保健作用

當(dāng)每種食物都想給自己冠以綠色的美名的時(shí)候，真正的高手——菌類植物卻一直默不作聲。

第二次世界大戰(zhàn)末期，美國向日本長崎、廣島投放了原子彈后，所有植物基本毀滅，只有一種植物頑強(qiáng)地繼續(xù)生長，這就是被稱為“植物之王”的松茸。戰(zhàn)后，日本科學(xué)家對菌類植物尤其是松茸進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)它們具有超強(qiáng)的抗輻射性能和很強(qiáng)的抗癌功能。于是一股強(qiáng)勁的食用野生菌熱在日本興起。近年，我國人民也逐漸認(rèn)識(shí)到菌類的價(jià)值。這些沒有受過任何污染的純天然食品進(jìn)入了尋常百姓家，成為人們的日常膳食品。以下就為你介紹幾種營養(yǎng)美味的菌類植物的價(jià)值。

蘑菇：它是高蛋白、低脂肪、低熱量、高纖維素的食品。既適合兒童生長發(fā)育期食用，又適合患有高血壓、高血脂的中老年人食用，而且它含有一種抑制腫瘤生長的物質(zhì)，有明顯的抗癌作用，對肺癌、皮膚癌患者尤其有益。

香菇：含有豐富的鉀、鈣等，還含有核糖類物質(zhì)?？梢种聘闻K內(nèi)膽固醇增加，促進(jìn)血液循環(huán)，有降血壓、滋養(yǎng)皮膚等作用。此外，還有良好的抗癌和預(yù)防流感的作用。

金針菇：含有蛋白質(zhì)、脂肪、粗纖維、多種維生素、胡蘿卜素和人體所需的八種氨基酸等有益成分，含鋅量也較高，有促進(jìn)兒童智力發(fā)育和健腦的作用。由于它能抑制癌細(xì)胞的生長，可用于各種早、中期癌癥的治療。

猴頭菌：含有17種氨基酸和豐富的多糖體和多酞類物質(zhì)，助消化，對胃癌、食道癌有特殊的療效。

竹蓀：減肥的代表性食用菌，對高血壓、高血脂病人有好處。

黑木耳的營養(yǎng)價(jià)值黑木耳的營養(yǎng)價(jià)值黑木耳的營養(yǎng)價(jià)值極為豐富，為古代帝王獨(dú)享之佳品，有“素中之葷”的美譽(yù)。據(jù)《禮記內(nèi)則》記載和漢學(xué)者鄭玄的注解，以及宋代陳皓的《禮記集說》，都證明黑木耳為上古時(shí)代帝王獨(dú)享之佳品。

黑木耳每100克（約含）蛋白質(zhì)8.07克，脂肪1.08克，碳水化合物65克，粗纖維5.1克，鈣360毫克，鐵185毫克，胡蘿卜素0.03毫克，維生素B20.55毫克，尼克酸2.7毫克。黑木耳對于補(bǔ)鐵有很好的功效。每100克黑木耳中含鐵185毫克，它比綠葉蔬菜中含鐵量最高的菠菜高出20倍，比動(dòng)物性食品中含鐵量最高的豬肝還高出約7倍，是各種葷素食品中含鐵量最多的是因其含鐵量高，可以及時(shí)為人體補(bǔ)充足夠的鐵質(zhì)，所以黑木耳可做為一種天然的補(bǔ)血食品。海帶的營養(yǎng)價(jià)值如何長生不老，誰人不想，早在公元前221年秦始皇統(tǒng)一六國之后，就曾派方士徐福帶領(lǐng)童男童女?dāng)?shù)千人不遠(yuǎn)千里到東海去尋找長生不老藥，后來也有人說其實(shí)秦始皇所求仙藥乃是海帶。海帶的營養(yǎng)價(jià)值很高，富含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、煙酸以及碘等多種微量元素。海帶風(fēng)味獨(dú)特，食法很多，涼拌、葷炒、煨湯，無所不可。海帶是一種堿性食品，經(jīng)常食用會(huì)增加人體對鈣的吸收，在油膩過多的食物中摻進(jìn)點(diǎn)海帶，可減少脂肪在體內(nèi)的積存。在所有食物中，海帶的含碘量最高，每100克海帶中含有300毫克至700毫克碘。碘是人體內(nèi)一種必需的微量元素，是合成甲狀腺素的重要原料，人如果長期缺碘會(huì)出現(xiàn)地方性甲狀腺腫大，吃海帶則對此病有防治作用。

孕婦如果攝碘不足會(huì)影響胎兒的生長發(fā)育，造成胎兒出生后發(fā)育不良、智能低下，所以孕婦應(yīng)適當(dāng)吃點(diǎn)海帶。專家認(rèn)為，由于人們對動(dòng)物蛋白、精肉、白糖等攝入過多，易導(dǎo)致甲狀腺分泌不足和皮膚代謝障礙，形成白發(fā)，常吃海帶有助于預(yù)防和減少頭發(fā)變白。

現(xiàn)代藥理研究表明：海帶析出物甘露醇是一種滲透性利尿劑，它進(jìn)入人體后有降低顱內(nèi)壓、眼內(nèi)壓、減輕腦水腫、浮腫等功效，是水腫、小便不利病人的食療佳品。海帶對癌癥也有預(yù)防作用。海帶是堿性食品，含鈣量較高，鈣是防止血液酸化的重要物質(zhì)，有助于防癌。海帶中的碳水化合物和胡蘿卜素也有助于防癌抗癌。海帶可以排除癌細(xì)胞對人體胃腸的影響，防止胃癌的發(fā)生。

但海帶性寒，脾胃虛寒者忌食。海帶中含有一定量的砷，攝入過多的砷可引起酸性中毒。因此，食用海帶前，應(yīng)先用水漂洗，使砷溶于水，浸泡24小時(shí)并勤換水，可使海帶中的砷含量符合食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)。維生素維生素a：胡蘿卜、西紅柿、雞蛋、牛肝和豬肝、魚肝油、牛奶、奶酪、黃油、菠菜、萵苣、大豆、青豌豆、橙子、杏等。維生素b：酵母、黑麥面包、燕麥糝子、土豆、青豌豆、四季豆、黑李干、核桃、榛子、牛奶、菜花、西紅柿、糠、魚肝油、豬肉、火腿等。維生素c:柑橘、西紅柿、青椒、草莓、卷心菜、土豆等。維生素d：牛奶、奶渣、酸牛奶、蛋黃、蘑菇、酵母、魚、魚肝油等。維生素e：橄欖油、亞麻油、蛋黃、生菜、辣椒、牛奶、小麥面包、白菜和花生都含有維生素e。

健腦食品有哪些蛋類：如鵪鶉蛋雞蛋雞蛋含有豐富蛋白質(zhì)卵磷脂維生素鈣磷鐵等大腦新陳代謝可缺少物質(zhì)另外雞蛋所含有較多乙酰膽堿大腦完成記憶所必需因此每天吃兩個(gè)雞蛋對強(qiáng)身健腦大有處動(dòng)物肝腎臟富含鐵質(zhì)鐵質(zhì)紅細(xì)胞重要組成成分經(jīng)常吃些動(dòng)物肝腎臟體內(nèi)鐵質(zhì)充分紅細(xì)胞可大腦運(yùn)送充足氧氣就能有效提高大腦工作效率魚類可大腦提供豐富蛋白質(zhì)飲脂及酸鈣磷維生素B1維生素B2等它均構(gòu)成腦細(xì)胞及提高其活力重要物質(zhì)

大豆豆制品含有約40%優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可與雞蛋牛奶媲美同時(shí)它還含有較多卵磷脂鈣鐵維生素B1維生素B2等理想健腦食品小米含有較豐富蛋白質(zhì)脂肪鈣鐵維生素B1等營養(yǎng)萬分有“健腦主食”之稱小米還有能防治神經(jīng)衰弱功效

硬果類食品包括花生核桃葵花籽芝麻松子榛子等抱歉含有大量蛋白質(zhì)飽脂及酸卵磷脂無機(jī)鹽維生素經(jīng)常食用對改善腦營養(yǎng)供給很有益處黃花菜富含蛋白質(zhì)脂肪鈣鐵維生素B1均大腦代謝所需要物質(zhì)因此它被稱“健腦菜”棗含有豐富維生素C第100G鮮棗